Tuky patria do skupiny základných živín našej stravy spolu so sacharidmi a bielkovinami. Všeobecne sú tuky základnou zložkou potravy, rovnako tak ako bielkoviny a sacharidy. Sú základným zdrojom energie pre ľudské telo a zastávajú dôležitú úlohu pre správny vývoj orgánov aj pre ich správnu funkciu. Bez nich totiž naše telo nedokáže využiť niektoré vitamíny. Napríklad vitamíny A, E, D a K sa rozpúšťajú výhradne v tukoch, inak je naše telo nie je schopné spracovať.
Základnou zložkou potravinových tukov sú neutrálne tuky, teda tuky zložené z glycerolu a mastných kyselín. Z chemického hľadiska sa tieto dve skupiny rozlišujú vo väzbovosti. Nenasýtené mastné kyseliny sú tvorené voľnými reťazcami uhľovodíkov, obsahujúcich na konci karboxylovú skupinu -COOH. Nenasýtené mastné kyseliny sú označované podľa postavenia prvej dvojitej väzby od konca. Ešte presnejšie sa tieto kyseliny označujú tak, že sa udáva celkový počet uhlíkov k celkovému počtu dvojitých väzieb - napr. omega-3 18:4, omega-6 18:2.
Rozdelenie nenasýtených mastných kyselín
Nenasýtené mastné kyseliny sa delia na monoénové (omega-9) a polynenasýtené (omega-3 a omega-6). Monoénové mastné kyseliny pôsobia priaznivo na zdravie. V ľudskom tele majú dôležitú úlohu, a to znižovať hladinu cholesterolu. Aj keď jeho hladinu nemenia, znižujú jeho nebezpečnú (LDL) frakciu a zvyšujú prospešnú (HDL) súčasť.
Polynenasýtené mastné kyseliny si telo nedokáže vyrobiť samo. Niektoré mastné kyseliny, konkrétne polynenasýtené, sú esenciálne, čo znamená, že telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto ich človek musí prijímať v strave. Medzi najdôležitejšie nenasýtené mastné kyseliny radíme Omega 3 - kyselina alfa-linolénová, ALA a Omega 6 - kyselina gama-linolénová, GLA. Kyselina gama-linolénová - GLA, (dlhoreťazcová) - 18:3, nachádza sa v zriedkavo konzumovaných rastlinných olejoch, napr.
Omega-3 (ALA, EPA, DHA)
Najviac Omega 3 mastných kyselín sa nachádza v mandliach, vlašských, pekanových, búrskych orieškoch. Dôležitá je tiež konzumácia ľanových, slnečnicových alebo šalvia semienok. Bohatým zdrojom Omega 3 a Omega 6 mastných kyselín sú aj ryby a morské plody. Z hľadiska nutričného významu sú však najlepším zdrojom morské ryby.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Všeobecne zdraviu prospešné Omega 3 nenasýtené mastné kyseliny väčšina z nás prijíma v menšom množstve, než koľko je potrebné. Hlavným dôvodom je fakt, že sú obsiahnuté len v niekoľkých vyššie zmienených potravinách. Ďalším dôvodom môže byť aj skutočnosť, že si mnoho ľudí pri chudnutí vyberá len potraviny s malým obsahom tuku a v skupine rýb dávajú prednosť treskám. Toto rozhodnutie však nie je úplne správne.
Kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA) majú vplyv na zdravie dieťaťa dokonca už pred jeho narodením. Tieto kyseliny počas tehotenstva ovplyvňujú rast a vývoj plodu, predovšetkým jeho mozgu a centrálnej nervovej sústavy. Veľmi významnú úlohu pre činnosť CNS hrá kyselina dokosahexaenová DHA. Je dôležitá pre vývoj mozgu, jej nedostatok sa môže podieľať na vzniku vývojových vád plodu, hyperkinetickej poruche chovania, autizme.
Klinické skúsenosti ukazujú, že príjem omega-3 mastných kyselín EPA a DHA pomáha znížiť rizikové faktory pre vznik srdcových príhod včítane hladiny cholesterolu a krvného tlaku. Ukázalo sa, že rybí olej u ľudí, ktorí prekonali infarkt myokardu, znižuje riziko úmrtia na ďalšiu srdcovú príhodu, znižuje riziko mozgových príhod a vznik srdcových arytmií. Eskimáci a ľudia, ktorí jedia veľa morských rýb majú vysoký HDL cholesterol (dobrý) a nízku hladinu triacylglyceridov (krvný tuk).
Omega-6
Zdrojom Omega 6 kyselín sú predovšetkým rastlinné oleje, napríklad olivový alebo ľanový. Hlavný rozdiel je v tom, že omega-6 kyseliny prijímame v potrave prirodzeným spôsobom omnoho častejšie, nakoľko sa nachádzajú napríklad v rastlinných olejoch, orieškoch a v niektorých druhoch mäsa. Omega 3 a Omega 6 nenasýtené mastné kyseliny na seba navzájom pôsobia. Je dôležité preto medzi nimi nastaviť rovnováhu. Napríklad Omega 6 môže v niektorých prípadoch podporovať tvorbu zápalov, naopak omega 3 tvorbu zápalov obmedzuje.
Funkcie a zdravotné prínosy nenasýtených mastných kyselín
Nenasýtené mastné kyseliny majú priaznivý vplyv na metabolické procesy aj na produkciu hormónov. Nenasýtené mastné kyseliny sú oproti nasýteným mastným kyselinám považované za zdravé. Tie totiž oproti nasýteným mastným kyselinám znižujú riziko vzniku srdcových chorôb a znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Nenasýtené mastné kyseliny pôsobia blahodarne na zdravie nášho srdca, jeho správnu činnosť. Okrem toho tiež pomáhajú na cievy.
Prečítajte si tiež: Účinky nenasýtených mastných kyselín
Niektoré polynenasýtené mastné kyseliny zabraňujú vzniku krvných zrazenín. Môžu fungovať aj ako riešenie k už vzniknutým zdravotným problémom. Pôsobia totiž protizápalovo a pozitívne ovplyvňujú nervový systém aj tráviacu sústavu. Sústrediť by sme sa mali na príjem omega-3, napríklad v rybom oleji a pravidelne používať na varenie či do šalátov olivový olej. Rovnako aj omega-9 kyseliny výrazne prospievajú nášmu zdraviu svojimi protizápalovými účinkami.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny: Zdroje potravy a zápal
Podľa najnovších poznatkov majú preukázateľne pozitívny vplyv aj na činnosť mozgu. U detí podporujú správny vývoj mozgových funkcií a pomáhajú udržiavať koncentráciu, v dospelom veku spomaľujú starnutie mozgu spojené s rizikom vzniku Alzheimerovej choroby. Pôsobenie omega MK je skúmané pri Alzheimerovej chorobe, demencii, schizofrénii, depresii a ďalších psychických chorobách. Majú tiež významný vplyv na imunitný systém.
Väčšina klinických štúdií sa sústreďuje na problematiku reumatoidnej artritídy (autoimúnne ochorenie postihujúce kĺby). Štúdie potvrdili, že rybí olej redukuje symptómy RA, ako sú bolesti kĺbov a ranná stuhnutosť kĺbov. Nebolo preukázané zastavenie progresie ochorenia, len zmiernenie jeho príznakov. Niektoré štúdie poukazujú na pozitívny vplyv omega-3 MK na artrózu (degeneratívne ochorenie kĺbov).
Zdroj nenasýtených mastných kyselín v potrave a odporúčania
Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rybách, semenách olejnatých plodín, orechoch, rastlinných olejoch a tukoch z nich vyrobených. Zdrojom polynenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje, napríklad repkový, slnečnicový, sójový. Margaríny z nich vyrobené sú prirodzeným zdrojom týchto tukov. Najviac Omega 3 mastných kyselín sa nachádza v mandliach, vlašských, pekanových, búrskych orieškoch.
U konzumácie nenasýtených mastných kyselín neboli preukázané žiadne kontraindikácie. Zdraviu prospešné tuky výrazne podporia váš zdravotný stav aj bez drastických diét alebo odopierania si obľúbených pokrmov. Nebojte sa preto nenasýtené mastné kyseliny zaradiť do svojho jedálnička aj v čase, keď pracujete na redukcii hmotnosti. Už od malička nás rodičia nabádali k správnemu zloženiu jedálnička, v ktorom by mali byť obsiahnuté hlavne zdravé tuky.
Prečítajte si tiež: Účinky vitamínu F na organizmus
| Typ MK | Príklady | Hlavné potravinové zdroje | Účinky |
|---|---|---|---|
| Omega-3 (ALA, EPA, DHA) | ALA, EPA, DHA | Ryby, morské plody, ľanové semienka, orechy | Protizápalové, znižujú TG, podporujú CNS a srdce |
| Omega-6 (GLA) | GLA | Rastlinné oleje, oriešky | Potrebné, ale v nadbytku môžu podporovať zápal; vyžaduje sa rovnováha s omega-3 |
| Omega-9 (monoénové) | Oleje bohaté na MUFA | Olivový olej, avokádo | Znižujú LDL, zvyšujú HDL, protizápalové účinky |
Klinické poznatky a špecifické indikácie
Nenasýtené mastné kyseliny sú nepostrádateľné u chorých s diabetes mellitus - cukrovkou. Osoby postihnuté cukrovkou sú až päťnásobne častejšie vystavení riziku srdcových a cievnych chorôb ako priemerná populácia. Konzumácia Omega 3 a Omega 6 výrazne znižuje vznik najrôznejších chorôb. Môžu fungovať aj ako riešenie k už vzniknutým zdravotným problémom.
U konzumácie nenasýtených mastných kyselín neboli preukázané žiadne kontraindikácie. Sú rovnako ako omega-3 MK nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy a majú množstvo priaznivých účinkov na organizmus. Sústrediť by sme sa mali na príjem omega-3, napríklad v rybom oleji a pravidelne používať na varenie či do šalátov olivový olej.
Každá nastávajúca mamička chce dať svojmu bábätku len to najlepšie. Preto sa nesmie zabúdať na to, že zdravie dieťaťa začína už počas tehotenstva. Správne zložený jedálniček v tehotenstve by mal byť rozmanitý a bohatý práve na nenasýtené mastné kyseliny.
tags: #nenasytene #mastne #kyseliny #anglicky