Bielkoviny sú tvorené zo stavebných jednotiek, ktoré nazývame aminokyseliny. Sú mimoriadne dôležité pri tvorbe nových buniek a regenerácii tkanív, tvorbe energetických zdrojov, protilátok a nukleových kyselín, a zohrávajú významnú úlohu v enzymatických a hormonálnych procesoch.
Medzi 20 proteinogénnych aminokyselín patria:
- NEESENCIÁLNE AMINOKYSELINY (telo si ich dokáže vytvoriť): alanín, asparagín, kyselina asparágová, cysteín, kyselina glutámová, glutamín, glycín, prolín, serín, tyrozín
- ESENCIÁLNE AMINOKYSELINY (telo si nedokáže vytvoriť): fenylalanín, histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán, valín
Esenciálne aminokyseliny si naše telo nevie vyrobiť samo, preto je odkázané na ich príjem externou formou z potravín či výživových doplnkov. Aký je ich vplyv na budovanie svalov? V akom pomere ich brať a kedy? A ako vám môžu pomôcť v tréningovom procese pri dosahovaní stanovených cieľov?
Zvýraznili sme trojicu esenciálnych aminokyselín, ktoré označujeme súhrnnou skratkou BCAA, z anglického Branched Chain Amino Acids, a teda aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Na rozdiel od ostatných aminokyselín sa BCAA nemetabolizujú v pečeni, ale priamo vo svaloch. Okrem toho sa líšia aj účinkom:
- LEUCÍN - zvyšuje syntézu bielkovín, pomáha pri tvorbe a regenerácii svalovej hmoty, podporuje reguláciu inzulínu a je jednou z dvoch aminokyselín (spolu s lyzínom), ktorá sa nevie premeniť na sacharid v procese známom ako glukoneogenéza
- IZOLEUCÍN - reguluje hospodárenie s glukózou, čo má za následok ukladanie energetických zdrojov priamo do svalov, a nie do tukových buniek
- VALÍN - podporuje mozgové funkcie, oddiaľuje pocit únavy a preventívne pôsobí pred katabolizmom bielkovín
V tomto článku vám nielen na tieto, ale tiež mnohé ďalšie otázky odpovieme a zameriame sa na všetko podstatné, čo o BCAA potrebujete vedieť.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Úloha BCAA
BCAA zohrávajú dôležitú úlohu v:
Syntéze bielkovín
Táto funkcia priamo vyplýva z podstaty ich zaradenia medzi aminokyseliny. Ako ste sa už dozvedeli v úvode, aminokyseliny predstavujú základný stavebných kameň všetkých bielkovín. Navyše, každá aminokyselina má v príslušnej bielkovine svoje konkrétne miesto a konkrétne usporiadanie aminokyselín v tej-ktorej bielkovine robí bielkovinu bielkovinou.
Syntéza bielkovín je rozhodujúcim faktorom pri anabolických, resp. anti-katabolických procesoch, podieľajúcich sa ako na tvorbe svalovej hmoty, tak aj na prevencii proti rozpadu svalových vláken. Syntéza bielkovín má za následok zvýšenie tvorby inzulínu, ktorý umožňuje vstup glukózy do buniek (ako ich hlavného energetického zdroja), a tým im dodáva potrebnú energiu. Navyše, BCAA sa využívajú aj pri dodatočnej tvorbe ďalších dvoch dôležitých aminokyselín - alanínu a glutamínu.
Tvorbe energie
Aminokyseliny môžeme rozdeliť na glukogénne, ketogénne alebo kombináciu oboch z nich. Glukogénne aminokyseliny môžu byť použité v procese zvanom glukoneogenéza, ktorým ľudský organizmus dokáže získať dodatočné sacharidové energetické zdroje premenou z bielkovín. Ďalšou možnosťou je získať lipidový prekurzor acetyl-CoA (acetylkoenzým A), ktorý ako zdroj energie poznajú všetci priaznivci ketogénnej diéty a od ktorého získala aj svoj názov .
Leucín je ketogénnou, valín glukogénnou a izoleucín gluko-ketogénnou aminokyselinou. Hoci leucín nemôže byť použitý pri produkcii sacharidov, nič to nemení na skutočnosti, že je to práve leucín, ktorý z tejto trojice predstavuje najväčší energetický zdroj a poskytuje svalovým bunkám významnú energetickú substanciu - adenozíntrifosfát (ATP). ATP využívajú svalové bunky pri kontrakcii svalov a intenzívne cvičenie jeho zásoby veľmi rýchlo vyčerpáva. Preto dodatočná suplementácia BCAA má za následok zvýšenie výdrže a oddialenie pocitov únavy pri intenzívnej fyzickej aktivite.
Prečítajte si tiež: Aplikácia kolagénu pre pleť
Regulácii hladín leptínu
Leptín je hormón, ktorý zodpovedá za reguláciu metabolických procesov, telesnej hmotnosti a apetítu. Jeho vylučovanie je úzko späté s množstvom telesného tuku. Platí nepriama úmernosť - čím menšie množstvo telesného tuku človek má, tým sú hladiny leptínu vyššie. Ide o akýsi ochranný mechanizmus nášho tela, ktoré sa týmto usiluje o to, aby hladina jedného z troch makronutrientov dosahovala optimálne hodnoty.
Leucín má schopnosť stimulovať tvorbu leptínu, a tým “oklamať” telo, ktoré si môže myslieť, že má dostatok tuku, aj keď je pravda niekde inde. Preto je BCAA významnou súčasťou pri snahe o redukciu telesnej hmotnosti, ktorá by sa však mala vykonávať zásadne pod dohľadom odborníka - lekára, resp. nutričného terapeuta.
Znížení svalovej bolesti a únavy
Výskumy potvrdili, že BCAA zmierňujú katabolizmus bielkovín v priebehu tréningu a znižujú hladinu enzýmu kreatínkináza, ktorý je markerom poškodenia svalov. Navyše, pokles BCAA vedie k zvýšeniu hladín tryptofánu, ktorý sa následne mení na serotonín - mozgovú látku, o ktorej sa predpokladá, že prispieva k zvýšeným pocitom únavy počas cvičenia. V jednej zo štúdií respondenti, užívajúci BCAA vo forme suplementu pred tréningom, pociťovali výrazne nižšiu bolesť a únavu svalov v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá užívala placebo.
Glycín a jeho význam
Dnes si povieme niečo o dôležitej aminokyseline, ktorá je nevyhnutná pre mnoho svalových, kognitívnych, metabolických funkcií a pomáha transportovať živiny ako je glykogén a tuk. Glycín (tiež známa ako kyselina 2-aminooctová) je neesenciálna aminokyselina a neurotransmitér, ktorú si telo dokáže vytvoriť samo, ale vo veľmi malom množstve. Jedná sa o druhú najrozšírenejšiu aminokyselinu, ktorá sa nachádza v ľudských enzýmoch a proteínoch. Práve preto zohráva úlohu takmer vo všetkých orgánových systémoch tela. Je to jedna z 20 aminokyselín, ktoré telo využíva na tvorbu telesných bielkovín. Tie následne tvoria orgány, kĺby a svaly.
Glycín je okrem iného hlavnou zložkou kolagénu a tvorí asi 35 % kolagénu v ľudskom tele. V ľudskom tele sa glycín nachádza vo vysokej koncentrácii v koži, spojivových tkanivách, kĺboch a svalovom tkanive. Na doplnenie glycínu môžete z potravín voliť mäso alebo vývar z kostí. V skutočnosti je to glycín (spolu s prolínom a arginínom), ktorý dáva vývaru pozitívne vlastnosti nielen na zdravie našich spojivových tkanív, ale aj čriev. Okrem mäsa a kostných vývarov môžeme glycín nájsť aj v rade potravín ako sú mliečne výrobky, ryby, špenát, kel alebo strukoviny.
Prečítajte si tiež: Pes alebo mačka? Porovnanie
Nedostatok glycínu sa objavuje predovšetkým u podvyživených osôb, u osôb trpiacich únavovým syndrómom alebo inými závažnými chorobami. Ako aminokyselina je glycín veľmi dôležitá, pretože je nevyhnutná na bunkové delenie, umožňuje regeneráciu tkanív, pretože je jednou zo zložiek dôležitých na tvorbu bielkovín. Primárnou funkciou glycínu v tele je syntetizovať proteíny. Je však taktiež podstatný pre zdravý vývoj kostry, svalov a tkanív. Glycín pomáha bunkám dodávať energiu, ktorá zvyšuje produkciu ATP.
Glycine For Energy and Better Sleep?
Účinky glycínu
- Podpora tvorby svalov: Glycín pomáha ako pri udržiavaní, tak pri budovaní našich svalov!
- Podpora zdravia pokožky: Glycín sa vo vysokom množstve nachádza v kolagéne, čo je štrukturálny proteín, ktorý podporuje pevnosť a elasticitu pokožky.
- Podpora zdravia kĺbov: Je to hlavný prvok, ktorý tvorí fascie (blanitý obal svalov), chrupavky, väzy, šľachy a kosti. Glycín je nevyhnutný na tvorbu chrupavky, pomáha liečiť poškodené kĺby a môže zabrániť strate pohyblivosti u starších osôb.
- Podpora trávenia: Glycín pomáha stimulovať produkciu žalúdočných kyselín, ktoré sú kľúčové v tráviacom procese. Ďalej glycín spolupracuje s probiotikami, aby spoločne udržali naše črevá zdravé.
- Podpora nervového systému: Glycín je veľmi dôležitý na udržanie zdravého centrálneho nervového systému. Podporuje pokojnejšie a uvoľnenejšie neutrálne prepojenie. To je podstatné pre správny rozvoj kognitívnych vlastností.
- Podpora spánku: Glycín je neurotransmitér, ktorý má schopnosť stimulovať činnosť mozgu, ale aj upokojiť nervový systém a podporiť spánok. Glycín zvyšuje hladiny serotonínu v mozgu bez zvýšenia hladiny dopamínu. To pomáha optimalizovať cirkadiánny rytmus a zvýšiť kvalitu spánku.
- Detoxikácia: Práve glycín je jedna z troch aminokyselín, ktoré telo používa na výrobu glutatiónu.
Zdroje BCAA
Medzi najlepšie prirodzené zdroje BCAA patria:
- mäso
- srvátkový či sójový proteín
- ryby (najmä tuniak a losos)
- vajcia
- mlieko a mliečne výrobky
Dávkovanie BCAA
Odporúčaná denná dávka pre leucín predstavuje celkovo 2-10 gramov, pre izoleucín 48 - 72 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti. To v konečnom súčte znamená 20 gramov BCAA s výrazným pomerom leucínu a izoleucínu denne. Odporúča sa užívať 5 až 10 gramov BCAA 30-60 minút pred tréningom a rovnaké množstvo opakovane aj po tréningu.
Na trhu je dostupných niekoľko verzií BCAA, ktoré sa líšia vzájomným pomerom jednotlivých BCAA (2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1. V závislosti od skladby vášho jedálnička, intenzity tréningu a osobného komfortu si môžete vybrať tú, ktorá bude najviac vyhovovať vašim potrebám. V tejto chvíli nie sú známe žiadne vedľajšie účinky vyplývajúce z ich užívania. BCAA vám akurát môžu vyvolať pocit sýtosti a plného žalúdka.
BCAA vs EAA
Esenciálne aminokyseliny a doplnky stravy tohto druhu máme vplyvom reklám spojené iba so športovcami. Avšak v obdobiach stresu, pri extrémnej fyzickej námahe, vytrvalostných aktivitách, alebo pri ochorení či zranení, sa dopyt tela po aminokyselinách zvyšuje, čo si vyžaduje zvýšenie množstva konzumovaných aminokyselín. Či už z potravy alebo doplnkov. Bezpohyby ide o situácie, ktoré sa týkajú nás všetkých.
EAA je kompletný balíček esenciálnych aminokyselín. EAA tvorí všetkých deväť esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, treonín, histidín, tryptofán a fenylalanín. Dôvod prečo EAA fungujú je prostý. Jednoducho môžeme povedať, že EAA tvorí všetkých 9 aminokyselín, zatiaľ čo BCAA iba 3 "hlavné".
BCAA neobsahujú všetky dôležité stavebné kamene potrebné na budovanie svalového tkaniva. Naopak. Okrem toho EAA podporujú dobrú náladu a lepší spánok, pretože obsahujú tryptofán. Ďalšou nemenej dôležitou nevýhodou je to, že BCAA znižujú hladinu serotonínu. Serotonín podobne ako endorfíny ovplyvňuje to, ako sa cítime. Vďaka jeho pôsobeniu neprepadáme úzkostiam ani depresii.
Optimalizuje našu náladu, podieľa sa na dobrom spánku, snívaní a vizualizácii. Prekvapivo ovplyvňuje tiež mnoho fyziologických funkcií ako je hladina krvného tlaku, trávenie a regulácia telesnej teploty. Ak máme dostatok serotonínu, máme dobrú náladu a sme emocionálne vyrovnaní.
Viac efektívne je užívanie EAA niekedy tiež označovaná za L(EEA). L na začiatku skratky znamená leucín, o ktorom už bola reč. EAA tvorí kompletných deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré sa podieľajú na rade telesných procesov. Leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, treonín, histidín, tryptofán a fenylalanín dohromady tvoria EAA. A práve v ich komplexnom zložení tkvie ich sila.
Elektrolyt komplex je zmes EAA - 9 esenciálnych a 3 semiesenciálne aminokyselín, získaných fermentačnou technológiou. Pre sladkastú chuť komplexu použitá stévia a inulín. Komplex podporuje zvýšenie proteosyntézy, pretože obsahuje celé spektrum aminokyselín na rozdiel od BCAA. Navyše ho nájdete v dvoch príchutiach.
Esenciálne aminokyseliny
Esenciálne aminokyseliny vs. 20 aminokyselín, ktoré telo potrebuje, možno ďalej rozdeliť do dvoch odlišných kategórií: esenciálne aminokyseliny a neesenciálne aminokyseliny.
- Histidín - pomáha vytvárať mozgovú chemickú látku (neurotransmiter) nazývanú histamín. Histamín hrá dôležitú úlohu v imunitnej funkcii vášho tela, pri trávení, spánku a sexuálnej funkcii
- Izoleucín - sa podieľa na svalovom metabolizme a imunitnej funkcii vášho tela. Pomáha tiež vášmu telu vytvárať hemoglobín a regulovať energiu.
- Leucín - pomáha vášmu telu vytvárať bielkoviny a rastové hormóny. Pomáha tiež pri raste a oprave svalového tkaniva, hojení rán a reguluje hladinu cukru v krvi.
- Lyzín - sa podieľa na produkcii hormónov a energie. Je tiež dôležitý pre vápnik a imunitné funkcie.
- Metionín - pomáha pri raste tkanív vášho tela, metabolizme a detoxikácii. Metionín tiež pomáha pri vstrebávaní základných minerálov vrátane zinku a selénu.
- Fenylalanín - je potrebný na produkciu chemických poslov v mozgu, vrátane dopamínu, adrenalínu a norepinefrínu. Je tiež dôležitý pre tvorbu iných aminokyselín.
- Treonín - hrá dôležitú úlohu v kolagéne a elastíne. Tieto proteíny poskytujú štruktúru vašej pokožke a spojivovému tkanivu. Pomáhajú tiež pri tvorbe krvných zrazenín, ktoré pomáhajú predchádzať krvácaniu. Treonín hrá dôležitú úlohu v metabolizme tukov a tiež vo vašej imunitnej funkcii.
- Tryptofán - pomáha udržiavať správnu dusíkovú rovnováhu vášho tela. Pomáha tiež vytvárať mozgovú chemickú látku (neurotransmiter) nazývanú serotonín.
Význam aminokyselín v podobe doplnkovej výživy
Mnohí ľudia, najmä športovci a ľudia, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu, uvažujú o doplnkoch výživy vo forme aminokyselín. Tieto doplnky môžu byť užitočné pri podpore rastu svalov a rýchlej obnove po tréningu. Doplnky výživy sú dôležité pre športovcov preto, že ich telo dlhodobo funguje na zvýšenej fyzickej aktivite. Je teda logické, že si ich organizmus aj vyžaduje zvýšené množstvo živín.
Ak uvažujete nad užívaním aminokyselín, je dôležité si to dobre premyslieť a konzultovať so špecialistom na výživu. Vždy berte na vedomie, že pestrá strava je základ, ale výživové doplnky vám ponúknuť mnoho benefitov pre telo i dušu.
Zdroje aminokyselín
Najoptimálnejšie zdroje aminokyselín sú z pestrej stravy. Aminokyseliny sa v strave nachádzajú v rôznym množstvách. Esenciálne aminokyseliny môžete získať najmä: z tmavého mäsa (jahňaciny, diviny či hovädziny), ale taktiež z hydiny, rýb, vajec, mliečnych výrobkov a z rôznych rastlinných zdrojov ako sú orechy, fazuľa a ďalšie strukoviny.
Je však nevyhnutné zabezpečiť, aby v tele boli prítomné všetky dôležité aminokyseliny v správnom pomere, inak by mohla byť syntéza bielkovín neefektívna. Preto je dobré zvážiť výživové doplnky, pričom treba klásť dôraz na to, aby ich užívanie bolo prispôsobené veku, pohlaviu a úrovni fyzickej aktivity.
Ako užívať aminokyseliny - dávkovanie
Ako doplnok stravy aminokyseliny môžu byť vo forme práškov, kapsúl alebo tekuté. Dávkovanie sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho produktu a individuálnych potrieb.
Najčastejšie sa odporúča užívať aminokyseliny pred tréningom a ihneď po tréningu, nakoľko je potrebné naštartovať okamžitú regeneráciu svalových vlákien poškodených tréningom. Užívajú ich ľudia v diéte, rysovacej fáze i pri silových tréningoch.
Dávkovanie BCAA aminokyselín - všeobecne sa odporúča prijať 3-5 g BCAA v jednej dávke 2-3x denne. Ideálne 0,5 hodiny pred tréningom a do 0,5 hodiny po tréningu.
Tabuľka: Porovnanie BCAA a EAA
| Vlastnosť | BCAA | EAA |
|---|---|---|
| Počet aminokyselín | 3 (Leucín, Izoleucín, Valín) | 9 (vrátane BCAA) |
| Syntéza bielkovín | Podporuje | Podporuje, komplexnejšie |
| Vplyv na náladu a spánok | Môže znižovať serotonín | Podporuje (obsahuje tryptofán) |
| Kompletnosť | Neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny | Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny |