Letné obdobie praje nielen oddychu, ale i aktivitám, ktoré sú najmä športového charakteru. Či už ste začiatočník alebo vytrvalý športovec, možno zvažujete doplnky stravy vhodné pre zlepšenie fyzickej aktivity i pre regeneráciu. Na energiu pre každodenné aktivity sú väčšinou dostačujúce zdravý životný štýl, dostatok spánku a vyvážená strava. Keďže ľudia, venujúci sa športovým aktivitám mnohokrát svoj organizmus privádzajú k špičkovým výkonom, môžu potrebovať zvýšenú energetickú dávku.
Prehľad kategórií doplnkov
Doplnky výživy ako také by sme vedeli rozdeliť na makroživiny a mikroživiny. Medzi makroživiny patria cukry, tuky a bielkoviny. Medzi mikroživiny zas vitamíny, minerály a stopové prvky. Existujú výživové doplnky, ktoré predstavujú akúsi alternatívu normálneho jedla. Ich prednosť spočíva väčšinou v tom, že sa rýchlo resorbujú. Niektoré majú pozitívne účinky na výkon a budovanie svalovej hmoty.
Makroživiny: proteíny, sacharidy, gainer
Základom pre športovcov je dostatočný príjem bielkovín - proteínov. Urýchľujú metabolizmus a sú nevyhnutné pre rast a obnovu svalových vlákien. Proteíny sa odporúčajú užiť pred tréningom. Vhodné sú však aj po cvičení, kedy sú schopné rýchlo spustiť regeneráciu tréningom poškodených svalov. Srvátkový proteín je bezpochyby jedným z najobľúbenejších a najúčinnejších doplnkov stravy pre športovcov a jeho užívanie po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa napríklad na desiatu môže pomôcť stimulovať svalovú syntézu a posunúť váš tréning na vyššiu úroveň.
Navyše srvátkový proteín je veľmi jednoduchý spôsob, ako získať toľko potrebné bielkoviny, ak ich nedokážete získať dostatok za deň len prostredníctvom stravy. Jedna porcia srvátkového proteínu vám môže poskytnúť toľko bielkovín ako veľká porcia kuracích pŕs. Výskumy taktiež preukázali, že kombinácia efektívneho tréningu a užívania srvátkového proteínu vedie k nárastu svalovej hmoty.
Gainer je praktickým riešením, ako získať dostatočné množstvo kalórií naviac, čo je potrebné na dosiahnutie kalorického nadbytku pri naberaní váhy. Takýto kokteil vám môže poskytnúť až 300-400 kalórií v jednej porcii a bežne obsahuje veľké množstvo bielkovín, esenciálne mastné kyseliny a zmes sacharidov. Náš gainer obsahuje až 388 kalórií v jednej porcii, poskytne vám až 31 g vysokokvalitných bielkovín a až 50 g sacharidov.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Sacharidy prídu na rad počas tréningu a po ňom. Tieto výživové doplnky slúžia na doplnenie energie. Pri ich prebytku sa ukladajú ako tuk, takže si treba ich príjem strážiť. Glykemický index (GI) vyjadruje rýchlosť vstrebávania cukru a teda aj to, ako rýchlo cukor ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Rýchle sacharidy, ktoré sa najviac hodia v období po tréningu, sú napríklad kukuričný škrob, maltodextrín alebo dextróza.
Aminokyseliny a BCAA
Aminokyseliny sú stavebnými jednotkami, ktoré organizmus používa na tvorbu všetkých bielkovín. Z 20 aminokyselín, ktoré naše telo používa na syntézu bielkovín, je deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si nedokáže vyrobiť samo. Z deviatich esenciálnych aminokyselín sú tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): leucín, izoleucín a valín. BCAA sa primárne používa na zvýšenie rastu a regeneráciu svalov. Doplnky BCAA budujú svaly, znižujú svalovú únavu a zmierňujú bolesť svalov. Vhodné je BCAA konzumovať nielen pred cvičením, ale i po ňom.
BCAA môžete získať aj z obyčajnej stravy. Výskum preukázal, že BCAA bojujú s ostatnými aminokyselinami o transportný systém v tele. Preto môže byť konzumácia samotných BCAA účinnejšia než konzumácia doplnkov výživy s obsahom BCAA ako vedľajšou zložkou. Na doplnku vo forme BCAA je úžasné to, že ho môžete užívať pred, počas a po tréningu.
Kreatín - najviac preverený doplnok
Kreatín je jedným z najtestovanejších doplnkov vôbec. Kreatín je derivát aminokyselín arginín, glycín a metionín. Takmer všetok kreatín sa nachádza v kostrovom svalstve. Kreatín produkuje energiu pre svalové bunky, pomáha pri zvyšovaní tvorby svalových buniek, čím vytvára nárast svalovej hmoty. Suplementácia kreatínom je ideálna na krátkodobé zaťaženie, čiže pri športoch, akými sú kulturistika, box, šprint či hokej.
Suplementácia kreatínom zvyšuje dostupnosť kreatínu a fosfokreatínu (PCr) vo svaloch a pomáha udržiavať energiu počas vysoko intenzívnych cvičení s vysokou záťažou, ako je silový tréning, crossfit alebo vzpieranie. Zdá sa, že suplementácia kreatínom pomáha dlhodobo zvyšovať kvalitu silového tréningu a zvyšuje váš výkon a vytrvalosť až o 5 - 15 %. Kreatín tiež zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách, čím sa zväčšuje objem svalových vlákien.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre rast svalov
Na trhu sa nachádza veľa druhov kreatínu. Kreatín monohydrát je najbežnejšia forma predávaného kreatínu. Pri väčšine štúdií bola testovaná práve táto forma kreatínu, a preto je dokázané, že táto forma je bezpečná a účinná. Farmaceuticky čistý mikronizovaný kreatín monohydrát v prášku je bez príchute a je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Stimulanty a energizéry: kofeín, predtréningové pumpy, energy gely
Kofeín je jedným z najpoužívanejších stimulantov na svete. Ak ste milovníkom kávy, potom sa radujte. Kofeín stimuluje mozgovú činnosť a dodáva energiu, pri správnom používaní dokáže zlepšiť výkon v posilňovni, vytrvalosť, pomôcť rýchlejšie spaľovať tuky a dokonca pomôcť pri regenerácii. Pozor však na adaptáciu organizmu - telo sa dokáže prispôsobiť jeho príjmu, a ak chcete naďalej využívať jeho účinky, musíte dávku zvyšovať.
Predtréningové pumpy (pump) sú komplexné predtréningové formule, mnohé obsahujú aminokyseliny a látky podporujúce napumpovanie svalov a koncentráciu. Pump je komplexná predtréningová formula bez kofeínu obsahujúca aminokyseliny, ktoré ochránia svaly počas výkonu. Energy Gel je určený najmä pre kondičných športovcov. Tricarb matrix s MCT olejom zabezpečia, že energia sa uvoľní hneď na začiatku a následne aj postupne pri výkone. Recovery Gel užite tesne po výkone; gel je obohatený o hydrolyzované bielkoviny, ktoré sa do svalov vstrebajú v najkratšom možnom čase.
Zlepšenie prekrvenia a oddialenie únavy: citrulín, arginín, beta-alanín
Citrulín malát bol pôvodne uvádzaný na trh ako doplnok proti únave. Citrulín je dôležitou súčasťou cyklu močoviny, ktorý pomáha telu zbavovať sa škodlivých látok. Vyšší príjem citrulínu zvyšuje množstvo arginínu v krvi, čo vedie k zvýšenej produkcii oxidu dusnatého a teda lepšiemu prísunu kyslíka do svalov. Citrulín stimuluje aj produkciu testosterónu a rastového hormónu, má pozitívny vplyv na regeneráciu a znižuje bolesť svalov spôsobenú ťažkým tréningom.
L-Arginín sa postará o zlepšenú syntézu bielkovín a tvorbu NO (oxidu dusnatého) v ľudskom tele. Účinok pocítite zlepšeným napumpovaním svalov počas silového tréningu. Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá spolu s histidínom tvorí svalový karnozín, ktorý je veľmi silným antioxidantom. Hlavnou funkciou karnozínu je znižovať množstvo kyseliny mliečnej počas tréningu a zároveň zabraňovať poklesu hladiny pH v krvi. Karnozín teda môže predĺžiť svalovú prácu a podporiť krátkodobý výkon.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre zdravú menštruáciu
Mikroživiny: vitamíny, minerály, omega‑3 a kĺbová výživa
Vitamíny a minerály, tiež známe ako mikroživiny, sú kľúčové pre rôzne činnosti v tele, ako je premena jedla na energiu a udržanie zdravých kostí. Mnohé z nich sú prispôsobené špeciálne pre deti, ženy, mužov či dokonca aj pre určitý druh športu. Vitamíny skupiny B zohrávajú úlohu v energetickom metabolizme a regenerácii buniek. Na zníženie únavy a vyčerpania je potrebné dopĺňať vitamíny skupiny B, vitamín C, horčík a železo. Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť slabosť a únavu.
Horčík je esenciálny minerál, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu v ľudskom tele. Podieľa sa na procese energetického metabolizmu a napomáha k udržaniu normálnej funkcie svalov, nervovej sústavy a srdcovej činnosti. Pomáha tiež predchádzať svalovým kŕčom - v tomto prípade je ideálne skombinovať horčík s draslíkom. Performance Magnesium obsahuje v jednej kapsule 1000 mg vysoko vstrebateľného bisglycinátu horčíka a 1,4 mg vitamínu B6 v aktívnej forme.
Železo je nevyhnutné pre transport kyslíka, putuje krvou po celom tele. Nedostatok železa v tele môže spôsobiť únavu a ovplyvniť fyzický výkon. Cvičenie môže spôsobiť určité straty železa alebo zníženú absorpciu. Vápnik a vitamín D pomáhajú telu budovať a udržiavať zdravé kosti, zuby a svaly. Vitamín D sa syntetizuje v koži pôsobením slnečného žiarenia; niektoré zdroje uvádzajú, že až 50 % populácie môže mať nedostatok vitamínu D.
Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) majú pozitívne účinky na srdcovú a mozgovú činnosť a prispievajú k prevencii zápalov. Omega-3 kyseliny urýchľujú regeneráciu po cvičení, napomáhajú sile, výkonu a svalovému rastu. Mastné ryby, ako losos a tuniak, sú skvelými prírodnými zdrojmi omega-3, no rybí olej v kapsuliach je pohodlný spôsob, ako získať potrebný denný príjem bez rybieho zápachu.
Počas športu sú často ohrozené kĺbové chrupavky. Medzi športovcami je veľmi obľúbený kolagén, ktorý je prirodzenou súčasťou chrupavky a tvorí jej najväčšiu časť. Po perorálnom užití sa kolagén v čreve dokáže rozdeliť na menšie časti - aminokyseliny či peptidy. Vhodný je ešte v štádiu, keď chceme podporiť funkciu kĺbov. Glukozamín sulfát je prirodzenou súčasťou medzibunkovej hmoty a podieľa sa na syntéze ostatných zložiek chrupavky. Väčšina preparátov na kĺby sa používa tri mesiace bez prerušenia, nasleduje mesiac až dva pauza a pokračuje sa ďalšími tromi mesiacmi užívania.
Špeciálne zmesi a komplexné produkty
Multivitamín prémiovej kvality s obsahom 33 biologicky aktívnych zložiek napomáha regenerácii, výkonnosti, vitalite a obranyschopnosti. Bez ohľadu na to, či ste aktívny športovec alebo nie, kvalitný multivitamín by mal byť doplnkom, ktorý by sme mali užívať všetci, a to najmä pravidelne. B-komplex obsahuje vitamíny skupiny B v dvoch formách, v aktívnej ko-enzýmovej forme a v normálnej forme, čo zvyšuje využiteľnosť pre telo.
ZMA je patentovaná zmes zinku, horčíka, vitamínu B6 a aspartátu. V jednej štúdii bolo preukázané, že užívanie doplnku ZMA môže zvýšiť hladinu testosterónu, ale aj silu. Môže pomôcť zväčšiť svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po namáhavej fyzickej aktivite. Ak máte pocit, že z vašej stravy neprijímate dostatok zinku a horčíka, zvážte užívanie doplnku ZMA.
Bezpečnosť, kvalita a výber produktov
Hoci sa to môže zdať nelogické, všetky doplnky výživy nie sú rovnaké. Bohužiaľ, stále existuje veľa spoločností, ktoré pri výrobe svojich produktov používajú nekvalitné a lacnejšie zložky alebo do obsahu pridávajú najrôznejšie prísady a iné zložky, ktoré nie sú obzvlášť prospešné. Vždy kupujte doplnky výživy len od spoľahlivých a overených predajcov. Vyberte si značku, s ktorou máte dobré skúsenosti alebo je na trhu dobre známa a má vybudovanú pomyselnú značku kvality. Pred kúpou výrobku si dobre prezrite jeho zloženie a ak v ňom nájdete zložky, ktoré doň nepatria alebo ktoré nepoznáte, vyberte si radšej iný výrobok.
Nie je na škodu raz za čas si rozšíriť obzory a prečítať si nejaké štúdie o výživových doplnkoch a iných funkčných látkach. Pokiaľ ide o doplnky výživy, neriaďte sa heslom, že najdrahšie = najkvalitnejšie, ale zároveň sa nespoliehajte na to, že „na rekreačné cvičenie vám postačia najlacnejšie doplnky“. Nebojte sa byť nároční a hľadajte to pravé.
Tipy od odborníkov
Tip od trénera a fyzioterapeuta Jakuba Kollára: Pre bežných rekreačných športovcov je ďaleko hodnotnejšia suplementácia mikroživín ako makroživín. Či už šťava z AloeVera, goji, chlorella, zelený jačmeň alebo rôzne oleje, existuje mnoho prírodných prípravkov, s ktorými si pomôžete vo viacerých oblastiach.
Dawid Lyszczek, náš odborný expert na vývoj nových produktov, potravinársky technológ a odborník na výživu, sa špecializuje na výživu podľa telesnej kompozície a trénovanie amatérov i pokročilých atlétov. Športovej výžive a silovému tréningu sa venuje už viac než 15 rokov.
Praktické odporúčania
- Základom pri vašej fitness ceste musí byť plnohodnotné stravovanie. Doplnky výživy nie sú náhradou vyváženej stravy.
- Pre bežných rekreačných športovcov sú prioritou mikroživiny (vitamíny, minerály) a omega-3.
- Pre zvýšenie krátkodobého výkonu a sily sú najefektívnejšie kreatín a kofeín.
- Pre vytrvalostných športovcov sú dôležité sacharidy počas výkonu (isotonické nápoje, gély) a citrulín pre lepšie prekrvenie.
- Pri problémoch s kĺbmi zvážte kolagén a glukozamín ako prevenciu a dlhodobé užívanie podľa odporúčania (3 mesiace užívania, 1-2 mesiace pauza).
- Vyberajte produkty od overených značiek a kontrolujte zloženie.
Jak užívat kreatin - dávkování, načasování a kreatinový cyklus 💪 | GymBeam | Fitness Academy
Tabuľka: Kľúčové doplnky a ich hlavné účinky
| Doplnok | Hlavné účinky | Kedy užívať |
|---|---|---|
| Kreatín (monohydrát) | Zvýšenie krátkodobej sily a výkonu, rýchlejšia regenerácia | Pred/po tréningu alebo kedykoľvek denne (upravte podľa protokolu) |
| Srvátkový proteín | Stimulácia svalovej syntézy, doplnenie bielkovín | Po tréningu alebo medzi jedlami |
| BCAA | Zníženie svalovej únavy, podpora regenerácie | Pred, počas alebo po tréningu |
| Citrulín / L-Arginín | Zlepšenie prekrvenia, oddialenie únavy | Pred tréningom |
| Kofeín | Zvýšenie bdelosti, výkonu a vytrvalosti | 30-60 min pred záťažou |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Protizápalový efekt, rýchlejšia regenerácia | Pravidelne, denne |
| Multivitamín, B-komplex | Podpora metabolizmu, energie a regenerácie | Ráno s jedlom |
| Kolagén / Glukozamín | Podpora kĺbov a chrupaviek | Pravidelne, dlhodobo |
Čo si zapamätať
Tieto doplnky vás zaručene podporia na ceste za vašou vysnívanou postavou, no neočakávajte od nich žiadne zázračné účinky. Pamätajte, že doplnky výživy nie sú náhradou vyváženej stravy. Kvalitné živiny získate v prvom rade z prírodných potravín. Objemovka vyžaduje enormné úsilie podobne ako rysovačka. Musíte si dať záležať ako v posilňovni, tak i v kuchyni.
Ak budete venovať pozornosť všetkým aspektom svalového rastu, najväčší pokrok pravdepodobne zaznamenáte počas prvého roka. Trh s doplnkami sa rok čo rok rozširuje o nové produkty a najmä pre začiatočníkov môže byť ťažké zistiť, do ktorých doplnkov sa naozaj oplatí investovať. Je pravda, že nie všetky produkty v ponuke sú skutočne účinné a mnohé sú vo svojom účinku preceňované. Poradie dôležitosti sa mierne líši podľa športu - pre vytrvalostných športovcov by BCAA rozhodne nemohli chýbať medzi špičkou.