Kolagén sa v dnešnej dobe stal synonymom nielen zdravia, ale aj krásy. Je najhojnejšie zastúpená bielkovina v ľudskom tele, ktorá tvorí približne 30% z celkového množstva bielkovín. Telo si ho vytvára každý deň a zabezpečuje pružnosť a pevnosť tkanív. Hrá kľúčovú úlohu pri podpore kĺbov, šliach a svalov - častí tela, ktoré sú pre športovcov extrémne dôležité.
V tomto článku sa pozrieme na to, prečo je kolagén dôležitý pre športovcov a aké výhody prináša jeho dopĺňanie.
Keďže v športe je vysoká prevalencia zranení, bežnou otázkou športovcov je, ako znížiť riziko vzniku zranenia alebo podporiť zotavenie. Výživa by mala byť dôležitou súčasťou stravy každého športovca. Práve vysokokvalitná výživa nielenže zaistí správne nastavenie tela na tréning, ale podporí aj regeneráciu, čo je rozhodujúce pre prevenciu zranení. Na druhej strane, ak športovci chcú podávať najlepšie výkony, či už pri tréningoch alebo na súťažiach, je tiež dôležité, aby sa adekvátne zotavovali. No v prvom rade je dôležité, aby si každý športovec uvedomoval svoje energetické požiadavky pri tréningu a počúval svoje telo. Nie je dobré prekračovať hranice svojich možností - iba takto sa dá vyhnúť akýmkoľvek zraneniam.
Keďže bielkoviny tvoria najväčšiu časť nášho organizmu, boli odborníkmi označené za najdôležitejšiu makroživinu pre športovcov. Svaly, kosti i spojivové tkanivá vyžadujú bielkoviny na svoju „opravu“. Avšak, kolagén nie je len pre športovcov. Po 20. roku života totižto dochádza k obmedzeniu jeho produkcie a poklesu o 1,5 % ročne. To znamená, že ako starneme, naše telo prestáva tento proteín produkovať. Keďže je súčasťou celého nášho organizmu a s pribúdajúcimi rokmi sa z tela vytráca, mali by o jeho dopĺňaní do organizmu uvažovať všetci.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén
Výhody kolagénu pre športovcov
Výskumy naznačujú, že kolagén pomáha zlepšiť interakciu medzi svalmi a kĺbmi, čo je ideálne pre športovcov, ktorí chcú predchádzať zraneniam, ale aj pre tých, ktorí sa zotavujú po zraneniach kĺbov či po operácii. Či už ste športovec alebo len vášnivý návštevník telocvične, kolagén je jedným z najlepších a najefektívnejších regeneračných proteínov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri oprave a budovaní šliach, väzov, svalov a chrupaviek.
1. Zdravie kĺbov
Pomerne často je športovcami využívaný kolagén na kĺby. Kolagénové peptidy totižto znižujú bolesť a zápal v dôsledku degenerácie chrupavky pri nadmernom cvičení. Existujú 3 druhy tejto bielkoviny, kolagén typu II je hlavným stavebným prvkom chrupavky, ktorá chráni kosti pred nárazmi a opotrebením. Športovci, ktorí pravidelne zaťažujú svoje kĺby, sú vystavení riziku degenerácie chrupavky a bolestivých stavov, ako je artróza. Pravidelné užívanie kolagénu môže pomôcť udržiavať chrupavku v dobrej kondícii, zmierňovať bolestivé príznaky a predchádzať opotrebovaniu kĺbov. Výskumy ukazujú, že dopĺňanie kolagénu môže znížiť bolesť kĺbov a zlepšiť ich funkciu, čo je obzvlášť dôležité pre športovcov s vysokým nárokom na výkon.
2. Budovanie svalovej hmoty
No dobre, svaly si musíte vybudovať sami, v tom vám kolagén nepomôže. No nápomocný je pri ich regenerácii a oprave. Hoci kolagén nie je priamo zameraný na budovanie svalov, obsahuje aminokyseliny, ako sú glycín a arginín, ktoré môžu podporovať produkciu kreatínu a tým zvýšiť energiu pre výkon. V kombinácii s tréningom na silu môže kolagén pomôcť zlepšiť svalovú regeneráciu a podporiť udržiavanie svalovej hmoty. Pre športovcov, ktorí potrebujú silu a výkon, môže byť kolagénová suplementácia doplnkom pre celkové zlepšenie svalového zdravia.
3. Zdroj proteínov
Kolagén je bohatý na aminokyseliny, ktoré podporujú bielkovinové potreby nášho tela pred aj po tréningu. Z obsiahnutých aminokyselín hovoríme aj o 8 esenciálnych aminokyselinách, ktoré si naše telo nevie vyrobiť a musia byť konzumované formou stravy.
8 najväčších výhod užívania kolagénových doplnkov | Doctor ER
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Regenerácia tkanív a prevencia mikrotrhlín
Športovci často zažívajú mikrotrhliny v svaloch, šľachách a väzivách. Pravidelné dopĺňanie kolagénu môže skrátiť čas potrebný na zotavenie, čo umožňuje športovcom trénovať častejšie a efektívnejšie. Okrem toho môže doplnenie kolagénu znižovať zápalové procesy, čo pomáha zmierňovať bolesť a opuch po intenzívnych tréningoch. Kolagén pomáha podporovať regeneráciu tkanív tým, že stimuluje tvorbu nových kolagénových vlákien, čo urýchľuje hojenie. Mikrotrhliny nie sú “v pohode” a je vhodné riešiť prevenciu.
Vplyv kolagénu na pokožku
Pokožka tiež obsahuje kolagén, ktorý jej dodáva pevnosť a elasticitu. Pre športovcov, ktorí trávia veľa času na slnku alebo sú vystavení nepriaznivým poveternostným podmienkam, môže byť kolagén nápomocný pri ochrane pokožky pred poškodením a predčasným starnutím. Pokožka je jedným z prvých orgánov, kde sa prejavuje znížená produkcia kolagénu, a jeho dopĺňanie môže zlepšiť jej pružnosť a celkové zdravie.
Ako užívať kolagén?
Pre športovcov je ideálny hydrolyzovaný kolagén, ktorý sa rýchlo vstrebáva do tela. Dávkovanie sa zvyčajne pohybuje medzi 5 a 15 gramami denne a je možné ho užívať v rôznych formách, ako sú prášok, kapsule alebo nápoje. Odporúča sa užívať kolagén spolu s vitamínom C, ktorý podporuje jeho vstrebávanie a produkciu v tele. Treba si však uvedomiť, že syntéza kolagénu si vyžaduje nielen dobrý prísun aminokyselín (prolínu a lyzínu), ktoré sa v hojnom množstve nachádzajú v kolagénovom proteíne, ale aj prítomnosť vitamínu C, medi a zinku.
Zdroje kolagénu
Aminokyseliny, potrebné na syntézu nového kolagénu, možno nájsť v živočíšnych zdrojoch (napr. v hovädzom mäse či hydine), ale aj vo vajciach či mliečnych výrobkoch.
Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén Colafit
Aj jedlo môže pomôcť
Kolagén sa nachádza v rôznych potravinách, najmä v tých, ktoré sú bohaté na živočíšne bielkoviny. Tu je niekoľko príkladov jedál, ktoré obsahujú kolagén:
- Vývar z kostí: Vývar vyrobený z kostí a chrupaviek je jedným z najbohatších zdrojov kolagénu.
- Červené mäso (napríklad hovädzie) a kuracie mäso obsahujú kolagén, najmä vo svaloch a spojivových tkanivách.
- Ryby a morské plody: Rybí kož a chrupavky sú dobrými zdrojmi kolagénu.
- Vaječné bielko: Bielka aminokyseliny, ktoré podporujú tvorbu kolagénu v tele.
- Mliečne výrobky: Niektoré mliečne produkty, ako sú jogurty a syry, obsahujú aminokyseliny, ktoré sú potrebné na výrobu kolagénu.
Okrem týchto potravín môže byť užitočné konzumovať aj potraviny bohaté na vitamín C (napr. citrusy, brokolica, paprika), ktorý podporuje syntézu kolagénu v tele.
Ako vybrať kvalitný kolagén?
Na trhu je dostupné veľké množstvo kolagénov v rôznych formách a ak s ním začínate, zrejme budete zmätení. Môžete nájsť práškový kolagén, tabletkovú formu alebo želatínové kocky, ale aj tekutý kolagén. Hodnotí odborníčka, doktorka biochémie Dagmar Petrová: “Jedinou formou, v ktorej sa môže do krvného (a neskôr lymfatického) obehu vstrebať, je roztok. Kolagén je hydrofilná molekula, rozpúšťa sa vo vode. Roztoky bielkovín sa ale rýchlo kazia, takže musia byť nejakým spôsobom konzervované, aby sa zabránilo ich bakteriálnemu rozkladu. Bacily, plesne a iných “stravníkov” možno v roztoku eliminovať len rôznymi spôsobmi sterilizácie (žiarenie, zamrazenie, chemické konzervanty). Preto sa za najlepšiu formu považuje práve kolagénový hydrolyzát v prášku. Ten nepotrebuje žiadne konzervanty. Ľahko sa zmieša v pohári vody do formy roztoku pred užívaním - je tak čerstvý a nemá čas sa pokaziť. “
“V práškovej forme je minimálne nebezpečenstvo bakteriálneho rozkladu - bez vody je baktéria bezmocná. Prášok sa rozpúšťa tým lepšie, čím menšie sú v ňom čiastočky. Do práškovej formy s dostatočnou rozpustnosťou však možno dostať (v biochémii) len veľmi čistú látku s približne konštantnou veľkosťou molekúl. Prášková forma je teda zárukou čistoty a jednotnej veľkosti kolagénových fragmentov,” uzatvára doktorka Petrová.
Zhrnutie
Kolagén má pre športovcov mnohé výhody. Pomáha udržiavať zdravie kĺbov a šliach, zlepšuje regeneráciu, podporuje svalovú hmotu a prispieva k ochrane pokožky a chrupaviek. Pravidelné dopĺňanie kolagénu môže športovcom pomôcť udržať výkonnosť, znižovať riziko zranení a zlepšiť ich celkový pocit zdravia.
Ak patríte medzi tých, ktorí naozaj intenzívne športujú, alebo sa dokonca venujete profesionálnemu športu, dobre viete, čo to pre vaše telo znamená. Človek, ktorý chce podávať dobrý výkon, potrebuje adekvátnu výživu nielen čo sa týka stravy, ale aj výživových doplnkov. Organizmus spotrebuje viac živín jednak priamo počas tréningu, no potrebuje ich viac aj na následný oddych a regeneráciu. Nedostatok kľúčových bielkovín, vitamínov alebo aminokyselín sa u športovca podpíše na zlom okamžitom výkone a vo výsledku aj na celkovej forme.
Kolagén vo forme výživového doplnku zaradil nedávno aj Medzinárodný olympijský výbor medzi šesť účinných látok, ktoré môžu pomôcť pri regenerácii kĺbov, svalov a tkanív a pri prevencii pred zraneniami či ochoreniami pohybového aparátu.
tags: #kolagen #u #15 #rocnych #sportovcov