Počas tehotenstva je dôležité venovať zvýšenú pozornosť svojmu zdraviu a výžive. Aby ste zabezpečili zdravý vývoj vášho bábätka a zároveň podporili svoje telo v tomto náročnom období, je dôležité dodať mu správne vitamíny a minerály. Tehotenstvo je obdobím, keď telo potrebuje viac živín, preto je dôležité zabezpečiť mu dostatočný prísun kľúčových vitamínov a minerálov.
Ženské telo počas tehotenstva podlieha rýchlym zmenám a pripravuje sa ako „útočisko“ pre vývoj plodu. Pravidelný a vyvážený príjem tehotenských vitamínov je základom pre zdravé tehotenstvo, a práve preto je nevyhnutné zabezpečiť kvalitný prísun živín. Treba brať ohľad aj na to, v akom aktuálnom štádiu vývoja ste a prispôsobiť tomu aj následný výber.
Najdôležitejšia je selekcia kvalitných tehotenských vitamínov, ktoré majú obrovský vplyv na správny vývin plodu a udržanie zdravia matky. Znižujú riziko vrodených chýb - kľúčový je pravidelný príjem kyseliny listovej už pred otehotnením a v 1. trimestri.
Aké vitamíny sú najdôležitejšie v tehotenstve?
Pokiaľ ste s bábätkom v očakávaní alebo ho ešte len plánujete, pravdepodobne si kladiete otázku, aké vitamíny brať v tehotenstve? Každý trimester so sebou prináša individuálne špecifické potreby, no niektoré vitamíny sú nevyhnutné počas celého tehotenstva. Ich dávkovanie je individuálne podľa druhu, stavu a aktuálneho štádia tehotenstva.
Medzi najdôležitejšie vitamíny a minerály v tehotenstve patria:
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
- Kyselina listová (vitamín B9) - najdôležitejší tehotenský vitamín, najmä v 1. trimestri, ktorý pomáha predchádzať vývojovým chybám nervovej trubice. Zohráva dôležitú úlohu v procese delenia buniek, krvotvorby, prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva, ovplyvňuje vývoj mozgu a chrbtice. Jej nedostatok sa môže prejaviť vývojovými chybami, najmä rázštepmi. Prispieva tiež k zdravému fungovaniu imunitného systému, psychiky, pomáha zmierňovať pocit vyčerpania a únavy. samotná kyselina listová, ktorá sa musí v organizme premeniť na aktívnu formu, tzv.
- Vitamín D - podporuje imunitný systém, tvorbu kostí a zubov, napomáha k lepšiemu vstrebávaniu vápnika a vplýva na psychickú pohodu. Jeho nedostatok môže spôsobiť napríklad popôrodné depresie.
- Vitamín B12 - náležitý pre vývoj nervovej sústavy a tvorby červených krviniek, pričom jeho nedostatok môže viesť k neurologickým poruchám plodu.
- Železo - zabezpečuje okysličenie plodu, znižuje riziko nízkej pôrodnej hmotnosti, únavy či anémie u matky. Potreba železa v tehotenstve sa zvyšuje prakticky o polovicu.
- Jód - kľúčový pri funkcii štítnej žľazy a vývoji mozgu plodu. Pre mamičku je jód nepostrádateľný pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá je v tehotenstve nenahraditeľná. Štítna žľaza bábätka sa začína vyvíjať od 12. týždňa tehotenstva. Nedostatok jódu v tehotenstve sa môže prejaviť poškodením mozgu. Denná dávka jódu pre tehotnú ženu je 250 mikrogramov. Zdrojom jódu sú mliečne výrobky a morské ryby. Tehotná žena by si mala dopriať 2 porcie morských rýb týždenne a každý deň do jedálnička zaraďovať mliečne produkty.
- Omega-3 mastné kyseliny (DHA) - podporujú vývoj nervovej sústavy, mozgu a očí dieťaťa, a taktiež znižujú riziko predčasného pôrodu. A keďže si telo nedokáže samo vytvoriť ich dostatok, treba ich dopĺňať.
- Vápnik - taktiež prispieva k tvorbe kostí a zubov, ale zároveň aj minimalizuje riziko osteoporózy u matky a podporuje kardiovaskulárnu činnosť. Vápnik je dôležitým stavebným kameňom pre kosti bábätka. Budúce mamičky by preto mali mať dostatočný príjem tohto minerálu, aby u nich nedochádzalo k jeho vyplavovaniu z kostí a tým k ich oslabeniu.
- Horčík - podporuje funkciu svalov a nervovej sústavy, pomáha predchádzať kŕčom, tvrdnutiu brucha a únave. Horčík (magnézium) sa v tele podieľa na mnohých procesoch, či už ide o fungovanie svalov, imunity alebo nervov. V tehotenstve je dôležitý ako prevencia preeklampsie alebo kŕčov, ktoré by mohli vyvolať predčasné kontrakcie. V tehotenstve je odporúčaná denná dávka 350 - 400 mg horčíka.
- Cholín - taktiež esenciálny pri vývoji mozgu, ale aj pamäti a kognitívnych funkcií. Jeho deficit môže zvýšiť riziko rázštepových chýb.
Mcg = mikrogram.
Ženám aj mužom sa na podporu plodnosti odporúčajú vitamíny B8 alebo inositoly. Užíva sa aj vitamín B6 a antioxidanty vitamín C a betakarotén. Medzi vitamínmi na otehotnenie býva aj kyselina listová. Na zrenie spermií sa podieľajú minerály zinok a selén.
Budúca mamička popri užívaniu vitamínov pre tehotné nesmie zabúdať na pestrú stravu a zdravý životný štýl.
Ako vybrať najlepšie tehotenské vitamíny?Výber výživových doplnkov počas tehotenstva je investíciou do zdravia nielen dieťaťa, ale aj mamičky. Kľúčom je dbať na zloženie, kvalitu a bezpečné dávkovanie. Najlepšie tehotenské vitamíny by mali pokrývať zvýšené nároky organizmu a rešpektovať vývojové potreby plodu v jednotlivých trimestroch.
Vitamíny pre tehotné v 1. trimestri: Na čo sa zamerať na začiatku?
Prvé týždne tehotenstva sú najvýznamnejším obdobím, kedy sa plod začína vyvíjať. Pri vývojových procesoch ako tvorba nervovej trubice či začiatok fungovania dôležitých orgánov, je kľúčové vedieť si vybrať vhodné tehotenské vitamíny s biologickou dostupnosťou a bezpečným dávkovaním. Najmä aby sa predišlo nepríjemným ťažkostiam u matky a podporilo sa zdravie plodu.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Na aké vitamíny pre tehotné v 1. trimestri sa zamerať?
- Vitamín B12 - prispieva k tvorbe červených krviniek a vývoju nervovej sústavy.
Vitamíny pre tehotné v 2. a 3. trimestri: Podpora rastu a vývoja
V 2. a 3. trimestri je vhodné siahnuť po komplexných vitamínoch, ktoré sú prispôsobené vyšším nárokom organizmu. Je to totiž obdobie, kedy prebieha intenzívny rast plodu, vývoj jeho mozgu, kostí, svalov a imunitného systému. Telo vtedy spotrebováva väčšie množstvo živín a minerálov, a preto je kľúčové ich dopĺňať.
Na aké vitamíny pre tehotné v 2. trimestri, a taktiež v 3. trimestri sa zamerať?
- Železo - najdôležitejší v 3. trimestri.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Ženské telo počas tehotenstva trpí na fyzickú i hormonálnu záťaž organizmu. Prebiehajú tam náhle zmeny, ako oslabenie imunity a zhoršenie kvality nechtov či vlasov. A preto sa mamičkám odporúča siahnuť po vhodných doplnkoch, ako sú vitamíny na imunitu pre tehotné či vitamíny na podporu vlasov, ktoré by podporili ich vzhľad, obranyschopnosť a zároveň rešpektovali bezpečné dávkovanie v tehotenstve.
Okrem užívania výživových doplnkov, je taktiež dôležité sa zamerať aj na prirodzené zdroje vitamínov. Ak chcete vedieť, aké vitamíny brať v tehotenstve, začnite pri zaradení si ich do jedálnička.
Zdrojom minerálov a vitamínov pre bábätko je hlavne pestrá a vyvážená strava. Dôvodom, prečo sa odporúča niektoré mikronutrienty dodávať vo forme doplnkov ešte pred samotným otehotnením je fakt, že štatisticky vzaté, niektorých minerálov a vitamínov máme nedostatok . Tehotenstvo navyše prinesie špecifické nároky na niektoré živiny napríklad na príjem kyseliny listovej.
Tiež pri vitamíne D a vitamíne B12 je niekedy náročné, zaistiť ich dostatočný príjem stravou. Z minerálov bude nastávajúca mamička potrebovať železo, jód, vápnik, horčík, zinok alebo selén. Preto je vhodné myslieť na doplnenie zásoby vápnika a týchto stopových prvkov ešte pred otehotnením.
V prípade kyseliny listovej odpoveď znie, ešte skôr, ako otehotniete. Preto sme sa kyselinou listovou (vitamínom B9) zaoberali už v rámci vitamínov pred otehotnením. Ale aj medzi vitamíny pre tehotné ženy jej právom patrí 1. miesto. Obzvlášť v 1. trimestri je dostatočný príjem kyseliny listovej veľmi dôležitý ako prevencia vrodených vývojových chýb a pre vývoj nervovej sústavy bábätka.
Niektorí ľudia majú geneticky podmienenú nižšiu schopnosť spracovania kyseliny listovej v tele. Vitamíny zo skupiny B alebo aj B-komplex v tehotenstve sa podieľa na správnom fungovaní buniek. Vitamín B1 sa podieľa na energetickom metabolizme. Jeho nedostatok môže byť spojený s nízkou pôrodnou hmotnosťou. Spoločne s vitamínom B6 sa používa pri tehotenskej nevoľnosti. Odporúčaná dávka vitamínu B1 v tehotenstve je 1,1 mikrogramu denne.
Riboflavín prispieva k zdraviu kože a tvorbe červených krviniek. Pyridoxín sa podieľa na krvotvorbe a metabolizme živín. Vitamín B6 pomáha na tehotenské nevoľnosti. Vitamín B12 sa podieľa na správnom delení buniek a krvotvorbe. V tehotenstve sa preto odporúča prijímať 4,5 mikrogramov denne. Zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty ako pečeň, mäso, vajcia alebo mlieko.
Vitamín D bude sprevádzať bábätko počas tehotenstva a po pôrode až do 2 rokov veku. Ide totiž o vitamín dôležitý pre správny vývoj kostí. Jeho nedostatok býva ale spájaný aj s tehotenskou cukrovkou, oslabenou imunitou alebo nízkou pôrodnou váhou dieťaťa. Tehotným ženám sa odporúča denný príjem 200 UI vitamínu D, môže byť ale odporúčaných aj viac. Podľa individuálnych potrieb budúcej mamičky dávku upravuje lekár. Bohatým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby alebo vajcia.
Vitamín C je dôležitý pre imunitný systém. Ale nielen to. Vitamín C sa zapája do procesu krvotvorby a budovania kostnej hmoty. Je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, preto pomáha proti vzniku strií. Kolagén potrebuje aj bábätko. Vitamín C navyše pomáha proti únave a podporuje vstrebávanie železa. Odporúčaná dávka vitamínu C v tehotenstve je maximálne 100 mg.
O tom že bohatými prirodzenými zdrojmi vitamínov sú ovocie a zelenina nie je pochýb. Bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu sú ale aj jedlé huby. Ako je to s konzumáciou húb v tehotenstve? Všeobecne sa dá spestrenie tehotenského jedálnička hubami len odporučiť. Okrem toho, že huby sú bohatým zdrojom niektorých živín, obsahujú tiež pomerne málo kalórií.
Budúca mamička by ale v súvislosti s nimi nemala zabúdať na niekoľko zásad. Niektoré druhy húb sú jedovaté, navyše huby zbierané v prírode majú schopnosť kumulovať ťažké kovy, pokiaľ vyrástli v znečistenom prostredí. Týmto problémom sa elegantne vyhnete, ak si zaobstaráte huby od pestovateľov. Pred konzumáciou je vždy nutné huby dobre tepelne upraviť.
Pre správne využitie železa je potrebný aj stopový prvok meď. Zinok sa v tele zapája do mnohých procesov spojených s metabolizmom a imunitou.
Stopový prvok selen plní v tele dôležitú úlohu ako antioxidant a prispieva aj k správnej funkcii štítnej žľazy. V mede nájdeme mnoho minerálnych látok aj vitamínov. Je ale med vhodný pre tehotné ženy? Odpoveď znie áno, aj keď samozrejme by si ho mali dopriať v rozumnej miere a len v prípade, že na včelie produkty nemajú alergiu. Inak je to s odporúčaním medu pre najmenšie deti. Do 1 roku veku bábätku med nedávajte. Med totiž môže obsahovať spóry baktérie Clostridium botulinum.
Nenasýtené mastné kyseliny nepatria medzi vitamíny alebo minerály. Napriek tomu sú dôležité pre vývoj mozgu u detí a to vrátane tých nenarodených. Ďalšou živinou, ktorej potreba sa počas tehotenstva zvyšuje, je cholín. Cholín je dôležitý pre vývoj nervového systému. Čiastočne vzniká cholín v pečeni, v potravinách sa nachádza v mlieku, vajciach a mäse.
Nenechajte sa zoznamom všetkých potrebných vitamínov a minerálov pre tehotné ženy vydesiť. Naopak, aj psychická pohoda je pre zdravý priebeh tehotenstva dôležitá. Aby budúce mamičky nemuseli strážiť všetky potrebné tehotenské vitamíny a užívať mnoho doplnkov zvlášť, existujú pre nich komplexné vitamínové doplnky. Spravidla tieto prípravky reflektujú, aké požiadavky a dávkovanie majú vitamíny pre tehotné. 1. trimester, 2. trimester a 3. trimester sa potom spravidla nelíši.
9 mesiacov nakoniec utečie ako voda a zrazu už novopečená mama drží svoje dieťatko v náručí. Pokiaľ ide všetko dobre, začne obom obdobie dojčenia. To znamená, že prakticky ešte 6 mesiacov bude bábätko plne závislé od príjmu výživy od mamičky z materského mlieka. Mamička preto aj naďalej musí dbať o zdravý a pestrý jedálniček, ktorý je základným zdrojom živín a vitamínov po pôrode. Niektorých vitamínov a minerálov mamička potrebuje prijímať viac, než tomu bolo v tehotenstve. Vhodné je zvýšiť príjem vitamínu C a B12. Čo sa týka toho, ako doplniť vápnik pri dojčení, mala by si dojčiaca mamička denne dopriať mliečne výrobky. Telo ale s vápnikom vie dobre hospodáriť, jeho odporúčaný denný príjem sa preto podobá tomu v tehotenstve. Iná situácia nastáva v prípade vitamínu A.
Dojčenie a starostlivosť o bábätko kladie na telo mamičky veľké nároky. Často sa dostaví únava a stres, niektoré ženy pociťujú zhoršenie kvality pleti a nechtov, spravidla tiež spomínajú vypadávanie vlasov po pôrode.
Ešte než začne byť na nastávajúcej mamičke vidieť tehotenské bruško a okolie sa začne tešiť na nového člena rodiny, telo mamičky prekoná veľa zmien. Zásadné body vo vývoji má dokonca budúce bábätko za sebou už v čase, keď žena ešte len zistí, že je tehotná.
Akými vitamínmi a minerálmi si môžete pomôcť?
| Vitamín/Minerál | Účinky | Odporúčaná dávka |
|---|---|---|
| Kyselina listová (B9) | Podpora vývoja neurálnej trubice | 400-800 mcg denne |
| Vitamín D | Podpora vývoja kostí a zubov, imunitný systém | 200 UI denne |
| Železo | Tvorba hemoglobínu, prenos kyslíka | 27 mg denne |
| Jód | Funkcia štítnej žľazy, vývoj mozgu plodu | 250 mcg denne |
| Vápnik | Tvorba kostí a zubov | 1000 mg denne |
| Horčík | Funkcia svalov a nervov | 350-400 mg denne |
Aj keď je ideálne získavať vitamíny a minerály z vyváženej stravy, v tehotenstve môže byť náročné pokryť všetky tieto prvky len z jedla. V takých prípadoch môžu pomôcť výživové doplnky.
Pred užívaním výživových doplnkov v období tehotenstva alebo plánovania tehotenstva sa poraďte o ich užívaní s lekárom, ktorý najlepšie pozná váš zdravotný stav. Dodržiavajte dávkovanie odporúčané výrobcom a nekombinujte viac produktov naraz, mohlo by dôjsť k predávkovaniu niektorými vitamínmi.