Crossfit je tréningová metóda, ktorá kombinuje pohybové aktivity z gymnastiky, vzpierania a atletiky. Tvrdý tréning si žiada poriadnu regeneráciu. Aby telo rástlo, silnelo a bolo pripravené na ďalšie výzvy, potrebuje správnu výživu a odpočinok. Veľmi často sa stáva, že športovci neprijímajú dostatok všetkých potrebných živín, ktoré si spotreba ich organizmu pýta pri častých intenzívnych tréningoch. Hľadáte výživové doplnky pre športový výkon? Zamerajte sa najmä na vhodné výživové doplnky.
Prečo suplementovať pri crossfite
Pri špecifickom crossfitovom zaťažení prichádza k veľkej únave vďaka komplexnosti tréningu, čo pri nedostatočnej regenerácii môže viesť k zvýšeným zápalovým procesom. Niektoré z doplnkov pomáhajú zlepšiť športový výkon, iné podporujú regeneráciu, správnu funkciu svalov alebo kĺbov. Zároveň by mal športovec sledovať zloženie, dávkovanie a kvalitu surovín, pretože nie všetky produkty v ponuke sú skutočne účinné.
Základné skupiny doplnkov pre crossfit
1) Bielkoviny (proteíny)
Bielkoviny alebo proteíny sú základnou, stavebnou zložkou svalovej hmoty. Okrem budovania svalstva sú vhodné ako zdroj energie pri nedostatku sacharidov, pri udržaní správnej hormonálnej rovnováhy v tele alebo ako ochrana svalovej hmoty po tréningu alebo počas diét. Preto je vhodné proteíny využívať na doplnenie bielkovín hlavne po tréningu alebo počas dňa, keď nestíhame normálne jedlo. Srvátkový proteín je bezpochyby jedným z najobľúbenejších a najúčinnejších doplnkov stravy pre športovcov a jeho užívanie po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa napríklad na desiatu môže pomôcť stimulovať svalovú syntézu a posunúť váš tréning na vyššiu úroveň. Zlatým a neprekonaným štandardom športovej výživy je srvátkový proteín, ktorý obsahuje všetky potrebné aminokyseliny v dostatočnom množstve. Dávkovanie: 20-30 g po tréningu alebo počas dňa. Proteínový nápoj zložený z 5 rôznych zdrojov bielkovín, vhodný po tréningu.
2) Kreatín
Kreatín zvyšuje svalovú silu, napomáha zvyšovať výkon počas tréningu. Kreatín predstavuje zásobáreň energie a veľmi rýchlo sa dá využiť ako priamy zdroj energie pre svalovú prácu rovnako ako je tomu u ATP. Kreatín je veľmi dôležitý pri tvorbe ATP - látky, ktorá je rýchlym zdrojom pre výrobu energie. Suplementácia kreatínom zvyšuje dostupnosť kreatínu a fosfokreatínu (PCr) vo svaloch a pomáha udržiavať energiu počas vysoko intenzívnych cvičení s vysokou záťažou, ako je silový tréning, crossfit alebo vzpieranie. Zdá sa, že suplementácia kreatínom pomáha dlhodobo zvyšovať kvalitu silového tréningu a zvyšuje váš výkon a vytrvalosť až o 5 - 15 %. Kreatín tiež zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách, čím sa zväčšuje objem svalových vlákien.
3) Beta-alanín
Beta-alanine zvyšuje svalovú vytrvalosť počas výkonu. Dovolí vám spraviť zopár opakovaní v sérii navyše, práve v čase keď ide do tuhého. Pri energetickom krytí anaeróbnej glykolýzy (čo prevažne predstavuje crossfitový tréning) dochádza k poklesu fyziologického pH a k uvoľňovaniu H+ (vodíkových iónov). Beta-alanín vedie k vyššej syntéze karnozínu, ktorý má významný vplyv na schopnosť podávať výkon. Hlavnou funkciou karnozínu je znižovať množstvo kyseliny mliečnej počas tréningu a zároveň zabraňovať poklesu hladiny pH v krvi. V praxi to znamená, že budete môcť urobiť niekoľko opakovaní navyše. Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá si zaslúži väčšiu pozornosť u silových športovcov.
Prečítajte si tiež: Tipy pre výber doplnkov na energiu
4) BCAA a esenciálne aminokyseliny
BCAA by určite nemali chýbať v suplementácii crossfitéra, pretože pomáhajú pri náraste čistej svalovej hmoty ako aj pri jej následnej ochrane. Zlepšujú regeneráciu, znižujú únavu, sú zdrojom energie počas tréningu, zabraňujú odbúravaniu svalovej hmoty. BCAA tvoria vetvené aminokyseliny leucín, valín, izoleucín, najčastejšie v pomere 2:1:1. Aminokyseliny BCAA tvoria až 35% obsahu svalovej hmoty a sú kľúčové pre tvorbu energie v športom zaťažených svaloch. Pomáhajú pri obnove svalov a znížení únavy po tréningu.
5) Citrulín a arginín (NO podpora)
Arginín zvyšuje NO v krvi čo spôsobuje rozšírenie ciev. Tým pádom dôjde k lepšiemu prekrveniu svalov, rýchlejšiemu transferu potrebných živín do svalov a k rýchlejšej regenerácii. Citrulín zvyšuje množstvo arginínu v krvi, čo vedie k zvýšenej produkcii oxidu dusnatého, a to dokonca výraznejšie ako pri samotnej suplementácii arginínu. Ako už bolo spomenuté, citrulín zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, čím zabezpečuje väčší prísun kyslíka do svalov. Okrem pozitívneho vplyvu na výkon citrulín stimuluje aj produkciu testosterónu a rastového hormónu. L - Arginine sa postará o zlepšenú syntézu bielkovín a tvorbu NO (oxid dusnatý) v ľudskom tele. Účinok pocítite zlepšeným napumpovaním svalov počas silového tréningu.
6) Kofeín
Kofeín patrí medzi najznámejšie povzbudzujúce látky. Športovci ho najčastejšie využívajú vo forme nápoja pred výkonom alebo v jeho priebehu. Nielenže pred tréningom dokáže poriadne povzbudiť, ale aj celkovo zlepšiť výkon. Znižuje mieru pociťovanej únavy a bolesti, blokuje aktivitu adenozínu a podporuje vylučovanie endorfínov. Počas tréningu tiež podporuje rozklad tukov na energiu, čím môže dochádzať k šetreniu zásobného sacharidu glykogénu. Za účinnú dávku sa považuje 3 - 6 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti 30 - 90 minút pred tréningom. Vždy je však potrebné strážiť si celodenný príjem kofeínu, aby nedošlo k prekročeniu množstva 400 mg.
7) Omega-3 mastné kyseliny
OMEGA 3 sú pravdepodobne jedny zo svetovo najviac používaných doplnkov výživy a veľmi oprávnene. Keď je zdrojom kvalitne spracovaný rybí tuk, ideálne z malých morských rýb, je to skvelá investícia v rámci doplnkov výživy. Väčšina ľudí si ich spája so zlepšením kardiovaskulárnych problémov, znížením triglyceridov a zlepšenou funkciou mozgu. No pre športovcov je významný hlavne v regenerácii a ako protizápalový mechanizmus bez akýchkoľvek vedľajších efektov. Pri výbere kvalitných Omega 3 je potrebné sledovať zdroj, množstvo EPA/DHA na jednu dávku a taktiež príchuť. Odporúčam kvalitnú dánsku značku PurePharma, ktorá získava Omega3 z ančovičiek a sardiniek a má citrónový extrakt, takže vôbec nie je cítiť po rybacine. Prémiový rybí olej bez zápachu s pomarančovou príchuťou a vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Vďaka špeciálnej filtrácii absolútne bez rybieho zápachu!
8) Minerály: horčík (magnézium), zinok
Tieto dva minerály špeciálne napomáhajú rýchlejšej regenerácii. Magnézium pôsobí uvoľňujúco na nervový systém, znižuje vyčerpanie a únavu a podporuje správnu činnosť svalov. Okrem toho prispieva k správnemu energetickému metabolizmu a normálnej syntéze bielkovín. Zinok zase napomáha oprave poškodených svalových vlákien, podporuje imunitný systém a urýchľuje hojenie rán, zranení a jaziev. Najlepšia forma horčíka s výbornou vstrebateľnosťou: komplexná zmes horčíka v troch formách - bisglycinát, citrát a malát. Performance Magnesium obsahuje v jednej kapsule 1000 mg vysoko vstrebateľného bisglycinátu horčíka a 1,4 mg vitamínu B6 v aktívnej forme pyridoxal-5-fosfátu.
Prečítajte si tiež: Čo potrebujete vedieť o výživových doplnkoch a ÚVZ SR
9) Vitamín D
Vitamin D je viac hormónom ako vitamínom. Je produkovaný telom pri absorbcii slnečného žiarenia. Práve preto väčšina z nás v našich zemepisných súradniciach nezískava dostatok Vitamínu D prirodzenou cestou. Museli by sme sa slniť každý deň niekoľko hodín aby sme získali dostatok vitamínu D. Napomáha zlepšovať pevnosť kostí, znižuje zápal v tele, znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a prsníka, zlepšuje náladu, a pomáha v boji proti infekciám a vírusom. Odporúčané dávky nie sú presne stanovené, no je vedecky dokázaný pozitívny vplyv až do 10000 IU. Vhodným a jedinečným zdrojom vitamínu D je prírodná forma z ovčej vlny (lanolínu), ktorú dodáva popredná dánska firma PurePharma vo svojom produkte D3.
10) MCT olej
MCT olej je ideálnou náhradou umelých energetických nápojov a sacharidových jedál. Ak chcete trénovať efektívne a čo najlepšie podporiť váš metabolizmus, tak potrebujeme zameniť rýchle sacharidy za rýchle tuky. Tieto tuky sú rýchlo transportované do svalov a tým pádom sú okamžitým zdrojom energie pri tréningu. Osobne si vždy pred tréningom pridám lyžičku MCT oleja do organickej kávy. Dávkovanie: 10-15ml MCT oleja ráno, najlepšie pridať do kávy.
11) Glutamín
Glutamín je neuveriteľne dôležitá aminokyselina a nie nadarmo si zaslúži hrdé miesto medzi najlepšími doplnkami pre športovcov. Viaceré štúdie preukázali, že podporuje regeneračné procesy a má tiež významný vplyv na posilnenie imunitného systému. Pokiaľ ide o silový tréning, suplementácia glutamínom ponúka výhodu rýchlejšej regenerácie a zníženia svalovej bolestivosti vyvolanej tréningom. Glutamín urýchľuje odstraňovanie prebytočného amoniaku, ktorý sa môže hromadiť počas intenzívneho cvičenia, a pomáha regulovať acidobázickú rovnováhu v tele.
Hydratácia a elektrolyty
Pri nedostatočnom príjme tekutín alebo pri vysokom potení môže dôjsť k dehydratácii. Už 2 % zníženie telesnej hmotnosti môže pre športovca znamenať zhoršenie športového výkonu. Športovci strácajú pri potení nielen telesnú vodu, ale aj dôležité minerálne látky, ktoré sa nazývajú elektrolyty: chloridy, sodík, horčík, draslík a vápnik. Iontové nápoje sú ideálnou voľbou pre súčasné doplnenie minerálnych látok aj tekutín. Po tréningu sa odporúča vypiť 150 % straty tekutín. Potením telo stráca predovšetkým sodík. Ten sa odporúča dopĺňať v množstve 300 - 600 mg za hodinu. Na niekoľkohodinových túrach alebo na náročnom cyklistickom výlete sa môžu hodiť aj elektrolytové tablety, ktoré sa jednoducho zapíjajú vodou.
Kĺbová výživa a regenerácia
Dlhotrvajúci intenzívny tréning nadmerne zaťažuje kĺby, väzy a chrupavky. Komplexná kĺbová výživa obsahuje chondroitín sulfát, glukosamín sulfát a kolagén, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu chrupavky a kĺbov. Súčasťou komplexnej kĺbovej výživy je často MSM (metylsulfonylmetán), ktorý má navyše protizápalové účinky. Doplnky stravy s kĺbovou výživou sa v priebehu dňa užívajú najčastejšie v nadväznosti na jedlo.
Prečítajte si tiež: Ako si Vybrať Výživové Doplnky dm
Multivitamíny a B-komplex
Bez ohľadu na to, či ste aktívny športovec alebo nie, kvalitný multivitamín by mal byť doplnkom, ktorý by sme mali užívať všetci, a to najmä pravidelne. Niektoré živiny sú pre športovcov obzvlášť dôležité: vitamíny skupiny B sú zodpovedné za dodávanie energie bunkám a vitamín C poskytuje antioxidanty, ktoré môžu pomôcť v boji proti voľným radikálom, posilniť imunitný systém a podporiť regeneráciu svalov. B-komplex obsahuje vitamíny skupiny B v dvoch formách, v aktívnej ko-enzýmovej forme a v normálnej forme, čo zvyšuje využiteľnosť pre telo. Multivitamín prémiovej kvality s obsahom 33 biologicky aktívnych zložiek napomáha regenerácii, výkonnosti, vitalite a obranyschopnosti.
Praktické odporúčania pre užívanie
- Proteín: 20-30 g po tréningu alebo počas dňa, prípadne 2 dávky denne po 20-40 g.
- Kreatín: štandardné protokoly (nasycovacia fáza alebo kontinuálne dávky) podľa produktového návodu.
- Kofeín: 3-6 mg/kg 30-90 minút pred tréningom, strážiť celodenný príjem (max. ~400 mg).
- MCT olej: 10-15 ml ráno, ideálne do kávy pred tréningom.
- Omega-3: sledovať množstvo EPA/DHA na dávku a kvalitu zdroja (ančovičky, sardinky).
- Horčík a zinok: užívať s jedlom, preferovať dobre vstrebateľné formy (bisglycinát, citrát).
- Hydratácia: počas výkonu prijímať iontové nápoje, po výkone doplniť 150 % stratených tekutín.
Na čo si dať pozor pri výbere doplnkov
Hoci sa to môže zdať nelogické, všetky doplnky výživy nie sú rovnaké. Bohužiaľ, stále existuje veľa spoločností, ktoré pri výrobe svojich produktov používajú nekvalitné a lacnejšie zložky alebo do obsahu pridávajú najrôznejšie prísady, ktoré nie sú prospešné. Vždy kupujte doplnky výživy len od spoľahlivých a overených predajcov. Pred kúpou výrobku si dobre prezrite jeho zloženie a ak v ňom nájdete zložky, ktoré doň nepatria alebo ktoré nepoznáte, vyberte si radšej iný výrobok. Nie je na škodu raz za čas si rozšíriť obzory a prečítať si nejaké štúdie o výživových doplnkoch a iných funkčných látkach.
Tip na pyramídu doplnkov
Poďme sa pozrieť na vrchol pyramídy funkčných doplnkov: medzi najviac podporné a najefektívnejšie patria bielkoviny (srvátka), kreatín, kofeín, beta-alanín, citrulín/arginín, BCAA, omega-3, vitamín D a minerály (magnézium, zinok). Poradie sa mierne líši v závislosti od športu, ktorému sa venujete, ale z účinkov doplnkov môžu profitovať elitní aj rekreační športovci, stačí len vedieť, ako fungujú a ako ich správne používať.
Beta Alanín - čo to je a prečo ho zahrnúť do svojej predtréningovky? | GymBeam | Fitness Academy
Rýchly orientačný prehľad (tabuľka)
| Doplnok | Hlavný efekt | Odporúčané dávkovanie |
|---|---|---|
| Proteín (srvátka) | Regenerácia, budovanie svalov | 20-30 g po tréningu |
| Kreatín | Zvýšenie sily a výkonu | podľa návodu (3-5 g denne) |
| Beta-alanín | Vytrvalosť a znižovanie únavy | podľa produktu (typ. 3-6 g/deň rozdelené) |
| BCAA | Ochrana svalov, regenerácia | podľa potreby počas tréningu |
| Kofeín | Povzbudenie, zníženie únavy | 3-6 mg/kg pred tréningom |
| Omega-3 | Protizápalový účinok, regenerácia | sledovať EPA/DHA, 1-3 g omega-3/deň |
| Horčík / Zinok | Regenerácia, svalová funkcia, imunit | podľa odporúčaní produktu |
| Vitamín D | Kosti, imunitný systém | individuálne; až do 10000 IU vedecky skúmané |
Správna suplementácia nenahrádza tréning. Trh s doplnkami sa rok čo rok rozširuje o nové produkty a najmä pre začiatočníkov môže byť ťažké zistiť, do ktorých doplnkov sa naozaj oplatí investovať. Je pravda, že nie všetky produkty v ponuke sú skutočne účinné a mnohé sú vo svojom účinku preceňované. Nebojte sa byť nároční a hľadať to pravé. Ak budete venovať pozornosť všetkým aspektom svalového rastu a regenerácie, najväčší pokrok pravdepodobne zaznamenáte už v prvom roku. Bez ohľadu na to, čomu sa konkrétne venujete, výber doplnkov vám môže pomôcť podporiť vaše výkony a potrebnú regeneráciu.