Kreatín je často spájaný so športom, fitness a budovaním svalov, no jeho význam siaha oveľa ďalej. Táto látka zohráva kľúčovú úlohu nielen pri fyzickom výkone, ale aj v celkovom zdraví. Kreatín je jedným z najviac overených a účinných doplnkov v športovej výžive, známy predovšetkým pre schopnosť zvyšovať silu, svalovú hmotu a výkon pri krátkodobej, intenzívnej záťaži. Aj keď sú jeho účinky dobre preukázané, optimálne načasovanie suplementácie zostáva sporné a vyvoláva otázky: je lepšie kreatín užívať pred tréningom, po ňom, alebo kedykoľvek počas dňa? Aká je jeho úloha v organizme a aké má účinky?
Čo je kreatín?
Kreatín je organická kyselina zložená z troch aminokyselín - L-arginínu, glycínu a L-metionínu. Tvorí sa v pečeni, obličkách a pankrease, pričom tieto orgány spolu vyprodukujú približne 1 gram kreatínu denne. V tele sa mení na kreatínfosfát (fosfokreatín), ktorý sa ukladá vo svaloch a slúži ako rýchly zdroj energie. Až 95 % kreatínu v tele je uložených v kostrových svaloch, zvyšných 5 % sa ukladá v mozgu. Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorá hrá zásadnú úlohu v energetickom metabolizme, najmä počas krátkodobej, intenzívnej fyzickej aktivity.
Kreatín je potrebný pre svalový výkon, ale podľa vedcov tiež zohráva dôležitú úlohu v zdraví mozgu, kde pomáha udržiavať membránové potenciály, podporuje uvoľňovanie neurotransmiterov (chemické látky prenášajúce nervové signály), reguluje hladiny vápnika a prispieva k životaschopnosti nervových buniek - neurónov.
V ľudskom tele sa približne 95 % kreatínu nachádza vo svalovom tkanive, kde je väčšina viazaná vo forme fosfokreatínu. Tento systém slúži ako rýchla zásoba energie pre regeneráciu ATP (adenozíntrifosfátu) - molekuly, ktorá poháňa takmer všetky bunkové procesy vrátane svalovej kontrakcie. Pri intenzívnom cvičení, šprinte alebo silovom výkone je ATP rýchlo spotrebované a fosfokreatín pomáha s jeho obnovou. Práve vďaka tomu môže byť výkon dlhší, intenzívnejší a efektívnejší. Suplementácia kreatínom teda podporuje výbušnú silu, zrýchľuje regeneráciu a môže prispieť k väčším tréningovým objemom.
Kreatín si organizmus dokáže sám syntetizovať z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu, predovšetkým v pečeni, obličkách a pankrease. Denne však dochádza k prirodzenému rozkladu časti kreatínu na kreatinín, ktorý je vylučovaný močom - čo znamená, že zásoby musia byť pravidelne dopĺňané. Exogénne (teda stravou) prijímame kreatín hlavne konzumáciou živočíšnych produktov, najmä červeného mäsa a rýb. Napríklad 500 g hovädzieho mäsa obsahuje približne 2‑3 g kreatínu. Vegetariáni a vegáni mávajú nižšie východiskové hladiny kreatínu vo svaloch, a práve preto u nich môže byť suplementácia ešte účinnejšia než u jedincov so zmiešanou stravou.
Prečítajte si tiež: Výhody Mikronizovaného Kreatínu
Zo všetkých foriem dostupných na trhu je najlepšie preskúmanou a štandardne odporúčanou variantou kreatín monohydrát. Má vynikajúcu biologickú dostupnosť, bezpečnostný profil a opakovane preukázanú účinnosť v klinických štúdiách. Je stabilný, cenovo dostupný a ľahko sa užíva.
Formy kreatínu
Vo všeobecnosti existuje niekoľko foriem kreatínu, z ktorých každá má svoje špecifické vlastnosti a využitie:
- Kreatín monohydrát - pozostáva z molekuly kreatínu a molekuly vody. Niekedy sa molekula vody odstráni, čím vzniká bezvodý kreatín. Ide o najbežnejšiu a najviac preštudovanú formu.
- Kreatín ethyl ester - je viazaný na esterovú skupinu, ktorá podľa štúdie potenciálne zlepšuje jeho vstrebávanie v tele, avšak na potvrdenie tohto účinku je potrebný novší výskum.
- Kreatín hydrochlorid - táto forma je dobre rozpustná vo vode.
Hlavné účinky kreatínu
K najvýznamnejším účinkom kreatínu patria:
- Väčší objem svalov
- Zvýšenie výkonu pri intenzívnom cvičení
- Rýchlejšia regenerácia svalov
- Podpora zdravia mozgu
- Regulácia hladiny cukru v krvi
- Vplyv na zdravie srdca
- Podpora imunitného systému
- Antioxidačné účinky
Väčší objem svalov
Mnoho ľudí si mylne myslí, že kreatín pomáha pri budovaní svalov, no nie je to celkom tak. Kreatín je osmoticky aktívna látka, čo znamená, že keď sa jeho hladina v tele zvýši, dochádza k väčšiemu zadržiavaniu vody, čo vedie k nárastu hmotnosti. Tento proces zvyšuje objem a tvorbu svalových buniek, pričom kreatín viaže vodu vo svaloch a spôsobuje ich optické zväčšenie. Tým nielen zlepšuje výkon pri cvičení, ale tiež prispieva k opticky väčším svalom.
Zvýšenie výkonu pri intenzívnom cvičení
Fosfokreatín je dôležitý pre tvorbu adenozíntrifosfátu (ATP), ktorý je hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Počas cvičenia, keď svaly potrebujú rýchlu energiu, sa ATP spotrebuje veľmi rýchlo. Kreatín pomáha obnoviť ATP, aby svaly mohli ďalej fungovať a vydržať aj počas náročnejšieho cvičenia. V metaanalýze (2024) experti zistili, že suplementácia kreatínom - predovšetkým v kombinácii s odporovým tréningom - zvyšuje mieru svalového výkonu, konkrétne svalovej sily, u mužov a žien pod 50 rokov. Iný výskum ukázal, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zlepšuje fyzickú kapacitu a schopnosť cvičiť intenzívnejšie. Kreatín pomáha rýchlo obnoviť energiu vo svaloch, čo zlepšuje výkon pri náročných tréningoch a umožňuje zvládnuť vyššiu záťaž.
Prečítajte si tiež: Odporúčania pre kreatín u detí
Rýchlejšia regenerácia svalov
Pri cvičení dochádza k poškodeniu svalových vlákien a tvorbe mikrotrhlín vo svalovom tkanive, čo vedie k svalovici. Intenzívne cvičenie môže spôsobiť aj zápal svalov a svalovú horúčku, čo je vážnejší stav. Kreatín však pomáha urýchliť regeneráciu tým, že zvyšuje schopnosť svalov udržiavať vápnik, ktorý je kľúčový pre správnu svalovú kontrakciu. Po cvičení môže dôjsť k nadmernému uvoľňovaniu vápnika, čo spôsobuje väčšie poškodenie svalov. Ak je však tento proces regulovaný, urýchľuje regeneráciu.
Podpora zdravia mozgu
Ako sme spomínali, kreatín sa neukladá len vo svaloch, ale v menšom množstve aj v mozgu, kde slúži ako zdroj rýchlej energie pre nervové bunky. Výskumy naznačujú, že jeho suplementácia môže zlepšiť kognitívne funkcie, najmä pamäť, sústredenie a rýchlosť spracovania informácií. Tieto účinky sú najvýraznejšie pri psychickej záťaži alebo v situáciách, keď má mozog obmedzený prístup k energii. Na potvrdenie týchto výsledkov sú však potrebné ďalšie rozsiahlejšie štúdie. Keďže kreatín má potenciálny vplyv na fungovanie mozgu, vedci skúmali jeho účinok na progresiu neurodegeneratívnych ochorení, ako je Huntingtonova choroba (spôsobujúca odumieranie mozgových buniek).
Štúdia sledovala pacientov s Huntingtonovou chorobou počas dvoch rokov, avšak nepreukázala žiadny významný vplyv suplementácie tejto látky na priebeh ochorenia. Napriek tomu niektoré menšie štúdie naznačili, že môže spomaliť progresiu ochorenia. K podobným záverom dospeli aj štúdie na zvieratách, ktoré naznačujú, že kreatín môže spomaliť stratu dopaminergných neurónov pri Parkinsonovej chorobe. U ľudí tiež zlepšil zvýšil svalovú silu a v jednej štúdii spomalil progresiu tohto ochorenia po roku suplementácie. Dlhodobé výskumy napriek tomu nepreukázali významný rozdiel medzi skupinami užívajúcimi kreatín a placebom. Na definitívne potvrdenie týchto účinkov na progresiu neurodegeneratívnych ochorení sú potrebné ďalšie vedecké skúmania.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Súčasné vedecké zistenia naznačujú, že suplementácia kreatínom môže ovplyvniť metabolizmus glukózy. Štúdie (2021) na zvieratách a ľuďoch ukázali, že jeho kombinácia so sacharidmi vedie k väčšej akumulácii svalového glykogénu. Vedci ďalej zistili, že jeho užívanie zlepšuje kontrolu glykémie hlavne u ľudí, ktorí pravidelne cvičia, ale tento efekt sa preukázal aj u dospelých so sedavým zamestnaním alebo u pacientov s cukrovkou 2. typu. Tieto zistenia naznačujú, že táto látka má potenciál regulovať metabolizmus glukózy, najmä v kombinácii s fyzickým tréningom.
Vplyv na zdravie srdca
Srdce má vysoký obsah kreatínu v porovnaní s inými orgánmi a predpokladá sa, že jeho pokles v srdcovom svale môže oslabiť jeho schopnosť sťahovať sa, čo negatívne ovplyvňuje srdcovú činnosť. Štúdia na zvieratách potvrdila, že zníženie srdcového kreatínu vedie k oslabeniu kontrakcii srdca. Iný výskum analyzoval starších mužov a zistil, že krátkodobá suplementácia kreatínom (20 g denne počas 7 dní) môže zlepšiť zdravie ciev, znížiť arteriálnu stuhnutosť a spomaliť rozvoj aterosklerózy (kôrnatenie tepien spôsobené hromadením tukových usadenín). Výsledky teda naznačujú, že môže potenciálne ovplyvniť kardiovaskulárne zdravie a podporiť lepšiu funkciu srdca.
Prečítajte si tiež: Kde sa tvorí kreatín?
Podpora imunitného systému
Niektoré vedecké zistenia naznačujú, že suplementácia kreatínom môže zmeniť aktivitu molekúl, konkrétne toll-like receptorov (TLR), ktoré pomáhajú telu rozpoznať infekcie. Tieto receptory sú kľúčové pre aktiváciu imunitnej odpovede na patogény, ako sú vírusy alebo baktérie. Okrem toho ovplyvňuje cytokíny (molekuly regulujúce zápalové reakcie a imunitnú odpoveď. Kreatín teda môže ovplyvniť imunitnú odpoveď, v závislosti od aktuálnych potrieb organizmu.
Antioxidačné účinky
Odborníci uvádzajú, že kreatín má antioxidačné vlastnosti a môže pomôcť znižovať poškodenie buniek počas náročného cvičenia. Znižuje poškodenie DNA a tukov v tele, ktoré sa môže vyskytnúť pri intenzívnej fyzickej aktivite.
Ako presne funguje kreatín?
Poskytuje telu rýchly zdroj energie, najmä počas krátkeho a intenzívneho cvičenia. V organizme sa premieňa na kreatínfosfát, ktorý sa ukladá vo svaloch a poskytuje svalom rýchly prístup k energetickým fosfátom, čím pomáha rýchlo obnovovať ATP (adenozíntrifosfát) - hlavnú energetickú molekulu v tele. Jeho koncentrácia je až päťkrát vyššia než koncentrácia ATP. Počas fyzickej aktivity organizmus využíva ATP (adenozíntrifosfát) ako hlavný zdroj energie. Keď sa ATP rozpadne, uvoľní energiu a vznikne ADP (adenozíndifosfát). Pre pokračovanie v aktivite sa ADP musí opäť premeniť na ATP, čo je umožnené vďaka kreatínu vo forme kreatínfosfátu (obsahuje fosfátovú skupinu, ktorú rýchlo odovzdá ADP). Obnoví sa ATP a svaly získajú ďalšiu energiu na pokračovanie v intenzívnej fyzickej aktivite. Týmto spôsobom sa zabezpečuje, že telo môže pokračovať v náročnej fyzickej námahe, pretože kreatín pomáha regenerovať ATP, ktorý je nevyhnutný pre svaly pri vysokej intenzite cvičenia. Denne sa 1 až 2 % kreatínu v tele premieňajú na odpadový produkt - kreatinín. Tento proces prebieha prirodzene, keď kreatín a kreatínfosfát, ktoré svaly využívajú na energiu, podliehajú rozkladu.
Ako užívať kreatín: Potrebujete fázu nasýtenia? | Výživový poradca vysvetľuje... | Myprotein
Kedy ho užívať a ako dávkovať?
Kreatín je najúčinnejší pri pravidelnom užívaní, počas tréningových aj netréningových dní. V štúdii, kde účastníci užívali 5 g kreatínu pred alebo po tréningu, vedci zistili, že skupina, ktorá ho brala po cvičení, mala väčší nárast svalovej hmoty a sily. Tento výsledok naznačuje, že kreatín po tréningu má výraznejší vplyv na výkon a regeneráciu. Odporúčaná dávka kreatínu je zvyčajne 3 až 5 gramov denne. Odborníci upozorňujú, že užívanie vyšších dávok neprináša lepšie výsledky, ale môže zbytočne zaťažovať obličky. Osoby s ochoreniami obličiek by mali pred začatím užívania kreatínu konzultovať svoj stav s lekárom.
Ak cvičíte pravidelne, užívanie kreatínu je vhodné aj v netréningový deň, aby ste udržali jeho zvýšenú hladinu vo svaloch. V týchto dňoch nie je také dôležité, kedy presne ho užívate, ale je dobré rozdeliť dávku na dve menšie časti - napríklad 2,5 g ráno a 2,5 g večer. Mali by ste ho užívať s jedlom, ktoré obsahuje sacharidy a bielkoviny, pretože sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, čo pomáha transportovať kreatín do svalov a zlepšuje jeho vstrebávanie.
Konzistencia je dôležitejšia než presné načasovanie. Hlavným faktorom pre nasýtenie svalových zásob kreatínu je pravidelné denné užívanie (napr. 3 - 5 g denne). Zdá sa, že môže byť dostatočne efektívne aj dávkovanie každý druhý deň. Hlavnými sú konzistencia a dlhodobosť. Ak kreatín neužívate vždy v rovnakom čase, nič zásadné sa nestane - dôležité je dávku nevynechávať.
Ak cvičíte, odporúča sa kreatín užívať v tesnej blízkosti tréningu - buď:
- pred tréningom, ideálne 60‑90 minút pred začiatkom, alebo
- po tréningu, spolu s jedlom alebo proteínovým/sacharidovým nápojom.
To môže optimalizovať vstrebávanie vďaka vyššiemu prietoku krvi a účinku inzulínu.
Pre dosiahnutie maximálnej účinnosti kreatínu je dôležité nielen kedy, ale aj koľko ho užívať. Existujú dva hlavné prístupy: klasický model s fázou nasýtenia a postupná suplementácia bez nasýtenia. Oba sú účinné, líšia sa však rýchlosťou, s akou sa doplnia svalové zásoby kreatínu.
Klasický prístup: s fázou nasýtenia
- Loading fáza: 20 gramov kreatínu denne (rozdelené do 4 dávok po 5 g) počas 5 - 7 dní.
- Udržiavacia fáza: Potom 3 - 5 g denne.
Táto stratégia rýchlo zvýši zásoby svalového kreatínu o 20 - 40 % počas týždňa, čo môže viesť k rýchlejšiemu nástupu účinkov (napr. zvýšenie sily, objemu svalov).
Postupná suplementácia: bez nasýtenia
Konzistentná dávka 3 - 5 g denne bez úvodnej loading fázy. Pri tomto prístupe dochádza k plnému nasýteniu svalov kreatínom zhruba za 3‑4 týždne, ale z hľadiska dlhodobého efektu je rovnako účinný ako prístup s nasýtením.
Individuálne dávkovanie
Rôzni ľudia reagujú na suplementáciu kreatínom rozdielne. Preto sa niekedy odporúča dávkovanie podľa hmotnosti: 0,1 g/kg telesnej hmotnosti/deň (napr. 7 g pre 70 kg jedinca). Tento prístup sa osvedčuje predovšetkým u starších dospelých alebo osôb s vyššou telesnou hmotnosťou. Štúdie tiež ukazujú, že niektoré osoby - tzv. „non‑responders“ - reagujú na suplementáciu minimálne. Často ide o jedincov, ktorí majú už východiskovú hladinu kreatínu vo svaloch vysokú.
Aké sú vedľajšie účinky kreatínu?
Aj keď je vo všeobecnosti považovaný za bezpečný výživový doplnok, môžu sa objaviť nasledujúce vedľajšie účinky:
- Nárast hmotnosti
- Tráviace problémy
- Nadmerné potenie (hyperhidróza)
Prírastok hmotnosti
Kreatín môže spôsobiť prírastok telesnej hmotnosti, pretože viaže vodu vo svaloch. Tento efekt môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, čo je pri cvičení považované za nežiadúce. Zadržiavanie vody v tele môže tiež spôsobiť pocit napätia alebo opuchu svalov.
Problémy s trávením
Pri užívaní kreatínu je dôležité neprekročiť odporúčanú dávku, pretože užívanie viac ako 10 gramov v jednej dávke môže viesť k tráviacim problémom. Medzi najčastejšie patria, žalúdočné nevoľnosti, nadúvanie a hnačka. Aby ste predišli týmto nepríjemnostiam, je lepšie dávku rozdeliť na menšie množstvá a neprekračovať ju.
Nadmerné potenie (hyperhidróza)
Jedným z možných vedľajších účinkov kreatínu je nadmerné potenie, pretože zvyšuje metabolickú aktivitu a môže tak viesť k vyššiemu výkonu počas cvičenia, čo môže zvýšiť produkciu potu. Tento efekt je však individuálny a môže sa líšiť v závislosti od osoby a intenzity tréningu. Ak sa po užití kreatínu vyskytnú vedľajšie účinky, je odporúčané znížiť dávku alebo rozdeliť dávky na menšie množstvá počas dňa.
Mýty o kreatíne
Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov stravy medzi športovcami. Ani tí však často nemajú jasno v niektorých otázkach ohľadom správneho dávkovania, vedľajších účinkov a ďalších aspektov spojených s užívaním tejto látky.
1. Kreatín je steroid
Androgénne anabolické steroidy (AAS) sú skupina látok, medzi ktoré patrí hormón testosterón a jemu podobné umelo vyrábané hormóny s obdobnými účinkami. Spoločným menovateľom je tiež podobná chemická štruktúra, často aj nutnosť injekčného podania, vysoké riziko poškodenia zdravia a hlavne nelegálnosť. Používajú sa s cieľom maximalizácie budovania svalovej hmoty, ktorá by v takom rozsahu prirodzene nenarástla. Týmto látkam sa kreatín po stránke chemickej štruktúry ani účinkov zďaleka nepodobá. Je to legálna, pre telo prirodzená látka s potvrdenou zdravotnou nezávadnosťou na rozdiel od anabolík.
2. Kreatín poškodzuje obličky a pečeň
Pri metabolizme kreatínu v tele vzniká odpadový produkt kreatinín, ktorý je z tela vylučovaný obličkami. Tie potom môžu mať viac práce s odstránením tejto látky. Z toho dôvodu má mnoho ľudí obavy z toho, že užívaním kreatínu budú obličky príliš zaťažovať. Zvýšená hladina kreatinínu je zároveň príznakom niektorých ochorení tohto orgánu. Vedecky podloženou realitou je, že pri dodržaní odporúčaného dávkovania (3 - 5 g denne) dôjde len ku krátkodobému zvýšeniu hladiny kreatinínu, ktorý zdravé obličky bez problémov odstránia. Ani dlhodobé štúdie nepreukázali negatívny vplyv užívania kreatínu na funkciu obličiek. Ani negatívny vplyv kreatínu na funkciu pečene nie je vedecky podložený. Pri bežnom dávkovaní nedochádza podľa súčasných štúdií u zdravých jedincov k ich poškodeniu.
3. Kreatín vždy spôsobuje veľké zavodnenie
Kreatín je osmoticky aktívna látka podobne ako sacharidy alebo soľ. To znamená, že vo svale na seba nadviaže vodu. Na rozdiel od soli však dochádza k zadržiavaniu vody vo vnútri buniek. Tým pádom z neho nebudete napuchnutí ako po zjedení balíčka solených čipsov, ale skôr sa vám napumpujú svaly. Väčšie množstvo vody vo svaloch je pozitívne aj z hľadiska lepšej hydratácie a tolerancie horúceho počasia. Novšie štúdie však tieto tvrdenia vyvrátili a zhodujú sa skôr na pozitívnom vplyve kreatínu na hydratáciu aj funkciu svalov. Dobrú správu máme aj pre ženy, ktoré sa boja, že pri užívaní kreatínu priberú hneď niekoľko kíl a stane sa z nich živá Hulkova sestra. Existujú síce výnimky a individuálne odlišnosti, ale podľa štúdií vedie užívanie bežnej dávky kreatínu (3 - 5 g) k minimálnemu zadržiavaniu vody, teda aj rastu celkovej telesnej hmotnosti.
4. Kreatín môže za tráviace ťažkosti
Keď si dáte do vyhľadávača vedľajšie účinky kreatínu, najskôr na vás hneď vyskočia tráviace problémy. U niekoho sa naozaj môže objaviť nadúvanie, bolesť žalúdka či iné zažívacie problémy. Tráviacim problémom sa spravidla vyhnete, keď si väčšie množstvo kreatínu (>5 g/deň) rozdelíte do niekoľkých menších porcií a budete ho užívať ideálne s jedlom. Tiež ho nezabudnite zapiť dostatočným množstvom vody. Navyše, ako sme už zistili, väčšie dávky sú úplne zbytočné. V prípade, že vás trápi nafúknuté brucho, príčina môže byť aj niekde inde.
5. Vysadenie kreatínu vedie k strate svalov
Kreatín vám môže pomôcť s budovaním svalovej hmoty, neznamená to ale, že po jeho vysadení prídete o všetky #gains. Keď nezmeníte tréningový plán ani jedálniček a budete ďalej dbať na dostatočný príjem bielkovín, nemalo by sa to na vašej postave nijako zásadne prejaviť. Možno v prípade vyššieho dávkovania kreatínu, ktoré sa spája s väčším zadržiavaním vody, niečo málo na objeme svalov stratíte. Neznamená to však, že ste prišli o samotné svalové tkanivo. V tomto prípade pôjde iba o stratu vody. Vyššiu hladinu kreatínu budete mať v tele navyše ešte tak 4 - 6 týždňov po jeho vysadení.
6. Kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov
Tento mýtus je založený na jednej staršej štúdii, v ktorej hráči rugby užívali 25 g kreatínu 7 dní a potom na 14 dní prešli na 5 g dávky. Po tejto dobe sa u nich zvýšila hladina dihydrotestosterónu (DHT), ktorý je derivátom testosterónu a jeho vyššia hladina sa spája s vypadávaním vlasov. Podľa vedcov však k zvýšeniu DHT mohlo dôjsť aj z dôvodu intenzívneho silového tréningu, ktorému sa hráči venovali. Súčasná veda nepotvrdila vplyv kreatínu na zvýšenie celkového testosterónu alebo DHT spojeným s vypadávaním vlasov. Vypadávanie vlasov aj narušené sexuálne zdravie je skôr typické pre užívanie steroidov.
7. Kreatín spôsobuje akné
Pôvod tohto mýtu zrejme pramení z chybnej domnienky, že kreatín patrí medzi anabolické steroidy. Medzi ich vedľajšie účinky patrí zhoršenie kvality pleti a taktiež vznik akné. Vy už však viete, že kreatín medzi steroidy rozhodne nepatrí. Ani v štúdiách navyše nenájdeme žiadne dôkazy, ktoré by nasvedčovali tomu, že sa nám pri užívaní kreatínu môže zhoršiť pleť.
8. Kreatín je vhodný iba pre silových športovcov
Z účinkov kreatínu síce ťažia hlavne kulturisti, bodybuilderi, vzpierači, crossfiťáci a ďalší vyznávači železa, k lepším výkonom však môže pomôcť aj ďalším športovcom. Z toho dôvodu z jeho suplementácie môžu profitovať aj vytrvalostní športovci (bežci, plavci), šprintéri a iní atléti, tímoví športovci (hokejisti, futbalisti, basketbalisti) alebo zápasníci (MMA, boxeri).
9. Z benefitov kreatínu môžu ťažiť len muži
Už dávno neplatí, že väčšie svaly aj silu chcú len muži a ženy cvičia iba s cieľom schudnúť. Mnoho z nich pravidelne posilňuje a dvíha ťažké váhy, pretože vie, že tým získa atraktívnejšiu postavu, väčšie sebavedomie a tiež zdravšie telo. Aj ženy sa chcú cítiť a vyzerať silné, a tak nie je dôvod, prečo by svoje snaženie nepodporili funkčným suplementom, akým je kreatín. Ženy majú navyše prirodzene nižšiu hladinu kreatínu v tele kvôli menšiemu množstvu svalovej hmoty.
10. Nasycovacia fáza je nevyhnutná