Naše zdravie je závislé od príjmu vitamínov a minerálnych látok. Zohrávajú zásadnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia a pohody. Jednou z týchto dôležitých živín je horčík. Horčík je dôležitá minerálna látka, ktorá v tele plní rôzne funkcie a má kľúčový význam pre zdravie. Je to esenciálna zložka, ktorá sa nachádza takmer vo všetkých bunkách.
Horčík je často nazývaný „prvkom života". Toto pomenovanie dostal preto, že je nevyhnutný pre život väčšiny tvorov na zemi. Horčík sa podieľa na stovkách enzymatických reakcií v ľudskom tele. Ovplyvňuje kľúčové funkcie organizmu, ako je prenos nervových impulzov, svalové kontrakcie a energetický metabolizmus. Ovplyvňuje aj tvorbu a využitie inzulínu a pevnosť kostí.
Telo dospelého človeka obsahuje približne 25 g horčíka. 60 % z toho je v kostiach, 30 % vo svaloch. Horčík si telo nevie vyrobiť samo, preto by sme ho mali konzumovať pravidelne. Horčík sa podieľa na viac ako 300 enzymatických reakciách v našom tele. Je dôležitý pre svalovú kontrakciu, pre srdcovú činnosť, komunikáciu medzi nervovými bunkami a medzi nervovými a svalovými bunkami. Podieľa sa aj na stavbe kostí a zubov.
Keďže naše telo si horčík nevie vyrobiť samo, musíme ho prijímať potravou alebo výživovými doplnkami. Živočíšne potraviny vo všeobecnosti nie sú také bohaté na horčík ako rastlinné. Denná potreba horčíka sa líši v závislosti od veku a pohlavia, ale v priemere sa u dospelých pohybuje okolo 300 - 400 mg. Horčík je obzvlášť dôležitý pre športovcov. Intenzívna fyzická aktivita môže zvýšiť nároky na túto minerálnu látku, pretože potením sa horčík prirodzene uvoľňuje z tela. V 2 litroch potu človek stratí približne 10 mg horčíka. Ten však podporuje svalovú kontrakciu a môže pomôcť predchádzať svalovým kŕčom a únave.
Prečo potrebujeme horčík?
Horčík patrí k najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele a zohráva kľúčovú úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách. Pôsobí ako kofaktor (látka pomáhajúca enzýmom vykonávať svoje funkcie) regulujúci rôzne biochemické procesy, ako:
Prečítajte si tiež: Kúpeľ s horčíkom
- syntéza bielkovín
- správna funkcia svalov a nervov
- udržiavanie normálnej hladiny glukózy v krvi
- regulácia krvného tlaku
Horčík tiež prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, k správnemu fungovaniu svalov a k rovnováhe elektrolytov.
Ako uvádzajú odborníci, magnézium je nevyhnutné pre syntézu (tvorbu) DNA a RNA a zohráva úlohu pri aktívnom transporte iónov vápnika a draslíka cez bunkové membrány. Tento proces je dôležitý pre vedenie nervových impulzov, svalové kontrakcie a udržiavanie normálneho srdcového rytmu. Keďže horčík ovplyvňuje množstvo fyziologických procesov v tele, je dôležité vedieť, ako ho správne doplniť.
Žiaľ, výskumy naznačujú, že až 50 % populácie v Európe a USA prijíma menej horčíka, ako je odporúčaná denná dávka [1,2]. Obsah horčíka v potravinách sa v posledných rokoch znížil v dôsledku intenzívneho poľnohospodárstva, ale problémom je aj nevhodné zloženie stravy a nešetrné spracovanie surovín. Možno ste si tiež všimli, že na pultoch obchodov sa objavuje čoraz viac priemyselne spracovaných potravín. Tieto potraviny síce chutia výborne a ľahko sa pripravujú, ale z výživového hľadiska sú pomerne chudobné.
Tieto potraviny síce chutia výborne a ľahko sa pripravujú, ale z výživového hľadiska sú pomerne chudobné. Horčík sa v nich prakticky nenachádza vzhľadom na jeho vysokú rozpustnosť vo vode. Preto je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým vyhľadávať potraviny s vysokým obsahom horčíka a pravidelne ich zaraďovať do jedálnička.
Jedným z najznámejších príznakov nedostatku horčíka sú jednoznačne svalové kŕče a zášklby. Ale pozor - nie je kŕč ako kŕč. Ak sa vám tento problém objavuje počas športovania, príčinou nemusí byť nedostatok potravín bohatých na horčík vo vašej strave. Ďalším príznakom nedostatku horčíka môžu byť aj psychické problémy, napríklad apatia (duševná otupenosť). Tým však zoznam možných problémov spojených s nedostatkom horčíka rozhodne nekončí.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Ak máte nedostatok horčíka, nečakajte že zmeníte stravu, zjete niekoľko tabliet a do niekoľkých dní bude všetko tak, ako má byť. Dospelý človek by mal svojmu telu denne dodať približne 300 až 400 mg horčíka. Ženám zvyčajne stačí dolná hranica tohto rozpätia, ale muži by mali vzhľadom na svoju telesnú konštitúciu prijímať horčíka o niečo viac. Po 30. Je tiež všeobecne známe, že horčík je potrebné aktívne dopĺňať počas športu. Málokto však vie, že zvýšenú potrebu tohto minerálu majú nielen ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, ale aj tí, ktorí sú vystavení zvýšenému psychickému stresu.
Ako už bolo spomenuté, pre optimálny prísun horčíka je dôležitý obsah horčíka vo vode a v pôde. Nedostatok sa priamo prejavuje v rastlinnej aj živočíšnej strave, ktorá môže byť následne o niečo chudobnejšia na horčík. Okrem prirodzených zdrojov horčíka je možné zaradiť aj umelé zdroje, t. j. potravinové doplnky. Skvelým spôsobom, ako doplniť horčík, je konzumácia orechov a semien. Môžete si ich dať na raňajky, na desiatu alebo ako chutný doplnok do obľúbených šalátov.
Potraviny bohaté na horčík
Medzi potraviny obsahujúce horčík patrí ovocie. Dobrou voľbou sú banány, ktoré telu dodávajú aj draslík, vitamín C a vlákninu. Vhodné sú aj datle s obsahom 43,40 mg horčíka na 100 g alebo sušené marhule. Chybu však neurobíte ani obyčajným jablkom, hruškou alebo hroznovým vínom. Výborným zdrojom je aj zelená listová zelenina. Horčík je súčasťou chlorofylu, zeleného farbiva v rastlinách. Z lahodného smoothie so 100 g špenátu môžete získať až 44 % odporúčanej dennej dávky horčíka.
Môžete však siahnuť aj po inom ovocí a zelenine. Čo tak lahodné avokádo? Dá sa jesť na sladko aj na slano a okrem poriadnej dávky horčíka vám dodá aj draslík, vitamín B a vlákninu. Zoznam potravín obsahujúcich horčík však zďaleka nekončí. Ďalšou zásobárňou tohto minerálu sú strukoviny. Nezáleží na tom, či vám najviac chutí šošovica, fazuľa, hrach alebo cícer, všetky sú potravinami obsahujúcimi horčík.
Vedeli ste, že medzi potraviny, ktoré obsahujú najviac horčíka, patrí kakao a tmavá čokoláda? Predtým, ako skonzumujete celú tabuľku na jedno posedenie, treba povedať, že musíte siahnuť po kvalitnom výrobku s minimálnym obsahom kakaa 70 %. Pozor si dávajte aj na pridaný cukor, aby ste neohrozili svoju líniu. Jednoducho povedané, čím kvalitnejšiu čokoládu si vyberiete, tým lepšie. Konzumáciou tejto pochúťky dostanete do tela nielen horčík, ale aj železo, meď a mangán. Okrem toho je kakao antioxidant, takže pomáha telu bojovať proti voľným radikálom.
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
Ak ste dočítali až sem, je vám pravdepodobne jasné, že hlavným zdrojom horčíka v jedle sú väčšinou potraviny rastlinného pôvodu. Aj v živočíšnej ríši však existujú potraviny bohaté na horčík. Dobrou voľbou sú napríklad tučné ryby, ako je zubáč, losos alebo makrela.
Ak chcete, aby vaše telo čo najviac využilo horčík v potrave, dávajte si pozor na biele pečivo, tavené syry, alkohol, sladkosti a spracované potraviny. Dôležitá je aj úprava potravín bohatých na horčík. Niektoré z nich obsahujú fytáty, ktoré telu sťažujú využitie minerálu. Môže to byť spôsobené nevhodnou skladbou stravy, nesprávnou prípravou surovín, ale aj tým, že vo vode a pôde je čoraz menej horčíka, čo sa odráža na obsahu horčíka v potravinách. Preto je potrebné starostlivo plánovať jedlá, aby telo dostalo dostatok tohto dôležitého minerálu, alebo užívať výživový doplnok.
Vyvážená strava je najlepší spôsob, ako doplniť svoju dennú potrebu horčíka. Pre niektorých ľudí však môže byť ťažké získať dostatok horčíka samotnou stravou. Či už kvôli nízkej schopnosti tela absorbovať horčík alebo kvôli nedostatočnému príjmu.
Navyše približne štvrtina svetovej populácie má vysoký krvný tlak a tento trend má stúpajúcu tendenciu. Podľa Swiss Heart Foundation má vo Švajčiarsku zvýšený krvný tlak približne 1,5 milióna ľudí.
Rastlinné zdroje horčíka
- avokádo
- banány
- brokolica
- čierna fazuľa
- horká čokoláda
- chia semienka
- ovos
- orechy
- pohánka
- quinoa
- ryža
- slnečnicové semienka
- sója
- špenát
- tekvicové semienka
- zemiaky
Živočíšne zdroje horčíka
- hydina
- losos
- mliečne výrobky
Za výborné zdroje horčíka sú považované: ovocie (ďatle, banány, sušené marhule), zelenina a strukoviny (špenát, artičoky, varená šošovica, hrach), mäso a ryby (zubáč, tuniak, varené kuracie prsia), orechy (mandle, píniové semienka, kešu), nápoje (mrkvová, grapefruitová alebo pomarančová šťava, červené víno).
Tabuľka: Obsah horčíka v potravinách (na 100g)
| Potravina | Obsah horčíka (mg) |
|---|---|
| Tekvicové semienka | 500 |
| Slnečnicové semienka | 302 |
| Mandle | 258 |
| Kešu | 251 |
| Horká čokoláda (70-85% kakao) | 228 |
| Pohánka | 203 |
| Čierna fazuľa | 180 |
| Arašidy | 180 |
| Horká čokoláda (60-69% kakao) | 176 |
| Chia semienka | 326 |
| Horká čokoláda (45-59% kakao) | 146 |
| Ovsená múka | 125 |
| Hnedá ryža | 115 |
| Špenát | 93 |
| Quinoa (surová) | 197 |
| Quinoa (varená) | 64 |
| Sojová múka | 313 |
| Hydina (kuracie mäso) | 32 |
| Avokádo | 32.8 |
| Losos | 26.2 |
| Sojové mlieko (na 100ml) | 25 |
| Zemiaky | 22.3 |
| Brokolica (surová) | 21 |
| Hydina (morčacie mäso) | 17.3 |
| Sladké zemiaky | 19.1 |
| Mlieko (na 100ml) | 11.9 |
| Grécky jogurt (na 100g) | 10.7 |
| Ovsené mlieko (na 100ml) | 5.9 |
| Biela ryža | 26.5 |
| Banány | 28 |
| Datle | 43.40 |
Či už kvôli nízkej schopnosti tela absorbovať horčík alebo kvôli nedostatočnému príjme. Jedným z krokov môže byť správna a vyvážená strava. Horčík je jeden z najdôležitejších minerálov, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie.
Proč užívat | Co obsahuje - MAGNESIUM bisglycinate | GYMIO
Ako doplniť horčík, ak ste vegán?
V prípade vegánskej stravy je potrebné dopĺňať horčík z rastlinných potravín, ktoré obsahujú tento minerál vo vysokom množstve. Rastlinné zdroje horčíka ponúkajú výrazne viac tohto minerálu v porovnaní so živočíšnymi potravinami a zároveň poskytujú aj ďalšie živiny. Ak však nie je možné pokryť odporúčanú dennú dávku iba stravou, môžete zvážiť aj výživové doplnky.
Iné zdroje horčíka
Okrem stravy existujú aj iné spôsoby, ako doplniť horčík, ktoré môžu byť užitočné, najmä ak máte problém s jeho dostatočným príjmom z potravín. Patria sem:
- Magnéziová soľ: Magnéziová soľ vo forme síranu horečnatého a je obľúbený spôsob, ako doplniť horčík. Používa sa napríklad v kúpeľoch alebo v magnéziových olejoch, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly a podporiť regeneráciu.
- Magnéziové spreje a gély: Magnéziový sprej je rýchly a efektívny spôsob, ako doplniť horčík cez pokožku. Vďaka vysokej koncentrácii horčíka je ideálny po náročnom tréningu alebo pri nočných kŕčoch v nohách. Okamžite sa vstrebáva do pokožky, čo zabezpečuje rýchly účinok a môžete ho použiť aj pri masážach na uvoľnenie svalov.
- Magnéziové vločky do kúpeľa: Sú ďalšou možnosťou ako doplniť magnézium a zároveň si dopriať regeneráciu a oddych. Magnéziové vločky pre namáhané svaly s vysokým obsahom horčíka prispievajú k zníženiu únavy a vyčerpania.
Horčík je najlepšie dopĺňať prostredníctvom potravín, ktoré by mali tvoriť základ vyváženej stravy. Ak však máte problém zabezpečiť dostatočný príjem tohto minerálu len z jedál, môže byť vhodné siahnuť po výživových doplnkoch.
Tip: Pri výbere výživového doplnku sa spoľahnite na modernú lipozomálnu technológiu, ktorá zaručuje dokonalé využitie v tele.
Ak dlhodobo pociťujete svalové zášklby alebo tiky, únavu a vyčerpanie, máte vysoký krvný tlak alebo nepravidelný srdcový rytmus, kontaktujte svojho lekára.
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.
Referencie
- Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x. Epub 2012 Feb 15.
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388.
- Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Mao MA, Srivali N, Ungprasert P, Varothai N, Sanguankeo A, Kittanamongkolchai W, Erickson SB. Hypomagnesaemia linked to depression: a systematic review and meta-analysis. Intern Med J. 2015 Apr;45(4):436-40. doi: 10.1111/imj.12682.
- Crozier SJ, Preston AG, Hurst JW, Payne MJ, Mann J, Hainly L, Miller DL. Cacao seeds are a "Super Fruit": A comparative analysis of various fruit powders and products. Chem Cent J. 2011 Feb 7;5:5. doi: 10.1186/1752-153X-5-5.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu.