Železo je pre telo životne dôležité, pretože ovplyvňuje tvorbu hemoglobínu, ktorý je potrebný pre normálny krvný obeh. Hemoglobín v erytrocytoch spája kyslík, ktorý sa týmito bunkami v krvi prenáša po celom tele. Bez dostatočného množstva železa v tele sa hemoglobín nemôže správne vytvárať, čo môže viesť k anémii alebo nedostatku hemoglobínu, čo je patologický stav, pri ktorom má človek nedostatok červených krviniek (erytrocytov) alebo hemoglobínu. Ich nedostatok v krvi vedie k narušeniu prenosu kyslíka do tkanív, čo je nebezpečné pre ľudí v akomkoľvek veku.
Otázkou však ostáva nielen to, koľko železa potravina alebo doplnok obsahuje, ale aj to, ako si ho telo vie z danej potraviny získať. Hovoríme tomu vstrebateľnosť resp. biologická dostupnosť. Telo si ho nevie vytvoriť a preto musíme hľadať rôzne zdroje železa v potravinách a vhodných doplnkoch výživy.
Ktorý vitamín zvyšuje vstrebávanie železa?
Bolo preukázané, že vitamín C (kyselina askorbová) zvyšuje vstrebávanie železa. Preto ich pitie alebo konzumácia spolu s jedlami bohatými na železo zvyšuje jeho vstrebávanie v tele. Tvrdenie, že vitamín C napomáha vstrebávaniu nehémového železa platí len čiastočne. Pravda je, že vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, ale už samotnému vstrebávaniu dvojmocného železa do krvi nepomáha. Tam si musí železo vystáť rad s ostatnými kovmi, ako sme spomínali vyššie.
Mechanizmus účinku vitamínu C pri vstrebávaní železa
Vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, čo je forma schopná sa lepšie viazať a pripraviť na vstrebávanie. Nehémové železo z rastlín sa musí v tráviacom trakte transformovať z trojmocnej do dvojmocnej formy, a v tejto fáze vitamín C hrá dôležitú úlohu. Naopak samotné vstrebávanie dvojmocného železa do krvi musí železo „odčakať“ v poradí medzi ďalšími dvojmocnými kovmi (horčík, vápnik, zinok), preto vitamín C nezaručí úplné prekonanie všetkých bariér vstrebávania.
Ktoré potraviny kombinovať s vitamínom C pre lepšiu vstrebateľnosť železa
- Kombinujte rastlinné zdroje železa (šošovica, fazuľa, tmavozelená listová zelenina) s potravinami bohatými na vitamín C alebo pohárom pomarančového džúsu.
- Podávajte mäso, ryby alebo vnútornosti spoločne s čerstvou zeleninou alebo ovocím obsahujúcim vitamín C - hémové železo z mäsa sa vstrebáva ľahšie a navyše pomáha vstrebávania nehémového železa (tzv. meat factor).
- Pri príprave jedál z celozrnných a strukovinových zdrojov zvážte techniky, ktoré znižujú antinutrienty (mletie, namáčanie, klíčenie, fermentácia).
Potraviny bohaté na železo a ich vstrebateľnosť
Hémové železo sa nachádza v živočíšnych potravinách a má vysokú biologickú dostupnosť. Je to prírodný zdroj železa, ktorý má vysokú biologickú dostupnosť. To znamená, že naše telo z neho vie absorbovať zvyčajne 20-35 % a v prípade nedostatku až 50 %.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
| Zdroj | Forma železa | Príklad obsahu |
|---|---|---|
| Červené mäso (hovädzie, jahňacie) | hémové | 100 g obsahuje cca 2,7 mg železa |
| Pečeň a vnútornosti | hémové | mimoriadne bohaté na železo |
| Ryby a morské plody (mušle, ustrice) | hémové | mušle a ustrice extrémne vysoký obsah |
| Strukoviny, tmavozelená zelenina, tofu | nehémové | tofu (168 g ≈ 3,5 mg), špenát vysoký obsah |
| Sušené ovocie, riasy | nehémové | rasy až 530 mg/kg, pivné kvasnice 176 mg/kg |
Poznámky k rastlinným zdrojom
Železo v rastlinnej strave sa nachádza vo forme železitých solí (nehémové železo). Je preukázané, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných. Železo z rastlín má zložitejšiu cestu: rastlina sa musí najskôr v žalúdku a čreve natráviť, uvoľní sa trojmocné železo, ktoré sa následne musí transformovať na dvojmocné. Až v tejto forme je schopné sa vstrebať do krvi, pomocou prenášačov dvojmocných kovov.
Faktory zhoršujúce vstrebávanie železa
- Antinutrienty: fytáty, polyfenoly, taníny, oxaláty - nachádzajú sa v obilninách, čaji, káve, kakau, niektorých druhoch zeleniny a strukovinách.
- Mliečne výrobky a vápnik - môžu znižovať vstrebávanie železa; pri doplnkoch je vhodné rozdeliť konzumáciu železa a vápnika o iný čas dňa.
- Káva a čaj - významne zhoršujú vstrebávanie nehémového železa; odporúča sa nepiť ich tesne pri jedle bohatom na železo, ale hodinu pred alebo po jedle.
- Vysoké dávky iných minerálov (napr. zinku) - dlhodobo vysoký príjem zinku môže narušovať hladiny medi a ovplyvniť rovnováhu stopových prvkov.
Kto je riziková skupina pre nedostatok železa
Nízky príjem železa je rozšíreným výživovým problémom na celom svete. Odhaduje sa, že až tretina žien v produktívnom veku ho má nedostatok. Okrem žien v produktívnom veku sú nedostatkom železa ohrozené aj tehotné a dojčiace ženy, deti, športovci, darcovia krvi či ľudia po náhlej strate krvi. Aj poruchy vstrebávania ako zápalové ochorenie čriev či celiakia môžu viesť k častému nedostatku železa - niekedy je anémia jediný príznak celiakie.
Kedy siahnuť po doplnkoch a aké kombinácie sú účinné
Sú v živote obdobia, kedy strava na dopĺňanie železa jednoducho nestačí. Nedokážeme zjesť toľko stravy a najmä v správnom pomere, aby sme telo zásobili dostatočným množstvom železa. Vtedy je dobré siahnuť po účinnom výživovom doplnku, ktorý hladinu doplní rýchlo a bez tráviacich ťažkostí.
Pri odporúčaniach lekára sa často používa kombinácia železa a vitamínu C. Lekár vám môže odporučiť dopĺňať železo a na podporu vstrebávania sa využíva extra suplementácia vitamínu C. Dobre zostavený doplnok nie je iba súčtom jednotlivých látok - príkladom sú kombinované produkty, ktoré spájajú železo s vitamínom C, vitamínom B12 a folátom. Železo, vitamín B12 a vitamín C prispievajú k zníženiu miery únavy a vyčerpania, k normálnej psychickej činnosti a správnej funkcii imunitného systému.
Formy železa s lepšou vstrebateľnosťou
- Chelátové formy (napr. bisglycinát železnatý) - dobre znášané, s vysokou vstrebateľnosťou.
- Lipozomálne formy železa - zlepšujú prenos železa k vstrebávacím mechanizmom.
- Kombinované produkty (hémové + nehémové) - využívajú synergický efekt a meat factor pri živočíšnych zložkách.
Praktické rady pre lepšie využitie železa v strave
- Jedzte viac chudého červeného mäsa - najlepší zdroj ľahko vstrebateľného hémového železa.
- Kombinujte rastlinné zdroje železa s potravinami bohatými na vitamín C (citrusy, brokolica).
- Nepite kávu, čaj alebo mlieko spolu s jedlami bohatými na železo; odčakajte aspoň hodinu.
- Pri vegetariánoch/veganov zvýšte odporúčané množstvo železa - odporúčané denné množstvo prijatého železa sa zvyšuje 1,8-násobne.
- Používajte techniky znižujúce fytáty: namáčanie, klíčenie, fermentácia obilnín a strukovín.
- Pri podozrení na anémiu sa objednajte k lekárovi - bežným vyšetrením z krvi sa zistí hladina železa a potreba suplementácie.
Animácia vitamínu C / kyseliny askorbovej - metabolizmus, zdroje, syntéza, funkcie, skorbut
Riziká nadmerného príjmu železa a bezpečnostné odporúčania
Všetkého veľa škodí a to platí aj o železe. Príliš veľa železa môže spôsobiť poškodenie buniek a predávkovanie môže viesť k ochoreniam pečene, srdca a iných orgánov. Nadmerné užívanie doplnkov stravy so železom alebo prekračovanie dávok lieku predpísaného lekárom môže spôsobiť predávkovanie s prejavmi ako zažívacie problémy, bolesť žalúdka alebo zvracanie. Železo neužívajte dlhodobo bez jasného dôvodu. Pred užívaním doplnkov konzultujte s lekárom, najmä ak ste tehotná, dojčíte, užívate lieky (napr. warfarín) alebo máte ochorenia tráviaceho traktu.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Kombinácie vitamínov a minerálov: čo spolu a čo oddeliť
Synergia vitamínov a minerálov znamená, že dve alebo viac látok môžu v organizme fungovať lepšie spoločne než každá zvlášť. Pri železe je praktické kombinovať ho s vitamínom C. Naopak je rozumné nebrať železo a vápnik súčasne, ale rozdeliť ich do inej časti dňa. Užívanie doplnkov so zinkom dlhodobo bez medi môže narušiť rovnováhu medi v tele - preto je pri dlhodobej suplementácii dobré sledovať aj ďalšie stopové prvky.
Kedy je strava nedostatočná a ako si vybrať doplnok
Dopĺňať dostatok železa zo stravy môže byť niekedy náročné. Ak si k svojej porcii jedla doprajete aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať. Ak strava nestačí (tehotenstvo, intenzívny šport, dlhodobá strata krvi), je rozumné siahnuť po doplnku. Pri výbere doplnku sa nepozerajte len na jednu hlavnú látku na obale - dôležité je zloženie, kombinácie a forma železa (chelátové, hémové, lipozomálne).
Praktický príklad: Obľúbený produkt môže obsahovať kombináciu prírodného hémového a nehémového železa a využívať synergický efekt tejto kombinácie. Iný doplnok spája mikroenkapsulované železo AB Fortis® s vitamínom C z aceroly, metylkobalamínom a aktívnou formou folátu v jednej dennej dávke. Takýto prístup môže doplniť hladinu železa za kratší čas a zmierniť vedľajšie účinky.
Signály nedostatku železa
Strava s nedostatkom železa môže mať za následok nedostatok energie, bolesti hlavy, únavu, dýchavičnosť, závraty, podráždenosť až anémiu. Únava, časté zadýchanie sa, studené končatiny môžu byť príznakmi nedostatku železa. Najčastejšou formou anémie (chudokrvnosti) je práve anémia z nedostatku železa. Ak pociťujete príznaky anémie, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa.
Dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov je nevyhnutný pre správnu funkciu nášho tela. Aj preto je pri dopĺňaní železa dôležité dbať na celkovú rovnováhu živín v strave, rozumné doplnky a lekársku kontrolu pri podozrení na vážnejší deficit.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E