Zelená fazuľka, známa aj ako zelená kríčková fazuľa, je zdravou a všestrannou zeleninou. Vyznačuje sa bohatstvom dôležitých živín, ako je vitamín K, vitamín C, kyselina listová, draslík a vláknina. Okrem toho má málo kalórií, preto je dobrou voľbou pre všetkých ľudí, ktorí si chcú kontrolovať svoju hmotnosť.
Pôvod, sezóna a základné vlastnosti
Zelená fazuľa patrí do rodu fazule obyčajnej (Phaseolus vulgaris). Presný pôvod zelenej fazule nie je jednoznačne stanovený, lebo bola pestovaná už stáročia a vyskytuje sa v mnohých častiach sveta. Zelená fazuľa pravdepodobne pochádza zo Strednej alebo Južnej Ameriky, lebo v tejto oblasti ju pestovali domorodí obyvatelia už dlhý čas.
Sezóna zelenej fazule sa líši v závislosti od oblasti a podnebia. V miernom podnebí sa zvyčajne pestuje od jari až do leta počas teplejších mesiacov, často aj od apríla alebo mája až do septembra alebo októbra. U nás sa dá dopestovať len v lete, mimo sezóny sa dováža zo západoeurópskych skleníkov, prípadne z Afriky alebo Južnej Ameriky.
Hlavné živiny a nutričné hodnoty
Zelená fazuľka je zelenina bohatá na živiny s mnohými zdraviu prospešnými účinkami. Je bohatá na vlákninu, vitamín K, vitamín C, kyselinu listovú, draslík, horčík a železo. Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Okrem toho je bohatá na mangán, horčík, meď, vápnik, draslík, fosfor a selén.
| Nutričná položka (na 100 g) | Hodnota |
|---|---|
| Energetická hodnota (varené) | 32,2 kcal |
| Bielkoviny | 2 g |
| Sacharidy | 4,1 g |
| Cukry | 0,28 g |
| Tuky | 0,3 g |
| Vláknina | 2,7 g |
| Vápnik | 60 mg |
| Príklad - fazuľkový prívark (na 100 g) | 56,1 kcal; Bielkoviny 1,53 g; Sacharidy 5,69 g; Tuky 3,35 g |
Veľmi vysoký je najmä obsah riboflavínu (B2), ktorý zohráva dôležitú úlohu pri metabolizme glukózy a tukov. S výnimkou vitamínu B12 zelená fazuľa obsahuje všetky vitamíny skupiny B, a to vo významnom množstve. Množstvo vitamínu K v porcii zelených fazúľ poskytuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu.
Prečítajte si tiež: Všetko o Super Zelenej Spiruline
Zdravotné prínosy
Prospieva srdcu a cievam
Zelená fazuľka je plná vlákniny, ktorá je dôležitou živinou z mnohých dôvodov. Najmä rozpustná vláknina prospieva nášmu srdcu znížením hladiny LDL cholesterolu (zlého cholesterolu). Konzumácia strukovín štyrikrát alebo viackrát týždenne môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 22% v porovnaní s ich konzumáciou raz týždenne.
Zelené fazuľky sú obzvlášť silné pri ochrane srdca vďaka obsahu vitamínu K a luteínu. Vitamín K odvádza vápnik z tepien, čím mu bráni vo vytváraní veľkých nánosov plaku a prípadne v kalcifikácii týchto tepien.
Regulácia cukru v krvi a podpora pri diabete
Zelené fazuľky sa považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom, pretože sacharidy sa v systéme uvoľňujú pomaly a pomáhajú predchádzať výkyvom hladín glukózy v krvi. Keď budete konzumovať celozrnné potraviny, ako sú fazuľa a iné strukoviny, trikrát alebo viackrát za týždeň, môžete znížiť riziko cukrovky až o 35%.
Diéty s nízkym glykemickým indexom sú silne spojené so zníženou citlivosťou na inzulín a regulujú reakcie na inzulín u ľudí s cukrovkou a prediabetom a môžu tiež pomôcť telu správne spracovať inzulín.
Podpora trávenia a zdravie čriev
Vďaka vysokému obsahu vlákniny má fazuľa blahodárne účinky na črevá. Vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky, a pomáha vytvárať pocit plnosti, čo je užitočné pri kontrole hmotnosti. Výskum ukázal, že rôzne druhy fazule zlepšujú zdravie čriev zlepšením funkcie črevnej bariéry a zvýšením počtu prospešných baktérií.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na vitamín D
Podpora plodnosti a zdravie počas tehotenstva
Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom nutričných hodnôt pre tých, ktorí sú ohrození neplodnosťou, pretože majú nízky glykemický index a obsahujú významné množstvo kyseliny listovej a železa. Diétny folát znižuje riziko veľkého počtu vrodených chýb. Jedna šálka zelenej fazuľky obsahuje približne tretinu odporúčanej dennej dávky folátov.
Silné antioxidačné účinky a boj proti rakovine
Fazuľa je plná antioxidantov vrátane vitamínu C, luteínu, flavonolov, kvercetínu a kaemferolu. Beta-karotén a vitamín C viažu voľné radikály a prispievajú k čistote cievnych stien a priaznivo ovplyvňujú zdravie obehového systému. V podstate živiny prítomné v zelených fazuľkách pomáhajú prejavovať antikarcinogénne vlastnosti v tele, nezávisle od antioxidačnej aktivity.
Pravidelná konzumácia zelenej fazuľky je spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty. Výskum tiež podporuje, že peptidy v zelených fazuľkách môžu spomaliť alebo zastaviť rast rakovinových buniek.
Ďalšie benefity: kosti, nálada, energia
Vďaka vysokému obsahu vitamínu K a obsahu vápnika môže zelená fazuľka pomôcť budovať a udržiavať silné kosti. Dostatok folátov je dôležitý aj na zníženie depresie, pretože pomáha znižovať množstvo homocysteínu. Fazuľa je vynikajúcim zdrojom železa a medi a vďaka tomu zvyšuje energiu organizmu.
Použitie v kuchyni a príprava
Zelená fazuľa je univerzálnou zeleninou, ktorá sa môže v kuchyni použiť na rôzne spôsoby. V hlavných jedlách sa často používa ako príloha, v šalátoch sa môže použiť v surovom stave, blanšírovaná alebo ľahko podusená. Obľúbenou prísadou je aj pri minútkových jedlách, v polievkach a dusených jedlách.
Prečítajte si tiež: zdravotné benefity chlorelly
Aby ste zachovali zelenú farbu, fazuľky ihneď po uvarení prepláchnite studenou vodou zmiešanou s kockami ľadu a dobre ich sceďte. Potom ich krátko opečte na masle a podávajte teplé alebo ich použite do šalátu za studena. Zelená fazuľka chutí mimoriadne lahodne, keď ju uvaríte s čerstvou saturejkou.
Fazuľa je mimoriadne univerzálna a dá sa zaradiť do polievok, prívarkov, šalátov, nátierok aj hlavných jedál. Veľkou výhodou je aj to, že dobre preberá chute korenín, byliniek, cesnaku, cibule, paradajok či údenej papriky.
Jednoduchý recept na super polievku zo zelených fazuľových luskov
Skladovanie, mrazenie a tipy pri nákupe
Pri nákupe čerstvej zelenej fazuľky vždy jednu prelomíme: ak nezapraská, už nie je čerstvá. Vyberte si zelené fazule s hladkou textúrou a žiarivou zelenou farbou, bez hnedých škvŕn a modrín. Dobré zelené fazuľky sú pevné a po otvorení by mali vydávať „praskavý“ zvuk.
Pred uskladnením by sa zelená fazuľa nemala umývať. Aby sa predĺžila jej trvanlivosť na 3 až 5 dní, najlepšie je skladovať ju v chladničke. Čerstvé zelené fazuľky je dobré uvariť v pare, nechať ich vychladnúť a vysušiť a potom ich vložiť do mrazničky. Čerstvé fazule môžete zmraziť až na šesť mesiacov, hoci nutričná hodnota po troch mesiacoch začne o niečo klesať.
Pri mrazení rozdeľte fazuľky na menšie porcie, používajte vzduchotesné nádoby alebo vrecká a na obale uveďte dátum zamrazenia. Pri používaní rozmrazte pod studenou vodou a potom konce odlomte alebo odrežte.
Pestovanie a odrody
Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, rozdelených do dvoch kategórií: kríčkové a ťahavé (kolíkové). Kríčkové odrody sa pestujú častejšie, majú kratšiu vegetačnú dobu a nepotrebujú oporu. Kolíkové odrody majú dlhšiu vegetačnú dobu a potrebujú oporu z drôtenej konštrukcie alebo tyčiek.
Fazuľu vysievame hneď po prvých mrazoch, ideálne obdobie je od začiatku mája až do konca mesiaca. Riadky by mali byť od seba vzdialené približne 40 cm a rastlinám v riadkoch vyhovuje vzdialenosť 5 až 8 cm. Fazuľa vzchádza o osem až štrnásť dní a má rada teplotu okolo 22 °C. Keďže je fazuľa popínavá rastlina, tak potrebuje po vzídení aj oporné body.
Upozornenia a obmedzenia
Aj keď majú veľa výhod, pri pravidelnej konzumácii zelených fazúľ je potrebné zvážiť niekoľko upozornení. Jednou z nich je prítomnosť kyseliny šťaveľovej, ktorá môže kryštalizovať a spôsobiť kamene v močovom trakte. Obmedzte príjem zelených fazúľ pri stavoch spojených s nedostatkom minerálov kvôli ich obsahu kyseliny fytovej. Je tiež možné byť alergický na zelené fazuľky, ako je to u všetkých strukovín.
Zelenú fazuľku treba vždy variť, pretože obsahuje toxickú látku nazývanú fazín, ktorá sa zneškodňuje tepelnou úpravou. Preto ju treba vždy variť približne 8 minút a vodu z varenia vyliať. Aj keď máte radi veľmi chrumkavú zeleninu, mali by ste aj tie najmladšie struky variť 5 až 7 minút.
Praktické odporúčania
- Pri nákupe vyberajte pevné, jasne zelené struky bez škvŕn.
- Pred uskladnením fazuľky neumývajte, skladujte v chladničke vo vzduchotesnom vrecku.
- Na zachovanie farby blanšírujte a šokujte v ľade.
- Variť 5-8 minút, vodu po varení vyliať kvôli fazínu.
- Pre diabetikov a na redukčné diéty sú fazuľky vynikajúcou voľbou.