Možno o ňom nehovoríme tak často ako o vitamíne D či omega-3 mastných kyselinách, no horčík hrá v našom tele rovnako dôležitú úlohu. Horčík, resp. magnesium (Mg), je minerálna látka, bez ktorej naše telo - prakticky akákoľvek tkanina - nemôže správne fungovať. Horčík je často nazývaný „prvkom života". Toto pomenovanie dostal preto, že je nevyhnutný pre život väčšiny tvorov na zemi.
Na trhu sa dnes nachádza celý rad foriem horčíka. Nie všetky formy horčíka sú rovnaké. Niektoré sa vstrebávajú lepšie, iné pomáhajú pri konkrétnych ťažkostiach. Zistite, ktoré magnézium je pre vás najlepšie.
Znížená hladina horčíka sa týka až 80 % populácie. Napriek tomu až 50 % ľudí nemusí mať dostatok horčíka len prostredníctvom stravy.
Nie je jednoduché zistiť, že v organizme magnézium chýba. V počiatočných fázach sa jeho nedostatok prejavuje najmä nechutenstvom, únavou, slabosťou, bolesťami hlavy alebo podráždenosťou. Z dlhodobého hľadiska však nízka hladina horčíka zvyšuje riziko vážnych ochorení ako cukrovka 2. typu.
Bežné krvné testy zvyčajne sledujú len obsah horčíka v sére, čo je len 1 % horčíka v tele. Ak je telo „v tiesni“, horčík si požičia z iných častí organizmu, aby výsledky vyzerali „v norme“. Lepším ukazovateľom je tzv. iónový horčík, ale ani ten nie je dokonalý. Problém s horčíkom je často skrytejší, než sa na prvý pohľad zdá.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Ak si nie ste istí, ktorou formou začať, glycinát je univerzálny a mimoriadne dobre znášaný. Citrát viaže vodu v črevách a podporuje vyprázdňovanie. Je ideálny, keď vás trápi zápcha, pocit nafúknutého brucha alebo sa cítite „spomalene“.
Prečo je horčík dôležitý?
Magnézium patrí medzi kľúčové minerály, bez ktorých sa telo jednoducho nezaobíde. Magnézium (horčík) je esenciálny minerál, ktorý sa v tele vyskytuje hlavne vo forme iónu Mg²⁺. Chemicky ide o kovový prvok 2. Biologicky magnézium funguje ako kofaktor (tzv. pomocník) mnohých enzýmov, čím sa podieľa na stovkách rôznych biochemických procesov v tele.
Magnézium je štvrtým najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele. O jeho dôležitosti vypovedá, že sa podieľa na viac ako 300 metabolických reakciách, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské zdravie - vrátane produkcie energie, regulácie krvného tlaku či prenosu nervových signálov.
Jeho nedostatok v ľudskom tele sa síce najčastejšie spája s tvorbou kŕčov, no môže vyústiť aj do závažnejších zdravotných stavov - napríklad migrén, porúch nálad, srdcových chorôb či cukrovky 2. typu.
Aj keď sa magnézium prirodzene nachádza v mnohých bežne dostupných potravinách (listová zelenina, strukoviny, orechy a semená), mnohí ľudia trpia jeho nedostatkom. Do istej miery je to spôsobené aj tým, že v dôsledku intenzívnej poľnohospodárskej činnosti sa magnézium vo svojej prirodzenej forme postupne vytráca z pôdy - a teda aj z často konzumovaných potravín.
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
Samozrejme, najprirodzenejším spôsobom, ako doplniť magnézium, je jeho prijatie z každodennej stravy. V záujme zvýšenia jeho príjmu sa však veľa ľudí bežne obracia aj na výživové doplnky.
Pri výbere doplnku stravy je teda kľúčové zvážiť, aký problém má byť riešený. Zatiaľ čo niektoré formy magnézium sa hodia skôr na telesné príznaky, Magtein je bezpochyby najlepšou voľbou pre mozog.
Najideálnejšie je prijímať horčík v prirodzenej podobe. Pre mnohé potravinové zdroje horčíka platí, že pokiaľ potraviny obsahujú vlákninu, je v nich prítomný aj tento minerál.
Zmena stravovacích návykov za posledných 100 rokov, zmeny klímy - včítane faktora kyslých dažďov s vyšším vyplavovaním horčíka z pôdy, významné zvýšenie intenzity poľnohospodárskej produkcie, to sú niektoré z príčin, ktoré môžu za to, že sa znížilo množstvo prijímaného horčíka potravou.
Odporúčaná denná dávka horčíka je 300 mg na osobu a deň. Pre milovníkov čokolády je to dobrá správa - jedným z najlepších zdrojov horčíka je kakao, ale aj celozrnné výrobky, banány, zemiaky, pomaranče alebo špenát.
Prečítajte si tiež: Ako užívať zinok a horčík spoločne?
Na druhej strane existuje mnoho potravín, ktoré využitie horčíka zo stravy sťažujú - napr. potraviny s vysokým obsahom vápnika, fosfátu a zinku (tavené syry, priemyslovo vyrobené potraviny, sladkosti...
Nájdete ho hlavne v celozrnných obilninách, strukovinách, špenáte, semenách a zemiakoch. Horčík sa nachádza aj vo figách, banánoch, datliach, sušených marhuliach, avokáde, mandliach, kešu či quinoe.
To, že horčík je najviac nedostatkovým minerálom, neznamená, že sa v potravinách nenachádza. Naopak, nájdete ho v pomerne širokej škále potravín a v pomerne vysokých koncentráciách. Nároky športovcov sú však mimoriadne vysoké. Ak odborné webové stránky odporúčajú denný príjem 350 mg, optimálna dávka pre športovcov je rádovo v gramoch.
Potraviny bohaté na horčík:
- Banán je jedným z najlepších zdrojov nielen horčíka, ale aj ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.
- Mandle sú veľmi chutné a zdravé orechy, ktoré okrem vysokého obsahu horčíka obsahujú aj veľké množstvo vitamínov skupiny B, vitamínu E, kyseliny listovej a zdravých tukov.
- Listová zelenina by mala byť súčasťou každého hlavného jedla a denne by ste mali skonzumovať aspoň tri druhy zeleniny.
Zvýšenú potrebu horčíka majú ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo živočíšnych tukov a bielkovín, sladkostí, výrobkov z bielej múky, soli a alkoholu. Horčík pridajte do stravy aj ak trpíte diabetom, stresom, športujete alebo máte inak zvýšenú fyzickú aktivitu.
Potraviny bohaté na horčík
Pre koho sú vhodné doplnky s magnéziom?
Jednoducho povedané, výživové doplnky s magnéziom sú vhodné pre všetkých ľudí, ktorých trápi nedostatok tohto dôležitého minerálu. Jeho doplnením si totiž môžu:
- zlepšiť kvalitu spánku,
- posilniť psychické zdravie,
- zmierniť bolesti kŕčov a svalov,
- pomôcť v snahe prestať s fajčením,
- zvýšiť vstrebávanie vitamínu D,
- podporiť bezpečný priebeh tehotenstva,
- zlepšiť zdravotný stav kostí.
Okrem toho existujú určité dôkazy, že magnézium môže zohrať dôležitú úlohu aj v snahe liečiť, resp. zmierňovať, nasledujúce zdravotné stavy:
- migréna,
- astma,
- úzkosť a depresia,
- diabetes a diabetická neuropatia,
- metabolický syndróm,
- eklampsia a preeklampsia.
Bez ohľadu na to, ktorý z vyššie zmienených zdravotných stavov vás trápi, resp. čo chcete cieleným dopĺňaním magnézia dosiahnuť, vám odporúčame, aby ste sa najprv poradili s vaším lekárom alebo lekárnikom. Následne si môžete vybrať, ktoré formy magnézia budú pre vaše potreby najvhodnejšie.
Najlepšie Formy Horčíka
Formy magnézia sa v zásade rozdeľujú na organické a anorganické. Hlavný rozdiel, ktorý medzi nimi je, spočíva v ich vstrebateľnosti. Organické formy magnézia sa totiž vstrebávajú podstatne lepšie.
Zásadný rozdiel - organické vs. Anorganické formy - najčastejšie oxid alebo sulfát (síran) - síce obsahujú veľké množstvo elementárneho horčíka, no telo z nich dokáže využiť len malú časť. Vstrebateľnosť oxidu sa podľa odhadov pohybuje len okolo 4 %. Organické formy (napríklad citrát, malát, bisglycinát, L-treonát) sú viazané na organické kyseliny alebo aminokyseliny.
V súčasnosti však neexistujú štúdie, ktoré by jednoznačne potvrdzovali jeho stimulačný účinok. Chelátové formy (ako bisglycinát) sú dobre tolerované aj u ľudí s citlivým trávením (Walker et al., 2003). Priamy „uspávací efekt“ bisglycinátu nie je jednoznačne potvrdený. Používa sa najmä v medicíne - napríklad sa podáva intravenózne pri akútnych stavoch (preeklampsia, ťažké arytmie, astmatický záchvat).
Veľmi často sa na rôznych webových portáloch (a úprimne povedané, aj v našich starších videách) dočítate o rôznej užitočnosti rôznych foriem horčíka. Nie je to však celkom pravda, čo potvrdili aj rôzne vedecké štúdie, okrem iného na webovej stránke Česká Wikipédia. V čom je teda zásadný rozdiel?
V súčasnosti však neexistujú štúdie, ktoré by jednoznačne potvrdzovali jeho stimulačný účinok. Chelátové formy (ako bisglycinát) sú dobre tolerované aj u ľudí s citlivým trávením (Walker et al., 2003). Priamy „uspávací efekt“ bisglycinátu nie je jednoznačne potvrdený. Používa sa najmä v medicíne - napríklad sa podáva intravenózne pri akútnych stavoch (preeklampsia, ťažké arytmie, astmatický záchvat).
Veľmi často sa na rôznych webových portáloch (a úprimne povedané, aj v našich starších videách) dočítate o rôznej užitočnosti rôznych foriem horčíka. Nie je to však celkom pravda, čo potvrdili aj rôzne vedecké štúdie, okrem iného na webovej stránke Česká Wikipédia. V čom je teda zásadný rozdiel?
1. Magnézium citrát
Citrát je formou magnézia, ktorá je viazaná v chelátovej väzbe s kyselinou citrónovou. Tá sa prirodzene nachádza v citrusových plodoch, ktorým dodáva charakteristickú kyslú chuť. Niektoré výskumy naznačujú, že citrát horečnatý patrí medzi biologicky najprijateľnejšie formy magnézia - čo znamená, že sa v tráviacom trakte vstrebáva ľahšie ako iné formy.
Citrát horečnatý sa zvyčajne užíva perorálne za účelom doplnenia nízkych hladín magnézia. Kvôli svojmu prirodzenému laxatívnemu účinku sa ale niekedy používa aj vo vyšších dávkach na liečbu zápchy. A okrem toho pomáha zmierniť symptómy spojené s depresiou a úzkosťou.
Citrát horčíka je energizujúca forma horčíka, pretože citrát je jednou zo základných zložiek Krebsovho cyklu, na konci ktorého stojí molekula ATP.
2. Magnézium malát
Podobne ako citrát, aj malát horečnatý je veľmi dobre vstrebateľnou formou magnézia. Magnézium malát (jablčnan horečnatý) je dobre vstrebateľná forma horčíka viazaná na kyselinu jablčnú. Vhodný na doplnenie dennej potreby horčíka v organizme. Šetrný k tráviacemu traktu. Vegmart ponúka magnézium malát v kombinácii s aktívnou formou vitamínu B6 (pyridoxal-5-fosfát) v praktických kapsulách s obsahom 522 mg magnézia malátu (15 %), z toho 78,3 mg elementárneho horčíka a 2 mg vitamínu B6. Bez zbytočných prídavných látok.
3. Chlorid horečnatý
Hlavnou výhodou chloridu horečnatého je jeho dobrá vstrebateľnosť, ktorá z neho robí výborný viacúčelový doplnok. Môže sa použiť na liečbu nízkej hladiny horčíka, pálenia záhy či zápchy. Najčastejšie sa užíva vo forme kapsúl alebo tabliet, ale býva aj súčasťou prípravkov podporujúcich kvalitu spánku.
4. Taurát
Taurát horečnatý je najlepšou voľbou doplnku s obsahom magnézia pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami. Je totiž známe, že zabraňuje arytmiám a chráni pred srdcovými záchvatmi. Taurát horečnatý sa ľahko vstrebáva a nemá žiadne laxatívne účinky.
5. Glycinát
Glycinát horečnatý sa vyskytuje v mnohých potravinách bohatých na bielkoviny. Zatiaľ čo zo živočíšnych zdrojov môžeme spomenúť napríklad mäso a mliečne výrobky, tak z rastlinných, ktoré podstatne menej zaťažujú organizmus, by sme vyzdvihli strukoviny. Vysoko vstrebateľný horčík, šetrný pre vaše črevá vo forme bisglycinátu horečnatého, v dávke až 500 mg na 1 kapsulu bez zbytočných aditív. Kvalitné magnézium je základ pre každého, kto chce podporiť svoju psychiku, relax, nervový systém, srdce aj svaly.
Používa sa najmä v medicíne - napríklad sa podáva intravenózne pri akútnych stavoch (preeklampsia, ťažké arytmie, astmatický záchvat).
Bisglycinát horečnatý sme už raz v našom článku spomenuli v súvislosti s relaxačným účinkom. Ak chcete maximalizovať účinok glycínu, môžete ho prijímať z horčíka aj zo zinku. V závislosti od typu, ktorý si vyberiete, potom záleží na tom, či je lepšia voľba ráno alebo večer. Kým bisglycinát horčíka je ideálny pred spaním, citrát by sa mal užívať ráno.
6. Oxid horečnatý
Pokiaľ ste sa už náhodou stretli s bežne dostupnými šumivými magnéziovými tabletami, pravdepodobne obsahovali oxid horečnatý. Keďže vstrebateľnosť tejto formy je veľmi nízka, o doplnenie potrebnej dennej dávky magnézia sa postarať nedokáže. Na druhej strane, čoraz častejšie sa používa na krátkodobú úľavu od nepríjemných tráviacich symptómov, ako napríklad pálenie záhy, poruchy trávenia či zápcha.
Veľmi démonizovaný doplnok, ktorý je najlacnejším zdrojom horčíka vôbec. Paradoxne, ak trpíte závažným nedostatkom, lekár vám predpíše práve túto formu. A čo je zaujímavé, úplne spoľahlivo doplní závažný nedostatok horčíka.
7. Magnézium treonát
Magnézium treonát sa používa na normalizáciu hladín horčíka v tele, no podľa vedcov môže tiež zlepšiť funkciu mozgu a nervovej sústavy. Obsahuje L-treonát horečnatý - zlúčeninu, ktorá je biologicky dostupná v mozgu, čo znamená, že sa efektívne dostáva do mozgových buniek (neurónov), kde môže priamo ovplyvniť ich funkciu.
Vďaka týmto vlastnostiam je vhodnou voľbou pre ľudí so zhoršenou kvalitou spánku. Štúdia ukazuje, že užívanie magnézia treonátu môže zlepšiť kvalitu spánku, a to najmä jeho hlbokú a REM fázu - dve kľúčové fázy, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu tela aj mysle.
Lekáreň PARK - Horčík #dajsirady
8. Acetyltaurát horečnatý
Za pozornosť stojí aj acetyltaurát horečnatý, čo je ďalšia forma horčíka, ktorá tiež preukazuje sľubné výsledky. Výskum na myšiach (2020) potvrdil, že pri chronickom nedostatku horčíka v jednej z dôležitých častí mozgu - hipokampe, môže práve táto forma efektívne pomôcť doplniť horčík tam, kde je potrebný. To naznačuje, že dokáže dobre preniknúť do centrálneho nervového systému a prispieť k optimálnym mozgovým funkciám. Objavte účinky horčíka v jedinečnej forme acetyltaurinátu horečnatého (ATA Mg®) v praktických kapsuliach. Táto patentovaná zlúčenina predstavuje moderný spôsob dopĺňania horčíka, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychickej činnosti. Vegmart prináša čistý ATA Mg® bez akýchkoľvek zbytočných aditív. Každá kapsula poskytuje 475 mg acetyltaurinátu horečnatého.
9. Magnézium laktát
Vzniká spojením horčíka s kyselinou mliečnou - látkou, ktorú prirodzene produkuje naše telo (napríklad svaly a krvné bunky) a ktorá sa využíva aj v potravinárstve ako konzervačná látka a príchuť. Podľa vedcov sa laktát horečnatý dobre vstrebáva v tráviacom trakte a zároveň je šetrný k žalúdku, čo je vhodné najmä pre ľudí, ktorí majú citlivé tráveniealebo musia užívať vyššie dávky horčíka.
10. Magnézium sulfát
Môžete ho poznať aj pod názvom síran horečnatý a ide o dopĺňanie horčíka najmä cez pokožku (transdermálne). Účinnosť tejto formy pri bežnom vnútornom užívaní zatiaľ nie je dostatočne potvrdená vedeckými štúdiami.
11. Lipozomálne magnézium
Využíva technológiu lipozómov - malých tukových guľôčok, ktoré fungujú ako transportné prostriedky a chránia účinnú látku pred rozkladom žalúdočnými kyselinami.
Magtein
Ak hľadáte horčík, ktorý nemieri len do svalov, ale rovno do mozgu, Magtein je voľbou číslo jeden. Táto unikátna forma horčíka - magnesium L-threonate - sa vymyká z radu bežných doplnkov a dostáva sa tam, kam iné formy nemajú prístup: do nervovej sústavy a priamo do mozgových buniek. Nie každý „magnézium“ je rovnaký. Magtein sa v posledných rokoch dostáva do centra pozornosti výskumníkov aj bežných používateľov, pretože ako jeden z mála dokáže ovplyvniť kognitívne funkcie, pamäť a celkové duševné výkony.
V čom konkrétne je Magtein iný než ostatné formy horčíka? A kedy má zmysel siahnuť práve po ňom?
Magtein je obchodný názov pre magnesium L-threonate, čo je patentovaná forma horčíka vyvinutá vedcami z MIT. Jej najväčšou prednosťou je schopnosť preniknúť cez hematoencefalickú bariéru - teda ochrannú „bránu“ medzi krvným obehom a mozgom. Vďaka tejto unikátnej vlastnosti môže priamo ovplyvňovať nervovú sústavu, mentálny výkon, pamäť aj kvalitu spánku.
Magtein vyniká v oblasti, kde ostatné formy príliš nezabodujú - teda v podpore kognitívnych funkcií a zdravia mozgu. Porovnanie: Magtein vs. Výber správnej formy horčíka by sa mal vždy odvíjať od toho, čo konkrétne potrebuje daný jedinec riešiť.