Vitamíny patria do skupiny mikronutrientov, teda látok, ktoré neslúžia ako zdroj energie, avšak majú pre nás zásadný nutričný význam. Vitamíny sú organické zlúčeniny radené medzi prírodné látky, ktoré sú nevyhnutné pre život a udržanie optimálneho zdravia.
Prečo rozdeľujeme vitamíny podľa rozpustnosti?
Vitamíny môžeme klasifikovať podľa fyzikálnych vlastností, napríklad podľa rozpustnosti. Podľa rozpustnosti sa vitamíny delia na rozpustné vo vode (hydrofilné) a rozpustné v tukoch (lipofilné). Podľa rozpustnosti sa vitamíny delia na rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch. Vitamíny, ktoré sú rozpustné v tukoch môžu byť skladované v organizme, naopak vitamíny rozpustné vo vode sú pri nadbytku vylučované z tela von močom.
Všeobecné vlastnosti skupín
- Vitamíny rozpustné v tukoch (lipofilné) - vstrebávajú sa spolu s tukmi a ukladajú v tukovom tkanive a pečeni, kde pretrvávajú dlhší čas. Telo ich absorbuje spoločne s tukmi a vytvára si ich zásoby v tukovom tkanive. Táto ich vlastnosť umožňuje telu využiť ich neskôr, keď ich vaše telo bude potrebovať.
- Vitamíny rozpustné vo vode (hydrofilné) - tieto vitamíny sa v tele nezdržiavajú dlho a ich nadbytok sa vylučuje močom. Rýchlo sa vylučujú dvoma prirodzenými cestami, cez kožu a močom. Zásoby týchto vitamínov v tele obvykle postačujú len na niekoľko dní, preto je ich potrebné prijímať pravidelne, aby nedošlo k ich nedostatku.
Vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E, K
Ako ich názov naznačuje, „vitamíny rozpustné v tukoch“ nie sú rozpustné vo vode a rozpúšťajú sa len v tukoch a olejoch. Tieto vitamíny majú unikátne vlastnosti a hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia nášho tela. Patrí sem vitamín A, D, E a K.
Vitamín A
Vitamín A - prekurzorom pri tvorbe v pečeni je známy antioxidant beta-karotén. Vitamín A, známy tiež pod názvom retinol, má v našom tele viac úloh a funkcií. Jednou z jeho dôležitých úloh je podpora rastu kostí a vývoja zubov. Vitamín A je nevyhnutný aj pre správne fungovanie reprodukčného systému a podporuje delenie buniek, čo je dôležité pre rast a regeneráciu tkanív v tele. Okrem toho, pomáha udržiavať správnu funkciu imunitného systému. Jeho prítomnosť je dôležitá pre zdravie kože a slizníc, ktoré pokrývajú ústnu dutinu, nos, hrdlo a pľúca. Vitamín A udržuje tieto sliznice hydratované a chráni ich pred poškodením. Je aj významným antioxidantom, čo znamená, že pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Zdrojom sú živočíšne potraviny (pečeň, vaječný žĺtok, mliečne výrobky, rybí olej z treščej pečene) a v rastlinných zdrojoch beta-karotén (mrkva, špenát, sladké zemiaky, mango). Odporúčaná dávka je zvyčajne 700 - 900 μg denne pre dospelých mužov a 600 - 700 μg pre dospelé netehotné ženy. Nedostatok spôsobuje nočnú slepotu a zvýšené riziko infekcií.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Vitamín D
Vitamín D je prohormón, ktorý reguluje hladiny vápnika a fosfátov v krvi. Vitamín D je nevyhnutným pre udržanie zdravých kostí a zubov. V organizme však zohráva aj mnoho ďalších úloh. Jednou z nich je jeho účinok na vstrebávanie vápnika a fosforu z potravy v črevách. Dostatočná hladina vitamínu D pôsobí preventívne pred vznikom osteoporózy. Okrem toho má vitamín D vplyv aj na regulačné procesy v tele. Jeho protizápalové vlastnosti môžu pomôcť zmierniť chronický zápal v tele.
Zdrojom je tvorba v pokožke pôsobením UVB žiarenia a potraviny ako tučné ryby, vaječné žĺtky, pečeň a fortifikované potraviny. Suplementácia sa odporúča najmä seniorom, ženám v menopauze, ľuďom s obmedzeným pobytom na slnku a osobám s tmavšou pokožkou.
Vitamín E
Vitamín E je silným antioxidantom, ktorý chráni bunky pred poškodením. Tento vitamín je významný pre podporu imunitného systému a má tiež pozitívny vplyv na zdravie srdca. Podporuje správnu cirkuláciu krvi a pomáha udržiavať zdravé cievy. Rovnako prispieva k udržaniu správnej hladiny cholesterolu v krvi. Zdrojmi sú rastlinné oleje, orechy, semená a listová zelenina. Vitamín E sa tiež používa vo vybraných kozmetických prípravkoch, pretože účinne hydratuje a chráni pokožku.
Vitamín K
Vitamín K je nevyhnutný pre zrážanie krvi a mineralizáciu kostí. Jedným z benefitov vitamínu K je jeho podpora zdravia kostí a prevencia osteoporózy. Okrem toho, vitamín K má pozitívny vplyv na kognitívne zdravie a zdravie srdca - pomáha udržiavať krvný tlak na optimálnej úrovni tým, že bráni usadzovaniu minerálov v tepnách.
Zdrojmi sú tmavozelená listová zelenina, rastlinné oleje (sójový, repkový, olivový) a fermentované potraviny. Odporúčaná dávka vitamínu K je približne 120 μg denne pre dospelých mužov a 90 μg denne pre dospelé ženy. Nedostatok môže viesť k poruchám zrážania krvi a zvýšenému riziku osteoporózy.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Vitamíny rozpustné vo vode: C a skupina B
Tieto vitamíny sú charakteristické svojou rozpustnosťou vo vode, čo znamená, že sa nerozpúšťajú v tukoch a nemôžu sa ukladať v organizme. Preto je nevyhnutné zabezpečiť ich pravidelný príjem z vyváženej potravy. Táto skupina vitamínov zahŕňa vitamín C a vitamíny skupiny B, vrátane B1, B2, B3, B5, B6, B7 (biotín), B9 (kyselina listová) a B12.
Vitamín C (kyselina L-askorbová)
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením. Pôsobí antioxidačne, zvyšuje vstrebateľnosť železa z potravy, podporuje hojenie rán a krvácajúcich ďasien; znižuje hladinu cholesterolu a výskyt krvných zrazenín v cievach. Vitamín C prispieva k správne fungujúcej imunite podporou produkcie bielych krviniek. Je potrebný na tvorbu kolagénu, ktorý je dôležitý pre pevnosť a elasticitu kože, kostí, chrupaviek a ciev.
Zdrojmi sú citrusy, jahody, paradajky, brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol. Odporúčaná denná dávka: bežne sa odporúča 75 mg denne pre dospelé ženy a 90 mg denne pre dospelých mužov. Pri infekciách alebo zvýšenom oxidačnom strese môže byť potreba vyššia. Nadmerné dávky nie sú toxické, ale môžu spôsobiť nadmerné močenie, vznik obličkových kameňov a kožné vyrážky.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny B-komplexu zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme, tvorbe energie a zdraví nervového systému. Vitamíny skupiny B majú podobné chemické vlastnosti a stoja v pozadí množstva procesov, ktoré si bežne ani neuvedomujeme. Podieľajú sa na uvoľňovaní energie zo sacharidov, tukov aj bielkovín, ovplyvňujú nervový systém, tvorbu energie aj krvotvorbu.
| Vitamín | Hlavné funkcie | Zdroj | Približná dávka |
|---|---|---|---|
| B1 (tiamín) | Metabolizmus sacharidov, nervový systém | obilné klíčky, droždie, bravčové mäso | 1,2-1,6 mg/deň |
| B2 (riboflavín) | Metabolizmus energie, zdravie kože a očí | droždie, listová zelenina, žĺtok | ~1,8 mg/deň |
| B3 (niacín) | Oxidácia glukózy, krvný obeh | mäso, ryby, droždie | 15-20 mg/deň |
| B5 (kys. pantoténová) | Tvorba koenzýmu A, metabolizmus | mnohé potraviny | 10-15 mg/deň |
| B6 (pyridoxín) | Metabolizmus aminokyselín, tvorba neurotransmiterov | mäso, pečeň, celozrnné | 1,3-1,5 mg/deň |
| B9 (kys. listová) | Syntéza DNA, vývoj plodu | listová zelenina, pečeň, droždie | 250-400 μg/deň |
| B12 (kobalamín) | Tvorba červených krviniek, nervový systém | živočíšne produkty | ~4 μg/deň |
Vybrané detailnejšie poznatky o B vitamínoch
Tiamín (B1) sa zúčastňuje na metabolizme uhľohydrátov, tukov a bielkovín a je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému. Riboflavín (B2) zúčastňuje sa metabolizmu ako koenzým FAD a má antioxidačné vlastnosti. Niacín (B3) ovplyvňuje tvorbu DNA a RNA a zlepšuje cirkuláciu krvi. Kyselina pantoténová (B5) je nevyhnutná pre tvorbu koenzýmu A. Pyridoxín (B6) tvoria tri formy (pyridoxol, pyridoxal, pyridoxamín) a podieľa sa na premene aminokyselín. Kyselina listová (B9) je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva a vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek a správnej funkcii nervového systému.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Straty vitamínov pri spracovaní potravín a bezpečnosť
Mnohé vitamíny sú citlivé na rôzne fyzikálne vplyvy (vysoká teplota, ultrafialové žiarenie, svetlo) a chemické vplyvy (kyslé alebo alkalické prostredie). Vitamíny rozpustné vo vode sú citlivé na teplo a majú jednu nevýhodu: pri dlhšom varení sa z potravín postupne uvoľňujú do vody. Najviac sa to týka zeleniny varenej klasickým spôsobom. Oplatí sa zvoliť šetrnejšie spôsoby varenia na pare, krátke dusenie alebo rýchlu tepelnú úpravu, ktoré zachovávajú 80 až 90 % vitamínov.
Ak nemusíte, nekrájajte potraviny - s každým rezom sa zväčšuje plocha, ktorá je v kontakte so vzduchom a urýchľuje sa rozpad vitamínov. Napríklad riboflavín sa výrazne rozkladá svetlom (po dvoch hodinách na svetle môže mlieko stratiť až 85 % vitamínu B2).
Nedostatok, nadbytok a riziká
Nedostatok vitamínov označujeme ako hypovitaminózu. Úplný nedostatok sa označuje ako avitaminóza. Pri nadbytočnom príjme niektorého vitamínu môže dôjsť k jeho predávkovaniu, tento stav sa nazýva hypervitaminóza. K hypervitaminóze môže dôjsť predovšetkým u vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré môžu byť v tele ukladané do tukových zásob. Pri nadmernom požití vitamínov môže nastať hypervitaminóza, ktorá môže mať vážne následky hlavne pri vitamínoch A a D.
V súčasnosti sa v priemyselne vyspelých krajinách stretneme s príznakmi avitaminózy len celkom výnimočne a bežnejšia je skôr hypovitaminóza. Príčinami hypovitaminózy môžu byť špecifická ochorenia a poruchy vstrebávania (črevné zápaly, poruchy vstrebávania tukov, celiakia, ochorenie pečene a pankreasu, ťažké hnačky, liečba antibiotikami) alebo zvýšená potreba vitamínov (období intenzívneho rastu, obdobie náročnej fyzickej aktivity, chronický stres, infekčné ochorenie alebo abúzus návykových látok).
Kedy postačí strava a kedy doplnky?
Najlepší spôsob, ako získať dostatok vitamínov, je jesť vyváženú a pestrú stravu. Ovocie a zelenina patria medzi hlavné zdroje prirodzene sa vyskytujúcich vitamínov, preto by mali byť v hojnej miere zastúpené každodenne v našom jedálničku. Adekvátny príjem vitamínov je možné zaistiť si jednak z prírodných zdrojov v potrave, ale takisto aj z "umelých" doplnkov výživy.
Suplementácia sa odporúča pri špecifických skupinách (vegetariáni/vegáni pri B12, seniori a osoby s obmedzeným slnečným svitom pri D, tehotné ženy pri foláte), alebo pri preukázaných nedostatkoch. Ak máte pestrú a vyváženú stravu, často sa zaobídete bez nadmerných doplnkov; odporúča sa však uvažovať o doplnení vitamínov D a K v zimnom období alebo pri rizikových skupinách.
Jak správně užívat vitamíny?
Praktické odporúčania
- Jedzte pestrú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, orechy, semená, ryby a kvalitné zdroje živočíšnych bielkovín.
- Pri konzumácii potravín bohatých na vitamíny rozpustné v tukoch zabezpečte aspoň malé množstvo tukov (napr. surová mrkva s orechmi alebo jogurtom).
- Šetrite vitamíny vo vode rozpustné kratším varením na pare alebo rýchlym dusením a obmedzte vystavenie potravín silnému svetlu.
- Zvážte suplementáciu tam, kde je zvýšená potreba alebo obmedzený prísun (B12 pre vegánov, D pre seniorov, folát pri plánovaní tehotenstva).
Naše telo je ako dobre zladený orchester, kde vitamíny a minerály pôsobia ako neviditeľní dirigenti. Udržiavajú vnútornú rovnováhu, koordinujú základné procesy a zabezpečujú, aby všetko fungovalo tak, ako má. Ak sa ich hladiny vychýlia, harmónia sa naruší.