Problémy s trávením nás môžu zasiahnuť kedykoľvek a z rôznych dôvodov - či už ide o prejedanie sa, nevhodné kombinácie jedál alebo dlhodobo nezdravý životný štýl či, zlé stravovacie návyky a zlozvyky. Takéto faktory môžu spôsobiť krátkodobé nepríjemnosti, ale pri dlhodobom pôsobení môžu trávenie poškodiť. Čo vám môže pomôcť dať si trávenie opäť do poriadku?
Krátky prehľad: ako funguje trávenie
Hlavnou úlohou, ktorú plní naša tráviaca sústava je rozkladať jedlo a získavať z neho potrebné živiny. Trávenie potravín sa začína už v ústach, kde zubami rozhryzieme jedlo na menšie časti a premiešame ho so slinami. Sliny nielen uľahčujú prehĺtanie jedla, ale obsahujú tiež enzýmy potrebné pre trávenie sacharidov.
Po prehltnutí putuje jedlo pažerákom do žalúdka, kde je veľmi kyselé prostredie, ktoré umožňuje účinné trávenie bielkovín. Zo žalúdka pokračuje natrávené jedlo, ktoré sa v tejto fáze označuje už ako chýmus, do tenkého čreva. Tu už prebieha záverečné trávenie všetkých živín, trávenie bielkovín na aminokyseliny, tukov na mastné kyseliny a sacharidov na jednoduché cukry.
Tenké črevo je aj hlavným miestom vstrebávania živín, a preto je najdlhšou súčasťou tráviaceho systému, s dĺžkou približne 3-5 metrov. Vďaka zvrásneniu jeho povrchu a prítomnosti mikroskopických záhybov dosahuje jeho celková plocha až 30 m2. Táto veľká plocha je pretkaná cievami a umožňuje vstrebávanie vitamínov, minerálnych látok, aminokyselín, mastných kyselín a cukrov do krvného obehu.
Prečo je rovnováha žalúdočnej kyseliny dôležitá
Hlavnú úlohu v procese trávenia v žalúdku zohrávajú žalúdočné šťavy. Tie obsahujú rôzne tráviace enzýmy, ako aj kyselinu chlorovodíkovú - chemickú látku známu svojimi prudko agresívnymi, kyslými vlastnosťami. Je zodpovedná za rozklad jedla v žalúdku, urýchľuje trávenie, a tiež zabíja prípadné patogény obsiahnuté v prijatom jedle. Sliznica žalúdka je na kontakt s touto kyselinou dobre prispôsobená a proces trávenia nenarúša.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Problém však nastáva v momente, keď sa tieto žalúdočné kyseliny spätne vrátia do pažeráka. Ten už nemá vlastnosti ako sliznica žalúdka a práve kyslý obsah žalúdka spôsobí pálenie záhy. Pálenie záhy môže trvať niekoľko minút až niekoľko hodín a zväčša sa dostaví po jedení.
Najčastejšie tráviace problémy a ich príčiny
- Nadúvanie a plynatosť - črevné baktérie pri svojej činnosti vytvárajú plyny, s obsahom vodíka, metánu a ďalších látok.
- Nevoľnosť a zvracanie - môže byť dôsledkom narušeného fungovania žalúdka a pažeráka, infekcií, stresu alebo kinetózy.
- Pálenie záhy a reflux - spôsobené návratom kyslého obsahu žalúdka do pažeráka.
- Hnačka a dehydratácia - pri hnačke telo stráca veľké množstvo tekutín a solí.
- Zápcha - často súvisí s nedostatočným príjmom vlákniny a tekutín.
- Bolesť brucha, škvŕkanie a ťažoba na žalúdku - rôzne príčiny od stravovacích chýb po zápalové či infekčné stavy.
Čomu sa vyhnúť, aby ste nezhoršili trávenie
Čomu sa vyhnúť? K dlhodobému zhoršeniu trávenia prispievajú predovšetkým alkohol, fajčenie, údeniny, cukor, umelé sladidlá, vyprážané potraviny a v neposlednom rade tiež stres a nedostatok spánku. K zvýšenej tvorbe žalúdočnej kyseliny prispieva aj káva, alkohol, koncentrované ovocné džúsy alebo perlivé nápoje.
Nedostatočný príjem tekutín je častou príčinou zápchy. Odborníci odporúčajú denne vypiť 3-4 dcl (nekofeínových) tekutín na 10 kg hmotnosti, aby sa zabránilo zápche a iným zdravotným komplikáciám.
Prírodné potraviny a zložky, ktoré pomáhajú pri pálení záhy a na podporu trávenia
Už malá zmena jedálnička dokáže výrazné zlepšenie. Pri pálivej bolesti v pažeráku siahnite po potravinách, ktoré utlmia žalúdočnú kyselinu. Nasledujúce potraviny a zložky sú často odporúčané ako prví pomocníci:
- Zázvor - urýchľuje proces trávenia, pôsobí antibakteriálne a protizápalovo. Asi 2 cm zázvorového koreňa pokrájajte na malé kúsky (alebo nastrúhajte) a zalejte vriacou vodou. Nechajte 10 minút lúhovať, preceďte a vypite.
- Kefír - znižuje nadmernú kyslosť žalúdka, má antibakteriálne účinky a podporuje zdravú črevnú mikroflóru.
- Med - upokojuje podráždenú sliznicu pažeráka a vytvára ochranný obal; odporúča sa pohár vody s lyžicou medu ráno na lačný žalúdok.
- Ovsené vločky - obsahujú rozpustnú vlákninu a beta-glukán, odvar pôsobí ako ochranný filter na sliznice pažeráka.
- Zemiaky a ich šťava - čerstvá šťava je zásaditá a pri pálení záhy príde vhod.
- Mrkva - uspokojí a upokojí tráviace šťavy; odšťavte alebo nastrúhajte.
- Fenikel - pH 6,9, neutralizuje tráviace kyseliny a zlepšuje trávenie.
- Aloe vera - znižuje zápal a upokojuje podráždený pažerák a žalúdok; dávajte pozor na množstvo, aby nemala preháňavé účinky.
- Petržlen - tradične používaný pri žalúdočných nevoľnostiach a refluxe.
- Mandle - urýchľujú trávenie a zdravé tuky neutralizujú aktivitu kyseliny.
- Opuncia (Opuntia ficus-indica) - kľúčová zložka s gastroprotektívnym účinkom.
Bylinky a čaje
Pitie bylinkových čajov ako prevencia pred jedlom je užitočné. Uvoľnia svalstvo, zmiernia vylučovanie žalúdočných štiav a utíšia podráždený žalúdok. Medzi odporúčané patria zelený čaj, zázvorový čaj, čaj z mäty piepornej, harmančeka alebo čaj z medovky lekárskej.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre rast svalov
Výživové doplnky a preparáty na podporu trávenia
Na podporu trávenia môžete siahnuť aj po rôznych výživových doplnkoch, ktoré najčastejšie obsahujú extrakty z bylín, ovocia alebo zeleniny, prírodné zložky, tráviace enzýmy, probiotické kultúry, prebiotickú vlákninu, vitamín C a podobne.
- Probiotiká a prebiotiká - štúdie naznačujú, že probiotiká, ktoré obsahujú živé baktérie, a prebiotiká, ktoré sa nachádzajú v potravinách s obsahom vlákniny, môžu prispieť k zlepšeniu črevnej mikroflóry. Počas a po antibiotickej liečbe je vhodné zamerať sa na podporu črevného mikrobiómu.
- Tráviace enzýmy - voľnopredajné enzýmy môžu pomôcť pri trávení niektorých zložiek potravy a tým znížiť plynatosť a ťažobu.
- Glutamín - aminokyselina podporujúca zdravie čriev; hladiny glutamínu môžete zvýšiť aj konzumáciou potravín ako morčacie mäso, sójové bôby, vajcia alebo mandle.
- Prírodné gastroprotektíva - Medveď Natural Gastro Pohoda (produkt na báze opuncie) a iné prírodné doplnky obsahujúce opunciu figovú sú príkladmi prírodnej podpory sliznice žalúdka a pažeráka.
- Mikronutrienty - zabezpečenie dostatočného množstva zinku, vitamínu C a ďalších živín je dôležité pre správne fungovanie tráviaceho traktu. Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia zinku môže mať pozitívny vplyv na priebeh hnačky.
Praktické domáce tipy a „babské rady“ - čo funguje a čo je mýtus
Niektoré domáce rady majú vedecké opodstatnenie, iné sú mýty:
- Žuvačka bez cukru - pravda. Žuvanie zvyšuje produkciu slín, ktoré neutralizujú žalúdočné kyseliny.
- Roztok z jedlej sódy - čiastočne pravda. Môže dočasne neutralizovať kyselinu, no časté užívanie sa neodporúča kvôli vedľajším účinkom.
- Pohár mlieka - mýtus. Mlieko môže spočiatku uľaviť, ale podporuje vylučovanie kyselín a problém sa môže zhoršiť.
- Šťava z aloe vera - pravda. Polovica šálky zníži zápal a upokojí podráždený pažerák, ale treba dávať pozor na množstvo.
- Žuvanie sladkého drievka - pravda. Zvyšuje tvorbu slín a má žalúdočné liečivé vlastnosti, ale môže zvyšovať krvný tlak pri nadmernom užití.
- Poloha pri spánku - pravda. Spanie na ľavej strane znižuje nočné pálenie záhy; jedlo skúste jesť najneskôr 3 hodiny pred spaním.
Riešenie nadúvania a FODMAP
Akútne nadúvanie môžete krátiodobo kontrolovať obmedzením príjmu potravín s vysokým obsahom FODMAP (fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly). Najviac FODMAP sacharidov sa nachádza v potravinách ako brokolica, strukoviny, pšenica, cibuľa, cesnak, jablká, ovocné džúsy a sladidlo sorbitol.
Cieľom nie je tieto potraviny úplne vylúčiť, len dočasne znížiť ich príjem a následne ich postupne zaraďovať do jedálnička a testovať ich toleranciu. Pri podozrení na poruchu trávenia konkrétnych sacharidov je diagnostika potrebná a konzultácia so špecialistom odporúčaná.
Kedy vyhľadať lekára
Ak sa príznaky opakujú pravidelne (napr. pálenie záhy viac než 2x týždenne), ak trápi silná bolesť brucha, krv v stolici, pretrvávajúca hnačka dlhšie než 48 hodín alebo prejavy dehydratácie, je potrebné navštíviť lekára. Časté pálenie záhy môže viesť k dlhodobým problémom, ako napríklad k zápalu pažeráka.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre zdravú menštruáciu
Základné odporúčania pre lepšie trávenie
- Jesť v pokoji, pomaly a dôkladne prežúvať jedlo.
- Vyhýbať sa prejedaniu, ťažkým, mastným a veľmi koreneným jedlám.
- Zvýšiť príjem vlákniny, probiotík, prebiotík a omega-3 mastných kyselín.
- Dbať na dostatočný pitný režim, pravidelnú fyzickú aktivitu a spánok bez jedla tesne pred spaním.
- Podpora črevného mikrobiómu počas a po antibiotikách - probiotiká a prebiotiká.
Benefits of Aloe Vera Juice | Dr. Janine
Tabuľka: prírodné pomôcky pri pálení záhy a ich účinky
| Zložka | Účinky |
|---|---|
| Zázvor | Urýchľuje trávenie, protizápalové a antibakteriálne účinky |
| Kefír / jogurt | Znižuje nadmernú kyslosť, podporuje črevnú mikroflóru |
| Med | Upokojuje sliznicu, tvorí ochranný obal |
| Ovsené vločky | Vláknina, ochranný odvar na sliznice |
| Aloe vera | Znižuje zápal, upokojuje pažerák (pozor na dávkovanie) |
| Opuncia | Gastroprotektívny účinok, súčasť niektorých doplnkov |
Správne fungovanie trávenia súvisí s celkovým zdravím človeka. Na to, aby trávenie fungovalo tak, ako má, je v prvom rade potrebné prijímať zdravú a vyváženú stravu bohatú na potrebné vitamíny, minerály a vlákninu. Dôležité je jesť v pravidelných dávkach, v pokoji a neprejedať sa. Na prevenciu tráviacich ťažkostí, respektíve na podporu správneho trávenia by ste mali dbať aj o správne fungovanie imunitného systému - tráviaci a imunitný systém totiž spolu súvisia, a to z toho dôvodu, že veľká časť imunitného systému sa nachádza v orgánoch tráviacej sústavy.
Ak sa rozhodnete pre výživové doplnky alebo výrazné zmeny v strave, konzultujte to so svojím lekárom alebo farmaceutickým pracovníkom, obzvlášť pri dlhodobých problémoch alebo pri užívaní liekov.