S príchodom zimy a kratších dní sa čoraz viac skloňuje téma dopĺňania vitamínu D. Tento vitamín, známy svojimi účinkami na imunitný systém, je pre naše zdravie mimoriadne dôležitý. Ako to teda je - užívať alebo neužívať vitamín D pomocou doplnkov?
Prečo je vitamín D dôležitý?
Vitamín D je látkou nevyhnutnou pre správne fungovanie nášho organizmu. Okrem toho má však množstvo ďalších funkcií. Vplýva napríklad na optimálny krvný tlak, znižuje zápal v organizme, pomáha pri delení buniek a podobne.
- Prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov.
- Podporuje správne fungovanie imunitného systému.
- Ovplyvňuje tvorbu serotonínu, tzv. hormónu šťastia.
Nedostatok vitamínu D sa spočiatku prejavuje únavou či stratou energie. Čo neucítite, je postupné „znižovanie“ funkcie imunitného systému. Človek je náchylnejší na vznik infekcií, dlhšie mu trvá liečba aj rekonvalescencia po chorobe. Hladinu vitamínu D v zime rozhodne netreba podceňovať. Jeho nízke hodnoty môžu spôsobiť, že sa rýchlejšie nakazíte infekciou, ťažšie sa vám bude z choroby dostávať a budete náchylnejší na „prechorenia“.
Prečo v zime trpíme nedostatkom vitamínu D?
Najvýznamnejším zdrojom vitamínu D je, ako už možno viete, slnečné žiarenie. Náš organizmus si totiž dokáže syntetizovať vitamín D sám po kontakte slniečka s pokožkou. S týmto množstvom si však ľudský organizmus nevystačí na celý rok, aspoň nie v našich zemepisných šírkach. Na jeseň a v zime, približne od septembra do začiatku marca, u nás slnečné lúče „neobsahujú“ toľko UVB žiarenia, aby dokázali vytvoriť dostatočné množstvo vitamínu D.
Na Slovensku, rovnako ako v celej strednej Európe, je obdobie od októbra do marca pre tvorbu vitamínu D problematické. Slnko je príliš nízko na oblohe, jeho UVB lúče sú slabé a pokožka tak nedokáže vytvoriť dostatočné množstvo tohto kľúčového vitamínu. Zásoby, ktoré si telo vytvorilo počas leta, sa preto v novembri postupne vyčerpávajú. Nie náhodou odborníci označujú november za začiatok „D-krízy“ - obdobia, keď sa nedostatok vitamínu D stáva bežným javom aj u inak zdravých ľudí.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
V našej časti Európy totiž v zime trpí približne 30 - 80% populácie (podľa rôznych zdrojov) nedostatkom vitamínu D. V našich podmienkach človek nemá v zime veľkú šancu doplniť si vitamín D prirodzene pomocou slnka. Nestačí ani dopĺňanie „déčka“ stravou, nakoľko náš bežný jedálniček neobsahuje veľa potravín bohatých na vitamín D. Stravou dokážeme pokryť len cca 10% potrebného množstva vitamínu D.
Na Slovensku v zimných mesiacoch podiel UVB žiarenia zodpovedného za produkciu vitamínu D klesá v dôsledku zväčšujúceho sa uhla slnečných lúčov so Zemou. Slnečné žiarenie je tiež ovplyvnené poveternostnými podmienkami (najmä prítomnosťou oblačnosti) a znečistením ovzdušia, pretože aj nárast ozónovej vrstvy môže absorbovať UVB lúče.
Podľa môjho osobného názoru sa nedostatok vitamínu D týka väčšiny populácie, predovšetkým v stredoeurópskych krajinách. V našich zemepisných šírkach, približne od septembra do konca februára slnečné lúče neobsahujú UVB žiarenie, ktoré je pre tvorbu vitamínu D potrebné. Predpokladáme však, že organizmus je po letnej expozícii ešte určité obdobie zásobený vitamínom, preto nie je nutné začať užívať vitamín D hneď pri prvom ochladení. Optimálna je, samozrejme, bohatá a pestrá strava a suplementácia vitamínu D u zdravých je vhodná až približne od októbra v malých dávkach (1000 IU).
Ako doplniť vitamín D?
S poklesom slnečného žiarenia počas zimy je prirodzené, že hladina vitamínu D v tele klesá. V novembri sú dni krátke, slnko slabé a telo si začína pýtať svoje. Ak sa cítite unavení, bez energie, podráždení alebo častejšie chorí, možno to nie je len jesenná únava. Doprajte si ho cielene - stravou, pohybom na svetle a doplnkami, ktoré fungujú.
1. Strava
Len čiastočne. Aj keď niektoré potraviny obsahujú vitamín D, ide skôr o doplnkový zdroj. No ak by ste sa spoliehali iba na jedlo, museli by ste denne zjesť porcie lososa, ktoré by vás omrzeli už po týždni. V menších množstvách obsahuje vitamín D aj plnotučné mlieko a vajíčka, no ani to na pokrytie celkovej potreby nestačí.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Prirodzeným zdrojom vitamínu D sú tiež potraviny živočíšneho pôvodu ako je vaječný žĺtok, mäso, pečeň, ryby (losos, tuniak, sardinky) a rybí tuk. Vitamín D sa nachádza v niektorých typoch húb, v kokose, datliach a kakau. Tepelné opracovanie však znižuje obsah vitamínu D asi o 10 - 30 %.
Bohatým zdrojom vitamínu D3, takzvaného cholekalciferolu, sú tučné ryby ako makrela, treska alebo losos. Vitamín D2, čiže ergokalciferol, zase obsahuje rastlinná strava, pre človeka je však menej vhodný, lebo sa citeľne horšie vstrebáva a jeho využiteľnosť je nižšia.
Jak a kdy užívat VITAMIN D? Co jste ještě NEVĚDĚLI o vitaminu D! POTRAVINY bohaté na vitamin D
2. Slnečné žiarenie
Aj v zime má zmysel chodiť von aspoň na 20-30 minút denne - ideálne dopoludnia, keď je slnko najvyššie. Buďte na slnku, vždy keď sa dá - kratšie prechádzky počas obeda, otvorené okná, balkón, terasu.
Podľa vedeckých štúdií je pre normálnu hladinu vitamínu D potrebná expozícia tváre, nôh a rúk slnečnému žiareniu v dĺžke asi 5 - 30 minút dvakrát týždenne. Platí však, že čím je pokožka tmavšia, tým je potrebná dlhšie trvajúca expozícia, nakoľko melanín (pigmentové farbivo pokožky) znižuje syntézu vitamínu D.
Faktory, ktoré ovplyvňujú tvorbu vitamínu D v koži, sú najmä UVB žiarenie a individuálne vlastnosti. Na aktiváciu syntézy vitamínu D sú potrebné ultrafialové lúče UVB so špecifickou vlnovou dĺžkou. Syntéza vitamínu D sa tiež líši od človeka k človeku, v závislosti od stavu pigmentácie pokožky - tí, ktorí majú tmavšiu pokožku, teda bohatšiu na melanín, sú schopní syntetizovať pri rovnakom čase slnenia menej vitamínu D ako tí so svetlejšou pokožkou.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Je dôležité uvedomiť si, že UVB lúče neprechádzajú cez sklo. Vitamín D sa tak netvorí ani za oknom.
3. Výživové doplnky
Najefektívnejší spôsob, ako udržať hladinu vitamínu D počas zimy, je dopĺňanie vo forme výživových doplnkov. Suplementujte - a dávajte na to pozor - keď slnka ubúda, doplnky sú spoľahlivá možnosť.
Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Azda najefektívnejšie doplnky s jeho obsahom sú preto tie, ktoré sú vyrobené na olejovom základe. Tieto doplnky budú mať najvyššiu vstrebateľnosť a váš organizmus si z nich „zoberie“ najviac D-éčka. Pokiaľ organizmus prechádza náročným obdobím (stres, infekcia, zlá životospráva, vysoký fyzický či psychický výkon), dávka by mohla stúpať až na 2000 IU denne. V doplnkoch sa vitamín D často kombinuje s vitamínom K. Je to tak preto, lebo vitamín D pomáha využiť a vstrebať vápnik a fosfor do krvného obehu. Vitamín K zase dokáže zabrániť ukladaniu tohto vápnika do ciev, kde by mohol spôsobiť ich kalcifikáciu.
V modernom svete sa vitamín D pridáva umelo do bežných potravín, od džúsov až po pečivo. Vitamín D je možné užívať aj vo forme výživových doplnkov, či už v podobe kvapiek, sublingválnych sprayov, kapsúl alebo tabliet. Vždy je však potrebné užívať tieto výživové doplnky spolu s jedlom bohatým na tuky.
Biomin D3 ULTRA obsahuje 7000 IU vitamínu D3, je určený na týždenné dávkovanie, pre prípady, keď máte nízku hladinu, ste dlhšie v interiéri, máte tmavšiu pokožku alebo ste senior. Ak hľadáte účinný a kvalitný doplnok, siahnite po našom produkte Biomin D3 ULTRA. Jedna kapsula týždenne vám doplní zásoby, ktoré by inak chýbali.
Odporúčané dávkovanie vitamínu D pre deti
Aj pre deti je vitamín D nevyhnutný. Jeho potreba sa začína už v brušku a pokračuje obdobím dojčenia, kedy by dieťa malo cez materské mlieko prijať dostatok vitamínu na správny rast, vývoj a budovanie imunity. Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre deti vo veku 0 - 12 mesiacov je do 10 mikrogramov, čo zodpovedá 400 IU. Ak sa dieťatku chystáte podať výživový doplnok, myslite na to, že určitú časť vitamínu prijme z mlieka. Starším deťom už môžete vitamínu dávať viac.
Účelové dopĺňanie vitamínu D je nevyhnutné predovšetkým u detí v prvom roku života na dennej báze, bez zreteľa na ročné obdobie, v dôsledku limitovaného príjmu v potrave a prirodzenej tvorby keratinocytmi.
Kedy navštíviť lekára?
Pokiaľ pociťujete príznaky nedostatku vitamínu D, alebo naopak máte pocit, že vitamín D užívate nadmerne, poraďte sa so svojím lekárom.
Hladinu vitamínu D je možné stanoviť biochemickým vyšetrením plnej krvi, ktoré môže indikovať predovšetkým endokrinológ a reumatológ. Vitamín D môže stanoviť aj všeobecný lekár v indikovaných prípadoch v prípade vybraných poistencov.
Riziká nadmerného slnenia
Hoci priame slnečné žiarenie pomáha produkovať vitamín D, nadmerné vystavovanie sa slnečnému žiareniu môže spôsobiť akútne a chronické nepriaznivé účinky na zdravie pokožky, očí a imunitného systému. Okrem začervenania a popálenín kože môže prispievať aj k predčasnému starnutiu pokožky a vzniku rakoviny kože.
Keď trávite čas na čerstvom vzduchu, musíte byť opatrní. Odporúčame vám dodržiavať niekoľko jednoduchých opatrení:
- V lete čo najviac obmedzte priame vystavovanie sa slnku približne v čase medzi 11. a 15. hodinou.
- Keď sa expozícii nedá vyhnúť, je dôležité na pokožku nezakrytú odevom nanášať ochranné opaľovacie krémy (s ochrannými faktormi aspoň SPF 15 a v každom prípade vhodné pre váš fototyp) s anti-UVA a UVB slnečnými filtrami. Aplikáciu opakujte každé dve hodiny a ešte častejšie tam, kde dochádza k intenzívnemu poteniu alebo po kúpeli či sprche.
- Chráňte si oči pred slnkom vhodnými okuliarmi.
- Špeciálnu pozornosť venujte deťom a dojčatám. Odborníci vo všeobecnosti neodporúčajú vystavovať priamemu slnečnému žiareniu deti v prvom roku života.
Veríme, že vám tento článok objasnil potrebu optimálneho príjmu vitamínu D počas zimy. S príchodom zimy klesá slnečné žiarenie a s ním aj hladina vitamínu D v tele. Krátke dni, málo slnka a viac času v interiéri spôsobujú, že si telo nedokáže tento dôležitý vitamín vytvárať v dostatočnom množstve. Vitamín D pritom zohráva zásadnú úlohu nielen pri zdraví kostí a svalov, ale aj pri správnom fungovaní imunitného systému.
Tabuľka: Potraviny bohaté na vitamín D
| Potravina | Obsah vitamínu D (IU) |
|---|---|
| Losos (100g) | 447 |
| Tuniak (100g) | 268 |
| Tresčia pečeň (100g) | 10 000 |
| Vaječný žĺtok (1 ks) | 20 |
| Kravské mlieko (1 pohár) | 150 |