Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré prijímame najmä zo stravy. Pre telo je esenciálnych len 13 vitamínov - vitamíny A, C, D, E, K a vitamíny skupiny B (tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, biotín, vitamín B6, vitamín B12 a kyselina listová). Príliš nízka hladina konkrétneho vitamínu môže zvýšiť riziko vzniku zdravotných problémov. Telo potrebuje pre správne fungovanie iné množstvo každého vitamínu. Potrebné množstvo sa mení v rôznych obdobiach počas života. Napríklad ženám v tehotenstve sa odporúča prijať vyššie dávky niektorých vitamínov, ktoré potrebuje plod k správnemu vývoju.
Spoznajte vitamíny podľa rozpustnosti
Okrem odporúčaného množstva je dôležité vedieť, akým spôsobom sa prijaté vitamíny v tele vstrebávajú.
Vitamíny rozpustné vo vode
Telo ich vstrebáva pomerne jednoducho a nepotrebné zvyšky vylučuje obličkami. Z potravín, ktoré tento typ vitamínov obsahujú, sa úpravou ľahko strácajú, preto sa odporúča konzumovať ich najmä v surovom stave.
Vitamíny rozpustné v tukoch (lipofilné vitamíny)
Pre ich vstrebávanie je potrebná prítomnosť správnych tukov, nespotrebované množstvo sa z tela nevylučuje, ale ukladá do zásob v pečeni a v tukových bunkách.
4 vitamíny, ktoré sú rozpustné v tukoch
K vstrebávaniu vitamínov A, D, E a K pomáha konzumácia potravín obsahujúcich tuk. Naopak, malé množstvo vitamínu K si telo vie vytvoriť v črevách. Vitamín D sa zasa tvorí pri pobyte na slnku. Telo ukladá vitamíny rozpustné v tukoch do zásob v pečeni a tukových bunkách.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Vitamín A
Vzniká metabolizovaním provitamínov A do podoby aktívneho vitamínu A. K vstrebávaniu sú potrebné žlčové kyseliny, následne sa ukladá do zásob v pečeni. Jeho vstrebávanie podporujú vitamíny skupiny B, vitamíny D a E, vápnik, fosfor a zinok. Naopak, lieky na zníženie hladiny cholesterolu môžu spôsobiť horšiu využiteľnosť.
Vitamín A si najviac spájame s kvalitou zraku. Potrebujeme ho k udržiavaniu zdravej a čistej rohovky, sietnice a pre lepšie videnie v šere a tme. Novorodenci majú po pôrode nízke zásoby vitamínu A, ktoré začnú rýchlo stúpať vďaka príjmu materského mlieka.
Zdroje vitamínu A: vnútornosti (najmä pečeň), olejnaté ryby, plnotučné mliečne produkty (mlieko, jogurty, syry), mrkva, kel, špenát, brokolica, mrkva, batáty, tekvica, paradajky, červená paprika, mango, papája, marhule.
Odporúčaná denná dávka: pre dospelých mužov je adekvátny príjem denne 570 μg a pre dospelé ženy 490 μg.
Vitamín D
Až 90 % potrebného vitamínu D si človek vytvára v koži pôsobením UV žiarenia. Provitamín D, ktorý vystavením pokožky slnečnému žiareniu vznikne, sa ďalej v pečeni a obličkách metabolizuje do aktívneho vitamínu D. Ľudia s tmavšou pokožkou musia na slnku stráviť dlhší čas, aby si vytvorili adekvátne množstvo vitamínu D. Ich pokožka obsahuje viac farbiva melanín, ktorý sa delí s vitamínom D o fotóny z UV žiarenia, a tým jeho produkciu znižuje.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Obyvateľom v oblastiach, ktoré ležia nad 40. rovnobežkou severnej i južnej zemepisnej šírky, sa počas zimných mesiacov pre uhol slnka vitamín D v koži takmer vôbec netvorí. Vitamín D je dôležitý pre správne absorbovanie vápnika a fosforu v tráviacom trakte a ich následné ukladanie v kostiach. Štúdie tiež ukazujú, že vitamín D môže pomôcť kontrolovať infekcie a znížiť zápal. Efektívnosť jeho vstrebávania podporujú vitamíny A a C a cholín.
Zdroje vitamínu D: okrem slnečného žiarenia najmä rybí olej, mastné ryby, huby, vaječný žĺtok, vnútornosti (najmä pečeň).
Odporúčaná denná dávka: adekvátny príjem pre dospelých je 15 μg denne.
Vitamín D nie je iba jeden, tento názov zahŕňa celý komplex vitamínov rozpustných v tukoch, označovaný ako kalciferoly, ktoré hrajú zásadnú úlohu v správnom fungovaní nášho organizmu. Hlavným zdrojom vitamínu D3 je slnečné žiarenie. Pôsobením ultrafialového žiarenia B (UVB) zo slnečných lúčov sa v spodnej vrstve našej pokožky tvorí pomocou chemickej reakcie vitamín D3. Na tvorbu vitamínu D je však potrebná určitá vlnová dĺžka UV žiarenia, ktorá je v našich oblastiach dostupná iba od apríla do októbra, medzi 10 a 15 hodinou.
Dlhodobý pobyt na priamom slnku nesie ale preukázateľne aj zdravotné riziká, konkrétne rakovinu kože. Lenže akákoľvek ochrana v podobe rôznych opaľovacích krémov s UV faktorom, znižuje tvorenie vitamínu D. Napríklad ochranné prostriedky majúce slnečný protekčný faktor 8, znižujú prienik UV žiarenia až o 95%. Avšak pre dostatočnú syntézu vitamínu D stačí pobyt na slnku 20-30 min (v závislosti od typu pokožky). Za týchto pár minút na slnku dokáže pokožka vyprodukovať 10 000-50 000 IU vitamínu D, čo predstavuje viac ako sto násobnú odporúčanú dennú dávku. Naše telo si však prebytok vitamínu D vytvorený zo slnka dokáže v organizme uložiť na „horšie časy“.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Vitamín D3, rovnako tak aj vitamín D2 prijímame v menšej miere aj v našej strave. Akú formu déčka prijmeme závisí od zdroja potravy. Zo živočíšnych produktov prijímame výhradne vitamín D3, zatiaľ čo z rastlinných zdrojov prevažne vitamín D2. Niektoré potraviny obsahujú vitamín D prirodzene, jedná sa najmä o tučné ryby, rybí olej, pečeň alebo vaječný žĺtok, zatiaľ čo niektoré potraviny sú o vitamín D umelo obohatené (tzv.
Po syntéze zo slnečného žiarenia, ako aj z príjmu potravy je však forma vitamínu D stále pre organizmus nevyužiteľná a na aktívnu formu (kalcitriol) sa premení až pomocou ďalších dvoch krokov najskôr metabolizmom v pečeni a potom v obličkách. Deťom sa od 2 týždňov veku odporúča podávať vitamín D vo forme kvapiek (najčastejšie Vigantol) pre správny vývoj kostí a zubov, a hlavne z preventívnych dôvodov proti rachitíde (krivici), ktorá bola predtým u detí celkom častá. Dôležitosť vitamínu D zostáva ale po celý život. Odhaduje sa, že v našom organizme má viac ako 200 rôznych funkcií. Vitamín D zohráva zásadnú úlohu v metabolizme minerálnych látok, prevažne vápnika a fosforu. Spolu s parathormónom udržuje hladinu vápnika v krvi a zároveň pomáha vstrebávať vápnik do kostí. Dôležitá súhra vápnika a vitamínu D je potom dôležitá z hľadiska prevencie osteoporózy alebo rednutia kostí.
Veľa štúdií však skúma aj ďalšie vplyvy vitamínu D na ľudský organizmus. Ukazuje sa, že nedostatok vitamínu D môže mať vplyv na rad civilizačných chorôb ako sú niektoré nádory, cukrovka, obezita, ochorenia srdca a ciev, psychické a psychiatrické ochorenia alebo aj neurologické ochorenia.
Podľa najnovších poznatkov sa odporúča mať hladinu vitamínu D v sére v rozmedzí 100-125 nmol/l. Väčšine obyvateľov Českej republiky sú ale namerané oveľa nižšie hodnoty, dokonca aj pod dolnú optimálnu hranicu, čo je 50 nmol/l.
| Sérova koncentrácia vitamínu D | Hodnota |
|---|---|
| Nedostatok | menej ako 30 nmol/l |
| Nedostatočné množstvo | 30-50 nmol/l |
| Optimálne množstvo | 50-125 nmol/l |
| Nadmerné množstvo | viac ako 125 nmol/l |
Novo sa ale ukazuje, že pre dospelého zdravého človeka, je na dosiahnutie optimálnej hladiny vitamínu D potrebné prijať okolo 1000-2000 IU (25-50 μg) vitamínu D denne. V porovnaní so všeobecným (skorším) odporúčaním, je to až dvojnásobne viac.
Získanie vitamínu D zo slnka BEZ rakoviny kože
Potraviny bohaté na vitamín D
Môže nám ale strava pokryť 100% odporúčanej dennej dávky vitamínu D? Bohaté na vitamín D sú najmä ryby ako je losos, tuniak alebo sardinky, ďalej tresčí pečeň, rybí tuk a vaječný žĺtok. Nalejte si však čistého víno, koľkokrát do týždňa sa tieto potraviny u vás v jedálnom lístku vyskytujú alebo či ich konzumujeme v takom množstve, aby pokryla odporúčanú dennú potrebu vitamínu D. Ako už bolo spomenuté na začiatku, jedná sa o vitamín rozpustný v tukoch, preto sa najlepšie vstrebáva s jedlom obsahujúci tuk. Je tiež dôležité spomenúť, že na činnosť vitamínu D ihneď nadviaže činnosť vitamínu K. Teda „déčko“ pomáha vstrebať vápnik z čreva do krvi a „káčko“ prenesie vápnik z krvi do kostí.
1. Losos je všeobecne obľúbená ryba, ktorá sa radí medzi tučné ryby. V 100 g lososa nájdete až 6 g tuku. Jedná sa o zdravý tuk v podobe omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Losos je bohatý aj na vitamín D. Množstvo déčka je rôzne pri divokých alebo chovaných lososoch. U nás sa stretávame s chovanými lososmi a jedna 100 g porcia obsahuje až 250 IU vitamínu D.
2. Na rybí olej mnohí nespomínajú v dobrom. Kedysi bolo zvykom podávať deťom 1 čajovú lyžičku rybieho oleja na lačno ako prevenciu proti krivici (detské ochorenie z nedostatku vitamínu D). Olej z treščej pečene je okrem vitamínu D fantastickým zdrojom vitamínu A a omega-3 mastných kyselín. S olejom z treščej pečene to nepreháňajte. Obsahuje totiž vitamín A, ktorý je vo vysokých množstvách toxický.
3. Konzervovaný tuniak obsahuje 268 IU vitamínu D na 100 g.
4. Zatiaľ čo väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v bielku, tuky, vitamíny a minerály sa nachádzajú prevažne v žĺtku. Náš tip: Vyberajte vajcia od sliepok z voľného chovu.
5. Ak ste vegetarián alebo vegán, prípadne neobľubujete ryby, môžete vyskúšať potraviny obohatené o vitamín D, hovorí sa im aj fortifikované potraviny. V bežných potravinách nájdete napr.
Príjem vitamínu D čisto zo stravy, žiaľ, nestačí. Letné mesiace ešte neznamenajú dostatočný príjem vitamínu D zo slnka. Aj v týchto dňoch ho potrebujeme dopĺňať či už formou rozpustného filmu alebo v chutných jedlách. Našťastie, leto je ako stvorené na ľahké jedlá bohaté na vitamín D. Doprajte si lososa, šaláty alebo vajíčka.
Chutné a zdravé potraviny bohaté na vitamín D
Vitamín D podporuje vaše zdravie v mnohých ohľadoch, od pevných kostí až po silný imunitný systém. Vďaka ktorým jedlám si ho môžete v lete doplniť?
Losos
Losos je jedným z najlepších zdrojov vitamínu D, pričom stogramová porcia obsahuje viac ako 500 IU vitamínu D. Pre lepšiu chuť ho potrite olivovým olejom alebo citrónovou šťavou a obľúbenými bylinkami. Losos sa dobre kombinuje s prílohami, ako je ryža, quinoa, pečená zelenina alebo čerstvý letný šalát.
- Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zmierňovať zápaly a znižujú riziko srdcových ochorení. Prispievajú tiež k zlepšeniu zdravia mozgu a nálady.
- Obsahuje niekoľko vitamínov skupiny B, draslík, selén a bielkoviny, ktoré podporujú zdravie svalov a udržiavajú pocit sýtosti.
Lososa konzumujte 2 až 3-krát týždenne, aby ste získali dostatočné množstvo vitamínu D a omega-3.
Huby
Huby vďaka prirodzenému vystaveniu slnku produkujú veľké množstvá vitamínu D. Grilujte šampiňóny portobello, alebo si pripravte hubové rizoto. Ich zemitá, pikantná chuť sa dobre kombinuje s mnohými letnými jedlami.
Vajíčka
Vajíčka sú ideálnou potravinou na letné obdobie a vynikajúcim zdrojom vitamínu D. Len jeden veľký vaječný žĺtok obsahuje približne 40 IU vitamínu D. Pripravte si miešané vajíčka, omeletu alebo raňajkový sendvič s vajíčkom. Pridaním syra, špenátu a húb sa zvýši výživová hodnota.
- Pripravte si sendviče s vaječným šalátom alebo wrapy. Pridajte majonézu, horčicu, zeler a bylinky. Vaječný šalát podávajte na chlebe, v šalátových košíčkoch alebo na špenátových tortillách.
- Nakrájané vajcia uvarené natvrdo sú perfektnou prílohou k záhradným šalátom. Dodajú im bielkoviny, textúru a veľa vitamínu D.
- Vajíčka môžete grilovať alebo piecť a pripraviť si tak chutnú večeru. Pripravte si sendviče s grilovaným syrom alebo burrito a pred varením do nich rozklepnite vajce.
Potraviny obohatené o vitamín D
Pomarančový džús
Jedna šálka obohateného pomarančového džúsu môže obsahovať až 100 IU vašej dennej potreby vitamínu D. Hľadajte značky, ktoré majú na etikete uvedené „obohatené vitamínom D“ a sledujte zároveň percentuálny obsah pomaranča. Vypite si pohár k raňajkám alebo si ho vychutnajte ako osvieženie počas horúceho letného dňa.
Jogurt
Jogurt dodáva vápnik, bielkoviny a vitamín D. Najmä biele jogurty majú vysoký obsah vitamínu D. Jogurt si doplňte čerstvým letným ovocím, napríklad bobuľovým, broskyňami alebo mangom, aby ste získali extra chuť a výživné látky.
Mlieko
Podobne ako pomarančový džús a jogurt, aj mlieko je často obohatené o vitamín D. Jedna šálka obsahuje približne 15 - 20 % dennej dávky. Vhodné sú odtučnené, 1 %, 2 % alebo plnotučné mlieko, takže si vyberte typ, ktorý uprednostňujete, podľa svojich výživových potrieb. Mlieko poskytuje aj vápnik, bielkoviny a vitamíny skupiny B.
Olivový olej
Do niektorých značiek olivového oleja sa počas spracovania pridáva ďalší vitamín D. Na etikete hľadajte „obohatený vitamínom D“. Používajte ho na šalátové dresingy, na namáčanie chleba alebo na dusenie zeleniny. Zdravé tuky v olivovom oleji môžu dokonca pomôcť pri vstrebávaní vitamínu D.
Odporúčaný denný príjem vitamínu D je 400 - 800 IU čo zodpovedá 10 - 20 mikrogramov. Toto množstvo je vhodné v prípade, že máme ideálne hodnoty vitamínu D v tele. Imunológ MUDr. Radovan Košturiak hovorí, že na Slovensku bojujeme s epidémiou deficitu vitamínu D. V takom prípade by mal byť jeho príjem vyšší, a to v rozmedzí od 1000 do 4000 IU (25 - 100 mikrogramov). MUDr. Pri výraznom deficite vitamínu D sa denná dávka déčka ešte o čosi zvyšuje. Nikdy nezvyšujte odporúčanú dávku vitamínu D svojvoľne, ale konzultujte to so svojím lekárom. Vitamín D je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika. Ak ho je v tele príliš veľa, môže dôjsť k jeho nadmernému hromadeniu, čo poškodzuje obličky a srdce.
Vitamín E
Pravdepodobne najznámejšie sú antioxidačné účinky vitamínu E. Chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a v určitých situáciách tiež znižuje produkciu voľných radikálov, ktoré prirodzene vznikajú v tele. Podporuje tiež správne fungovanie imunitného systému a zabraňuje tvorbe zrazenín v srdcových tepnách.
Zdroje vitamínu E: bohato je zastúpený v rastlinných olejoch (olivový, slnečnicový), celozrnných obilninách, orieškoch (napr. mandle), dobrým zdrojom je aj avokádo, brokolica a listová zelenina.
Odporúčaná denná dávka: adekvátny príjem je u dospelých mužov 13 mg denne a u dospelých žien 11 mg denne.
Vitamín K
Vitamín K z rastlinnej potravy označujeme ako K1. Poznáme však aj vitamín K2, ktorý vzniká v črevách činnosťou črevných baktérií. Môžeme ho tiež získať zo živočíšnych a mliečnych zdrojov. O najdôležitejšej úlohe vitamínu K napovedá už jeho názov - koagulácia, teda zrážanlivosť krvi. Je nevyhnutný na tvorbu štyroch z 13 bielkovín, ktoré sú potrebné pri procesoch zrážania krvi a zacelení krvácajúcich rán. Prítomnosť vitamínu K2 je nevyhnutná k správnemu vstrebávaniu vápnika, ktorý sa stará o pevnosť kostí.
Zdroje vitamínu K: najbohatším zdrojom je listová zelenina (najmä špenát a kapusta), paradajky, rastlinné oleje, sójové bôby, maslo, syry, vaječný žĺtok, hovädzia pečeň.
Odporúčaná denná dávka: pre dospelých mužov i ženy je adekvátny denný príjem 70 μg.
Nebezpečná hypervitaminóza
V prípade vitamínov rozpustných v tuku neplatí, že viac je lepšie. Ak konzumujete príliš veľa určitého vitamínu, môže sa u vás vyvinúť stav nazývaný hypervitaminóza. Keďže tieto vitamíny sa ukladajú v tele, ich nadmerná koncentrácia môže byť toxická. Len zriedka sa vyskytuje v prípade vitamínov rozpustných vo vode, keďže nadbytok je vylučovaný obličkami z tela von.
Napríklad, v dôsledku nadbytku vitamínu A sa môže objaviť popraskanie a krvácanie pier, priveľa vitamínu D v tele môže poškodiť obličky a nadbytok vitamínu E vás potrápi žalúdočnými problémami. Ak budete vitamíny konzumovať len z potravy (alebo v prípade vitamínu D čerpať pobytom na slnku), mali by ste sa jej vyhnúť. Vitamín D je jedným z najčastejšie nedostatkových mikroživín na svete. To viedlo k rastúcej popularite výživových doplnkov na vyrovnanie hladiny tejto zlúčeniny v tele.