Máte doma malého športovca? Doplnky výživy už dávno nie sú doménou iba profesionálnych a dospelých športovcov. Detské telo sa neustále vyvíja a športová aktivita kladie vyššie nároky na správnu výživu. Aktivne deti a juniori majú výrazne vyššie požiadavky na príjem energie ako ich rovesníci.
Prečo je výživa pre detských športovcov tak dôležitá
Výživa zohráva v živote detského športovca kľúčovú úlohu. Je základom pre správny rast, vývoj, regeneráciu a celkovú pohodu organizmu, ktorý je počas športovej aktivity výrazne zaťažovaný. Rastúce svaly a kĺby potrebujú dostatok živín pre zdravý vývoj a rýchlu regeneráciu. Navyše, deti si počas tohto obdobia vytvárajú stravovacie návyky, ktoré si prenesú do dospelosti.
Ako by sa mali mladí športovci stravovať počas dňa
Stravovanie mladého športovca by malo byť pravidelné, pestré a prispôsobené jeho veku, záťaži a dennej aktivite. Deti a tínedžeri, ktorí sa venujú športu, potrebujú dostatok energie nielen na tréningy, ale aj na rast, regeneráciu a sústredenie v škole.
- Raňajky: výživné, bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky (napríklad ovsená kaša s ovocím, orechmi a jogurtom).
- Obed: hlavné jedlo dňa - kombinácia bielkovín (kuracie mäso, ryba, strukoviny), komplexných sacharidov (zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny) a zeleniny.
- Jedlo pred tréningom: ľahko stráviteľné, rýchle sacharidy aspoň 1-2 hodiny pred výkonom (banán, celozrnný chlieb s medom).
- Jedlo po tréningu: bielkoviny na obnovu svalov a sacharidy na doplnenie energie.
Aké živiny sú pre športujúce deti najdôležitejšie
Bielkoviny
Bielkoviny pomáhajú regenerácii a rastu svalov. Športujúce deti vo veku 4 - 6 rokov by mali denne prijať 1,1 - 1,3 g bielkovín na kilogram svojej váhy. To znamená, že 20-kilový chlapček či dievčatko potrebuje 22 - 26 g bielkovín. Nemajte strach, takéto množstvo hravo pokryje bežná pestrá strava. Malému bojovníkovi netreba kupovať drahé proteínové tyčinky z reklám.
Na to, aby sa organizmus dieťaťa správne vyvíjal, by aspoň 40 % všetkých bielkovín v potrave malo byť živočíšneho pôvodu, ale ako optimálna doporučená hodnota sa uvádza 50-70 %. V prípade, že dieťa nekonzumuje potrebné množstvo bielkovín, môžu byť proteínové nápoje ich vhodným zdrojom. V tom prípade sa je potrebné okrem množstva zamyslieť aj nad kvalitou zdroja bielkovín.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Sacharidy
Sacharidy sú kľúčovým zdrojom energie pre športujúce deti a mali by tvoriť približne 50-60 % denného príjmu kalórií. Pred športovým výkonom uprednostnite tzv. komplexné sacharidy. Vstrebávajú sa pomaly, čím sa starajú o dostatok energie na dlhší čas. Pred športovou aktivitou potrebujú ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré dodávajú energiu ihneď: banán, ovocná tyčinka, celozrnný chlieb s medom. Po športe potrebujú doplniť energiu a zároveň pomoc pri regenerácii svalov.
Zdravé tuky
Aj tuky sú pre mladých športovcov nevyhnutné. Nenasýtené mastné kyseliny urýchľujú hojenie mikrozápalov po náročnej aktivite a znižujú riziko únavových zranení. Zdroje hodnotných tukov: tučné ryby (losos, pstruh, makrela, sardinky) aspoň 2-krát týždenne, vajíčka, ľanové a chia semienka, vlašské orechy, avokádo. Ak dieťa odmieta vhodné potraviny, zvážte doplnky - rybí olej v tekutej forme alebo kapsulách bez chuti.
Vitamíny a minerály
Športujúce deti majú zvýšenú potrebu niektorých vitamínov a minerálov. Dostatočný príjem vitamínov a minerálov je dôležitý pre tvorbu energie, imunitu a zdravie kostí. Vitamín D, C a zinok podporujú imunitný systém, vitamíny skupiny B a horčík sú nevyhnutné pre tvorbu energie a vápnik prispieva k zdraviu kostí. Vápnik sa nevstrebáva správne bez vitamínu D, preto je dôležité, aby deti trávili čas na slnku alebo aby tento vitamín čerpali z vajíčok, rýb či doplnkov výživy.
Doplnky výživy u detí: ktoré môžu užívať?
Základom výživy každého dieťaťa by mala byť vždy plnohodnotná a pestrá strava. V ideálnom prípade dokáže kvalitná strava pokryť väčšinu potrieb vyvíjajúceho sa organizmu. V takýchto prípadoch môžu byť kvalitné výživové doplnky pre deti výborným riešením a doplnením stravy. Nie jej náhradou. Na trhu je nespočetné množstvo suplementov, z nich vedou podložený efekt má len hŕstka.
Iontové (izotonické) nápoje
Detské telo je menšie než telo dospelého a negatívne dopady dehydratácie sú značnejšie už pri menších stratách telesných tekutín. Dôležitou súčasťou doplnenia tekutín po športovej aktivite je aj doplnenie stratených elektrolytov. Iontové nápoje obsahujú v podstate iba jednoduché sacharidy a minerály, ktoré vďaka správnej koncentrácii sacharidov a sodíka maximálne urýchlia doplnenie tekutín.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre rast svalov
Pri dlhšom alebo intenzívnom športe je vhodný prírodný iontový nápoj, ktorý doplní stratené minerály a energiu, chráni organizmus pred voľnými radikálmi vzniknutými pri športovej aktivite, hydratuje telo a zabraňuje prehriatiu. Je možno ho piť pred športom aj počas neho. Treba sa vyhýbať sladeným nápojom, limonádam a "farebným nápojom" z automatov.
Vitamín D
Vitamín D zažíva v poslednej dobe poriadny boom: a zdá sa, že oprávnene. Zdroje vitamínu D: slnko, tučné ryby, rybí olej, vaječné žĺtky, mliečne výrobky. Doplnky výživy: vitamín D sa často odporúča podávať vo forme kvapiek alebo kapsúl, a to najmä v zimných mesiacoch. Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre deti vo veku 4 - 6 rokov je 600 IU. Nedostatok sa môže prejaviť zvýšenou únavou, bolesťami svalov, pomalšou regeneráciou, častejšími ochoreniami či zvýšenou kazivosťou zubov.
Horčík
Pri fyzickej námahe a potení dochádza k zvýšeným stratám horčíka. Horčík podporuje správne fungovanie svalov, pomáha pri ich sťahovaní aj uvoľňovaní a zúčastňuje sa na tvorbe energie. Športujúce deti môžu potrebovať viac horčíka, ideálne 150 - 200 mg denne. Vo vyšších hladinách sa nachádza v tekvicových semienkach, mandliach, ovsených vločkách, tofu, vo varenom špenáte.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 podporujú zdravie srdca, mozgu a kĺbov, čo pomáha športujúcim deťom s regeneráciou, sústredením a prevenciou zápalov. Po dlhšej či náročnejšej športovej aktivite môžu vo svaloch a v kĺboch vzniknúť mikrozápaly a práve nenasýtené mastné kyseliny urýchľujú ich hojenie.
Multivitamíny, probiotiká a ďalšie
Multivitamínové a multiminerálové doplnky by mali detskí športovci užívať po konzultácii s lekárom. Probiodom KIDS napríklad obsahuje 6 probiotických kultúr, prebiotiká a vitamín D3. Ak dieťa odmieta mnohé potraviny, zvážiť sa dajú aj takéto šetrné doplnky.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre zdravú menštruáciu
Kto má pod palcom doplnky výživy u detí?
O užívaní doplnkov by mali rozhodovať rodičia v spolupráci s lekárom alebo odborníkom na výživu. Multivitamínové a multiminerálové doplnky by mali detskí športovci užívať po konzultácii s lekárom. Dôležitou zásadou je, že doplnky by mali byť doplnením optimálne nastaveného jedálnička, nie jeho náhradou.
Praktické odporúčania a bezpečnostné zásady
- Pitný režim má byť pravidelný, nie nárazový. Deti často necítia smäd tak intenzívne ako dospelí, preto im pitie pravidelne pripomínajte (najmä pri športe).
- Ideálne je, keď popíjajú menšie množstvá tekutín počas celého dňa (najlepšie každých 30 - 60 minút, a to najmä počas fyzickej aktivity a po nej).
- Sledujte farbu moču. Je to spoľahlivý ukazovateľ dobrej hydratácie.
- Pri výbere doplnkov dbajte na zloženie - bez syntetických látok, umelých farbív a zbytočných aditív. Výrobky navrhnuté pre deti by mali rešpektovať potreby detského organizmu.
- Dávkovanie a vekové odporúčania: nie všetky produkty sú vhodné pre malé deti; niektoré doplnky sú určené od 8, resp. od 4 rokov (napr. C vitamín v prášku vhodný od 4 rokov).
- Neuvoľňujte doplnky ako „skratku“ k lepšiemu výkonu: na trhu je mnoho produktov, z nich vedou podložený efekt má len hŕstka.
Časté chyby rodičov pri výžive športujúcich detí
Aj pri najlepšom úmysle môžeme my rodičia urobiť rozhodnutia, ktoré našim deťom vo výžive či výkone nepomáhajú. Často ide o nevedomosť alebo rutinu. Medzi najčastejšie chyby patrí:
- Prílišné obmedzovanie sladkého a ovocia - aktívne dieťa cukor potrebuje, avšak vyberať treba múdro (komplexné vs. jednoduché sacharidy).
- Podceňovanie hydratácie alebo nahradzovanie vody sladenými nápojmi.
- Predčasné podávanie suplemetov bez konzultácie s odborníkom.
- Spoliehanie sa na „farebné“ marketingové produkty namiesto kvalitnej pestré stravy.
Aké produkty bývajú ponúkané pre mladých športovcov
Na trhu sa nachádza množstvo produktov pre deti: izotonické a hypotonické iontové nápoje (EnergoFit, HypoFit), proteínové prípravky určené pre mladých športovcov (ENERGY Protein, Junior protein), multivitamíny, probiotiká, kolostrum či špecifické minerály (magnezko). U nás nájdete produkty bez chemických prísad, syntetických farbív a umelých sladidiel, ktoré sú navrhnuté tak, aby rešpektovali potreby detského organizmu.
Učíme deti ako správne padať vzad
Kedy zvážiť doplnky a aké priority mať
Ak má vaše dieťa náročnejšie tréningy, často cestuje na súťaže alebo má nevyrovnaný jedálniček, šetrné doplnky výživy pre deti môžu byť správnou cestou, ako jeho telo podporiť. Dôležité priority sú:
- Zaistiť dostatok energie z jedla (komplexné sacharidy).
- Zabezpečiť primeraný príjem bielkovín z potravy; ak treba, doplniť kvalitným proteínom.
- Udržiavať pravidelný pitný režim a dopĺňať elektrolyty pri dlhšej záťaži.
- Doplniť vitamín D v zimnom období a zvážiť horčík pri jeho náchylnosti k nedostatku.
- Konzultovať multivitamíny, probiotiká alebo iné špecializované doplnky s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Tipy pre rodičov
- Vedu a reklamu oddeľujte: ak niečo vyzerá príliš dobre na to, aby to bola pravda, pravdepodobne to pravda nebude.
- Prioritizujte pestrú stravu - väčšina potrieb dieťaťa by mala byť pokrytá potravinami.
- Pri každom novom doplnku zvážte vek, potrebu, dávkovanie a konzultáciu s odborníkom.
- Vedome vyberajte iontové nápoje a vyhýbajte sa sladeným limonádam počas športu.
| Výživa / doplnok | Kedy zvážiť | Vek / poznámka |
|---|---|---|
| Iontové nápoje | Pri dlhších/ intenzívnych tréningoch | Vhodné pri dehydratácii; HypoFit od 8 rokov |
| Vitamín D | Zima, nízky pobyt na slnku | Odporúčaná suplementácia; 600 IU pre 4-6 rokov |
| Horčík | Náchylnosť ku kŕčom, vysoké potenie | 150-200 mg/deň u aktívnych detí |
| Proteínové produkty | Nedostatočný príjem bielkovín alebo vysoká záťaž | Zvážiť u starších tínedžerov; konzultovať s odborníkom |
| Omega-3 | Slabý príjem rýb, potreba regenerácie | Tekuté alebo kapsuly bez chuti |
Rodičia sa často pýtajú: „Môžu deti brať proteín?“ Pre mládežnícku kategóriu vo veku 15-18 rokov môže byť kvalitný proteín vhodný doplnok pri vysokej záťaži, ale vždy je dobré poradiť sa s trénerom a lekárom. Pestrá strava je samozrejmosťou, ale pri veľkej záťaži môže doplnok pomôcť.
Šport u detí prináša mnoho výhod. Dostatok pohybu a vhodné športovanie pomáhajú detskému organizmu rásť a vyvíjať sa, zvládať záťaž, dosahovať výkony a po námahe sa lepšie regenerovať a radovať sa zo života. Zdravé dieťa je šťastné dieťa.