Výživové doplnky na cvičenie, regeneráciu a spaľovanie tukov

Snáď každá žena sa niekedy zamyslela nad tým, ako docieliť to, aby mala mladistvú pleť, lesklé vlasy, štíhlejšiu postavu, peknú pokožku, a bola tak krásna nielen vo vnútri, ale aj zvonku. Okrem kozmetiky, športu a zdravej stravy existujú ale aj ďalší pomocníci, ktorí nás môžu sprevádzať na ceste za krajším a zdravším telom. Ich potreba sa u žien ale líši s ohľadom na fázu života, v ktorej sa nachádzajú. Iné doplnky budú používať mladšie slečny, ktoré športujú, a iné zase tehotné ženy, mamičky alebo dámy v menopauze.

1. Proteíny: základ pre rast, regeneráciu a sýtosť

Proteíny už dávno nie sú len výsadou kulturistov. Vzhľadom na ich multifunkčné využitie a skvelé vlastnosti sú stále populárnejšie aj proteíny pre ženy, ktoré sa radia zároveň aj medzi well-being produkty. Tie okrem množstva bielkovín z kvalitných zdrojov obsahujú mnohokrát aj ďalšie látky, ako sú spaľovače tukov, vitamíny a minerálne látky prispôsobené na mieru potrebám ženského tela.

• Zníži hlad a chute do jedla: Bielkoviny sú makroživinou s najvyšším sýtiacim účinkom. Štúdie potvrdzujú, že pri vyššom príjme bielkovín je človek menej hladný a vo výsledku zje aj menej kalórií. To je ideálne najmä pri chudnutí.
• Zrýchli metabolizmus a podporí chudnutie: Táto schopnosť súvisí s termickým efektom potravy, čo je energia, ktorú telo spotrebuje na spracovanie bielkovín. Tá je práve u tejto makroživiny najvyššia (20-30 %), preto môžeme hovoriť o tzv. zrýchlení metabolizmu.
• Podporí rast a udržanie svalov: Bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov. Pri nedostatočnom príjme proteínov sa telo začne svalovej hmoty zbavovať. Preto je optimálny príjem bielkovín kľúčový.
• Zlepší regeneráciu: Počas silového tréningu dochádza k vytvoreniu mikrotraum vo svaloch, ktoré je potrebné opraviť. A práve bielkoviny s týmto procesom pomôžu.
• Podporí krásu: S kvalitou vlasov a nechtov súvisí napríklad proteín keratín, pre ktorého tvorbu potrebuje telo aminokyseliny z bielkovín. Na kvalitu pleti má zase vplyv proteín kolagén.
• Praktické formy: Srvátkový proteín je rýchlo stráviteľný a ideálny po tréningu; kazeín je pomaly stráviteľný a vhodný pred spaním alebo keď bude telo bez jedla viac ako šesť hodín.

Proteínový prášok je jednoduchý spôsob, ako telu dodať dostatok bielkovín, ktorých príjem je kľúčový nielen pre športovcov. Jeho základné využitie je po tréningu, keď nám pomáha dodať živiny unaveným svalom, naštartovať svalovú syntézu a podporiť regeneračné procesy. Bielkoviny však môžete využiť prakticky kedykoľvek - ráno si ich môžete pridať do kaše, aby ste vyvážili raňajky a zabezpečili si dostatočnú nasýtenosť a dostatok energie na celé dopoludnie.

2. Kolagén: krása pleti, kĺbov a pohybového aparátu

Aj keď kolagén patrí medzi bielkoviny, je pre ženskú krásu taký dôležitý, že sa mu budeme venovať samostatne. Ide o štrukturálny proteín, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou napríklad našej pokožky. Stará sa o to, aby bola pevná, pružná a dostatočne hydratovaná, čo môže súvisieť aj s nižším výskytom vrások.

Pozitívny vplyv kolagénu na hydratáciu pokožky a redukciu vrások preukazujú aj metaanalýzy, v rámci ktorých bol hydrolyzovaný kolagén používaný po dobu 60-90 dní. Kolagén nie je len na krásnu pleť. Zaujímať by vás mal aj v prípade, že sa chcete starať o svoje kĺby a kosti alebo podporiť hojenie rán.

Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie

Pozitívny vplyv kolagénu na pohybový aparát sa ukázal napríklad u ľudí s artrózou alebo osteoartrózou. Pomôcť však môže aj mladým ľuďom s funkčnými ťažkosťami, ktorí sa chcú starať o svoje väzy, kĺby a šľachy. V tomto prípade sa odporúča aj kombinácia kolagénu s ďalšími funkčnými látkami, ako je glukozamín sulfát (GS), chondroitín sulfát a MSM (metylsulfónylmetán). Tým vznikne komplexná kĺbová výživa pre starostlivosť o pohybový aparát.

3. Komplexné beauty doplnky: pohodlie a jednoduchosť

Aby sme vám príjem beauty doplnkov čo najviac zjednodušili, vytvorili sme aj množstvo viaczložkových komplexov, ktoré v sebe kombinujú funkčné látky s podobným cieľom.

• Sun Kiss: Pre všetky ženy, ktoré túžia po dokonale bronzovom opálení a zdravom vzhľade pokožky.
• Marine Beauty: Obsahuje prvotriedny rybí kolagén a ďalšie zložky pre starostlivosť o hydratáciu a svieži aj mladistvý vzhľad pokožky.
• Glowy Hair: Komplex pre každú ženu, ktorá chce mať žiarivé, pevné a lesklé vlasy bez sklonu k vypadávaniu.
• Glowy Skin: Určený ženám, ktoré si potrpia na perfektný vzhľad pleti.
• Pink Beauty: Komplex pre celkovú ženskú krásu. Obsahuje látky pre efektívnu starostlivosť o vlasy, nechty aj pokožku.
• Pink Omega: Doplnok s obsahom esenciálnych omega-3 mastných kyselín v podobe EPA a DHA navrhnutý špeciálne pre potreby ženského tela.
• Water Loss: Je ideálny pre ženy, ktoré sa chcú vo svojom tele cítiť komfortne a sebavedome.
• Anti-aging Complex: Základný doplnok pre ženy, ktoré chcú vyzerať neustále sviežo a udržiavať si mladistvý vzhľad.

4. Spaľovače tuku: kedy a ako ich využiť

Spaľovače tuku sú účinnými pomocníkmi pri chudnutí. Spravidla totiž obsahujú látky, ktoré nás nakopnú, prehrejú telo a pomôžu zvýšiť výdaj energie počas cvičenia. To pre nás v dôsledku znamená viac spálených kalórií a ľahšie zhadzovanie tuku.

• Kofeín: Populárny stimulant, ktorý pomôže nabudiť a nakopnúť pred tréningom. Nie je ideálne používať ho vo večerných hodinách, kedy by mohol negatívne ovplyvniť spánok.
• Synefrín: Môže zvýšiť spaľovanie tuku a rýchlosť metabolizmu vďaka pôsobeniu na β-3 adrenergné receptory.
• EGCG (extrakt zo zeleného čaju): Hlavný katechín v zelenom čaji má vplyv na spaľovanie tuku a pomáha zvýšiť energetický výdaj a oxidáciu tuku; pôsobí synergicky s kofeínom.
• CLA (konjugovaná kyselina linolová): Podporuje zníženie chuti do jedla, zvýšenie metabolizmu a stimuláciu odbúravania tuku.
• L-karnitín: Funguje ako „prevozník”, ktorý dopravuje tuk (mastné kyseliny) do mitochondrií, kde je spálený na energiu; najlepšie účinkuje pri fyzickej záťaži a spolupôsobí s kofeínom.

Ak sa snažíte schudnúť, rozhodne sa oplatí používanie spaľovačov tuku zvážiť. Mnoho žien však bojuje s hladom a chuťami do jedla, a to nie len v kalorickom deficite. Spaľovač tukov je skôr berlička, ktorá vám v správnej chvíli naozaj pomôže zhodiť posledných pár kíl, ale tú "najťažšiu prácu" za vás neurobí.

5. Pomocníci pre trávenie a komfort

S pocitmi pnutia, nafúknutia a plnosti môže pomôcť napríklad pohyb a správna strava. Ani to však nie je zaručené riešenie.

Prečítajte si tiež: Doplnky pre rast svalov

• Probiotiká: Zdraviu prospešné baktérie, ktoré žijú v našom tráviacom trakte a sú dôležité pre správnu funkciu čriev.
• Prebiotiká: Potrava v podobe nestráviteľnej vlákniny pre zdraviu prospešné baktérie, ktorá im pomáha k tomu, aby mohli správne fungovať a rásť. Medzi probiotiká patria aj niektoré druhy rozpustnej vlákniny (napr. glukomanán či chitosan).
• Tráviace enzýmy: Sú základom dobrého trávenia. Pomáhajú rozkladať potravu, aby z nej náš organizmus dokázal absorbovať dôležité živiny.

6. Vitamíny a minerály: nevyhnutný základ

Ženské telo má v rôznych obdobiach života odlišné potreby aj z hľadiska vitamínov a minerálnych látok. Každá z týchto esenciálnych zložiek má v tele svoju funkciu. V prípade, že má naše telo nedostatok niektorých z týchto látok, môže sa to na našom tele prejaviť negatívne v rôznych ohľadoch.

Najjednoduchším spôsobom, ako telu zaistiť dostatok vitamínov i minerálnych látok, je užívanie komplexných multivitamínov a multiminerálov. Multivitamín obsahuje vitamíny a minerály, ktoré naše telo potrebuje, aby bolo zdravé, silné a podávalo maximálny športový výkon.

Živina	Funkcia
Železo	Tvorba červených krviniek, prenos kyslíka
Vápnik	Zdravie kostí a zubov, prevencia osteoporózy
Jód	Funkcia štítnej žľazy, zdravé tehotenstvo
Horčík	Viac ako 300 enzýmov, svalová činnosť, nervová sústava
Vitamín B9 (kyselina listová)	Vývoj organizmu
Vitamín B12	Delenie buniek, tvorba DNA
Vitamín D	Imunita, vstrebávanie vápnika, zdravie kostí

So starostlivosťou o krásnu pokožku pomáha vitamín A, vitamín B7 (biotín), vitamín B3 (niacín), vitamín B2 (riboflavín), jód, zinok a meď. Ďalším doplnkom, ktorý by v našich zemepisných šírkach nemal chýbať na žiadnej poličke s doplnkami, sú omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 by sa mali užívať s jedlom, ideálne bohatým na sacharidy a aminokyseliny.

7. Rastlinné doplnky a ďalšie látky pre ženské zdravie

Pre ženy, ktoré trpia problémami s močovým mechúrom, sú ideálnymi pomocníkami brusnicové extrakty. Tie pomáhajú so starostlivosťou o močové cesty. V tomto ohľade perfektne funguje aj D-manóza. Ženy, ktoré trápia kŕčové žily, ocenia prírodný antioxidant rutín.

• Angelika čínska: Známá ako ženský ženšen, pomáha starať sa o zdravie ženských orgánov.
• Šafran: Môže pomôcť pri negatívnych prejavoch spojených s blížiacou sa menštruáciou.
• Maca: Obsahuje biologicky aktívne látky, radí sa medzi adaptogény.
• Pupalka: Funkčný rastlinný extrakt, ktorý sa používa pri starostlivosti o predmenštruačný komfort.
• Sójové izoflavóny: Pomáhajú starať sa o ženské zdravie v mladšom aj staršom veku.
• Myo-inositol (vitamín B8): Doplnok pre starostlivosť o ženské zdravie, hormonálny balans a menštruačný cyklus.

8. Aminokyseliny, kreatín a energetická podpora pri tréningu

Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou našich svalov. Aby sme mohli pri športe budovať svalovú hmotu, treba prijímať aj dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín. Medzi ne patria napríklad aj populárne BCAA, medzi ktoré patrí leucín, izoleucín a valín.

Prečítajte si tiež: Doplnky pre zdravú menštruáciu

• BCAA: Pomáhajú predĺžiť dĺžku cvičenia, pretože sa spaľujú priamo na energiu v svalovom tkanive a znižujú pocit únavy v mozgu. Užívajte 5-10 g ráno po prebudení, pred tréningom a po tréningu.
• Kreatín: Dopĺňanie kreatínu zvyšuje dostupnosť kreatínu a fosfokreatínu (PCr) vo svaloch a pomáha udržiavať energiu počas cvičenia s vysokou intenzitou. Užívajte 2-5 g pred tréningom.
• Beta-alanín: Neesenciálna aminokyselina, ktorá sa v tele zlučuje s histidínom, pričom vzniká karnozín, ktorý zvyšuje silu, vytrvalosť a pomáha spaľovať tuky. Užívajte 1-3 g pred tréningom.
• Energetické gély a elektrolyty: Pomôžu dodať telu ľahko stráviteľné sacharidy a minerály (sodík, draslík, horčík, vápnik), ktoré strácame potom počas tréningu.

Praktické odporúčania: čo mať v zásobe a ako kombinovať

V dnešnom článku sme sa zamerali na to, do ktorých výživových doplnkov sa oplatí investovať hneď na začiatku. V poličke s doplnkami výživy by nikomu nemal chýbať kvalitný multivitamín, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Tieto tri doplnky považujeme za absolútny základ a odporúčame ich každému bez ohľadu na ich použitie.

Kĺbová výživa, duo horčíka a zinku alebo kreatín tiež nie sú na škodu. Je dôležité spomenúť, že na doplnky výživy sa musíte pozerať ako na kúsok skladačky. Ich užívanie ide ruka v ruke s kvalitnou, dostatočnou a vyváženou stravou, správne nastaveným tréningom, správnym odpočinkom a minimalizáciou stresu.

Ak chcete začať s posilňovaním a silovými tréningami, skúste najprv zaradiť krátke tréningy 2-3× do týždňa. Postupne môžete navyšovať frekvenciu aj intenzitu tréningov. Na začiatok skúste cvičiť doma s vlastnou váhou, odporovými gumami alebo ľahkými činkami. So cvičením začínajte postupne a stanovte si realistický plán aj ciele, ktoré chcete dosiahnuť.

Na aké doplnky sa zamerať pred a po tréningu

• Pred tréningom: kofeín alebo BCAA pre energiu a oddialenie únavy; prípadne nakopávače s arginínom alebo citrulínom pre tvorbu NO a vaskularitu.
• Po tréningu: srvátkový proteín na rýchlu regeneráciu; kreatín pre rýchlejší nárast výkonu a zotavenie; sacharidy na doplnenie glykogénu.
• Regenerácia: spánok ako kľúčový faktor, ľahký strečing, masáž alebo sauna a doplnenie bielkovín a sacharidov po tréningu.

Bezpečnosť a realistické očakávania

Doplnky stravy sú skvelým pomocníkom v prípade, že sa snažíte schudnúť, zlepšiť výkon, podporiť trávenie a celkové zdravie alebo len chcete urobiť maximum v rámci starostlivosti o vonkajšiu krásu. Vždy je ale potrebné myslieť aj na to, že doplnky za vás všetku drinu neurobia. Ak sú za nadmernou váhou zdravotné problémy, mali by ste to najprv konzultovať s doktorom.

Niektoré produkty na spaľovanie tuku môžu pomôcť potláčaním chuti do jedla alebo zvýšením spotreby energie, ale užívanie spaľovača samo o sebe na stratu váhy nestačí. Rýchle a drastické chudnutie nie je pre telo zdravé; zdravé chudnutie sa pohybuje v rozmedzí 0,5 až 1 kg za týždeň.

Ak vám to odsúhlasil aj lekár, prestaňte váhať a vyberte si kombináciu výživových doplnkov, ktoré najlepšie poslúžia vášmu účelu. Optimálna diéta a aspoň 3, no ideálne viac dní fyzickej aktivity týždenne, sú skvelým základom na chudnutie. Využite odhodlanie, ktoré v sebe máte, a vynaložte úsilie, aby ste dosiahli svoje ciele!

tags: #vyzivovy #doplnok #cvicenie #regeneracia #spalovanie #ill