Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je pre deti mimoriadne dôležitý. Podporuje normálny rast a vývoj a pomáha telu absorbovať železo.
Prečo deti potrebujú vitamín C?
Vitamín C je jedným z pilierov zdravého rastu už od útleho veku dieťaťa. Hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe kolagénu, ktorý je potrebný pre optimálny vývin detských ciev, kostí, kože, svalstva, šliach a ďalších tkanív. Zlepšuje tiež schopnosť zaceľovať a hojiť rany a dôležitý je aj pre zdravie zubov.
Je tiež silným antioxidantom, ktorý chráni bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi a podporuje budovanie obranyschopnosti. Imunitný systém dieťaťa potrebuje dostatok vitamínu C, aby sa dokázal správne vyvíjať a bojovať proti infekciám.
Počas infekcií, horúčky alebo v období zvýšenej záťaže môže telo spotrebúvať viac vitamínu C. Niekoľko štúdií potvrdzuje, že vitamín C síce neznižuje riziko prechladnutia, ale môže skrátiť jeho trvanie a zmierniť priebeh. Zároveň je nevyhnutný pre rozvoj kognitívnych schopností dieťaťa a správne fungovanie centrálnej nervovej sústavy. Okrem toho je vitamín C potrebný pre správne vstrebávanie železa, ktoré je dôležité pri prevencii detskej chudokrvnosti (anémie).
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
7 NAJDÔLEŽITEJŠÍCH živín pre váš imunitný systém
Od kedy ho deťom dávať a aká je odporúčaná dávka?
Dojčatá od 6. mesiaca môžu začať prijímať potraviny s obsahom vitamínu C. Telo si nedokáže z neho tvoriť zásoby. Preto je dôležitý denný príjem spolu s ostatnými mikronutrientami. Pri tvorbe výživového plánu je kľúčové poradiť sa s pediatrom. Mal by totiž byť prispôsobený zdravotnému profilu a prípadným individuálnym potrebám dieťaťa.
Optimálny denný príjem vitamínu C sa zvyšuje spoločne s vekom. U tínedžerov sa odporúčaná dávka líši v závislosti od rôznych faktorov, vrátane pohlavia. Dospievajúce dievčatá majú o čosi nižšie nároky na príjem vitamínu C. Toto sú všeobecné odporúčania:
- Dojčatá (0-6 mesiacov): 40 mg
- Dojčatá (7-12 mesiacov): 50 mg
- Deti (1-3 roky): 15 mg
- Deti (4-8 rokov): 25 mg
- Deti (9-13 rokov): 45 mg
- Dospievajúce dievčatá (14-18 rokov): 65 mg
- Dospievajúci chlapci (14-18 rokov): 75 mg
Pre dospelých je odporúčané denné množstvo vitamínu C 65 až 90 miligramov (mg) denne a horná hranica je 2 000 mg denne.
Nadbytok vitamínu C
Vitamín C telo spracúva veľmi efektívne. Dokáže si vytvoriť menšie zásoby a prebytok vylúči močom. Predávkovanie je preto veľmi zriedkavé. Nežiaduce účinky, ako sú hnačky, nadúvanie či podráždenie žalúdka, sa zvyčajne objavujú až pri extrémne vysokých dávkach v desiatkach gramov denne, ktoré presahujú bežné odporúčania.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Bežne užívané dávky okolo 500 až 1000 mg denne sú pre väčšinu ľudí bezpečné, dokonca aj pri mierne zníženej funkcii obličiek. Dôležité je piť dostatok tekutín.
Čo spôsobuje nedostatok vitamínu C u detí?
Aj keď je v dnešnej dobe výrazný deficit vitamínu C u detí pomerne zriedkavý, je potrebné mať sa na pozore pred jeho príznakmi.
- Anémia: Keďže vitamín C pomáha pri vstrebávaní železa z rastlinných zdrojov, jeho nedostatok môže potenciálne viesť k chudokrvnosti.
- Bolesti kĺbov a svalov: Ak sa dieťa sťažuje na bolesti svalov, prípadne trpí rôznymi opuchmi kĺbov, môže ísť o príznak nedostatku kolagénu v dôsledku deficitu vitamínu C.
- Oslabená imunita: V dôsledku deficitu môžu byť deti náchylnejšie na infekcie, prípadne bývajú choré častejšie ako ich rovesníci.
- Pomalšie hojenie rán: Nedostatočná syntéza kolagénu v detskom tele môže viesť aj k spomalenému, respektíve zhoršenému hojeniu škrabancov, rán a modrín.
- Problémy so zubami: Dlhodobý nedostatok vitamínu C môže viesť k zápalu ďasien, oslabenej zubnej sklovine a častému výskytu kazov.
- Suchá a poškodená pokožka: Deti s deficitom vitamínu C môžu vykazovať známky suchej, až šupinatej pokožky, čo je opäť následkom nedostatočnej tvorby kolagénu.
- Únava a slabosť: Aj znížená fyzická výdrž, svalová únava, či všeobecná únava môžu byť príznakmi nedostatku vitamínu C.
Skorbut
Ľudia, ktorí mnoho týždňov prijímajú malý alebo žiadny vitamín C (pod približne 10 mg denne) môžu dostať skorbut. Skorbút spôsobuje únavu, zápal ďasien, malé červené alebo purpurové škvrny na koži, bolesti kĺbov, zlé hojenie rán. Medzi ďalšie príznaky skorbutu patrí depresia, ako aj opuch, krvácanie ďasien a uvoľnenie alebo strata zubov. Ľudia so skorbutom môžu tiež vyvinúť anémiu.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Deti so zvýšenými nárokmi na príjem vitamínu C
Niektoré deti potrebujú o niečo viac vitamínu C než ostatné. Týka sa to najmä tých, ktoré sa narodili predčasne alebo mali nižšiu pôrodnú hmotnosť, často bojujú s nádchami či kašľom, alebo majú chronické ochorenia tráviaceho traktu či tráviace ťažkosti, pri ktorých telo horšie vstrebáva živiny, napríklad pri celiakii či Crohnovej chorobe.
V takýchto prípadoch sa oplatí mať príjem vitamínu C viac pod kontrolou a po dohode s lekárom ho podľa potreby dopĺňať aj formou výživových doplnkov. Dôležité je, aby dávkovanie zodpovedalo aktuálnemu zdravotnému stavu dieťaťa a bolo nastavené pediatrom, nie „od oka“.
Kde hľadať vitamín C? Potraviny či doplnky stravy?
Ideálnym spôsobom, ako získať vitamín C, je vyberať si jedlo bohaté na čerstvé ovocie a zeleninu. Tieto potraviny obsahujú nielen vitamín C, ale aj ďalšie dôležité vitamíny, minerály a vlákninu pre naše celkové zdravie. Avšak, v niektorých prípadoch môže byť ťažké získať dostatočné množstvo vitamínu C iba zo stravy.
Hoci je vždy najlepšie zvoliť prísun vitamínu C v jeho prirodzenej forme, z celistvých rastlinných potravín, sú situácie, keď je vhodné zvoliť doplnok stravy s obsahom tohto vitamínu. V nasledujúcich prípadoch môžu doplnky stravy poslúžiť ako vhodná alternatíva čerstvých potravín na zabezpečenie potrebného množstva vitamínu C:
- Nedostatočný príjem vitamínu C zo stravy: Ak nemáte dostatočný prístup k čerstvým potravinám bohatým na vitamín C, alebo vám vaša strava nedokáže zaistiť potrebné množstvo vitamínu C, môže byť vhodné dopĺňať ho prostredníctvom výživových doplnkov.
- Zvýšené potreby príjmu vitamínu C: V niektorých situáciách môže byť vaša potreba vitamínu C zvýšená. Môže to byť napríklad počas ochorenia, v období rekonvalescencie po chorobe, po intenzívnej fyzickej aktivite, v období stresu, v tehotenstve a počas dojčenia. Zvýšenú potrebu vitamínu C majú napríklad aj fajčiari, pretože nikotín znižuje hladinu vitamínu C v tele.
- Znížená absorpcia vitamínu C: U niektorých ľudí môže byť obmedzená schopnosť absorpcie vitamínu C z potravy z rôznych dôvodov, ako sú napríklad tráviace problémy alebo črevné ochorenia (v týchto prípadoch má telo obmedzené schopnosti vstrebávania živín). V takýchto situáciách môže byť vhodné doplnenie vitamínu C prostredníctvom takých doplnkov stravy, ktoré obsahujú ľahko vstrebateľné formy tohto vitamínu.
- Cestovanie a mimoriadne podmienky: Ak ste napríklad na cestách alebo sa nachádzate v prostredí s obmedzeným prístupom k čerstvým potravinám, napríklad počas dlhodobého pobytu v nemocnici, doplnky vitamínu C vám môžu poslúžiť ako praktická alternatíva.
Nezabúdajte na prírodné zdroje
Príroda je plná plodov bohatých na vitamín C. Medzi jeho najlepšie zdroje dlhodobo patria citrusové plody: citróny, grapefruity, mandarínky a pomaranče. Dostatok vitamínu C obsahujú aj niektoré sladké druhy ovocia, vrátane jahôd či červeného melóna. Z exotickejších plodín môžete siahnuť po mangu či papáji.
Zo zeleniny sú kvalitnými zdrojmi červená a zelená paprika, paradajky, ale aj brokolica či ružičkový kel. Medzi plodiny s vysokým obsahom vitamínu C patria tiež zemiaky. Ovocie a zelenina obsahujú tiež celý rad prospešných nutrientov, vrátane dôležitých vitamínov a minerálov. Pri ich pravidelnej konzumácii teda dieťa prijíma široké spektrum živín, nielen vitamín C.
Najbohatším zdrojom v 100 g čerstvého produktu sú:
- šípky (až 1 250 mg)
- čierne ríbezle (165 mg)
- citrusové ovocie, jarabiny a jahody (po 45 mg)
- červené ríbezle (32 mg)
- lesné plody (12 až 14 mg)
- jablká a marhule (po 10 mg)
Na opačnej strane stoja hrušky, broskyne, čerešne, višne, slivky, ringloty (3 - 5 mg).
Dopĺňanie vitamínu C ide aj hravou formou
Pri dodržiavaní dennej odporúčanej dávky a nasledovaní príbalovej informácie sú výživové doplnky s obsahom vitamínu C bezpečným a vhodným spôsobom jeho príjmu.
Ocenia ich predovšetkým rodičia menších detí so stravovacími obmedzeniami, prípadne vtedy, keď deti jednoducho odmietajú jesť dostatok ovocia či zeleniny.
Doplnky výživy s obsahom vitamínu C (často býva na obale uvedený ako kyselina L-askorbová) pre deti už nie sú iba o prehĺtaní tabliet.
Vitamín C v prášku
Prášková forma umožňuje jednoduché užívanie. Vitamín C podporuje obranyschopnosť organizmu, pomáha hojiť rany a udržiava pružnosť cievnych stien. Je potrebný v procese tvorby kolagénu a podieľa sa na stavbe kostí, zubov a chrupaviek. Jeho nedostatok spôsobuje oslabenie imunity, opuch a krvácanie ďasien, vypadávanie zubov, vypadávanie vlasov, bolesti kĺbov, ako aj tvorbu modrín a praskanie malých podkožných ciev.
Účinky vitamínu C:
- podporuje obranyschopnosť organizmu proti infekciám
- pomáha pri hojení rán
- podieľa sa na stavbe kostí a zubov
- je potrebný pri prirodzenej tvorbe kolagénu
- jeho nedostatok môže spôsobovať únavu, krvácanie ďasien, vypadávanie vlasov, či suchú pokožku
- je potrebný pre správne vstrebávanie železa
Nežiaduce účinky, ako sú hnačky, nadúvanie či podráždenie žalúdka, sa zvyčajne objavujú až pri extrémne vysokých dávkach v desiatkach gramov denne, ktoré presahujú bežné odporúčania.
Ako podporiť vstrebávanie vitamínu C?
Ponúkame vám niekoľko tipov, ktoré pomáhajú zvýšiť vstrebateľnosť vitamínu C a jeho efektívne využitie v organizme:
- Tepelné spracovanie: Vitamín C je citlivý na teplo, takže pri varení alebo dlhodobom vystavení vysokým teplotám môže dochádzať k jeho stratám. Preto sa snažte konzumovať potraviny bohaté na vitamín C čerstvé, v surovom stave alebo ich len krátko tepelne upravovať, napríklad na pare alebo rýchlym restovaním.
- Rozdelenie suplementácie na menšie dávky: Ak konzumujete vitamín C v podobe doplnkov stravy, je lepšie rozdeliť denný príjem na menšie dávky a užívať ich priebežne počas dňa. Tým dosiahnete lepšiu vstrebateľnosť vitamínu a jeho využitie v organizme.
- Obmedzte fajčenie a pitie alkoholu: Konzumácia alkoholu a fajčenie môžu znižovať hladinu vitamínu C v tele. Pokiaľ je to možné, obmedzte prísun alkoholu a tabaku, aby ste zaistili optimálnu vstrebateľnosť a využitie vitamínu C.
- Užívajte vitamín C pravidelne a primeranej dávke: Pravidelnosť a dodržiavanie odporúčaného denného dávkovania vitamínu C je dôležité, aby sme si udržali stabilnú hladinu vitamínu v tele a maximalizovali jeho vstrebateľnosť.
Aká forma vitamínu C je najlepšia?
V súčasnosti sa považujú za najvýhodnejšie a najlepšie využiteľné lipozomálne formy vitamínu C.
Vitamín C počas tehotenstva
V období tehotenstva je v ženskom tele zvýšená spotreba všetkého, makroživín a mikroživín. Logicky je to tak aj s vitamínom C. Oproti bežnej spotrebe sa zvyšuje cca o 15%. Vitamín C obsahujú takmer všetky vitamíny pre tehotné. Podľa tabuliek denných doporučených dávok by sa mal denný príjem vitamínu C u zdravého človeka pohybovať okolo 100 mg.
Dôležité upozornenie: Informácie v tomto článku slúžia len na informačné účely a nenahrádzajú odbornú lekársku pomoc. Vždy sa poraďte so svojím lekárom alebo pediatrom predtým, ako začnete podávať vitamín C deťom, najmä ak majú nejaké zdravotné problémy alebo užívajú lieky.