Slovo vitamín pochádza zo spojenia slov „Vital a amine“ = životne dôležité amíny. Ide o látky, ktoré sú súčasťou veľkého množstva biochemických procesov v našom tele. Medzi ne patrí tiež vitamín D, ktorý je spojený so zdravím kostí. Poslednú dobu sa zdôrazňuje ďalší z jeho nepostrádateľných účinkov a to funkcia prirodzenej obranyschopnosti.
Keď sa povie vitamín D, napadne nás slnečný vitamín nevyhnutný pre kosti, imunitu, metabolizmus minerálov a delenie buniek. V skutočnosti nejde o jeden vitamín, ale hneď o niekoľko veľmi podobných molekúl (kalciferoly). Môžu byť prírodného pôvodu alebo tiež syntetické.
Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Na rozdiel od vitamínov rozpustných vo vode sa vitamíny rozpustné v tukoch môžu v tele ukladať (pečeň/tukové tkanivo). Absorpciu vitamínu rozpustného v tukoch možno zvýšiť súčasným konzumovaním tukov prostredníctvom potravy. Vitamín D3, tiež nazývaný cholekalciferol, má dobrú biologickú dostupnosť, to znamená, že ho telo dokáže dobre využiť a vstrebať.
Existujú dve hlavné formy - vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol), pričom práve D3 je pre ľudský organizmus biologicky aktívnejší a lepšie využiteľný.
Ako zvýšiť vstrebávanie vitamínu D?
Prečo je vitamín D taký dôležitý?
Vitamín D patrí medzi najdôležitejšie látky, ktoré náš organizmus potrebuje pre správne fungovanie. Zohráva významnú úlohu pri viacerých procesoch v organizme. Preskúmajme detailnejšie jednotlivé účinky vitamínu D na ľudský organizmus:
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
- Zdravé kosti: Vitamín D významne ovplyvňuje vstrebávanie a reguláciu vápnika, a tak prispieva k zlepšeniu stavu kostí i svalov.
- Ochrana respiračného systému: Niektoré štúdie potvrdili mierny ochranný účinok vitamínu D voči respiračným infekciám.
- Nálada: Štúdie ukázali, že ľudia trpiaci depresiou a úzkosťami majú často nedostatok vitamínu D.
- Rakovina: Najnovšie štúdie potvrdili, že ľudia s vyšším obsahom vitamínu D v krvi boli podstatne menej náchylní na rakovinu hrubého čreva.
- Chudnutie: Niektoré štúdie naznačujú súvis medzi obezitou a nízkou hladinou vitamínu D.
- Zdravie kardiovaskulárneho systému: Niektoré štúdie poukazujú na schopnosť vitamínu D pomôcť znížiť krvný tlak.
Nedostatok vitamínu D v tele trápi väčšinu populácie. Je to ovplyvnené tým, v akej zemepisnej šírke žijeme. Kvôli striedaniu ročných období nemáme stále dostatok slnečných lúčov priamo na pokožke. Tiež naša obvyklá, slovenská kuchyňa je chudobná na zdroje vitamínu D, čo vedie k nízkej hladine aktívnych metabolitov v krvi.
Nedostatok vitamínu D sa môže prejavovať nenápadne, no dlhodobo má významný vplyv na zdravie celého organizmu. Nedostatok vitamínu D je častejší u ľudí, ktorí trávia málo času na slnku, žijú v oblastiach s nízkou intenzitou UV žiarenia alebo používajú silnú UV ochranu. Chronický nedostatok môže viesť k osteoporóze, oslabeniu imunity, zvýšenej náchylnosti na infekcie a poruchám nervového systému.
Príznaky nedostatku vitamínu D
Príznaky nedostatku vitamínu D možno aj vy pociťujete práve od jesene do jari : cítite sa unavení, skleslí a bez nálady. Nízka hladina sa odrazí na prirodzenej obranyschopnosti, nálade a dlhodobý nedostatok sa prejaví zvýšenou náchylnosťou kostí na zlomeniny, na zuboch, na kondícii svalov a regenerácii.
U detí sa nedostatok prejavuje pomalším rastom, deformáciami kostí, oneskoreným prerezávaním zubov, zvýšenou podráždenosťou a častými infekciami dýchacích ciest.
Chýbajúci vitamín D (hypovitaminóza vitamínu D) v nás najčastejšie evokuje slabé a lámavé kosti. To však nie je jediný príznak tohto deficitu.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
- Už v minulosti sa u detí s deficitom tejto živiny objavovala rachitída (krivica).
- Zhoršená stabilita a častejšie pády sú podľa výsledkov výskumov ďalším dôsledkom nedostatku vitamínu D.
- Ak prechádzate od jednej nádchy k druhej a nejako sa z toho kolotoča ochorení nedokážete vyhrabať, možno bude pes zakopaný práve v nedostatku vitamínu D.
- V prípade, že na sebe v poslednom čase pozorujete pokles energie, svalovú slabosť a máte problém sa sústrediť, možno tiež ide o príznak nedostatku vitamínu D.
- Mnohé výskumy preukázali súvislosť medzi nedostatkom vitamínu D a niektorými druhmi ochorení. Spája sa napríklad s vyšším rizikom vzniku cukrovky 2.
Ako doplniť vitamín D?
Vitamín D je možné doplniť prirodzene predovšetkým prostredníctvom slnečného žiarenia a vybraných potravín. Najefektívnejším spôsobom, ako zvýšiť hladinu vitamínu D v tele, je pravidelný pobyt na slnku - približne 15 až 30 minút denne počas jari a leta, pričom stačí vystaviť slnku tvár a predlaktia bez opaľovacieho krému.
Medzi potraviny bohaté na vitamín D patria hlavne tuky z rýb - losos, tuniak, makrela či sardinky, ale aj rybí olej, vaječné žĺtky, pečeň, maslo, mliečne výrobky a huby. Z toho dôvodu je suplementácia vitamínu D3 odporúčaná pre väčšinu populácie od jesene do jari. Avšak mali by ju zvážiť najmä osoby so svetlou pokožkou s nedostatkom UV žiarenia zo slnka, seniori, ľudia s nadváhou, tehotné ženy, dojčiace matky, vegetariáni a vegáni.
Okrem toho, vitamín D môžete nášmu telu dopriať pobytom na slnku, konzumáciou potravín s jeho obsahom (napr. ryby, avokádo, droždie, vaječný žĺtok), prípadne užívaním výživových doplnkov. Keďže vitamín D2 je rastlinného pôvodu, vo výživových doplnkoch nájdete zväčša obsiahnutý vitamín D3. Vybrať si ho môžete čistý, alebo v kombinácii s iným vitamínom či minerálom, napríklad s vitamínom K2.
Odporúčaná denná dávka vitamínu D
Denná doporučená dávka vitamínu D je podľa legislatívy EU stanovená u dospelých osôb na dávku 5 mikrogramov (200 IU). Pre kojencov, detí, tehotné a dojčacie ženy je doporučený príjem 10 mikrogramov (400 IU). Toto množstvo ale nie je ideálne. Ukázalo sa, že pre aktiváciu imunity je potrebné mať v krvi hladinu 100 - 125 nmol/l vitamínu D. Odhaduje sa, že 60 - 75 % populácie má hladinu omnoho nižšiu, dokonca len okolo 50 nmol/l.
Pre dosiahnutie doporučenej hladiny by ste mali prijímať 1000 - 2000 IU (25 - 50 mikrogramov) vitamínu D. Pre posilnenie imunity potrebujete 2000 IU denne.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Odporúčaná denná dávka vitamínu D sa, samozrejme, líši v závislosti od pohlavia, veku a taktiež potreby jeho doplnenia.
Prehľad odporúčaných denných dávok vitamínu D:
| Cieľová populácia | Vek | Adekvátny príjem (AI)* | Horný limit (UL)** |
|---|---|---|---|
| Novorodenci | 0-11 mes. | 10 μg/400 IU denne | 35 μg/1400 IU denne |
| Deti | 1-3 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 4-6 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 7-10 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 11-14 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Deti | 15-17 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dospelí | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Tehotné ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dojčiace ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU)
*Adekvátny príjem (AI)sa používa, ak nie je dostatok údajov pre výpočet priemernej potreby. AI je priemerná hladina živín na základe pozorovaní alebo experimentov, o ktorej sa predpokladá, že je primeraná potrebám populácie.
**HL (UL)Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.
*** Aktuálny výskum v oblasti vitamínu D konzistentne naznačuje, že aktuálne oficiálne odporúčania pre príjem vitamínu D (200 - 600 IU) sú významne podhodnotené a nedostatočné pre optimálne zdravie človeka a že horná tolerovateľná hranica je tiež významne vyššia. Množstvo 2000 IU vitamínu D denne pre dospelých ľudí je konzervatívnou a bezpečnou hodnotou, založenou na doterajších vedeckých poznatkoch.