Vitamín D patrí medzi vitamíny, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samo v dostatočnom množstve. Zohráva významnú úlohu pri viacerých procesoch v organizme. V letných dňoch nám s jeho dopĺňaním pomáha slnko, no od októbra do apríla je vhodné prijímať ho vo forme kvapiek či tabliet. Jeho nedostatok znamená pre naše zdravie problém.
Čo je to vitamín D?
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že je potrebné ho prijímať spolu s tukom s cieľom jeho najlepšieho využitia. Najmä počas chladnejších ročných období, kedy sa menej vystavujeme slnečnému žiareniu často náš organizmus trpí nedostatkom vitamínu D. Vzhľadom na fakt, že len veľmi málo potravín ho obsahuje prirodzene, vitamín D3 vo forme výživových doplnkov je pre nás výborným pomocníkom.
Formy vitamínu D
Dve najvýznamnejšie formy vitamínu D sú vitamín D3 (cholekalciferol) a vitamín D2 (ergokalciferol). Na rozdiel od vitamínu D3 si ľudské telo nemôže produkovať vitamín D2, ktorý sa dostáva do tela potravou.
Účinky vitamínu D na ľudský organizmus
Tento dôležitý vitamín sa odlišuje od ostatných tým, že ho telo dokáže samo syntetizovať. Preskúmajme detailnejšie jednotlivé účinky vitamínu D na ľudský organizmus.
Zdravé kosti
Vitamín D významne ovplyvňuje vstrebávanie a reguláciu vápnika, a tak prispieva k zlepšeniu stavu kostí i svalov. Ak ľudský organizmus trpí deficitom vitamínu D, tak i absorpcia vápnika je nižšia a telo je nútené získavať vápnik z kostí, čo vedie k zníženiu ich kvality. Kosti sú v takom prípade slabé a zvyšuje sa riziko zlomenín či osteoporózy. Výskumy dokazujú, že vitamín D môže výrazne napomôcť k zníženiu výskytu zlomenín a zvyšovaniu svalovej sily.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Ochrana respiračného systému
Záujem o vplyv vitamínu D na dýchací systém človeka, resp. jeho ochranný vplyv voči respiračným ochoreniam, sa datuje už od roku 1930, kedy množstvo odborníkov skúmalo konzumáciu oleja z treščích pečení ako možnú alternatívu pri znížení práceneschopnosti pracovníkov tovární v dôsledku respiračných infekcií horných dýchacích ciest. Takmer o 100 rokov neskôr s výskytom pandémie ochorenia COVID-19 vzrastá i záujem o štúdium protektívnych účinkov vitamínu D. Niektoré štúdie posledného desaťročia potvrdili mierny ochranný účinok vitamínu D voči respiračným infekciám.
Nálada
Štúdie ukázali, že ľudia trpiaci depresiou a úzkosťami majú často nedostatok vitamínu D. Nie je však jasné, či tento nedostatok prispieva k depresii alebo depresia mení správanie chorého človeka (napr. stravovacie návyky, čas strávený vonku), v dôsledku čoho vzniká deficit vitamínu D.
Rakovina
Množstvo štúdií naznačovalo schopnosť vitamínu D pôsobiť ako prevencia rakoviny prsníka a prostaty. V prípade rakoviny hrubého čreva, ktorej výskyt je čoraz frekventovanejší, sa taktiež diskutuje o možnosti prevencie. Najnovšie štúdie potvrdili, že ľudia s vyšším obsahom vitamínu D v krvi boli podstatne menej náchylní na rakovinu hrubého čreva.
Vitamin D - jeho nedostatek a kde jej získat
Chudnutie
Niektoré štúdie naznačujú súvis medzi obezitou a nízkou hladinou vitamínu D. Jedna zo spomínaných štúdií dokonca uvádzala, že suplementácia vitamínom D u obéznych ľudí v kombinácii so zníženým príjmom kalórií môže viesť k jednoduchšej strate hmotnosti.
Zdravie kardiovaskulárneho systému
Mnohé štúdie našli súvislosť medzi zníženou hladinou vitamínu D v krvi a výskytom obezity spolu s vyšším krvným tlakom. Niektoré štúdie poukazujú na schopnosť vitamínu D pomôcť znížiť krvný tlak. Vitamín D znižuje riziko hypertenzie (vysokého tlaku), zvyšuje koncentráciu HDL „ochranného“ cholesterolu a v je tiež veľmi účinný v prevencii aterosklerózy, ktorá súvisí s hladinou cholesterolu v krvi.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Vitamín D a cukrovka
Vitamín D ovplyvňuje beta bunky v pankrease a povzbudzuje vylučovanie inzulínu. Keďže vitamín D ovplyvňuje aj imunitný systém, jeho nedostatok môže uľahčiť cestu zápalovým reakciám. Dlhodobý nedostatok môže byť jedným z viacerých faktorov, ktoré pomáhajú aj rozvoju prediabetu. Ide o stav predcukrovky, kedy sa zvyšuje hladina cukru v krvi, no nie natoľko, aby sme hovorili o cukrovke. Tá sa rozvinie zvyčajne do 10 rokov, ak sa prediabetes nelieči. Vysoké dávky vitamínu D môžu zvýšiť metabolizmus glukózy a tým spomaliť rozvoj cukrovky. Naopak, jeho nedostatok môže mať za následok zhoršenie zdravotného stavu ľudí s cukrovkou. Spôsobuje napríklad zníženú funkčnosť obličiek u ľudí s cukrovkou 2. typu alebo výskyt vredov na diabetických nohách prevažne u starších pacientov.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D?
Nedostatok vitamínu D je veľmi bežný a môže byť spôsobený nedostatočným vystavením slnečnému žiareniu, nedostatočným príjmom déčka v strave alebo problémami s jeho vstrebávaním. Výskum dokazuje, že viac ako miliarda ľudí na celom svete má nedostatok vitamínu D.
Nedostatok vitamínu D môže zapríčiniť depresie, vypadávanie vlasov, bolesť svalov, rednutie kostí, únavu, bolesť kĺbov. Bábätká často užívajú vitamín D na predpis, aby neochoreli na krivicu (porucha vývoja kostry).
Aké potraviny sú zdrojom vitamínu D?
Je ťažké získať dostatok vitamínu D3 iba prostredníctvom stravy, najmä ak nejde o stravu bohatú na nižšie uvedené potraviny. Ak ale chcete zvýšiť hladinu vitamínu D aj inak ako zo stravy, sú tu aj ďalšie možnosti. Môžete užívať doplnky výživy, ktoré ho obsahujú alebo sa vystavovať častejšie slnečnému žiareniu.
- rybí tuk
- pečeň
- rastlinné oleje
- vajcia
- mliečne výrobky
Ako dopĺňať vitamín D?
Povedali sme si, čo obsahuje vitamín D. Ak ale chcete zvýšiť hladinu vitamínu D aj inak ako zo stravy, sú tu aj ďalšie možnosti. Môžete užívať doplnky výživy, ktoré ho obsahujú alebo sa vystavovať častejšie slnečnému žiareniu.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Výživové doplnky
Predstavujú najjednoduchší spôsob, ako zaistiť dostatok kvalitného vitamínu D3 každý deň. Mnohé vedecké štúdie dokazujú, že suplementácia vitamínom D3 vo forme výživových doplnkov je rovnako účinná ako tá prirodzená, získaná prostredníctvom slnečného žiarenia či potravín. Tie môžu byť v rôznej forme.
Slnečné žiarenie
V prípade interakcie ultrafialového žiarenie B (UV B) zo slnka a špecializovaných buniek - receptorov vitamínu D v ľudskej koži sa spustí reakcia spojená s produkciou vitamínu. Na druhej strane však treba byť opatrní. Niektorí odborníci odporúčajú 10 - 15 minút (niekoľkokrát týždenne) nechránenej expozície na slnku za cieľom udržania potrebnej hladiny vitamínu D. Iné štúdie však tvrdia, že neexistuje úplne bezpečný spôsob, ako zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu D zo slnka bez zvýšenia rizika rakoviny kože.
Preto je vhodná kombinácia všetkých troch zdrojov v tej správnej miere - vystavovať sa rozumnému množstvu slnečného žiarenia v kombinácii so správnymi výživovými doplnkami a vhodne zvolenou stravou.
Odporúčaná denná dávka vitamínu D
Dostatočnú dennú dávku vitamínu D nie je možné presne určiť, nakoľko toto množstvo závisí od mnohých faktorov - vek, rasa, aktuálne ročné obdobie, vystavovanie sa slnečnému žiareniu, územie, na ktorom žijeme a podobne. Niektorí hodnotia za dostatočnú hladinu vyššiu ako 20 ng / ml.
Najmä od októbra do apríla by to malo byť 1000 - 2000 IU za deň.
Forma užívania vitamínu D
Užívanie vitamínu D by malo byť prispôsobené individuálnym potrebám, zdravotnému stavu a životnému štýlu každého jedného z nás. Vitamín D je dostupný vo viacerých formách, ktoré sa líšia vo dávkovaní a spôsobe použitia.
Vitamín D je dostupný vo viacerých formách, ktoré sa líšia vo dávkovaní a spôsobe použitia: spreje, ktoré sa aplikujú priamo do úst.
Rozdiel medzi vitamínom D a vitamínom D3
Vitamín D3 je forma vitamínu D známa ako cholecalciferol. Nachádza sa najmä v živočíšnych produktoch - morské plody, pečeň a vajíčka. V ľudskom organizme sa premieňa na využiteľnú formu vitamínu D.
Kedy užívať vitamín D3?
Vitamín D3 je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že je potrebné ho prijímať spolu s tukom za cieľom jeho najlepšieho využitia. Nezáleží teda na tom, či ho užívate ráno, popoludní alebo večer za predpokladu, že ho budete užívať s jedlom, ktoré obsahuje určité množstvo tuku.
Za najefektívnejšiu sa považuje lipozomálna forma vitamínu D3, ktorá sa takmer úplne vstrebáva v čreve, odkiaľ putuje na určené miesto v organizme.
Prečo je vitamín D nevyhnutný pre kojencov?
Vitamín D je pre deti mimoriadne dôležitý. Takmer každá mamička novorodenca má na recepte predpísaný vitamín D z dôvodu prevencie deficitu vitamínu D, ktorý je dôležitou výživou pre správny vývoj kostí dieťaťa. Pri vysokom deficite vitamínu D deťom hrozí výskyt a rozvoj príznakov krivice, choroby, ktorou trpelo množstvo chudobných detí v období 19. storočia - nohy do písmena O, krivá chrbtica, zdurené rebrá a zápästie.
Mnohé štúdie sa zaoberali funkciou vitamínu D3 pri vývoji mozgu dieťaťa. Mnohé zistenia naznačujú, že nízky materský vitamín D3 má skutočne vplyv na vyvíjajúci sa detský mozog.
Nadbytok vitamínu D v organizme
Aj keď je esenciálny pre zdravie, nadmerné užívanie môže viesť k nežiadúcim účinkom. Vitamín D3 je vo všeobecnosti bezpečný a skutočne veľmi prospešný pre ľudský organizmus v odporúčaných množstvách. Ak však budete užívať príliš veľa vitamínu D3, môže vykazovať toxické účinky.
Nadmerný príjem vitamínu D3 môže spôsobiť prebytočné vstrebávanie vápnika, ktoré vedie k stavu nazývanému hyperkalcémia (zvýšená hladina vápnika v krvi). Extrémne vysoké hladiny vitamínu D3 môžu viesť k zlyhaniu obličiek, nepravidelnému srdcovému tepu, či dokonca spôsobiť i smrť.
Predávkovanie vitamínom D spôsobuje poruchy srdcového rytmu, nechutenstvo, vracanie, nadmerné močenie. Pri dlhodobom nadbytku dochádza k vyplavovaniu vápnika z kostí a k jeho ukladaniu v srdci, obličkách a v cievach, čo môže viesť k zlyhaniu orgánov.
Vyšetrenie hladiny vitamínu D v krvi
Ak ste zvedaví, aké sú tie vaše, môžete to ľahko zistiť pomocou vyšetrenia krvi, ktoré dnes robia mnohé laboratóriá. Na odber sa dostavte nalačno, nemali by ste jesť približne 12 hodín pred odberom. Pri pravidelných a dlhodobo užívaných liekoch sa odporúča poradiť sa s vaším lekárom o potrebe prerušenia liečby pred odberom alebo nie.
Normálne hodnoty vitamínu D
Normálne hodnoty vitamínu D sú 75 - 200 nmol/l. Ak zistíte nízke hladiny vitamínu D, poraďte sa so svojim lekárom či lekárnikom, aká dávka vitamínu bude pre vás ideálna.
Tabuľka hodnôt vitamínu D:
| Hladina vitamínu D | Hodnota (nmol/l) |
|---|---|
| Nedostatok | Menej ako 75 |
| Normálna hodnota | 75 - 200 |
| Nadbytok | Viac ako 200 |