Glutamín je jeden z najpopulárnejších doplnkov stravy medzi silovými aj vytrvalostnými športovcami. Táto aminokyselina sa typicky používa s cieľom podpory športového výkonu, rastu svalovej hmoty, regenerácie a prekvapivo aj zažívania. Užívanie glutamínu vo svete športu má rovnako veľa priaznivcov ako odporcov, ktorí presviedčajú aby sme suplementáciu týmto prostriedkom nepoužívali, vysvetľujúc to jeho vysokou afinitou k enterocytom a neschopnosťou prechádzať črevnou bariérou.
V práškovej forme sa rozšíril vo fitness prostredí (vrátane bodybuilderov), kde bola snaha o zachovanie svalovej hmoty. L-Glutamín (alebo skrátka glutamín) je aminokyselina, jeden zo základných stavebných kameňov na tvorbu bielkovín, ktoré naše telo potrebuje vo veľkom množstve.
Glutamín patrí do skupiny aminokyselín, jeho podiel v zásobe aminokyselín v ľudskom tele dosahuje až 60%. Dokonca ide o najviac zastúpenú aminokyselinu v organizme. V prípade 70 kg človeka je to približne 70 - 80 g a z tohto množstva sa priemerne 80 % nachádza v svalovom tkanive.
Existujú dve formy glutamínu, a to L a D. L-glutamín je tá dôležitá podoba, ktorá vzniká prirodzene v tele a nachádza sa aj v mnohých jedlách.
Možno si hovoríte, či je vôbec nejaký rozdiel medzi glutamínom a glutamátom alebo kyselinou glutámovou. Glutamát je neesenciálnou aminokyselinou, ktorú si naše telo dokáže samo vyrobiť okrem iného aj z glutamínu. Slúži ako excitačný neurotransmiter, ktorý sa podieľa na mozgových funkciách, ako je myslenie alebo pamäť. Glutamín má na rozdiel od neho v tele komplexnejšie funkcie. Hrá rolu v metabolizme, imunite a ďalších fyziologických procesoch.
Prečítajte si tiež: Kreatín a Glutamín
Táto aminokyselina patrí medzi podmienene esenciálne, čo znamená, že si ju naše telo dokáže samo vyrobiť, ale v určitých situáciách táto prirodzená syntéza nemusí stačiť. Preto je niekedy nutné glutamín prijímať aj z externých zdrojov (potraviny, suplementy).
Funkcie Glutamínu v Tele
Glutamín je takzvanou proteinogénnou aminokyselinou, čo znamená, že je súčasťou premeny bielkovín a používa sa pri tvorbe nových tkanív. Navyše reguluje hodnoty pH v tele a tiež je zdrojom energie pre mnoho rôznych buniek. Glutamín je dôležitý aj pre váš imunitný systém.
Glutamín môže byť najvšestrannejšou aminokyselinou zo všetkých. Glutamín je najviac vyskytujúca sa aminokyselina vo vašom tele. Každý deň vaše telo bežne vytvorí od štyridsať od osemdesiat gramov glutamínu. Premena glutamínu závisí od potrieb vášho tela.
Zdravý človek s hmotnosťou približne sedemdesiat kilogramov má v danej chvíli vo svojom tele uložených sedemdesiat až osemdesiat gramov glutamínu. Jeho hladiny sú obzvlášť vysoké v svalstve a v pečeni. Predstavuje približne štyridsať až šesťdesiat percent celkového množstva aminokyselín v týchto tkanivách.
- Glutamín je základnou stavebnou zložkou telesných tkanív: Dokonca tvorí 50 - 60 % podiel všetkých aminokyselín vo svaloch. Veľkou mierou sa tak podieľa na ich raste aj regenerácii.
- Glutamín vyniká vysokým obsahom dusíka: Ten je základom peptidových väzieb všetkých bielkovín nášho tela a taktiež je štrukturálnou zložkou RNA a DNA alebo našej genetické informácie. Preto môže byť suplementácia glutamínu prospešná napríklad v pooperačných stavoch, v období choroby a ďalších situáciách, keď naše telo potrebuje intenzívnejšie regenerovať a budovať telesné tkanivo.
- Glutamín sa zúčastňuje procesu hojenia rán: Podporuje funkciu imunitného systému a tiež sa podieľa na tvorbe kolagénu, čo je hlavná štrukturálna bielkovina v koži.
- Glutamín je zdrojom energie pre bunky črevnej sliznice a imunitného systému: Preto patrí medzi kľúčové látky, ktoré sa podieľajú na optimálnom trávení a imunitných funkciách.
- Glutamín sa zúčastňuje glukoneogenézy: Je to proces, pri ktorom vzniká glukóza (jednoduchý cukor) z iných ako sacharidových zdrojov, ako je napríklad laktát alebo glycerol. Na základe série metabolických reakcií tak z neho môže vzniknúť glukóza, ktorá je rýchlo využiteľným zdrojom energie pre naše telo.
- Z glutamínu sa tvorí glutatión: Je to najdôležitejší antioxidant ľudského tela, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Rovnako je prekurzorom hlavného excitačného neurotransmiteru glutamátu, ktorý sa v mozgu podieľa napríklad na schopnosti myslieť, učiť sa a koncentrovať. Organizmus ho ale dokáže využiť aj na syntézu neurotransmiteru GABY (kyselina gama-aminomaslová), ktorý má naopak inhibičné alebo upokojujúce účinky.
- Glutamín pomáha udržiavať acidobázickú rovnováhu: V prípade, že máme v tele nadbytok amoniaku, môže organizmus začať vyrábať viac glutamínu, a tým zásaditosť znížiť. Zbaví sa tak nežiaduceho voľného amoniaku a podporí zároveň prirodzenú detoxikáciu organizmu. Pokiaľ naopak hrozí príliš kyslé pH, glutamín sa rozloží a amoniak zvýši zásaditosť pH na normálne hodnoty.
Benefity Konzumácie Glutamínu
Glutamín je pre telo výhodné konzumovať, pretože podporuje funkcie tráviaceho systému a samotný tráviaci proces. Glutamín je tiež známy pre svoje kladné účinky na udržanie zdravého črevného mikrobiómu a imunity. Zdá sa byť nápomocný aj pri obmedzení črevnej kolonizácie a premnožení baktérií a patogénov. Toto pomáha pri širokej škále problémov od zápchy po priberaní hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Ako dávkovať L-Glutamín
Glutamín sa považuje za podmienene esenciálnu aminokyselinu, čo znamená, že za určitých okolností môže telo vyžadovať viac glutamínu, ako dokáže vyprodukovať. Glutamín v tele funguje ako hlavný transportér dusíka a je rozhodujúci pre udržanie zdravej dusíkovej rovnováhy. Glutamín tiež slúži ako primárne palivo pre rýchlo rastúce bunky imunitného systému a gastrointestinálneho traktu.
Prečo Suplementovať Glutamín?
- Podpora rastu svalov: Cieľom je organizmu poskytnúť optimálne množstvo stavebného materiálu na budovanie svalovej hmoty. V prvom rade dokáže aktivovať signálny proteín mTOR, ktorý spúšťa proces novotvorby svalových bielkovín (MPS - Muscle Protein Synthesis). Glutamín má ďalej aj antikatabolické účinky, ktoré sa najvýraznejšie prejavujú počas fyzického stresu (po náročnom tréningu, počas choroby).
- Rýchlejšia regenerácia: Glutamín znižuje hladinu kreatínkinázy, aspartát transaminázy a hormónu kortizolu. V porovnaní s placebom to naznačuje, že užívanie glutamínu mohlo zmierniť svalové poškodenie spôsobené tréningom.
- Zdroj energie: Môže sa tak napríklad premeniť na glukózu, ktorá je pre naše svaly energetickým zdrojom prvej voľby. Taktiež dokáže aktivovať tvorbu zásobného sacharidu glykogénu, ktorý potom svaly využívajú najmä počas vytrvalostných aktivít.
- Podpora imunity: Ako zdroj energie pre niektoré bunky nášho imunitného systému. Patria medzi ne lymfocyty (biele krvinky), makrofágy a neutrofily, bez ktorých by naša prirodzená obranyschopnosť nefungovala správne.
- Podpora trávenia: Ako zdroj energie pre svoj rast a opravu ju využívajú aj niektoré bunky črevnej sliznice, čím podporuje zachovanie integrity (celistvosti) tejto bariéry. Tým pomáha brániť prieniku škodlivých látok (mikrobov) z tráviaceho traktu do krvného obehu.
- Regulácia chuti na sladké: Suplementácia tejto látky totiž môže podľa štúdií prispieť k stabilnejšej glykémii, ktorá je spojená aj s lepšou kontrolou chuti na jedlo.
- Podpora mozgových funkcií: Podieľa sa tak na regulácii myslenia, učenia, pamäte, nálady i chuti do jedla. Telo ho však môže použiť aj na tvorbu neurotransmiteru GABA, ktorý sa naopak spája s pocitmi pokoja, relaxácie a spánkom.
Glutamín: Zdravotné prínosy a regenerácia svalov - Thomas DeLauer
Výskyt Glutamínu v Potravinách
Glutamín sa prirodzene vyskytuje v rôznych potravinách. Najväčší objem glutamínu sa nachádza v živočíšnych výrobkoch, pretože obsahujú veľa bielkovín. Mäso a ďalšie živočíšne výrobky sú preto najjednoduchšou cestou, ako získať veľa glutamínu. Keďže však glutamín je nevyhnutnou zložkou bielkovín, prakticky každá potravina obsahujúca bielkoviny bude mať trochu glutamínu. Glutamín sa nachádza v živočíšnych bielkovinách, napríklad v mäse a mliečnych produktoch, medzi zástupcov v rastlinnej ríši patrí fazuľa, čerstvý špenát, pažítka alebo kel.
Štúdie zistili, že priemerný človek skonzumuje vo svojom jedálničku niečo medzi tromi až šiestimi gramami glutamínu za deň. Napriek tomu, že neexistuje presná informácia o obsahu glutamínu, možno predpokladať, že takmer každá potravina, ktorá má vyšší obsah bielkovín môže byť potenciálnym zdrojom glutamínu.
Dávkovanie a Formy Glutamínu
Suplementácia l-glutamínu sa zvyčajne odporúča v dávke 5 g denne alebo viac. U zdravých ľudí neboli pozorované nežiaduce účinky ani pri príjme glutamínu v množstve 20 - 30 g (do 0,65 g/kg telesnej hmotnosti) rozdelených do menších dávok podávaných len pár hodín od seba. Extrémne vysoké dávky sa neodporúčajú kvôli riziku nadmerného množstva amoniaku v tele.
L-glutamín môžete užívať vo forme tabliet, ktoré stačí zapiť vodou, alebo rozpustený v prášku. Ak cvičíte, tak je ideálne túto látku dopĺňať po tréningu, počas ktorého mohlo dôjsť k poklesu hladiny glutamínu vo svaloch. Môžete ho však pridať aj k BCAA, ktoré popíjate počas tréningu. Glutamín sa často kombinuje aj s kreatínom, ktorý sa bežne užíva pred alebo po tréningu. Kreatín pomáha obnovovať bunkovú energiu, ktorú využívajú svaly na svoju činnosť, a doplnením glutamínu podporíte udržanie jeho optimálneho množstva v tele.
Prečítajte si tiež: Benefity glutamínu pri Crohnovej chorobe
Glutamín môžeme kúpiť v klasickej podobe aminokyseliny L-Glutamín, toto je takzvaná „voľná forma,“ ktorá by mala byť konzumovaná spoločne s ďalšími potravinami pre optimálne vstrebanie telom. Ďalším typom je trans-alanyl-glutamín. Zjednodušene je to aminokyselina Glutamín pripojená k inej aminokyseline. Toto spojenie zvyšuje vstrebateľnosť telom. Oproti L-Glutamínu je túto forma možno konzumovať nalačno.
Vedľajšie Účinky a Bezpečnosť
Glutamín sa všeobecne považuje za bezpečnú látku. Ak ste zdraví, nemusíte tak mať pri dodržaní odporúčaného dávkovania glutamínu obavy z nežiaducich účinkov. Ide o prirodzenú látku, ktorú prijímame bežne stravou. V prípade, že máte na glutamín alergiu alebo to preženiete s jeho dávkovaním, môžu sa objaviť príznaky, ako je bolesť hlavy, nadúvanie, nevoľnosť a iné zažívacie ťažkosti. Tráviacim problémom sa môžete vyhnúť tak, že nebudete glutamín užívať na prázdny žalúdok. Neochutený prášok zamiešajte napríklad do kaše, jogurtu alebo smoothie. Neodporúča sa užívať jedincom so zvýšenou citlivosťou na glutamát sodný (MSG).
Pri užívaní glutamínu sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ak ste alergický na L-glutamín alebo ak ste ho užili príliš veľa. Pokiaľ máte akékoľvek problémy s trávením, napríklad syndróm dráždivého čreva, zápalové ochorenie čriev ako je napr. Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, divertikulóza, mali by ste obzvlášť dbať o dostatočný a najmä pravidelný prísun glutamínu.
U Glutamínu sa objavuje ľahké riziko vedľajších efektov u dávok 20-30g podávaných každý deň po dlhšiu dobu. Aj napriek tomu vedľajšie efekty glutamínu zriedka končí problém. Pokiaľ konzumujete glutamín dlhodobo, bolo by dobré zvážiť suplementáciu B-komplexom. Pravdepodobne nikto s problémovou pečeňou či obličkami. Osoby trpiace Reyovým syndrómom či inou vážnou chorobou by suplementáciu nemali zaraďovať, pokiaľ nie je odporúčaná lekárom, z dôvodu ovplyvnenia absorpcie aminokyselín týmito chorobami. V zriedkavých prípadoch sa objavujú alergické reakcie na glutamín.
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.