Každý, kto sa trocha zaujíma o výživu vie, že brokolica patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny, je to doslova vitamínová bomba. Verím, že nie som jediná, ktorá tejto zelenej kráske nepovie nie. Poďme si ukázať, čo všetko s ňou môžeme urobiť.
Prečo zaradiť brokolicu do jedálnička?
Brokolica má vysoký obsah živín vrátane antioxidantov, vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, železa a draslíka. Tiež sa môže pochváliť väčším množstvom bielkovín ako väčšina iných druhov zeleniny. Je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok. Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka. Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu a je plná antioxidantov. Navyše, je nízkokalorická, čo ju robí perfektnou voľbou pre tých, ktorí chcú udržiavať alebo znižovať svoju váhu.
Ako brokolica vytvára prospešné látky (sulforafán)
Brokolica neobsahuje sulforafan priamo. V jednotlivých ružičkách sa nachádzajú zlúčeniny nazývané glukozinoláty a enzým myrozináza. Pri narušení bunkových stien (napríklad krájaním alebo varením) tento enzým premieňa glukozinoláty na sulforafan. Keď ju nakrájame, aktivuje sa enzým, ktorý premieňa obsiahnuté glukozidy horčičného oleja na látku nazvanú sulforafán. O ňom sa tvrdí, že má protirakovinové účinky, je dokonca súčasťou mnohých medicínskych výskumných projektov. Takže čím viac času dáme tomuto enzýmu po nakrájaní, tým viac sulforafánu sa vytvorí. Alebo jednoducho povedané, čím skorej brokolicu pred varením či použitím nakrájate, tým viac protirakovinovej látky bude obsahovať.
Praktický tip: nakrájajte a nechajte odpočívať
Viete však, že existuje veľmi jednoduchý spôsob, ako jej pozitívne účinky ešte zvýšite? Čerstvé ovocie a zelenina by sa po nakrájaní mali čo najrýchlejšie skonzumovať, pretože kyslík zo vzduchu v nich môže ničiť cenné zložky ako napríklad vitamín C. Brokolica je však výnimka, v jej prípade nakrájanie pred používaním a krátke odležanie urobí úplný opak. Vedci tiež zistili, že brokolica, ktorá sa restovala až po 90-minútovom odstátí, obsahovala až 2,8-krát viac sulforafánu ako brokolica, ktorá sa restovala ihneď po nakrájaní. Preto odporúčanie znie: nakrájajte zeleninu a nechajte ju pri izbovej teplote postáť aspoň jednu hodinu pred tepelnou úpravou.
Základné pravidlá pred prípravou
- Najprv odrežte veľký hlúb a hlavičku rozdeľte na jednotlivé ružičky rovnomernej veľkosti, aby sa uvarili naraz.
- Hlúb ošúpte malým nožíkom alebo kuchynskou škrabkou a nakrájajte ho na kusy.
- Pred tepelnou úpravou všetko opláchnite dôkladne pod tečúcou vodou. Najmä medzi ružičkami sa občas nájde nejaký zástupca rše hmyzu.
- Ak potrebujete ružičky brokolice, môžete namiesto klasickej použiť broccolini; ak zužitkujete stopku, dobrou náhradou je čínska brokolica.
Najšetrnejšie spôsoby varenia
Čím kratšia doba varenia a menej použitej vody, tým viac živín si brokolica udrží. Ideálnym spôsobom, ako uvariť brokolicu s cieľom uchovať čo najviac jej zdravotných benefitov, je jej príprava nad parou. Najšetrnejší spôsob jej prípravy je v pare. Brokolicu stačí rozdeliť na ružičky, umyť, dať na parák nad vriacou vodou, zakryť a takto variť nie dlhšie ako 5 minút. Brokolica sa väčšinou konzumuje varená. Keďže zdraviu prospešné látky pri varení ľahko prechádzajú do vody, odporúča sa ju dusiť len s malým množstvom vody, alebo ešte lepšie, pripravovať ju v pare. Okrem toho je vhodné vodu z varenia ďalej použiť, napríklad na brokolicovú krémovú polievku.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Varenie v pare - postup
Brokolicu treba pred prípravou umyť a rozdeliť na ružičky, ktoré by mali byť približne rovnako veľké, aby sa rovnako uvarili. Na dno hrnca dajte trocha vody a naň naparovaciu podložku - tá sa nesmie vody dotýkať. Rozložte na ňu ružičky brokolice a varte asi 5-7 minút odkedy voda zovrie. Ak podložku doma nemáte, môžete vyskúšať nasledovný spôsob. Do hrnca dajte trochu tuku a niekoľko lyžíc vody, zohrejte ju a počkajte, kým zovrie. Teraz pridajte ružičky brokolice a zakryte pokrievkou.
Blanšírovanie: keď chcete chrumkavú a jasne zelenú brokolicu
Podstatou tejto kuchárskej techniky je, že pripravovaná surovina sa vloží do vriacej vody a krátko povarí. Dĺžka varenia závisí od typu suroviny a veľkosti kúskov, na ktoré je naporcovaná. Vždy však ide o veľmi krátke povarenie v dĺžke niekoľkých desiatok sekúnd, prípadne zopár minút. Uvarenú surovinu je po uvarení potrebné scediť a ponoriť do ľadovo studenej vody, alebo vložiť do prúdu tečúcej studenej vody. Náhle schladenie má za úlohu zastaviť proces varenia vo vnútri suroviny, vďaka čomu sa zastaví proces tepelnej úpravy a surovina si zachová svoju chrumkavosť.
Základné pravidlá blanšírovania
- Brokolicu vkladajte do vriacej vody, nikdy nie do studenej.
- Najskôr dajte variť kúsky hlúbov. Mäkké ružičky pridávajte až keď budú kúsky hlúbu polomäkké.
- Brokolicové ružičky varte približne tri až štyri minúty; ak máte radi mäkkšiu brokolicu, pridajte ešte minútu, nikdy ju však nevarte dlhšie ako 5 minút.
- Po uvarení brokolicu sceďte a schlaďte v studenej vode alebo ľadovom kúpeli.
Varenie vo vode a zmysel zostávajúcej vody
Živiny, ktoré sa z brokolice do polievky vylúhujú, totiž nikde nestratíte. Nebudú síce v brokolici ale v tekutine, v ktorej sa brokolica varila. Vodu, v ktorej sa varili brokolicové ružičky nevylievam. Nechám ju vychladnúť, prelejem ju do zaváraninového pohára a použijem ju na prípravu zeleninových polievok alebo rizota.
Alternatívne spôsoby úpravy
Brokolicu môžete bez predvárania aj opiecť na panvici s trochou oleja, bude jej stačiť takých 10 minút. Ak ju chcete pripraviť na panvici aj s inou zeleninou, pridajte ju tiež až 10 minút pred koncom opekania, aby veľmi nezmäkla. Pre maximálny obsah sulforafánu je atraktívna aj metóda: nakrájať, nechať odpočívať a následne sprudka opražiť na niekoľko krátkych minút - ideálne veľmi horúci olej a krátke opekanie, typické pre ázijsku kuchyňu.
Čo zachováva farbu brokolice?
Ak brokolicu varíme dlho, nielen že stratí vitamíny, ale aj peknú zelenú farbu. Aby sa jej farebnosť zachovala, treba ju teda variť krátko a potom na sitku opláchnuť studenou vodou alebo ponoriť do studenej vody, aby sa čo najrýchlejšie zastavil proces varenia. Zelenej farbe prispieva aj štipka cukru vo vode na jej varenie.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Spotreba surovej brokolice a stráviteľnosť
Brokolicu je možné konzumovať aj surovú, napríklad v šalátoch, vtedy si zachová najviac vitamínov. Táto zelenina nie je v surovom stave úplne ľahko stráviteľná, preto, ak ju jete surovú prvýkrát, treba byť opatrný a dať si len trochu. Tiež je dobré vedieť, že ružičky sú ľahšie stráviteľné ako stonka (hlúb).
Využitie všetkých častí brokolice
Veľa ľudí hlúbik brokolice odreže a vyhodí, ale aj ten sa dá jesť. Stačí ho škrabkou zbaviť vrchnej vrstvy, odkrojiť spodok a potom len nakrájať alebo rozmixovať. Stonky spolu s ružičkami brokolice môžete rozmixovať na chutný krém alebo pyré, ugrilovať ich, nakrájané použiť ako prílohu alebo jednoducho pridať do vývaru. Ak chcete hlúbik konzumovať tepelne upravený, dajte ho do hrnca o minútu skôr ako ružičky.
Praktické recepty šetrnej prípravy
Tu sú vybrané recepty z textu, ktoré udržia čo najviac výživných látok:
Blanšírovaná brokolica s jogurtovým dressingom (skrátený postup)
- Suroviny: 500 g brokolice, soľ; na dressing: biely jogurt, cesnak, olivový olej, citrónová šťava, bylinky, soľ, čierne korenie.
- Postup: Naporcujte brokolicu na rovnomerné ružičky. Predvarte hlúb ~3 minúty vo vriacej vode, pridajte ružičky a varte 3 minúty. Ihneď preložte do ľadového kúpeľa. Podávajte s pripraveným jogurtovým dressingom.
Brokolicová krémová polievka (zachovanie živín)
- Cibuľku a cesnak nakrájame nadrobno a zľahka opražíme na masle. Podlejeme vodou a chvíľu dusíme.
- Zemiaky a brokolicu uvaríme osobitne, časť brokolicovej vody si odložíme (2-3 dcl).
- Všetko rozmixujeme do hladka, pridáme smotanu alebo syr a prehrejeme.
Mrazenie a dlhodobé skladovanie
Ak máte momentálne doma zbytočne veľa brokolice, radšej ju zamrazte. Najprv ju umyte a rozoberte na malé ružičky. Takto ich potom tri minúty blanšírujte vo vriacej osolenej vode. Následne nechajte schladiť, odkvapkať a zmrazte. Takto pripravenú brokolicu môžete použiť napr. do zeleninovej polievky, do vajíčkových raňajok či do rýchlych jedál. Pri skladovaní v chladničke v potravinárskej fólii vydrží 2 až 3 dni; neskladujte ju v blízkosti jabĺk, banánov alebo paradajok, ktoré produkujú etylén a urýchľujú zrenie.
Dôležité upozornenia o strate živín
Vitamíny rozpustné vo vode, ako je vitamín C a B-komplex sa zvyčajne vyplavia do vody pri varení. Varenie spôsobí najväčšiu stratu chlorofylu, ktorý dáva zelenine jej farbu. Brokolica stráca skoro všetko vyprážaním, najväčšie sú straty vitamínu C, až 30%. Vyprážanie tiež spôsobuje najväčšie straty karotenoidov. Ak konzumujete vývar z uvarenej brokolice, môžete pre seba získať veľkú časť zo stratených vitamínov, bielkovín a glukózy. Použite najmenšie množstvo vody a varte čo najkratšiu dobu. Nikdy nepoužívajte na zeleninu mikrovlnnú rúru.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Krátky prehľad odporúčaných postupov
| Metóda | Čas | Výhody |
|---|---|---|
| Parenie | 5-7 min | Najšetrnejšie na vitamíny, zachová farbu |
| Blanšírovanie | 2-4 min + ľadový kúpeľ | Chrumkavá, zachová veľa vitamínov a farbu |
| Krátke opekanie (po 60-90 min odpočinku) | niekoľko minút | Zvýši tvorbu sulforafánu, výrazná chuť |
| Dlhé varenie | >7 min | Vhodné na polievky, živiny prejdú do vývaru |
Tipy na dochutenie
Ak chceme zvýrazniť chuť brokolice, po udusení ju polejeme troškou roztopeného masla a pokvapkáme bielym vínom alebo citrónovou šťavou. Takto ju môžeme hneď podávať, ale aj použiť do šalátov. Výborne ju dochutí troška nastrúhaného muškátového orieška a skvelo sa k nej hodia rôzne orechy.
Záver - praktické odporúčania pre každý deň
Na záver si zapamätajte: nakrájajte brokolicu vopred a nechajte ju odpočívať aspoň 60-90 minút, varte krátko a s minimom vody, alebo ešte lepšie - pripravujte v pare, a nezahadzujte vodu z varenia. Spotrebujte aj stonku. Takto pripravíte brokolicu chutne a maximalizujete prínosy vitamínov a sulforafánu.
tags: #prirava #brokkolice #setrene #na #vitaminy