Zinok je stopový minerál, ktorý sa v našom tele nachádza v malom množstve. Telo si ho nevie produkovať samo, preto je dôležité prijímať ho z potravy alebo dopĺňať vo forme výživových doplnkov. Zinok je známy aj ako minerál krásy - má blahodarné účinky na vlasy, pleť a nechty, a zároveň zohráva kľúčovú úlohu pri podpore imunity, hojení rán, syntéze DNA a delení buniek.
Prečo je zinok dôležitý?
Zinok sa podieľa na najrôznejších procesoch v našom tele. Je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému aj metabolizmu, chráni bunky, ovplyvňuje zmysel pre chuť a vôňu, zlepšuje hojenie rán a prispieva k zdraviu pokožky, vlasov a nechtov. Zinok je súčasťou viac ako 300 enzýmov a je životne dôležitý pre rast a vývoj počas tehotenstva, detstva a dospievania.
Kto má zvýšené nároky a komu najčastejšie zinok chýba?
- Tehotné a dojčiace ženy - potrebujú viac zinku pre správny rast a vývoj plodu.
- Vegetariáni a vegáni - rastlinné zdroje zinku sú menej biologicky dostupné kvôli fytátom.
- Ľudia s poruchami vstrebávania (zápalové ochorenia čriev, po operáciách tráviaceho traktu).
- Športovci - pri intenzívnom potení sa zvyšujú straty zinku.
- Osoby so slabou a nevyváženou stravou alebo chronickými ochoreniami pečene a obličiek.
Odporúčaná denná dávka
Adult ženy potrebujú približne 8 mg zinku denne, muži približne 11 mg. Vo všeobecnosti sa odporúčaná denná dávka pohybuje okolo 10-15 mg; tehotné ženy môžu potrebovať 20-25 mg a športovci či rizikové skupiny 25 mg a viac. Tolerovateľná horná hranica pre dospelých je 40 mg denne.
Najbohatšie potravinové zdroje zinku (TOP zdroje)
Živočíšne potraviny majú zvyčajne lepšiu biologickú dostupnosť zinku než rastlinné. Najlepšími prírodnými zdrojmi sú:
- Ustrice - najbohatší zdroj zinku (v jednej strednej ustrici môže byť až 5,3 mg; 100 g ustríc môže obsahovať desiatky mg zinku).
- Červené mäso (hovädzie, jahňacie) - významný zdroj; napríklad 100 g hovädzieho mäsa obsahuje približne 4-6 mg.
- Bravčová pečeň - vysoký obsah zinku (napr. 100 g bravčovej pečene ~6,4 mg).
- Morské plody (krab, homár, mušle) - dobré zdroje; napr. aljašský krab obsahuje 7,6 mg na 100 g.
- Mliečne výrobky - jogurt, grécky jogurt, syr ricotta obsahujú mierne množstvá zinku (100 g gréckeho jogurtu ~0,5 mg; ricotta ~1,4 mg).
Rastlinné zdroje zinku - vhodné pre vegetariánov a vegánov
Aj keď rastlinné zdroje zinku obsahujú často fytáty, ktoré znižujú vstrebávanie, správnou prípravou (namáčanie, klíčenie, kvasenie, zahrievanie) možno túto dostupnosť zlepšiť. Medzi hodnotné rastlinné zdroje patria:
Prečítajte si tiež: Prečo je vitamín K dôležitý
- Tekvicové semienka - 1 šálka obsahuje približne 6,6 mg zinku; 1 lyžica naplní časť dennej potreby.
- Konopné semienka - 2 čajové lyžičky obsahujú približne 5 mg zinku.
- Šošovica - varené poskytuje asi 1,8 mg zinku na 100 g (približne 12 % dennej dávky na 100 g varenej šošovice).
- Cícer - 1 šálka (200 g) obsahuje približne 2,5 mg zinku.
- Orechy - kešu, mandle; kešu sú dobrou voľbou (2 čajové lyžičky kešu obsahujú ~1,6 mg zinku), mandle sú výživné a podporujú zdravie srdca.
- Tofu, fazuľa, quinoa, ovsené vločky - všetky prispievajú k celkovému príjmu zinku.
- Špenát, huby, avokádo - menšie, ale relevantné zdroje.
- Horká čokoláda - tmavá čokoláda obsahuje zinok; 30 g čokolády s 70-85 % kakaa poskytuje časť dennej dávky.
Tabuľka: vybrané potraviny a obsah zinku (mg / 100 g)
| Potravina | Obsah zinku (mg/100 g) |
|---|---|
| Sezamové semienka | 10 |
| Tekvicové semienka | 7,8 |
| Slnečnicové semienka | 7 |
| Hovädzie mäso | 4-6 |
| Bravčová pečeň | 6,4 |
| Ustrice | ~85* |
| Šošovica (varená) | 1,8 |
| Quinoa (varená) | 1,1 |
| Grécky jogurt | 0,5 |
| Šampiňóny (1 šálka) | 1,4 (približne) |
*Obsah v ustriciach sa výrazne líši podľa druhu a pôvodu.
Absorpcia zinku a vplyv fytátov
Aj keď veľa potravín má prirodzene vysoký obsah zinku, pri rastlinných potravinách môže vysoký obsah kyseliny fytovej (fytátov) spomaľovať absorpciu zinku. Inhibičné účinky fytátov možno však minimalizovať pomocou metód ako je namáčanie, zahrievanie, klíčenie, kvasenie a kysnutie. Preto pri založení stravy prevažne na rastlinnej báze sa odporúča venovať pozornosť príprave strukovín a obilnín, aby sa zvýšila využiteľnosť minerálov.
Suplementácia zinku - kedy zvážiť doplnky?
Ak ste zaznamenali príznaky nedostatku zinku (zlé hojenie rán, úbytok chuti a čuchu, únava, rednutie vlasov, biele škvrny na nechtoch), je vhodné sa poradiť s lekárom a zvážiť doplnky. Väčšina doplnkov vám zabezpečí denný prídel zinku. Odporúča sa, aby pred liečbou nedostatku zinku najprv lekár určil správnu dávku. Vo všeobecnosti je vhodnejšie užívať radšej multivitamín ako jeden doplnok výlučne za zinok, aby sa zabránilo nevhodným kombináciám minerálov.
Formy zinku v doplnkoch
- Pikolinát zinočnatý - veľmi dobre vstrebateľný, obľúbený pri liečbe deficitu.
- Bisglycinát zinočnatý - chelátová forma s vysokou biologickou dostupnosťou, šetrná k žalúdku.
- Monometionín zinočnatý - vysoká vstrebateľnosť, často v ZMA prípravkoch.
- Citrát zinočnatý - dobrá vstrebateľnosť, bežný v multivitamínoch.
- Glukonát a acetát - často používané pri prechladnutí (pastilky, sirupy).
- Oxid zinočnatý - lacnejšia, ale horšia vstrebateľnosť.
Pre najlepšiu vstrebateľnosť sa odporúča pikolinát, bisglycinát alebo monometionín; na skrátenie prechladnutia sú vhodné glukonát a acetát. Oxid je lacnejší, ale menej vstrebateľný.
Je možné žiť 150 rokov? - animované video zhrnutie knihy
Interakcie a bezpečnosť
Zinok sa najlepšie vstrebáva nalačno, ideálne približne hodinu pred jedlom alebo 2 hodiny po ňom. Treba však dávať pozor na kombináciu s inými minerálmi: vysoké dávky vápnika, železa či medi môžu znižovať vstrebávanie zinku. Železo a zinok by sa mali pre optimálne vstrebávanie užívať s odstupom 2-3 hodín. Nadmerný príjem zinku môže viesť k nepriaznivým účinkom (nevoľnosť, vracanie, brucho, hnačka), dlhodobé vysoké dávky môžu spôsobiť nedostatok medi a neurologické problémy.
Prečítajte si tiež: Prečo potrebujeme vitamín D3?
Praktické tipy, ako zvýšiť príjem zinku
- Zaradiť do jedálnička morské plody alebo kvalitné červené mäso niekoľkokrát týždenne (ak to strava dovolí).
- Pridať do jogurtu alebo šalátov hrsť orechov a semienok (tekvicové, slnečnicové, sezamové, konopné).
- Strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa) pravidelne konzumovať a pred varením ich namáčať alebo klíčiť.
- Využívať celozrnné výrobky a obohatené cereálie, ktoré môžu byť zdrojom zinku.
- Pri riziku deficitu zvážiť konzultáciu s lekárom a prípadne suplementáciu vhodnou formou zinku.
Často kladené otázky
Pokryje bežná strava potrebu zinku?
Všeobecne áno - zo zdravej a vyváženej stravy získate zinku tak akurát. Výnimkou sú skupiny s vyšším rizikom deficitu (vegetariáni, vegáni, tehotné ženy, osoby so zlou absorpciou).
Môžem predávkovať zinok zo stravy?
Z potravy je predávkovanie zinku zriedkavé. Riziko skôr hrozí pri dlhodobom a nadmernom užívaní doplnkov. Nadbytok môže spôsobiť kovovú pachuť, gastrointestinálne ťažkosti a pri dlhodobom užívaní znižovať hladinu medi.
Zinok je preto neoddeliteľnou súčasťou vyváženého jedálnička; či už preferujete živočíšne alebo rastlinné zdroje, existuje množstvo chutných a výživných potravín, ktoré vám pomôžu pokryť dennú potrebu tohto dôležitého minerálu.
Prečítajte si tiež: ako vybrať kvalitnú kyselinu listovú