Dávkovanie BCAA a ich Význam pre Športovcov

Tieto esenciálne aminokyseliny zohrávajú významnú úlohu pri podpore svalového rastu, regenerácii a zlepšovaní výkonu. Ide o kombináciu leucínu, izoleucínu a valínu v pomeroch najčastejšie 2:1:1 alebo 4:1:1. Najčastejšiu otázku, ktorú denne dostávame od našich zákazníkov, je: Ako správne dávkovať BCAA a kedy ich užívať? Odpoveď nájdete nižšie v článku.

Čo sú to BCAA?

Skratka BCAA pochádza z anglického „Branched Chains Amino Acid“, v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. BCAA aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže vyrobiť samo. Ich suplementácia je preto opodstatnená.

Môžeme ich získať aj z potravín, veľké množstvo ich obsahuje najmä tmavé mäso. Oveľa efektívnejšie je ale pre športovcov siahnuť po doplnkoch výživy.

BCAA boli súčasťou mnohých vedeckých štúdií, pričom sa vždy potvrdili ich pozitívne účinky na naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov a regeneráciu. BCAA sa štiepia vo svaloch a nie v pečeni, preto zohrávajú dôležitú úlohu pri výrobe energie počas cvičenia.

Zloženie BCAA

BCAA sú zložené z troch esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucín a valín. Poďme si priblížiť ich základné funkcie v ľudskom organizme.

Prečítajte si tiež: Jablčný ocot pre imunitu a metabolizmus

Leucín

Jednou z hlavných funkcií leucínu je jeho účasť v regulácii proteosyntézy, čo znamená tvorbu bielkovín v organizme. Leucín stimuluje enzým mTOR, ktorý je dôležitý pri regulácii a obnove buniek, vrátane tých svalových. Týmto spôsobom prispieva k rýchlejšej oprave a raste svalového tkaniva, čo je dôležité najmä pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon a regeneráciu po tréningu.

Leucín tiež hrá úlohu pri udržiavaní rovnováhy dusíka v tele a je dôležitým zdrojom energie pre svalové bunky počas intenzívneho cvičenia. Taktiež podporuje funkciu imunitného systému a zohráva úlohu v syntéze iných biologicky aktívnych zlúčenín.

Izoleucín

Izoleucín sa podieľa na tvorbe a oprave svalového tkaniva, podobne ako ostatné BCAA, čím prispieva k regenerácii svalov a zlepšuje výkon počas cvičenia. Taktiež slúži ako zdroj energie v prípade nízkeho príjmu glukózy.

Okrem toho, izoleucín hrá dôležitú úlohu v regulácii hladiny glukózy v krvi spolu s inzulínom. Tvorba hemoglobínu, ktorý zabezpečuje prenos kyslíka v krvi, je ďalšou dôležitou funkciou izoleucínu.

Prečítajte si tiež: Vitamín K: Prečo je dôležitý?

Valín

Valín je ďalšou esenciálnou aminokyselinou, ktorá patrí do skupiny vetvených aminokyselín. Rovnako ako leucín a izoleucín, aj valín nie je syntetizovaný organizmom a musíte ho získať z potravy.

Hlavnou úlohou valínu je tiež podpora rastu a obnovy svalového tkaniva. Spolu s leucínom a izoleucínom stimuluje tvorbu bielkovín v svaloch a reguluje proteosyntézu prostredníctvom enzýmu mTOR. Valín poskytuje zdroj energie počas fyzickej aktivity a môže byť metabolizovaný na glukózu, aby zabezpečil potrebnú energiu počas cvičenia. Takisto ako izoleucín, aj valín pomáha udržiavať rovnováhu dusíka v tele.

Podiel jednotlivých aminokyselín v BCAA

Leucín je najvýznamnejšou z aminokyselín BCAA. Pripisujú sa mu najvýznamnejšie účinky v súvislosti s rastom svalov a syntézou bielkovin. Za ním nasleduje isoleucin a valín.

Pre optimálne účinky BCAA na podporu svalového rastu a regenerácie je dôležité udržiavať správny vzťah medzi týmito aminokyselinami. Leucín tvorí najväčší podiel BCAA.

Aké sú účinky BCAA na vaše telo?

Tieto aminokyseliny majú mnoho pozitívnych účinkov a výhod pre telo, najmä v prípade, že sa dlhodobo venujete športu a vykonávate pravidelnú fyzickú aktivitu. Sú to hlavne tieto:

Prečítajte si tiež: Vitamín B12 - Dôležité informácie

• Podpora svalového rastu BCAA, najmä leucín, majú schopnosť schopnosť stimulovať svalový rast a syntézu bielkovín. Ich užívanie vám môže pomôcť pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty.
• Zníženie svalovej únavy BCAA môžu pomôcť minimalizovať únavu svalov, ktorú pociťujete počas a po tvrdom tréningu. Vaše tréningy sa tak stanú efektívnejšie.
• Ochrana svalov pred katabolizmom Počas dlhodobého fyzického zaťaženia sa môže telo obracať na svalové tkanivo ako zdroj energie.

Produkty s obsahom BCAA

• K4 Power BCAA nápoj V praktickej práškovej forme na prípravu chutného nápoja. S 5g BCAA v jednej dávke. Nech je váš tréning akokoľvek náročný, K4 Power BCAA podporia okamžitú regeneráciu vašich svalov. Navyše, sú obohatené o L-glutamín, citrulín malát a vitamíny skupiny B, a to všetko v prírodne dostupnej rastlinnej forme.
• Amino BCAA Forte Tieto aminokyseliny obsahujú to, čo vaše svaly potrebujú - leucín, izoleucín a valín v dokonale vyváženom pomere 2:1:1. Pre ešte lepšie využitie a rýchlejšiu vstrebateľnosť je produkt obohatený aj o vitamín B6. Amino BCAA Forte urýchlia regeneráciu po tréningu a podporia tvorbu svalovej hmoty. Môžete byť istí, že vaše telo bude mať tú správnu výživu na dosiahnutie výnimočného výkonu.
• Lady Fit Protein s obsahom BCAA pre ženy Proteín s nízkym kalorickým indexom pre všetky aktívne ženy. Je sladený stéviou a obsahuje vysoký podiel aminokyseliny L-lyzín, ktorá podporí vašu imunitu.
• Športový nápoj EnergoFit S pomocou nápoja EnergoFit získate potrebný prísun vitamínov B, C a E a minerálov, čo vás udrží v skvelej forme. A navyše, vďaka extraktu zo zeleného čaju podporíte aj činnosť vášho mozgu. Je tiež vhodný pre deti od 8 rokov.
• ProteinFit 80 Vysokokvalitný srvátkový whey proteín obohatený o BCAA vám zaručí efektívnejší nárast svalovej hmoty a minimalizáciu podkožného tuku. Obsahuje aj glutamín, taurín, vitamíny a tráviace enzýmy, s vysokou vstrebateľnosťou a biologickou využiteľnosťou.
• Glutamín V tomto doplnku výživy sa nachádza účinná kombinácia glutamínu spolu s BCAA, ktoré sú najčastejšie používané doplnky na ochranu svalovej hmoty a regeneráciu.

Užívať BCAA pred tréningom, alebo po tréningu?

Zistiť správne dávkovanie BCAA je pre správny efekt veľmi dôležité. Pokiaľ chcete naberať svaly, najlepšie je užívať BCAA chvíľu pred samotným tréningom. Naopak, pokiaľ redukujete tuk a máte znížené množstvo prijatých kalórií (rastie riziko katabolizmu), mali by ste zvýšiť suplementáciu - prijať BCAA hneď po prebudení, pred silovým a kardio tréningom a počas/po tréningu.

Viaceré štúdie sa snažili dospieť k jednoznačnému záveru, či je lepšie užívať BCAA pred tréningom alebo po tréningu. V jednej štúdii muži prijímali 10 gramov BCAA. Jedna skupina ich prijala pred tréningom, druhá po tréningu. Po cvičení zaznamenali muži, ktorí prijali BCAA pred cvičením, menšiu bolesť svalov. Vo viacerých iných štúdiách ale došlo u oboch skupín k rovnakému výsledku. Stále teda nie je úplne jasné, či je nejaký rozdiel v benefitoch užívania BCAA pred alebo po tréningu.

Tréningový deň

Aminokyseliny BCAA na rast svalov je najvhodnejšie dávkovať pred a po tréningu. Pred tréningom slúžia ako rýchly zdroj energie počas výkonu a zároveň chránia svaly pred katabolickými procesmi, ktoré sa dejú počas ťažkého tréningu. Po tréningu sú dôležitým zdrojom na regeneráciu poškodených svalových vlákien, keďže svalové tkanivo siaha práve po aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA) ako prvých.

BCAA spolu s glutamínom obsiahnuté napríklad v produkte K4 Power BCAA majú najväčšie zastúpenie vo svalovej bunke. O tom, koľko minút pred tréningom treba BCAA užiť, rozhoduje aj to, v akej forme BCAA sú. Kapsulovú formu (Amino BCAA Forte) je vhodné užívať približne 30 - 45 minút pred tréningom, práškovú formu zarobenú vo vode (K4 power BCAA) asi 15 - 20 minút pred tréningom.

Dávkovanie BCAA po tréningu je u všetkých foriem vhodné ihneď. Najrýchlejšie sa, samozrejme, vstrebáva prášková forma zarobená vo vode.

Netréningový deň

V čase voľna telo a svaly regenerujú, pričom najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení, keď svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie, ako zdroj energie a stavebné látky. Ďalšiu dávku môžete užiť kedykoľvek počas dňa, najlepšie nalačno.

Dávkovanie BCAA. Aké množstvo?

Všeobecne sa odporúča prijať 3 - 5 g BCAA v jednej dávke 2 - 3x denne. To znamená prijať v jednej dávke 8 - 12 kps Amino BCAA Forte alebo 2 odmerky K4 Power BCAA. Samozrejme, závisí to aj od hmotnosti športovca. Čím viac aktívnej (svalovej) hmoty, tým viac BCAA. Tieto čísla sú ale veľmi všeobecné. Pokiaľ má športovec ťažké a časté tréningy, potrebné množstvo prijatých BCAA sa zvyšuje.

Je užívanie BCAA spojené s vedľajšími účinkami?

Všeobecne platí, že BCAA sú bezpečné pre zdravých športovcov, za predpokladu, že sa užívajú v odporúčaných dávkach. V prípade akýchkoľvek nežiaducich účinkov alebo obáv o užívaní BCAA sa môžete poradiť s odborníkom na výživu, napríklad v našom centre Kompava Metflex.

Čo sú BCAA?

BCAA je skratka z anglického „Branched-Chain Amino Acids“, čo znamená aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Ide o tri esenciálne aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín. Telo si ich nedokáže vyprodukovať samo, a preto ich musíme prijímať z bežnej stravy alebo doplnkov výživy. Sú dôležité najmä pre syntézu bielkovín a regeneráciu svalovej hmoty, pričom najvýznamnejšiu úlohu medzi nimi zohráva leucín, ktorý dokáže „spúšťať“ samotnú syntézu bielkovín.

BCAA sa metabolizujú priamo v kostrovom svalstve, takže ich organizmus môže využiť ako rýchly zdroj energie počas náročného tréningu. Vďaka tomu sú často vyhľadávané vo forme doplnkov predovšetkým pri silovom alebo vytrvalostnom zaťažení, kedy sa svaly môžu nadmerne „rozkladať“ (katabolizmus). Ich užívanie pomáha minimalizovať tieto straty, podporuje regeneráciu a skráti čas, za ktorý sa môžete opäť vrátiť do tréningového procesu.

Výhody BCAA

• Podpora regenerácie a rastu svalov BCAA dokážu stimulovať proteosyntézu, teda proces, pri ktorom telo vytvára nové bielkoviny na obnovu a výstavbu svalovej hmoty. Vďaka vysokému obsahu leucínu zabezpečujú rýchlejšiu opravu drobných poškodení svalových vlákien, ku ktorým dochádza pri cvičení. To sa prejaví skrátením doby regenerácie a postupným rastom svalovej hmoty.
• Zlepšenie výkonu a oddialenie únavy Počas intenzívneho tréningu sa svaly môžu rýchlo unaviť, najmä pri nedostatku dostupných živín. BCAA dokážu slúžiť ako alternatívny zdroj energie, a tým šetriť svalový glykogén. Výsledkom je oddialenie nástupu svalovej únavy, čo vám umožní trénovať dlhšie alebo s vyššou intenzitou.
• Ochrana svalov pri redukcii hmotnosti V období redukčných diét, kedy obmedzujete príjem kalórií, hrozí riziko katabolizmu (rozpadu) svalovej hmoty. BCAA môžu pôsobiť antikatabolicky a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu aj pri zníženom kalorickom príjme. Tým podporujú zdravý a efektívny úbytok hmotnosti.

Ako dávkovať aminokyseliny?

Dávkovanie BCAA

Bežná odporúčaná dávka sa pohybuje v rozmedzí 5 - 10 g na jednu porciu. Ak trénujete intenzívne alebo ste v období, keď potrebujete silnejšiu ochranu svalov (napr. počas redukcie hmotnosti), môžete dávku zvýšiť až na 10 - 15 g rozdelených do dvoch dávok (napr. 5 g pred tréningom a 5 - 10 g počas alebo po tréningu).

Na lačno či s jedlom?

Ak ich prijímate tesne pred tréningom, zväčša sa odporúča brať ich nalačno alebo s minimálnym príjmom iných živín, aby sa zabezpečilo čo najrýchlejšie vstrebávanie.

Najčastejšie chyby pri užívaní a ako sa im vyhnúť

Nesprávne dávkovanie

Jednou z najbežnejších chýb je neprimeraná dávka doplnkov obsahujúcich aminokyseliny. Niekedy ľudia berú minimálne množstvá v domnienke, že je to postačujúce, inokedy sa naopak spoliehajú na extrémne vysoké dávky s cieľom zrýchlenia svalového rastu. Ani jeden z týchto extrémov však nie je správny. Nadmerný príjem môže zaťažovať organizmus, najmä obličky a pečeň, kým príliš malá dávka nemusí priniesť očakávané benefity. Aby ste sa tomu vyhli, riaďte sa odporúčanými údajmi na etikete produktu a zohľadňujte aj svoj reálny príjem bielkovín z jedla. Ak si nie ste istí, aké množstvo je pre vás vhodné, je najlepšie poradiť sa s odborníkom na výživu alebo skúseným trénerom.

Náhrada pestrej stravy doplnkami

Aminokyselinové doplnky môžu byť užitočným pomocníkom, no nikdy by nemali slúžiť ako náhrada plnohodnotnej stravy. Niektorí športovci sa spoliehajú len na BCAA alebo EAA a zanedbávajú dostatočný príjem komplexných bielkovín, sacharidov, kvalitných tukov a ďalších dôležitých nutrientov. Takýto prístup vedie k nedostatkom živín, ktoré môžu spoma...

BCAA nie sú ničím výnimočným

BCAA nie sú ničím výnimočným, bežne ich totiž prijímame prostredníctvom normálnych potravín, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky. Ich prirodzeným zdrojom je tiež napríklad kvalitný srvátkový proteín. V podobe koncentrovaných suplementov ich najčastejšie nájdeme vo forme rozpustného prášku, tabliet alebo nápojov. Štandardne sa odporúča prijímať spolu 20 g BCAA denne.

Rozpustný prášok stačí rozmiešať vo vode. Spravidla je ochutený, keďže samotné BCAA majú výrazne horkú chuť. Tablety užívajte pred alebo po tréningu, prípadne kedykoľvek v priebehu dňa. RTD nápoje v plechovke často obsahujú aj kofeín a vybrané vitamíny či minerálne látky. Hodia sa tak ideálne pred tréningom, keď potrebujete trochu nakopnúť.

Pomer BCAA

Ak ste už niekedy užívali BCAA, možno ste si všimli, že na obale bol uvedený pomer, napríklad 4 : 1 : 1 alebo 2 : 1 : 1. Táto hodnota prezrádza, v akom pomere sú v suplemente zastúpené jednotlivé BCAA - leucín : izoleucín : valín. Za ideálny sa v súčasnosti považuje pomer 2 : 1 : 1, ktorý je podľa štúdií najkomplexnejší z pohľadu podpory rastu svalov, dodávania energie a zníženia únavy.

Pre koho je suplementácia BCAA vhodná?

Suplementácia BCAA dáva najväčší zmysel u ľudí, ktorí ich toľko neprijímajú v strave. Patria medzi nich najmä vegetariáni, vegáni a ďalší ľudia, ktorí buď obmedzujú alebo úplne vyraďujú živočíšne potraviny bohaté na BCAA.

Valín, leucín i izoleucín sú aminokyseliny, ktoré nájdeme v bežnej strave a tiež sú súčasťou ľudského tela. Pre náš organizmus tak ide o úplne prirodzené látky, ktoré dokáže bez ťažkostí stráviť. Pri bežnom dávkovaní tak nespôsobujú u zdravých ľudí nežiaduce účinky.

BCAA rozhodne nemožno považovať za nejaký zázračný doplnok, ktorý naše výsledky minimálne zdvojnásobí. Do koša ale rozhodne nepatria. Môžu nám pomôcť dosiahnuť kvalitnejšie výsledky pri naberaní svalovej hmoty a tiež trénovať tvrdšie, oddialiť únavu počas cvičenia alebo znížiť bolesť unavených svalov. Počas chudnutia zase prispejú k ochrane svalovej hmoty pred spálením na energiu.

Formy BCAA

Sypká forma BCAA: Ich veľkou výhodou je, že si ich môžete vychutnať v podobe chutného drinku pri tréningu alebo kedykoľvek počas dňa. Kombinácia kľúčových aminokyselín určená na zlepšenie výkonu, ochranu svalovej hmoty pred rozpadom a podporu regenerácie.

Tablety a kapsule BCAA: Užívajú sa najčastejšie po tréningu. Forma kapsúl má výhodu v tom, že stačí zozobnúť pár tabliet a máte vyriešené. BCAA môžu pomôcť pri ochrane svalovej hmoty a zlepšiť regeneráciu po náročnom tréningu.

Voľné BCAA vs BCAA v proteínovom prášku

Voľné BCAA sú samostatné aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín) v čistej forme, zatiaľ čo BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku sú súčasťou kompletného proteínu.

Hlavný rozdiel medzi voľnými BCAA a BCAA obsiahnutými v proteínovom prášku je v rýchlosti a účinnosti absorpcie. Voľné BCAA sa rýchlejšie vstrebávajú do krvného obehu a dostávajú sa k svalom rýchlejšie ako BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku, ktoré musia byť najprv trávené a rozložené na jednotlivé aminokyseliny. Na druhej strane sú BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku lepšie pre dlhodobú podporu svalového rastu a regenerácie, pretože sa uvoľňujú postupne a poskytujú telu trvalejší prísun aminokyselín.

Sú BCAA vhodné pre vegetariánov a vegánov?

Väčšina BCAA sú vhodné pre vegetariánov a vegánov, pretože sú vyrobené z rastlinných zdrojov a neobsahujú žiadne živočíšne produkty. Je tiež dôležité skontrolovať, či sú BCAA, ktoré si chcete kúpiť, vegánske a neobsahujú žiadne živočíšne produkty.

Instantné BCAA

Instantné BCAA Aminokyseliny v prášku - s vylepšenou rozpustnosťou vo vode BCAA - do skupiny vetvených aminokyselín (Branched-Chain Amino Acids) patrí leucín, izoleucín a valín. Ide o esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vytvoriť z iných zdrojov a je teda odkázané na množstvo prijaté potravou. Na rozdiel od ostatných aminokyselín sú metabolizované priamo vo svale.

Po vyčerpaní svalového glykogénu počas cvičenia sú vetvené aminokyseliny metabolizované vo zvýšenej miere a výledkom je úbytok svalovej hmoty.Naopak príjem BCAA má výrazný vplyv na budovanie svalov a ochranu pred ich degradáciou. Štúdie dokázali, že príjem BCAA pri cvičení nalačno zvyšuje mieru spaľovania tukov a znižuje svalovú únavu po cvičení.

Z BCAA ma najvyšší proteoanabolický účinok práve leucín, preto ponúkame BCAA v rôznych pomeroch, ktoré sa líšia práve zastúpením leucínu. To, ktorý pomer je pre Vás najvhodnejší závisí na diétnom režime a cieľoch cvičenia. Instantné BCAA sú v pomere 2:1:1 - obsahujú teda vetvené aminokyseliny v pomere 2 (leucín) :1 (izoleucín):1 (valín).

Zloženie Instantných BCAA

BCAA Instant neochutené: instantné aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) v pomere 2:1:1 (L-leucín, L-izoleucín, L-valín); sójový lecitín.

BCAA Instant Pineapple: instantné aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) v pomere 2:1:1 (L-leucín, L-izoleucín, L-valín); aróma; regulátor kyslosti: kyselina citrónová; sladidlo: sukralóza; farbivo: beta karotén; sójový lecitín.

Použitie a dávkovanie Instantných BCAA

Používa sa na doplnenie vetvených aminokyselín, najmä pre športovcov. Bežná jednorazová dávka predstavuje 6g (natural verzia) 7g (ochutené verzie, Juicy Orange: 7,5g). Rozmiešajte v približne 250ml vody a vypite. Odporúčaná denná dávka: 6000mg (natural verzia), 7000mg (ochutené verzie, Juicy Orange: 7500mg).

Záver

Veríme, že vám tento článok pomohol lepšie pochopiť, ako BCAA fungujú, aké sú ich benefity a ako ich správne užívať. Pamätajte, že suplementácia by mala byť vždy doplnkom vyváženej stravy a zdravého životného štýlu. Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte sa poradiť s odborníkom na výživu alebo trénerom.

tags: #doporucena #denna #davka #bcaa