Vitamín K a potraviny bohaté na vitamín K

Vitamín K je takým zabudnutým hrdinom medzi vitamínmi. Často ho prehliadame, ale pritom by sme bez neho neprežili. Vedeli ste, že bez neho by sme mohli aj pri tom najmenšom zranení vykrvácať? Jednou z jeho hlavných úloh je totiž zrážanie krvi. Ani zďaleka však nejde o jeho jedinú funkciu. Dnes sa spolu pozrieme, na aké ďalšie životne dôležité procesy ho potrebujeme, v ktorých potravinách je najviac vitamínu K a prečo majú japonci s jedálničkom bohatým na fermentované potraviny nižšie riziko osteoporózy.

Vitamín K je taktiež nazývaný aj vitamínom koagulácie (v preklade zrážanlivosť) odkiaľ aj získal svoje meno vitamín K. V tuku rozpustný vitamín K dostal označenie podľa slova “Koagulation”, čo v preklade znamená zrážanlivosť krvi. Už z názvu nám môže byť preto zrejmé, že bude nevyhnutnou zložkou pre funkciu bielkovín, podieľajúcich sa na zrážaní krvi. Okrem toho napomáha aj pri mineralizácii kostí, raste buniek a celkovom metabolizme bielkovín cievnej steny.

Vitamín K je esenciálny vitamín rozpustný v tukoch. Existujú dva typy: vitamín K1 (fylokinón) a vitamín K2 (menakinón).

Možno vás prekvapí, že pod názvom vitamín K sa neskrýva iba jedna látka. V skutočnosti ide o skupinu zlúčenín s podobnou štruktúrou. Vo výžive nás najviac zaujímajú dve hlavné formy, a to vitamín K1 (fylochinón) a vitamín K2 (menachinón). Poznáme aj vitamín K3 (menadión), ale ten nie je konečnou účinnou formou vitamínu. Primárne ide o medziprodukt v metabolizme vitamínu K.

Formy vitamínu K

Vitamín K sa prirodzene vyskytuje v dvoch formách ako:

Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie

• Vitamín K1 - označovaný aj ako Fylochinón
• Vitamín K2 - označovaný aj ako Menachinón. Vitamín K2 sa na základe chemickej štruktúry ešte ďalej delí na dva podtypy. S takzvaným krátkym reťazcom a s dlhým reťazcom.

Vitamín K sa vyskytuje aj v tretej - syntetickej forme ako vitamín K3. Táto forma vitamínu však vykazuje množstvo nežiaducich účinkov. Jedná sa najmä o hemolýzu krvi (rozpad červených krviniek) ale má aj toxické účinky na pečeň. V niektorých zdrojoch literatúry sa uvádza aj Vitamín K4 - jedná sa o redukovanú formu vitamínu K3.

Už sme si povedali, že tieto dve formy vitamínu K sa líšia svojou štruktúrou. Hlavný rozdiel však tkvie v ich pôvode.

Vitamín K1 (fylochinón)

Až 75 - 90 % vitamínu K skonzumujeme vo forme vitamínu K1, známeho aj pod názvom fylochinón. Jeho hlavným zdrojom sú rastlinné potraviny, pričom najviac ho obsahuje zelená listová zelenina (špenát, kel, kapusta, atď.). Okrem toho ho nájdeme aj v rastlinných olejoch či napríklad orechoch. Keď budete čítať ďalej, o tých najlepších zdrojoch aj o tom, koľko vitamínu K obsahujú, si ešte povieme.

Táto forma má však jednu nevýhodu. Pomerne ťažko sa vstrebáva do tela, pretože v rastlinách je pevne viazaná na chloroplasty (časti rastlinných buniek, v ktorých prebieha fotosyntéza). Preto sa z potravy vstrebe priemerne 5 - 10 %. Pokiaľ však tieto potraviny kombinujeme s tukom, vstrebateľnosť sa môže zvýšiť až trojnásobne. V praxi to znamená, že si zeleninový šalát napríklad polejete lyžicou olivového oleja alebo ho posypete obľúbenými semienkami. Perfektnú biologickú dostupnosť fylochinónu získate vtedy, keď siahnete po doplnku výživy.

Vitamín K2 (menachinón)

Menachinón je svojím pôvodom celkom výnimočný. Tvoria ho totiž baktérie, a to dokonca aj tie v našom tráviacom trakte. Baktérie tvoria vitamín K2 aj počas fermentácie (kvasenia), preto sú na neho bohaté fermentované produkty, ako napríklad natto alebo kvasená zelenina. Ďalej ho vyrábajú aj mikroorganizmy v črevách zvierat a navyše v ich žalúdku sa dokonca vitamín K1 premieňa na vitamín K2 (takto vzniká MK-4). Jeho dobrým zdrojom sú tak aj živočíšne potraviny.

Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch

Na rozdiel od vitamínu K1, menachinón je dostupnejší a lepšie vstrebateľný. Koľko sa ho vstrebe však záleží na konkrétnom type menachinónu - najlepšie sa vstrebáva MK-7. Platí to aj pre potravinové zdroje, nielen suplementy. Zo suplementov sa dokáže vstrebať prakticky jeho celá dávka.

Vitamín K3 (menadión)

Hoci nám jeho názov hovorí niečo iné, táto látka nie je vitamínom. Menadión je tzv. provitamín, čo znamená, že sa v organizme premieňa na vitamín. Konkrétne ide o medziprodukt procesu, kedy z vitamínu K1 (fylochinónu) vzniká MK-4 (typ vitamínu K2). Z fylochinónu teda vznikne menadión a ten sa ďalej premení na MK-4. Tento proces je však u ľudí neefektívny a nie je dobre preskúmaný. Účinnejší je u zvierat. Kedysi sa vyrábal aj synteticky a používal sa v doplnkoch výživy, lebo vedci si mysleli, že môže byť efektívnou náhradou vitamínov K1 a K2. Neúčinkoval však tak, ako si to predstavovali a navyše spôsoboval zdravotné problémy.

Určite by bolo najjednoduchšie, keby bola jedna z foriem účinnejšia a prospešnejšia a na ňu by sme sa mohli zamerať v jedálničku. Tak to však bohužiaľ nie je. Vitamín K1 a K2 totiž nepôsobia v tele rovnako a každý z nich má iné zdravotné benefity.

Vitamíny K1 a K2 majú taktiež preukázanú schopnosť spomaliť rast rakovinových buniek. Pravidelné dopĺňanie vitamínu K tktiež pomáha v prevencii voči Alzheimerovej chorobe.

Vitamín K vie v našom tele plnohodnotne a prínosne pracovať iba za prítomnosti vitamínu D. Vzájomne sa ovplyvňujú, a tak je pre ich správnu funkciu dôležité konzumovať dostatok oboch.

Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E

Funkcie vitamínu K v tele

Môžeme si byť istí, že vitamín K nemáme v tele len tak do počtu, ale vykonáva naozaj životne dôležité úlohy.

1. Zrážanie krvi

   Vitamín K, konkrétne vitamín K1 (fylochinón) a MK-4 (jeden z typov vitamínu K2), sú hlavnými hrdinami v krvnej zrážanlivosti. A tá je pre nás naozaj nesmierne podstatná. Zabraňuje nadmernému krvácaniu pri poškodení ciev. Pomáha s ochranou pred infekciami. Podporuje hojenie rán. Krvná zrazenina slúži ako dočasná ochrana, kým sa obnoví poškodené tkanivo.

   Aby sa mohla vytvoriť krvná zrazenina a zapchať zranenú cievu, musí sa stať niekoľko dôležitých krokov. Predstavte si, že sa porežete na prste. Telo v tom momente zmobilizuje svoje záchranné zložky a pošle ich do akcie. Najskôr sa stiahnu krvné cievy, aby krv cez ne tiekla pomalšie. Zároveň na miesto nehody prichádzajú krvné doštičky a v rane vytvárajú dočasnú záplatu. Dáva signál zrážacím (koagulačným) faktorom, aby započali svoju časť záchrannej akcie. Zrážacie faktory sú špeciálne bielkoviny, pomáhajúce tvoriť zátku, ktorá trvalo uzavrie ranu. Vitamín aktivuje konkrétne 4 zrážacie faktory. Jedným z nich je protrombín, ktorý sa po aktivácii premení na trombín. Tým ďalej umožní premenu fibrinogénu na fibrín, ktorý vytvorí základnú štruktúru trvalej zátky.

   Určite ste už počuli, že ak niekto užíva tieto lieky, konkrétne napríklad Warfarín, mal by mať pod kontrolou príjem vitamínu K, ako z potravín, tak aj z doplnkov. Je to preto, že Warfarín a vitamín K sa v podstate medzi sebou bijú. Keď niekto potrebuje užívať lieky na riedenie krvi, znamená to, že jeho zrážanlivosť krvi je príliš vysoká. Až tak vysoká, že hrozia krvné zrazeniny, ktoré môžu upchať cievy. Vitamín K však, ako sme si už povedali, pôsobí opačne - podporuje zrážanlivosť. Jeho príjem nad určitú hranicu tak môže spôsobiť, že liek nebude fungovať. Preto, ak niekto tieto liečivé prípravky užíva, mal by svoj jedálniček a príjem vitamínu K konzultovať s lekárom a poradiť sa aj s nutričným terapeutom. Lekár dokáže vďaka testu protrombínového času zistiť, ako dlho trvá, kým sa krv zrazí a aj s pomocou ďalších vyšetrení nastaviť správnu liečbu a priebežne ju kontrolovať. Nutričný terapeut zase poradí, ako sa stravovať tak, aby bolo množstvo vitamínu K v strave pod kontrolou.

2. Zdravie kostí

   Vitamín K je jedna z mikroživín, ktorú nutne potrebujeme na to, aby naše kosti dokázali rásť, boli pevné, odolné a jednoducho zdravé. Zatiaľ, čo pri krvnej zrážanlivosti mal hlavné slovo vitamín K1, pre dobrú kondíciu kostí je zase dôležitejší vitamín K2. Telo ho potrebuje na tvorbu osteokalcínu, čo je bielkovina tvorená v kostných bunkách (osteoblastoch). Jeho úlohou je podporovať mineralizáciu kostí. Dobre mineralizované kosti sú následne silné a majú nízke riziko zlomenín. Týmto spôsobom môžeme efektívne bojovať proti osteoporóze (rednutiu kostí). Navyše, tiež spomaľuje zánik kostnej hmoty, a to tak, že brzdí osteoklasty - bunky, ktoré majú na svedomí jej odstraňovanie. Tento proces prebieha prirodzene celý život, ale zhruba do 25. - 30. roku života je v rovnováhe s tvorbou nového kostného tkaniva. V tomto veku však zánik začína prevažovať. Preto je o to dôležitejšie dbať o svoje kosti a práve vitamín K pomáha tento prirodzený chod tela zmierniť.

   V príbehu budovania silných a zdravých kostí hrajú rovnako dôležitú rolu aj vitamín D s vápnikom. Vápnik je v prvom rade stavebný prvok, ktorý svojim zabudovaním do kostí pomáha tvoriť ich pevnú štruktúru. Sám sa tam ale nedostane. Potrebuje vitamín D, ktorý umožní jeho vstrebávanie z potravy a ďalej podporí tvorbu osteokalcínu - proteínu, ktorý pomáha uložiť vápnik do kostí. Potom, ako je vytvorený osteokalacín, prichádza na scénu vitamín K - aktivuje ho a umožní mu zabudovať vápnik do kostnej hmoty. Spolupráca vitamínov D a K sa týmto spôsobom postará o to, že vápnik je v tele správe využitý na spevnenie kostí.

3. Kardiovaskulárne zdravie

   Úloha vitamínu K v srdcovo-cievnom zdraví je často prehliadaná. Pritom vitamín K, najmä vo forme menachinónu, pomáha chrániť naše cievy pred neželaným vápenatením. Aktivuje tzv. gla-proteín, ktorý si môžeme predstaviť ako takého strážcu tepien. Tento proteín zabraňuje tomu, aby sa vápnik hromadil na miestach, kde nemá čo robiť. Vitamín K sa týmto spôsobom stará o čistotu a pružnosť ciev, čím pomáha znížiť riziko aterosklerózy (kôrnatenia tepien) a ďalších kardiovaskulárnych ochorení.

4. Môže hrať rolu aj v podpore kognitívnych funkcií.

Nedostatok vitamínu K

Ako sa deficit vitamínu K prejaví na tele si už po čítaní jeho účinkov pravdepodobne dokážete domyslieť sami. Dobrou správou však je, že deficit vitamínu K nie je u bežných zdravých ľudí častý.

Medzi rizikové skupiny patria:

• Novorodenci, pretože počas tehotenstva vitamín K nedokáže prejsť efektívne placentou do tela dieťaťa. Navyše, aj v materskom mlieku je minimum tohto vitamínu. Preto je bežným postupom, že krátko po narodení je každému dieťaťu pichnutá injekcia s vitamínom K. Alternatívou môže byť aj podávanie liečivého prípravku ústne po dobu niekoľkých týždňov, ale tento spôsob môže byť menej účinný. Preto sa globálne odporúča injekčné podanie.
• Ľudia s poruchou vstrebávania živín, spôsobenou ochorením tráviaceho traktu.
• Pacientom pri dlhodobom užívaní antibiotík.
• Ľudia s dlhodobo nízkym a nedostatočným príjmom.

Najčastejšie príznaky nedostatku vitamínu K sú:

• časté krvácanie z nosa,
• znížená zrážanlivosť a pomalšie hojenie rán,
• tvorba modrín,
• oslabené kosti.

Riziká nadmerného príjmu vitamínu K

V prípade vitamínov K1 a K2 nie sú u zdravých ľudí odpozorované žiadne toxické účinky ich nadmerného príjmu. Rizikom je však už spomínaná interakcia s liekmi na riedenie krvi, kedy vitamín K môže znížiť ich účinnosť. Pri užívaní niektorých liekov by mal byť denný príjem vitamínu K pod drobnohľadom, lebo znižuje ich účinnosť. Naopak, niektoré lieky môžu znížiť hladinu tohto vitamínu v tele.

Medzi lieky, ktoré môžu ovplyvňovať hladinu vitamínu K patria:

• Warfarín a jemu podobné lieky na riedenie krvi na predpis (antagonisty vitamínu K). Vitamín K môže znížiť ich účinok, čo vedie k vyššej zrážanlivosti krvi.
• Sekvestranty žlčových kyselín, čiže jeden z typov liekov na zníženie cholesterolu. Znižujú vstrebávanie žlčových kyselín, pomocou ktorých sa do tela dostáva vitamín K.
• Orlistat, jeden z liekov na chudnutie, znižuje vstrebávanie tuku z potravy.
• Antibiotiká, ktoré ničia baktérie v tráviacom systéme. Môžu zlikvidovať aj baktérie, ktoré tvoria vitamín K.

Potravinové zdroje vitamínu K

Hlavné zdroje vitamínu K sme si už načrtli. Vo všeobecnosti môžeme povedať, že vitamín K1 nájdeme v rastlinných potravinách. Zelená listová zelenina je najbohatšia na vitamín K. Ide napríklad o špenát, kel, šaláty alebo kapustu. Pri varení, pečení alebo aj ako ingredienciu do smoothies môžete použiť aj špenátový alebo kelový prášok. Ovocie, z ktorého vynikajú čučoriedky, kiwi alebo hrozno.

Aby sme to zhrnuli, praktický akákoľvek zelenina alebo ovocie môže obsahovať menšie alebo väčšie množstvo vitamínu K. To isté platí aj pre oleje alebo napríklad orechy a semená. V obsahu vitamínu pritom vedú tie, ktoré sme si vymenovali.

Určite vás zaujíma, či môžeme nevedomky zničiť časť vitamínu K v potravinách. Ak by sa to totiž dialo, bola by to veľká škoda. Dobrou správou je, že klasickým varením vitamín K v potravinách nezničíme alebo len veľmi minimálne. Jeho obsah však môže klesnúť pri dlhodobom zahrievaní na viac ako 185 °C. To sa môže stať napríklad pri pečení. Podľa výskumov obsah vitamínu K môže klesnúť o cca 15 % pri pôsobení tejto teploty po dobu viac ako 40 minút. Teplota vitamínu K síce toľko neublíži, ale zato je celkom citlivý na slnečné žiarenie. To môže byť problém hlavne v prípade olejov, ktoré často neskladujeme správne. Verili by ste, že pokiaľ je olej 2 dni vystavený dennému svetlu, môže sa jeho podiel vitamínu K znížiť až o 46 - 87 %?

Ako sme si už raz povedali, vitamín K2 má dva hlavné zdroje. Fermentované potraviny vynikajú v obsahu tohto vitamínu. Sú totiž vyrábané bakteriálnou fermentáciou. Počas nej kontrolované množstvo prospešných mikroorganizmov prirodzene premieňa cukry a ďalšie živiny v potravine na iné prospešné látky. Vitamín K2 tak môžeme nájsť v kvasenej kapuste a iných druhoch zeleniny, kimchi alebo kombucha. Priekopníkom je japonské natto, ktorého pravidelná konzumácia sa vo výskumoch dokonca spája s nižším rizikom osteoporózy. Syry sú tiež vyrábané fermentáciou. Preto tvrdé aj napríklad plesňové syry sú dobrým zdrojom vitamínu K2. Podľa vedcov až zhruba jedna polovica vitamínu K2 z potravy prichádza zo syru (u ľudí na bežnej zmiešanej strave). Nájdeme ho aj v iných živočíšnych potravinách - mäso, mäsové výrobky aj vajcia. Menachinón je totiž prirodzene syntetizovaný črevnými baktériami aj u zvierat a ďalej sa ukladá v ich tkanivách. Okrem toho zvieratá konzumujú rastlinné potraviny bohaté na vitamín K1 a ich mikroorganizmy v črevách ho premieňajú na vitamín K2 (takto vzniká napríklad MK-4).

Obsah vitamínu K vo vybraných potravinách

Potravina	Obsah vitamínu K1 (µg/100g)	Obsah vitamínu K2
Kel	75,3	-
Brokolica	146,7	-
Špenát	482,9	-
Kvasená kapusta	22,4	5,5 µg/100 g
Natto	-	985 ng/g
Kuracie mäso	-	10,1 µg/100 g

Doplnenie vitamínu K

Teraz už viete, že bez dopĺňania vitamínu K sa nezaobídu napríklad novorodenci, ľudia so špecifickými ochoreniami alebo sa hodí pri užívaní niektorých liekov. To sú však prípady, ktoré patria do rúk lekára a ten sa postará aj o suplementáciu vitamínu.

Suplementácia vitamínu K je vhodná pre:

• Ľudia s nedostatočným príjmom vitamínu K v jedálničku. Na jednej strane môže ísť o vegetariánov a vegánov, ktorí nepríjímajú dosť vitamínu K2.
• Osoby s dlhodobo nízkym kalorickým príjmom.
• Športovci, ktorých organizmus má celkovo zvýšené nároky na živiny.
• Ľudia, ktorí chcú predchádzať osteoporóze.
• Ľudia, ktorí užívajú vyššie dávky vápnika alebo vitamínu D.

Odporúčané dávky sú pre jednoduchosť prepočítané na fylochinón.

tags: #vitamin #k #va #kej #strave