Vitamín K je esenciálny vitamín rozpustný v tukoch. Vitamíny spolu s minerálnymi látkami patria do skupiny životne dôležitých mikroživín, ktoré ľudské telo potrebuje na svoje fungovanie. Zúčastňujú sa mnohých procesov, v ktorých sú nenahraditeľné, a pri dlhodobom nedostatku vznikajú problémy.
Spomedzi ostatných vitamínov je jedným z najmenej známych. Je to škoda, pretože sa podieľa na niekoľkých kľúčových činnostiach, bez ktorých sa telo nezaobíde: Je súčasťou procesu zrážania krvi, pomáha ukladať vápnik z krvi do kostí, stará sa o srdce a cievny systém. Zdravotné prínosy vitamínu K sú kľúčové pre zrážanlivosť krvi, zdravie srdca a zdravie kostí.
Základné informácie a formy vitamínu K (K1 a K2)
Vitamín K je známy v dvoch formách, ktoré rozoberieme nižšie. Existujú dva typy: vitamín K1 (fylokinón) a vitamín K2 (menakinón). Prvý, vitamín K1 (fylokinón), je hlavnou formou vitamínu K v strave, ktorý sa nachádza hlavne v listovej zelenine. Fylokinón cirkuluje v tele a pomáha hodnotiť výživový stav. Vitamín K2 (menachinón) sa naopak nachádza v malých množstvách v živočíšnych a fermentovaných produktoch. Menachinóny produkujú črevné bakterie.
Vitamín K a jeho dve formy: K1 a K2. Rozlišujú sa dve základné formy: vitamín K1 (rastlinný fylochinón, fytomenadión) a K2 (bakteriálny menachinón). Vitamín K1 je označovaný ako fytomenadión. Odborne sa mu hovorí tiež menachinón. Je tvorený baktériami črevnej mikroflóry a obsahujú ho živočíšne a fermentované výrobky.
VIETE, ŽE skratka K je odvodená od nemeckého výrazu koagulation, ktorý označuje proces zrážania krvi? Vitamín K je taktiež nazývaný aj vitamínom koagulácie (v preklade zrážanlivosť) odkiaľ aj získal svoje meno vitamín K.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Na čo je vitamín K dobrý?
Zrážanlivosť krvi je pravdepodobne najznámejšia funkcia vitamínu K. Ide o komplexný, viacetapový proces, v ktorom vitamín K zohráva kľúčovú úlohu, pretože viaže vápnik a aktivuje zrážacie faktory. Vitamín K2 je tiež nevyhnutný pre svalovú kontrakciu a nervové reakcie. Vitamín K vie v našom tele plnohodnotne a prínosne pracovať iba za prítomnosti vitamínu D.
Vitamíny K1 a K2 majú taktiež preukázanú schopnosť spomaliť rast rakovinových buniek. Pravidelné dopĺňanie vitamínu K tktiež pomáha v prevencii voči Alzheimerovej chorobe. Vitamín K1 aj vitamín K2 sú kľúčové pri premene bielkovín, aby mohli následne na seba viazať vápnik, a tak pomáhajú predchádzať osteoporóze.
Koľko by ste mali denne prijať vitamínu K?
Denná referenčná dávka vitamínu K pre dospelého človeka činí 75 mikrogramov. V súčasnej dobe sa uvádza, že by sa primeraný príjem pre zdravého dospelého človeka mal pohybovať medzi 75 µg až 90 µg. Príjem vitamínu K je založený na fylokinóne, forme vitamínu K uvedenej v potravinových databázach, keď bola stanovená denná potreba vitamínu K.
V ľudskom tele sa ukladá iba v malom množstve, je totiž rýchlo metabolizovaný a ihneď vylučovaný. To je dôvod, prečo by sme ho aj napriek tomu, že ho čiastočne produkujú naše črevné baktérie, mali prijímať aj z potravy.
Ktoré potraviny obsahujú vitamín K? Prehľad zdrojov K1 a K2
Vitamín K sa nachádza v rastlinných potravinách, najmä v listovej zelenine, ale vo veľkej miere je zastúpený aj vo fermentovaných a živočíšných zdrojoch. Nejde o výnimočný vitamín - nájdete ho v mnohých potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu. V rastlinách je súčasťou buniek, ktoré sa podieľajú na fotosyntéze. Preto ho najviac obsahujú zelené časti rastlín.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Vitamín K1 hľadajte v zelenej zelenine
Listový šalát, kapusta, špenát, brokolica alebo kel - to je len niekoľko zástupcov zelenej farby, ktorá vás upozorní na prítomnosť vitamínu K1. Túto formu vitamínu K nie je ťažké získať. Všetci by sme mali jesť zeleninu. Môžeme ju zohnať v každom obchode alebo aj v záhrade.
- petržlenová vňať
- varená kapusta
- varený špenát
- varený mangold
- ružičkový kel
- varená brokolica
- rukola
- hlávkový šalát
Uvedené hodnoty sú na 100 g, takže v jednej bežnej porcii je skutočný príjem nižší. Zároveň sa zistilo, že vitamín K1 sa v tele využíva pomerne málo. Iba časť sa vstrebáva a zvyšok sa vylučuje.
Vitamín K2 z fermentovaných a živočíšnych zdrojov
Vitamín K2 má veľmi neobvyklý zdroj. Nachádza sa vo fermentovaných potravinách, najmä v tzv. syre natto - pochúťke zo sójových bôbov. Menšie množstvá vitamínu K2 sa nachádzajú vo vajciach a mlieku farmárskeho pôvodu. Vitamín K2 v potravinách nájdete najmä vo fermentovaných sójových produktoch (natto), vaječnom žĺtku či zrejúcich syroch.
V potravinách sa vitamín K1 nachádza až desaťkrát viac vitamín K2. Telo si vie vitamín K1 z časti premeniť na vitamín K2, avšak efektívnejšie je si vitamín K2 do tela dopĺňať výživovými doplnkami. Vitamín K2 sa taktiež tvorí priamo v našom tele, konkrétne dobrými baktériami v hrubom čreve. Túto prirodzenú tvorbu však môžu narúšať antibiotiká.
Vitamín K2 potřebujete víc, než si myslíte – proč chybí ve stravě a jak to řešit? | Trime Podcast 40
Detailný zoznam obsahu K1 v bežných potravinách (µg/100 g)
U niektorých potravín je nutné zohľadniť použité množstvo a fakt, že údaje v tabulke sú uvedené pre množstvo 100 g. Ak nie je uvedené inak, jedná sa o potravinu v syrovom stave.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
| Potravina | Vitamín K1 (µg/100 g) |
|---|---|
| špenát (surový) | 521 |
| špenát (varený) | 494 |
| petržlenová vňať | 1220-3605 |
| žerucha | 542 |
| pažítka/jarná cibuľka s vňaťou | 260 (rozsah 207-310) |
| bazalka (čerstvá) | 415 |
| kapusta ružičková (varená) | 140 |
| brokolica (varená) | 141 |
| hlávkový šalát | 123 (rozsah 75,5-258) |
| fenikel | 62,8 |
| čínské/čínske zelí | 45,5 |
| rebarbora | 29,3 |
| pór (varený) | 25,4 |
| hrášok (varený) | 24,0 |
| mrkva (varená) | 13,0 (rozsah 10,8-18,2) |
| červené zelí (varené) | 47,6 (rozsah 33,9-60,2) |
| olivový olej | 58,1 (rozsah 50,1-70,3) |
| repkový olej | 71,3 (rozsah 57,9-82,0) |
Legenda: potraviny s vysokým obsahom K1 sú najmä listové bylinky a zeleniny; množstvá v skutočnej porcii bývajú nižšie.
Vstrebávanie, varenie a tuky
Varenie neznižuje obsah vitamínu K v potravinách. Ako vitamín rozpustný v tukoch sa vitamín K najlepšie vstrebáva, ak sa konzumuje spolu s jedlom obsahujúcim tuk. To znamená, že ho obsahujú predovšetkým tučné a polotučné produkty. Naopak, nízkotučné a odtučnené výrobky sú na vitamín K skôr chudobnejšie.
Pre koho je dôležité dbať na príjem a kedy suplementovať
Hoci sa nedostatok vitamínu K môže vyvinúť v akomkoľvek veku, najviac ohrozené sú dojčatá. Je to preto, že len veľmi malé množstvo tohto vitamínu prechádza cez placentu matky k dieťaťu a zdravé črevné baktérie, ktoré produkujú vitamín K, ešte nie sú v črevách novorodenca úplne vyvinuté. Starší ľudia sú ďalšou skupinou, ktorá môže byť ohrozená nedostatkom.
Keďže sa vitamín K nachádza v mnohých potravinách, jeho dostatočné množstvo je možné zabezpečiť pestrou a vyváženou stravou. Avšak v prípade, napríklad pri zdravotných problémoch s vstrebávaním tukov, špeciálnych diétach alebo iných obmedzeniach, je vhodná suplementácia formou výživových doplnkov. Ak je nedostatok vitamínu K problém, ktorý sa nedá vyriešiť pomocou bežnej stravy, ponúka sa užívanie vhodných výživových doplnkov stravy s vitamínom K.
Vegáni a vegetariáni
Vzhľadom na našu filozofiu vegánskej stravy odporúčame pre vegánov a vegetariánov zabezpečiť dostatok vitamínu K predovšetkým konzumáciou listovej zeleniny, byliniek, kapustovitej zeleniny a fermentovaných rastlinných produktov, ktoré poskytujú vitamín K1. Ak chcete doplniť vitamín K2, je možné zvážiť vhodné výživové doplnky. Je však potrebné dodržiavať odporúčané dávkovanie a neprekračovať ho.
Interakcie: warfarín a stabilita príjmu
Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi by mali byť opatrní pri užívaní vitamínu K. Odporúčania pre ľudí, ktorí užívajú antikoagulant warfarín, zahŕňajú obmedzenie príjmu potravín obsahujúcich vitamín K a vysokých dávok doplnkov stravy, pretože warfarín ovplyvňuje účinok vitamínu K. Ak je váš typický príjem vitamínu K z potravín relatívne stabilný, môžete prispôsobiť dávku lieku tak, aby to zohľadňovala.
Stojí za to venovať pozornosť aj zmenám vo vašej strave počas užívania lieku. Problémy môžu nastať napríklad vtedy, ak z nejakého dôvodu náhle začnete jesť veľa zeleniny obsahujúcej vitamín K, ako sú časté špenátové šaláty, brokolica k jedlám atď. Dôležité upozornenie: K lieku obsahujícimu liečivú látku warfarin si vždy prečítajte písomnú informáciu pre používateľa. Dodržujte prosím pokyny svojho ošetrujúceho lekára.
Vitamín K, vápnik a vitamín D: synergické účinky
Vitamín K vie v našom tele plnohodnotne a prínosne pracovať iba za prítomnosti vitamínu D. Vzájomne sa ovplyvňujú, a tak je pre ich správnu funkciu dôležité konzumovať dostatok oboch. Jednoducho povedané, vitamín K2 je potrebný na to, aby sa vápnik dostal na správne miesta v tele. Pomáha tak udržiavať zdravé a silné kosti. Ak nie je vápnik takto využitý, uloží sa do ciev, mozgu či obličiek, kde vo väčšom množstve vyvoláva problémy.
Vápnik prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, ale ako funguje spolu s vitamínom K? V skutočnosti ešte zvyšuje jeho účinok - čo potvrdili aj vedci v metaanalýze (2021), ktorí odhalili, že spoločná kombinácia vitamínu K a vápnika významne zvyšuje pevnosť kostí. Rovnako ako pri všetkých aspektoch výživy, vitamín K sám o sebe nie je jediným spôsobom, ako dosiahnuť silné kosti a zdravé krvné cievy. Patrí sem zdravá a výživná strava, pravidelné cvičenie atď.
Praktický jedálniček a tipy na príjem
- Snažte sa každý deň jesť niečo, čo obsahuje vitamín K, alebo zvážte kvalitný výživový doplnok.
- Najlepšie je vitamín K prijímať z pestrej stravy, ktorá by mala byť bohatá na listovú zeleninu, fermentované produkty, kvalitné syry, pečeň a ďalšie živočíšne zdroje, aby organizmus získal obe formy vitamínu K a mohol ich efektívne využiť.
- Všetka zelenina má vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálov zdravotné účinky, ale niekedy hľadáme v tejto potravine niečo špecifické.
Počuli ste už o vitamíne K? Možno by ste sa čudovali, ale je možné, že ho prijímate každý deň - nachádza sa totiž v množstve bežných potravín. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, kde ho nájdete najviac a ako ho môžete doplniť zo strav.
Nedostatok, predávkovanie a bezpečnosť
Nedostatok vitamínu K môže byť rovnako dôsledkom iného zdravotného problému, napríklad zlého vstrebávania tuku, poruchy tráviaceho systému, ochorenia žlčových ciest alebo pečene, ktoré negatívne ovplyvňujú množstvo tejto živiny v tele. Ľudský organizmus si je schopný potrebné množstvo vitamínu K pomerne ľahko udržiavať sám a hypervitaminóza alebo predávkovanie vitamínu v tomto prípade nehrozí. Ak je potvrdené nadmerné množstvo vitamínu K v tele, väčšinou ide o dôsledok zbytočného užívania doplnkov stravy s obsahom vitamínu K.
Vitamín K obsahujú najmä zelené druhy zeleniny, ovocie, obilniny a niektoré živočíšne produkty. Jeho prítomnosť v tele je žiadúca najmä pre správnu krvnú zrážanlivosť a mineralizáciu kostí. Zatiaľ čo problémy spojené s nadmerným príjmom nie sú známe, dlhodobý nedostatok vitamínu K vedie k zdravotným problémom a môže sa vyskytovať pri niektorých ochoreniach.
Zaujímavosti a výskumné súvislosti
Vitamín K2 pomáha pri prevencii voči kardiovaskulárnym chorobám a zlyhaní srdca. A to tak, že v kombinácií s vitamínom D zabraňuje vápniku pri usadzovaní v tepnách a iných telesných tkanivách. Rotterdamská štúdia preukázala, že u ľudí s vyšším príjmom vitamínu K2 automaticky klesá riziko usádzania vápniku o 52% a riziko úmrtia na kardiovaskulárnu chorobu klesá o 57%.
V našej strave jednoznačne prevláda vitamín K1, potrebný je však aj jeho brat K2. Vo všeobecnosti je vitamínu K v našej strave pomerne málo, najmä vitamínu K2. Zaujímavosť: Vitamín K2 je v malom množstve tvorený aj črevnými baktériami. Ďalší dôvod, prečo sa starať o svoj mikrobióm!
Produkty a formy dopĺňania (výber možností)
Veganicity Vitamín K2 100 µg, 60 vegan tabliet. Už jedna tableta obsahuje dávku 100 µg vitamínu K2 pre pokrytie potrieb organizmu. BetterYou Vitamín K2 v spreji je optimálny doplnok vitamínu K2 na každodenné užívanie. Táto jedinečná formulácia v mikrokvapôčkach poskytuje rýchle a efektívne vstrebávanie tejto životne dôležitej živiny, podporuje normálne zrážanie krvi a zdravie kostí.
Objavte kombináciu vitamínu K2 a D3 od BioCare, ktorý v sebe spája dva kľúčové vitamíny, ktoré spoločne zvyšujú účinnosť vstrebávania a využitia vápnika v tele. Kvapky sa môžu pochváliť čistým a zložením, pozostávajúcim z viac ako 95 % prírodných rastlinných zložiek.
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.
tags: #vitamin #k #v #potravinach #zoznam