Správne užívanie vitamínov výrazne ovplyvňuje ich vstrebávanie a účinnosť, preto je dôležité dodržiavať odporúčané časy a správne ich kombinovať. Niektoré sa lepšie vstrebávajú s jedlom, zatiaľ čo iné je vhodné užívať medzi jedlami. Konkrétnym odporúčaniam sa budeme venovať ďalej v článku.
Základný princíp: dve skupiny vitamínov
Všeobecne rozdeľujeme dve skupiny vitamínov - vitamíny rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch. S týmito skupinami by sa malo narábať odlišne, pretože každá má iné parametre vedúce k čo najlepšej efektívnosti.
- Vitamíny rozpustné vo vode: vitamín C a všetky vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Tieto látky sa neukladajú v tele, ale filtrujú sa obličkami a vylučujú močom, preto je dôležité ich pravidelné dopĺňanie.
- Vitamíny rozpustné v tukoch: vitamín A, D, E a K. Telo si ich dokáže ukladať v pečeni a tukových tkanivách, ich vstrebávanie podporuje prítomnosť tukov v jedle.
Kedy užívať vitamíny rozpustné vo vode
Vitamíny rozpustné vo vode sa najlepšie užívajú ráno alebo počas dňa, pretože dodávajú energiu a podporujú metabolické funkcie. Keďže sa neukladajú, má zmysel ich dávkovanie rozdeliť medzi viacero menších dávok - ráno, na obed a večer. Užívanie vo viacerých dávkach je obzvlášť dôležité pri vitamíne C: dávkovanie je ideálne rozložiť do viacero menších dávok za deň.
Užívanie vitamínov skupiny B je najefektívnejšie ráno nalačno. Jednou z hlavných výhod vitamínov B je, že „pomáhajú udržiavať schopnosť tela metabolizovať živiny (a) pomáhajú pri energetickom metabolizme v tele.“ Preto sa vitamíny B považujú za prirodzene energizujúce. Pri vitamíne B12 platí odporúčanie užívať ho ráno alebo na začiatku dňa, najmä ak doprčujete z rastlinných zdrojov.
Vitamín C môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Ak ho beriete ako každodenný antioxidant, vezmite si ho s raňajkami. Ak sa snažíte pomôcť imunitnému systému po prechladnutí alebo chrípke, je najlepšie užívať ho viac ako raz počas dňa, aby ste absorbovali terapeutickejšiu dávku. Vitamín C je vitamín rozpustný vo vode, čo znamená, že sa v našom tele neukladá, ale to, čo sa nespotrebuje, vylučujeme obličkami.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Kedy užívať vitamíny rozpustné v tukoch
Vitamíny rozpustné v tukoch sa najlepšie vstrebávajú s jedlom obsahujúcim tuky, preto sa odporúča ich užívať počas hlavného jedla, napríklad obeda alebo večere. Tieto vitamíny neukladajú sa v tele (toto tvrdenie neplatí pre všetky prípady - sú ukladané v zásobe), preto je dôležité nestrácať z dohľadu riziko nadmerného hromadenia pri dlhodobom prekračovaní dávok.
- Vitamín A prispieva k zdraviu pokožky, zraku a slizníc. Vitamín A funguje dobre s vitamínom D3, takže je dobré užívať ich dohromady. A pretože je to vitamín rozpustný v tukoch, odporúčame užívať ho po jedle.
- Vitamín D3 je dôležité užívať po jedle, ktoré obsahuje tuky. TIP: Okrem doplnkov si doprajte aj poriadnu porciu vitamínu D zo slnka.
- Vitamín E je dôležitý antioxidant a je potrebné užívať ho po výdatnejšom jedle; alfa-tokoferol je forma s biologickou dostupnosťou.
- Vitamín K (najmä K2 vo forme MK-7) veľmi dômyselne spolupracuje s vitamínom D3 pri kostnom metabolizme; užívanie vitamínu K spolu s D3 je najlepšou kombináciou.
Minerály: načasovanie a interakcie
Minerály sa často správajú inak ako vitamíny, preto je dôležité poznať ich vzájomné interakcie a optimálny čas užitia.
- Vápnik môžete užívať kedykoľvek počas dňa, ideálne s jedlom alebo po ňom. Podľa Health Canada by sa mal užívať niekoľko hodín pred alebo po užití iných liekov, pretože vápnik môže brániť vstrebávaniu určitých liekov. Vápnik môže tiež znížiť vstrebávanie železa; preto je najlepšie užívať doplnky železa s dvojhodinovým odstupom od vápnika.
- Horčík - záleží primárne na jeho forme. Formu malát je lepšie užívať ráno na lačno. Popoludní alebo večer je vhodnejšia forma bisglycinát; hodinu pred spaním môžete užívať formu L-treonát. TIP: horčík neužívajte spolu s vápnikom - dajte 2-3 hodiny rozostup. Pre správne využitie horčíka je dôležitý vitamín B6 v aktívnej forme (P5P).
- Železo sa najlepšie vstrebáva nalačno, približne 1 hodinu pred jedlom alebo 2 hodiny po jedle. Ak spôsobuje žalúdočné ťažkosti, môžete ho užiť s jedlom. Pre správne využitie železa odporúčam užívať ho spolu s vitamínom C (aspoň 500 mg), ktorý zvyšuje jeho vstrebávanie.
- Zinok odporúčam užívať po jedle, pretože na lačno môže spôsobiť nevoľnosť. Odporúčaná denná dávka: muži 14 mg, ženy 11 mg. Neužívajte zinok tesne pred alebo po káve či nápoji s obsahom kofeínu.
Elektrolyty a šport
Počas tréningu prichádzame o elektrolyty. Počas výkonu je dôležité dopĺňať sodík, draslík, horčík, vápnik a ďalšie ióny. Pred tréningom zvoľte niečo na nabudenie, počas tréningu dopĺňajte elektrolyty a po tréningu venujte pozornosť regenerácii vrátane minerálov.
Probiotiká, tráviace enzýmy a adaptogény
Či budete probiotiká užívať s jedlom alebo nie, závisí od spôsobu podávania - napríklad od špecializovaných kapsúl. Probiotiká sú živé organizmy a žalúdočná kyselina môže znížiť množstvo určitých kmeňov predtým, ako sa dostanú do čriev. V návode výrobcu sa uvádza, či ich máte užívať s jedlom alebo nie. V prípade probiotík s enterosolventnými kapsulami môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Časový interval medzi antibiotikami a probiotikami by mal byť aspoň 2-4 hodiny.
Čo sa týka tráviacich enzýmov, odporúčam užívať pred jedlom alebo počas neho.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Adaptogénne byliny (Ashwagandha, Maca, ženšen) podporujú vitalitu a energiu, preto je dobré užívať ich ráno. U bylín záleží na forme (prášok vs extrakt): pri extrakte bude dávka menšia. Napríklad Tongkat ali v extrakte v prášku postačí 1/4 lyžičky dvakrát denne s jedlom; podobne Horny Goat Weed.
Multivitamíny a kombinácie
Multivitamíny vo väčšine prípadov obsahujú vitamíny rozpustné vo vode aj v tukoch. Prirodzene tak je najvhodnejším spôsobom užívať ich s jedlom a spolu s vodou. Ideálny čas na užívanie multivitamínov je ráno, najlepšie spolu s jedlom (platí to aj pre tehotné ženy). Ak multivitamín obsahuje vitamíny skupiny B, môže energizovať, preto ich ráno tolerujeme lepšie.
Niektoré vitamíny a minerály majú synergické účinky (napr. vitamín C a železo, D a K2, A a D), iné majú antagonistické účinky (vápnik a horčík súperia o absorpciu; vápnik znižuje vstrebávanie železa). Preto zvážte rozdelenie doplnkov počas dňa, aby ste dosiahli najlepšie vstrebávanie.
Formy doplnkov a skladovanie
- Tablety a kapsule: zapiť s dostatočným množstvom vody; vyhnite sa zapíjaniu kávou alebo čajom, ktoré môžu ovplyvniť vstrebávanie.
- Lipozomálne formy: lepšia vstrebateľnosť, chráňte pred teplom a slnkom.
- Prášky a spreje: vhodné pre tých, ktorí majú problém s prehĺtaním; spreje môžu podávať rýchle vstrebanie cez ústnu sliznicu.
- Rybí olej / omega-3: najlepšie užívať s jedlom obsahujúcim tuky - pomáha to emulgovaniu a tráveniu oleja a zabraňuje „rybaciemu odgrgnutiu“.
Kto by mal dopĺňať a aké sú riziká
Vitamíny a minerály vo forme doplnkov sú dôležité, ak si nie sme istí ich dostatočným príjmom z potravy. Potreba konkrétnych živín závisí od veku, pohlavia, obdobia života (tehotenstvo, menopauza), stravovacích návykov a životného štýlu. Ak máte konkrétny zdravotný problém, poraďte sa s odborníkom.
Dlhodobé užívanie vitamínov nie je nebezpečné, ak sa dodržiavajú odporúčané denné dávky. Problém nastáva pri ich prekročení, čo môže viesť k nežiaducim účinkom, najmä pri vitamínoch rozpustných v tukoch (A, D, E, K) - ich hromadenie môže viesť k toxicite. Legislatíva udáva množstvá deklarované v produktoch, avšak rôzne formy majú odlišnú biologickú dostupnosť (napr. rôzne formy horčíka alebo obyčajné vs lipozomálne vitamíny C).
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Interakcie s liekmi
Ak užívate lieky na predpis, buďte opatrní: niektoré vitamíny a minerály môžu ovplyvniť vstrebávanie a metabolizmus liekov. Rizikové sú hlavne lieky na riedenie krvi, kortikosteroidy, antacidá alebo lieky na epilepsiu. Konzultujte kombinácie s lekárom.
Praktické odporúčania - zhrnutie načasovania
- Ráno nalačno alebo s raňajkami: B-komplex (B1-B12), vitamín C (môže byť aj na lačno), multivitamíny (s jedlom ak obsahujú tuky).
- Obed: vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) s jedlom obsahujúcim tuky; omega-3 s jedlom.
- Poobede: druhá dávka vitamínu C pri potrebe vyšších terapeutických dávok; horčík malát ak potrebujete energiu.
- Večer pred spaním: horčík bisglycinát alebo L-treonát (podpora relaxácie a spánku); vápnik ak preferujete večerné užitie a ak medzi ním a horčíkom zachováte odstup 2-3 hodiny.
- Železo: najlepšie nalačno, 1 hodinu pred jedlom alebo 2 hodiny po jedle; s vitamínom C pre lepšie vstrebávanie; nebrať súčasne s vápnikom.
- Probiotiká: podľa typu kapsuly - enterosolventné možno kedykoľvek, inak podľa návodu; pri antibiotikách odčkávať 2-4 hodiny.
Užíváte pravidelně vitamin D?
Špeciálne skupiny
- Muži: dôležité D, omega-3, zinok.
- Ženy: vitamín A, D, vápnik pri menopauze, železo pri menštruácii.
- Deti: vitamín D, K, A, C pre rast a imunitu.
- Tehotné a dojčiace ženy: kyselina listová, vitamín D, železo, vápnik.
- Seniors: zvýšený dôraz na vápnik a vitamín D.
Na čo si dať pozor
- Neužívajte vitamín K s vysokými dávkami vitamínu E bez konzultácie.
- Vyhnite sa kombinácii vápnika a horčíka v jednej dávke - dajte 2-3 hodiny odstup.
- Zinok neužívajte s kávou alebo čajom; niektoré minerály sú citlivé na kofeín.
- Pri akýchkoľvek liekoch konzultujte kombinácie s lekárom, najmä pri liekoch na riedenie krvi.
Správne načasovanie, vhodné kombinácie a vhodné formy doplnkov (lipozomálne, bisglycinát, malát, MK-7 atď.) zvyšujú účinnosť suplementácie a minimalizujú riziká. Pokiaľ si zapamätáte pravidelné užívanie a rozdelenie dávok podľa princípov uvedených v tomto článku, zaznamenáte ich zdravotné prínosy.
| Živina | Najlepší čas | Tip |
|---|---|---|
| Vitamíny B | ráno (nalačno) | podporujú energiu; B12 ráno |
| Vitamín C | ráno alebo viackrát denne | kombinovať s železom; deliť dávky |
| Vitamíny A, D, E, K | s jedlom obsahujúcim tuky (obed/večera) | D a K2 užívať spolu |
| Železo | nalačno (1 h pred jedlom) | + vitamín C, oddeliť od vápnika |
| Vápnik | s jedlom alebo po ňom | oddeliť od železa a horčíka 2 hod. |
| Horčík | ráno (malát) alebo večer (bisglycinát, L-treonát) | neužívať súčasne s vápnikom |
| Omega-3 | s jedlom obsahujúcim tuky | pomáha znížiť odgrgnutie |
| Probiotiká | podľa formy (enterosolventné kedykoľvek) | pri antibiotikách 2-4 h odstup |
V prípade pochybností sa vždy poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu. Ak by ste napríklad užívali melatonín ráno, pravdepodobne by ste boli počas dňa ospalý - preto postupujte podľa pokynov na obale pre akýkoľvek prírodný produkt, ktorý užívate.