Kreatín je známy a obľúbený doplnok výživy v kruhoch športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj športový výkon, zvýšiť silu alebo nabrať svalovú hmotu. Jedná sa o jeden z najpreskúmanejších a najznámejších suplementov. Málokto ho však užíva kvôli jeho ďalším benefitom. Kreatín totiž nepôsobí iba na športový výkon, ale jeho účinky zasahujú napríklad aj do procesov mozgu a nervovej sústavy a môžu sa tiež prejaviť na kvalite imunity či psychickom zdraví.
Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom organizme. Skladá sa z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu, z ktorých si náš organizmus dokáže v určitej miere kreatín vyrobiť. Až 95 % kreatínu v organizme je skladovaných v kostrovom svalstve a zvyšok sa nachádza v mozgu, obličkách, pečeni a u mužov v semenníkoch. Priemerný 70 kg muž má v tele uložených zhruba 120 až 140 g kreatínu. Z toho asi 1 - 2 % sú však denne prirodzene premenené na kreatinín, ktorý je vylúčený močom. Telo tak potrebuje toto množstvo v podobe 1 - 3 g kreatínu doplňovať pre zachovanie jeho normálnej hladiny v organizme. Tá závisí najmä na množstve svalovej hmoty.
Približne polovicu prijmeme zo stravy a zvyšok si naše telo vytvára samé. Kreatín je v organizme produkovaný najmä pečeňou a v menšie miere aj slinivkou a obličkami. Vďaka bežnému zmiešanému stravovaciemu režimu sú naše zásoby kreatínu v organizme naplnené zhruba z 60 - 80 %. Jeho suplementácia tak môže tieto zásoby zvýšiť o 20 - 40 %. Rovnako ako u ľudí, aj u zvierat je kreatín uložený najmä v kostrovom svalstve. Preto sú jeho najlepším potravinovým zdrojom živočíšne potraviny ako mäso a ryby.
Pre ľudí, ktorí mäso a ryby v jedálničku majú, je zaujímavou informáciou, že v priemere obsahujú 3 - 5 g kreatínu na 1 kg. Určité množstvo kreatínu sa nachádza aj vo vnútornostiach. Kreatín slúži ako okamžitý zdroj energie, a to vďaka tomu, že dokáže veľmi rýchlo regenerovať molekulu adenozíntrifosfátu (ATP). Po využití energie z ATP, napríklad pri behu alebo dvíhaní činiek, vzniká molekula ADP (adenozíndifosfát). Aby sme však mohli čerpať ďalšiu energiu, ADP musí byť premenené naspäť na ATP. Pri určitých situáciách, napríklad pri intenzívnom anaeróbnom cvičení, sa však ATP nestíha dostatočne rýchlo obnovovať.
Zhruba 60 % kreatínu sa v tele nachádza vo forme kreatínfosfátu. Ten obsahuje fosfátovú skupinu, ktorá sa v prípade potreby rýchlo naviaže na ADP a vznikne ATP. Táto rola kreatínu je najdôležitejšia v podmienkach, kedy telo potrebuje okamžitý a bohatý prísun energie, ako napríklad v prípade už spomenutých vysoko intenzívnych výkonov. Svalová hmota ale nie je jediná časť tela, ktorá potrebuje rýchly prísun energie.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Kreatín je už “starý známy” u športovcov, ktorí ho používajú na zlepšenie výkonu, podporu sily či ako pomocníka pri budovaní svalov. Tu jeho benefity však zďaleka nekončia. Ukazuje sa, že kreatín hrá dôležitú úlohu aj napríklad v neurologických procesoch, regenerácii či v prípade udržania stabilnej hladiny cukru v krvi.
Účinky kreatínu na organizmus
Kreatín je bezpochyby jedným z najúčinnejších a najpreskúmanejších doplnkov v celom fitness priemysle, preto nie je divu, že o jeho účinkoch sa napísalo všetko možné aj nemožné.
1. Zlepšenie výkonu a sily
Najznámejším a najpreskúmanejším účinkom kreatínu je jeho schopnosť okamžite poskytnúť svalom energiu a zlepšovať tak výkon a silu. Užívanie kreatínu zvyšuje zásoby kreatínfosfátu vo svaloch, ktorý môže byť následne využitý pri opakovaných krátkych úsekoch vysoko intenzívneho cvičenia. Umožňuje udržať vyššiu intenzitu výkonu a docieliť tak lepšie výsledky. Suplementácia kreatínom zároveň pomáha s rastom svalovej hmoty. Kreatín pravdepodobne prispieva k samotnej tvorbe bielkovín, z ktorých sa skladajú svalové vlákna. Okrem toho na seba viaže aj určité množstvo vody, čím sa zvyšuje jej obsah v svalových bunkách.
2. Podpora regenerácie
Uvádza sa, že kreatín pomáha telu regenerovať po náročnom fyzickom výkone. Kreatín totiž podporuje ukladanie zásobných sacharidov v podobe glykogénu do svalov. Ten je dôležitý pre správnu regeneráciu svalovej hmoty, čo môže pomôcť aj s prevenciou pretrénovania. Pri náročnom fyzickom výkone, napríklad po silovom tréningu, dochádza k prirodzenému poškodeniu svalových vlákien. Kreatín môže pravdepodobne urýchliť ich hojenie. Vo výskumoch, ktoré sledovali vplyv kreatínu na poškodenie svalov po výkone totiž došlo k zníženiu indikátorov svalového poškodenia (látky, ktorých množstvo sa zvyšuje pri poškodení svalov), ako je napríklad kreatínkináza. Svoje využitie môže mať aj v prípade atrofie svalov (úbytok svalovej hmoty napr. zo zdravotných dôvodov, nedostatku pohybu apod.) alebo aj v rehabilitácii po úraze.
3. Podpora neurologických funkcií
Bunky nervového systému a mozgu vyžadujú pre svoju správnu funkciu veľké množstvo energie. Mozog spotrebuje až 20 % z celkového denného energetického príjmu. Aj tu, rovnako ako v svalových bunkách, kreatín slúži ako rýchly zdroj fosfátových skupín pre tvorbu ATP. Kreatín pravdepodobne poskytuje mozgu energiu počas energeticky náročných situácií, ako sú rôzne komplikované kognitívne úlohy alebo stresové stavy, ako napr. nedostatok spánku alebo hypoxia (nedostatok kyslíku). Aj to je jeden z dôvodov, prečo sa kreatín prirodzene nachádza v mozgu. Dokonca sú známe aj genetické poruchy metabolizmu kreatínu, ktoré sa prejavujú mentálnymi a vývinovými poruchami. Preto sa zdá, že kreatín má dôležitú úlohu v mentálnych a kognitívnych schopnostiach. Na rozdiel od svalov si však mozog dokáže kreatín vytvoriť a nie je tak závislý na príjme z potravy či tvorbe v iných orgánoch. Nie nadarmo sa kreatín v posledných rokoch zaraďuje aj medzi nootropiká. Nedostatočný spánok predstavuje pre naše telo a mozog pomerne veľkú záťaž. Ukazuje sa, že nevyspatý mozog má nižšie hladiny kreatínu v porovnaní s mozgom, ktorý má za sebou dostatočne dlhý a kvalitný spánok. Pravidelné užívanie kreatínu tak môže pravdepodobne pri spánkovej deprivácii prispieť k zlepšeniu funkcie mozgu. Aj keby si však vedci boli týmto účinkom stopercentne istí, nie je samozrejme rozumné spoliehať sa na efekt kreatínu a zanedbávať spánok. Kvalitný spánok trvajúci 7 - 9 hodín je stále to najlepšie, čo môžeme urobiť pre funkciu svojho tela a mozgu.
Prečítajte si tiež: Recepty pre detox tela
Pri suplementácii kreatínu je nárast jeho hladiny v mozgu nižší v porovnaní so svalmi. Zdá sa, že jeho hladina sa zvýši o 5 - 15 %. Aktuálne však neexistuje presné odporúčané dávkovanie kreatínu pre zlepšenie mozgových funkcií. Je však pravdepodobné, že by bolo treba užívať aj vyššie dávky v porovnaní s tými, ktoré je odporúčané suplementovať pre podporu funkcie svalov (3 - 5 g každý deň).
4. Podpora pri psychiatrických ochoreniach
Hladiny kreatínu v mozgu sú často znížené pri rôznych psychiatrických ochoreniach ako je napríklad depresia, schizofrénia alebo bipolárna porucha. Zdá sa, že nedostatočné množstvo kreatínu v mozgu by mohlo prispievať k rozvoju týchto ochorení. Výsledky niekoľkých štúdií naznačujú, že vegetariáni, ktorým chýba v strave mäso a tým pádom aj kreatín, majú vyššie riziko vzniku depresie ako ľudia konzumujúci mäso. Ešte väčší nedostatok môžu mať vegáni, ktorí na rozdiel od niektorých vegetariánov nemajú v jedálničku ani ryby. Suplementáciou kreatínu sa však jeho hladina v mozgu zvyšuje a pravdepodobne tak môže pôsobiť antidepresívne.
5. Antioxidačné účinky
Kreatín pôsobí aj ako antioxidant a chráni tak nervové bunky pred účinkom voľných radikálov. Tie majú totiž škodlivé účinky na bunky a v prípade oxidačného stresu ich napádajú a porušujú, čím môžu podporovať vznik rôznych ochorení. Zdravie buniek, vrátane nervových, je totiž do veľkej miery závislé od funkcie ich mitochondrií. Mitochondrie sú často popisované ako také bunkové elektrárne, ktoré vyrábajú energiu pre život v podobe už spomínaného ATP. Zároveň sú ale miestom, kde sa tvorí veľké množstvo spomínaných voľných radikálov. Zdá sa, že antioxidačný účinok kreatínu mitochondrie chráni, čím poskytuje ochranu aj samotným bunkám. Môže tak pomáhať chrániť pred rôznymi neurologickými ochoreniami, ako je napríklad Alzheimerova choroba.
6. Pomoc pri Parkinsonovej a Huntingtonovej chorobe
Ľudia trpiaci Parkinsonovou chorobou majú znížené množstvo dopaminergných receptorov, ktoré produkujú dopamín. Kvôli nedostatku dopamínu dochádza k zníženému prenosu impulzov medzi jednotlivými nervovými bunkami. To sa následne prejavuje trasom, obmedzenou funkciou svalov alebo napríklad aj poruchami reči. Z výskumov vyplýva, že užívanie kreatínu by mohlo mať pozitívny efekt na funkciu svalov a zlepšiť tak niektoré symptómy Parkinsonovej choroby. Pre niektoré neurologické ochorenia je typická znížená hladina fosfokreatínu v mozgu. Jedná sa napríklad o Huntingtonovu chorobu, ktorá sa prejavuje trhanými pohybmi a zníženými mentálnymi schopnosťami. Užívanie kreatínu môže pravdepodobne v tomto prípade hrať rolu v ochrane neurónov pred metabolickým poškodením. Tiež sa zdá, že by mohol podporovať tvorbu nervových buniek, ktoré pri Huntingtonovej chorobe strácajú svoju funkciu (konkrétne GABAergné neuróny).
7. Stabilizácia hladiny cukru v krvi
Ukazuje sa, že užívanie kreatínu by mohlo byť užitočné aj pre ľudí, ktorí si musia udržať stabilnú hladinu cukru v krvi (tzv. glykémiu). Jedná sa o ľudí s ochorením diabetes mellitus (cukrovka) či napr. ľudí s poruchou glukózovej tolerancie. Kreatín pravdepodobne pomáha znižovať glykémiu tým, že podporuje vylučovanie inzulínu a znižuje inzulínovú rezistenciu. Kreatín zvyšuje funkciu transportéru GLUT4, ktorý sa nachádza v stene svalovej bunky a slúži ako určitý most, ktorým sa presúva cukor z krvi do buniek. Nakoniec sa tak zvýšením funkcie transportéru GLUT4 do buniek presunie väčšie množstvo cukru v krvi a jeho hladina sa zníži. Inzulín a kreatín si navyše pomáhajú navzájom. Kreatín je totiž presúvaný do buniek práve za pomoci inzulínu. Preto je výhodné prijímať kreatín spolu so sacharidmi. Zvýši sa tak vstup kreatínu do buniek a podporí sa jeho uloženie.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie kreatínu pred tréningom
8. Ochrana srdcového svalu
Vplyv kreatínu sa nevyhýba ani srdcovému svalu. Uvádza sa, že kreatín hrá pravdepodobne dôležitú rolu pri udržaní energetického prísunu pri rôznych ischemických príhodách. Pri ischémii dochádza k zníženiu až úplnému zastaveniu prívodu krvi do tkaniva, napríklad pri infarkte myokardu. Môže tak pravdepodobne čiastočne chrániť srdce v čase ischemickej príhody. Je možné, že kreatín hrá rolu aj v prevencii aterosklerózy. Pri nej dochádza k zužovaniu ciev a poškodeniu cievnej steny a vzniká napríklad vyššie riziko infarktu. Kreatín by mohol hrať rolu napríklad priamo v cievnej stene. Keď sú jeho hladiny v bunkách cievnej steny dostatočné, zdá sa, že sa znižuje priľnavosť niektorých imunitných buniek k stene ciev.
9. Imunomodulačné účinky
Štúdie naznačujú, že kreatín má imunomodulačné účinky, čo znamená, že zasahuje do procesov imunitného systému. Pravdepodobne vplýva na funkciu a tvorbu T- lymfocytov, ktoré sa podieľajú okrem iného na rozpoznávaní infekcie či nádorových buniek. Kreatín tiež zrejme znižuje tvorbu prozápalových cytokínov a tak pôsobí protizápalovo. Cytokíny tiež ovplyvňujú správanie ďalších buniek imunitného systému, tzv. makrofágov. Zdá sa, že kreatín môže skrz ne podporiť procesy, ktoré vedú napr. Jedna z hlavných funkcií makrofágov je tzv. fagocytóza, pri ktorej tieto imunitné bunky pohlcujú a ničia cudzie a poškodené (napr. nádorové) bunky. Je to veľmi energeticky náročný proces, ktorý je pravdepodobne možné podporiť užívaním kreatínu.
10. Zmiernenie mentálnej únavy
Výskumy hovoria, že nižšie hladiny kreatínu v mozgu sú spojené s vyššou mentálnou únavou. Je teda možné, že k únave dochádza pri nedostatočnom pokrytí energetickej potreby mozgu. Kreatín by aj v tomto prípade mohol pravdepodobne slúžiť ako rýchly zdroj energie a únavu tak zmierniť. Ako sme už spomínali vyššie, zvýšenie hladiny kreatínu by mohlo pomôcť aj s únavou, ktorá súvisí s nedostatkom spánku.
11. Pozitívny vplyv na pokožku
Pozitívne účinky kreatínu sa nevyhýbajú ani najväčšiemu orgánu nášho tela, ktorým je koža. Zároveň by mohlo mať pozitívny vplyv aj lokálne aplikovanie kreatínu na kožu, napríklad vo forme krému. Zdá sa totiž, že kreatín má efekt aj na tvorbu kolagénu a mohol by pomáhať napríklad s obmedzením tvorby vrások.
12. Pomoc pre starších ľudí
Z predchádzajúcich bodov je zrejmé, že z kreatínu nemajú ani zďaleka výhody iba športovci. Rovnako neplatí, že je kreatín vhodný iba pre mladých ľudí. Výskumy uvádzajú, že môže pravdepodobne zlepšovať prejavy sarkopénie. Jedná sa o postupnú stratu funkcie a množstva svalov spojenú s vyšším rizikom úrazov, poškodením telesných funkcií a vyššou úmrtnosťou. Uvádza sa, že tento stav sa všeobecne týka až 10 % ľudí starších 60 rokov, pričom podiel je pravdepodobne omnoho vyšší u starších ľudí so zlým zdravotným stavom. Kreatín má pravdepodobne schopnosť ovplyvniť hneď niekoľko parametrov spojených so sarkopéniou. Efekt kreatínu je pravdepodobne ešte vyšší, keď je skombinovaný so silovým cvičením. U staršej populácie môže byť veľmi užitočný vplyv kreatínu na kognitívne schopnosti a pamäť, ktoré sa vekom často zhoršujú. Starší ľudia majú tiež vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Kreatín by tak spoločne so zdravou stravou a pohybom mohol pravdepodobne pomôcť s úpravou hladiny krvného cukru. Nemôžeme zabudnúť ani na jeho možný pozitívny vplyv na imunitu alebo nervový systém, ktorých funkcia sa často pribúdajúcim vekom znižuje.
Ako užívať kreatín?
Bežný človek nemusí hneď siahať po kreatíne vo forme doplnku výživy. Ak sa však niekto masu, rybám a vnútornostiam vyhýba, doplnok može byť preňho výhodný. Rovnako môže prospieť aj ľuďom, ktorí chcú využiť úplný potenciál kreatínu a mať jeho zásoby v organizme nabité na 100 %. Kreatín nájdeme na trhu v niekoľkých rôznych formách. Zo všetkých jeho druhov je však najpreskúmanejší a najspoľahlivejší kreatín monohydrát. Kedysi bolo považované za najefektívnejšie začať užívanie kreatínu tzv. nasycovacou fázou. Pri tomto spôsobe suplementácie sa užíva 5 g kreatínu štyrikrát denne po dobu 5 dní. Počas tohto obdobia dôjde k úplnému nasýteniu zásob kreatínu vo svaloch. Aktuálne však prevláda názor, že je dostačujúce užívať dlhodobo denne 3 - 5 g kreatínu a zvyšovať jeho zásoby vo svaloch postupne. K úplnému nasýteniu dôjde zhruba za 28 dní. Z výskumov vyplýva, že kreatín je v odporúčaných dávkach možné užívať dlhodobo. Niektoré štúdie sledovali účinky kreatínu aj po dobu piatich rokov.
Hoci si väčšina ľudí spája kreatín najmä so svalovou silou a športovým výkonom, jeho účinky siahajú ďaleko za hranice svalov. Vďaka svojej schopnosti rýchlo regenerovať ATP je využívaný v mnohých ďalších procesoch v tele. Podľa výskumov môže dodávať energiu mozgu pri rôznych náročných či stresových situáciách. Kreatín môžete získať z živočíšnych potravín, a to najmä mäsa a rýb.
Mýty o kreatíne
Kreatín je doplnok tak účinný a všestranný, že u mnohých ľudí, ktorí nie sú oboznámení so základmi dietetiky, vzbudzuje nedôveru v súvislosti s možnými vedľajšími účinkami. Súčasná vedecká literatúra však jasne ukazuje, že zdraví a fyzicky aktívni ľudia sa nemajú čoho báť.
- Mýtus: Kreatín spôsobuje poškodenie obličiek.
- Fakt: Výskumy ukazujú, že kreatín nespôsobuje poškodenie obličiek u zdravých ľudí.
- Mýtus: Kreatín je steroid.
- Fakt: Kreatín je prirodzená látka, ktorá sa nachádza v tele a v potravinách.
- Mýtus: Po ukončení užívania kreatínu stratíte svalovú hmotu.
- Fakt: Udržaním správnej stravy a cvičenia môžete udržať svalovú hmotu aj po ukončení užívania kreatínu.
Čo je kreatinín?
Významný odpadový produkt, ktorý vzniká pri metabolizme kreatínu v svaloch, to je kreatinín. Naproti tomu kreatín je látka, ktorá sa využíva na produkciu energie pre svaly. Uvoľňuje sa do krvi a následne sa filtruje obličkami, ktoré ho vylučujú močom. Preto je hladina kreatinínu v krvi dôležitým indikátorom funkcie obličiek. Počas bežných fyziologických procesov sa kreatín vo svaloch teda premieňa na kreatinín, ktorý potom prechádza do krvného obehu. Obličky, ako hlavné orgány zodpovedné za filtráciu krvi, odstraňujú kreatinín z tela prostredníctvom moču. Denne sa asi 2 % z celkovej zásoby kreatínu premenia na kreatinín.
Obličky filtrujú kreatinín takmer konštantnou rýchlosťou, takže jeho hladina v krvi zostáva u zdravého človeka relatívne stabilná. Hodnota kreatinínu v krvi sa často využíva na výpočet glomerulárnej filtrácie, čo je odhad miery filtrácie obličiek. GFR je dôležitým indikátorom zdravotného stavu obličiek a pomáha diagnostikovať rôzne štádiá chronického ochorenia obličiek.
Ako sa kreatinín meria?
Kreatinín sa najčastejšie meria pomocou krvného testu, známeho ako sérový kreatinín, a močového testu. Tento test zahŕňa odber krvi, z ktorej sa v laboratóriu stanoví koncentrácia kreatinínu. Výsledky môžu pomôcť odhadnúť funkciu obličiek pomocou výpočtu glomerulárnej filtrácie (GFR). Kombinuje krvný a močový test na presnejšie hodnotenie obličkovej funkcie.
Aké sú optimálne hodnoty kreatinínu v krvi?
Optimálne hodnoty kreatinínu v krvi sa môžu líšiť v závislosti od veku, pohlavia a svalovej hmoty pacienta. Tieto hodnoty sú orientačné a môžu sa mierne líšiť medzi rôznymi laboratóriami a populáciami. Pre presné hodnotenie je dôležité konzultovať výsledky s lekárom, ktorý zohľadní vaše individuálne faktory.
V súčasnosti má nejakú formu ochorenia obličiek 10 až 12 percent populácie. Niektorí pacienti majú zníženú funkciu obličiek vrátane ich schopnosti očisťovať krv, iní majú štrukturálne zmeny na obličkách, ako sú napríklad cysty (malý patologický útvar - dutina s vlastnou výstelkou vyplnená tekutinou, pozn. red.), zmenšenie jednej obličky alebo sa v ich obličkách vyskytujú močové kamene.
Aké sú príznaky zvýšeného kreatinínu v krvi?
Zvýšené hladiny kreatinínu v krvi môžu naznačovať problémy s obličkami a môžu byť sprevádzané rôznymi príznakmi, ktoré sa často prejavujú pri zhoršení funkcie obličiek. Kvôli nerovnováhe elektrolytov, ako je vápnik a fosfor. Tieto príznaky sa môžu vyskytovať aj pri iných zdravotných problémoch. Preto je dôležité konzultovať akékoľvek obavy s lekárom, ktorý môže vykonať potrebné testy na stanovenie príčiny zvýšenej hladiny kreatinínu a navrhne vám vhodnú liečbu.
Aké sú príčiny zvýšeného kreatinínu v krvi?
Zvýšená hladina kreatinínu v krvi môže byť spôsobená rôznymi faktormi, ktoré ovplyvňujú obličky a ich schopnosť efektívne filtrovať krv. Môže poškodiť obličky a viesť k zvýšeniu hladiny kreatinínu. Identifikácia príčiny zvýšeného kreatinínu je kľúčová pre správnu diagnostiku a liečbu.
Aké riziká prináša zvýšená hladina kreatinínu v krvi?
Zvýšená hladina kreatinínu v krvi signalizuje, že obličky nepracujú správne a nedokážu efektívne filtrovať odpadové látky z krvi. Prevencia a včasná intervencia sú kľúčové pre minimalizáciu týchto rizík.
Ako efektívne znížiť hodnoty kreatinínu v krvi?
Zníženie hladiny kreatinínu v krvi je často spojené s identifikáciou základného problému, ktorý spôsobil jeho zvýšenie. Zníženie telesnej hmotnosti - ak je potrebné, dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti.
Má niekto opačný problém? A teda, že má nízku hladinu kreatinínu v krvi?
Áno je to možné. Ale veľmi zriedkavé. Obvykle sa objavuje v situáciách, keď dochádza k strate svalovej hmoty, čo sa nazýva svalová atrofia (dlhodobo imobilizovaný pacient alebo ochrnutý). V takých prípadoch môžu hodnoty kreatinínu klesnúť pod 20 µmol/L. Nižšie hodnoty kreatinínu sa môžu tiež vyskytnúť u tehotných žien, no po pôrode sa vrátia do normálu.
Ak obličky pracujú tak, ako majú, veľmi si ich nevšímame.