Vitamín C je jedným zo základných vitamínov. Človek si tento vitamín nedokáže vyrobiť sám, preto ho musí prijímať z potravy. My sa však dnes pozrieme na vitamín C, ktorý sa nachádza v zelenine a ovocí. Vitamín C patrí medzi najznámejšie a najrozšírenejšie vitamíny. Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách.
Prečo je vitamín C dôležitý
Zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze kolagénu, ktorý je základnou zložkou spojivového tkaniva, a je nevyhnutný pre tvorbu L-karnitínu a niektorých neurotransmiterov. Pôsobí ako kofaktor pre enzymatickú reakciu, v ktorej sa premieňa dopamín na noradrenalín a má dôležitú úlohu pri regulácii nálady, stresovej reakcie a koncentrácie. Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu nervového a imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy a zvyšuje vstrebávanie železa. Podľa vedcov má antioxidačný potenciál, čo znamená, že pomáha neutralizovať voľné radikály v tele, ktoré môžu poškodzovať bunky a DNA.
Pomaranče a pomarančová šťava - čo obsahujú?
Pomaranče sú plodiny, ktoré sa s vitamínom C spájajú najčastejšie, a to z dobrého dôvodu. Pomaranče sú veľmi šťavnaté, lebo obsahujú veľa vody, až 87%. Bohaté sú najmä na vitamín C, ale aj vitamíny A, E, B1, B2 a B6 a bioflavonoidy. Pomaranč - stredný pomaranč má 70 mg vitamínu C t.j. Jeden väčší pomaranč (s hmotnosťou približne 154 g) teda môže dodať až 86,5 mg tejto živiny. Na 100 gramov pomaranča ho pripadá 56,2 mg, čo je o niečo viac než v citróne.
Pomarančová šťava - 3/4 šálky obsahuje 93 mg vitamínu C t.j. Pomaranče sa do obchodu dodávajú v prvom rade v nespracovanom stave. Dôležitým výrobkom z pomarančov je však džús. Pomaranče sa dajú všestranne použiť. Či už v čerstvom stave ako ovocie, alebo ako vylisovaná pomarančová šťava, marmeláda alebo v dezertoch a omáčkach, pomaranč sa stal súčasťou zdravej kuchyne.
Koľko vitamínu C získate z pomarančovej šťavy?
Pomarančová šťava - 3/4 šálky obsahuje 93 mg vitamínu C t.j. Jeden veľký pomaranč s hmotnosťou 200 gramov môže obsahovať celodennú potrebu vitamínu C pre osobu, ktorá nie je vystavená intenzívnemu stresu (75-90 miligramov pre ženu, 75-95 miligramov pre muža). Pri pôstnej kúre je pomarančová šťava najvhodnejšia. Strava zložená z dostatočného množstva pomarančov a pomarančovej šťavy, konzumovaná počas 3 až 6 dní (bez pridania akýchkoľvek iných potravín) sa ukázala byť veľmi užitočná.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Porovnanie: pomaranče vs iné zdroje vitamínu C
"Pomaranč a citrón obsahujú najviac vitamínu C." Jeden z častých mýtov, s ktorým sa môžeme stretnúť! Tieto dva citrusové plody obsahujú približne 50 mg vitamínu C na 100 g. Wow. Takže asi osemnásť potravín obsahuje viac "céčka" ako pomaranče a citróny... Nie vždy je všetko tak, ako sa hovorí. Keďže pomaranče a citróny sú také zrejmé, sú všeobecne uznávané ako klasické zdroje vitamínu C. Niekedy je vitamín C skrytý tam, kde ho človek neočakáva, ako napríklad v mnohých druhoch kapustovej zeleniny.
| Potravina | Vitamín C (mg/100 g) |
|---|---|
| Šípky | 426 |
| Rakytník | 275 |
| Čierne ríbezle | 181 |
| Kiwi | 74,7 |
| Brokolica (surová) | 89,2 |
| Paprika (oranžová) | 158 |
| Pomaranč (100 g) | 56,2 |
| Pomarančová šťava (3/4 šálky) | 93 |
Praktické rady pri konzumácii a príprave
Prirodzene, mnohé druhy ovocia sú dobré pre vynikajúce zdroje vitamínu C. Aby ste zo spomínaných zdrojov získali plné účinky vitamínu C, vo všeobecnosti je najlepšie ich konzumovať surové. V priemere 30 % strata vitamínu C je výsledkom skladovania, dlhého varenia a namáčania. Straty sú tiež značné, keď sa pripravené jedlo dlhodobo skladuje. Rýchle zmrazenie môže udržať stratu vitamínov relatívne nízku, čo je dôvod, prečo mrazené ovocie a zelenina vykazujú vyššie hladiny vitamínu C ako ovocie a zelenina, ktoré boli skladované niekoľko dní.
Ak chcete zachovať čo najviac tohto vitamínu, je lepšie vyberať šetrnejšie spôsoby prípravy, ako napríklad príprava na pare alebo blanšírovanie. Štúdie naznačujú, že najväčší pokles kyseliny askorbovej sa vyskytuje pri varení pri teplotách medzi 85 a 95 °C, najmä po 10 minútach varenia. Prekrojené pomaranče urýchlene skonzumujte, lebo vitamín C vplyvom svetla rýchlo oxiduje. Dužina obsahuje veľa bioflavonoidov, ktoré chránia vitamín C pred oxidáciou a asi 20-krát zvyšujú jeho účinnosť.
Pomarančový džús NIE JE zdravý, vysvetlil Dr. Berg
Kedy doplniť vitamín C a komu hrozí nedostatok
Je ho potrebné dopĺňať najmä keď je organizmus vystavený väčšej záťaži alebo má jeho zvýšenú potrebu, čo nastáva hlavne v týchto obdobiach: v zimných mesiacoch, pri chorobách, v období zvýšeného stresu, pri intenzívnej fyzickej námahe, počas tehotenstva a dojčenia. Niektorí ľudia môžu mať zvýšenú potrebu jeho príjmu a patria k nim najmä bábätká, ktoré konzumujú prevarené kravské mlieko; ľudia, ktorí nemajú vyváženú stravu; fajčiari; osoby, ktoré trpia malabsorpciou alebo chronickými ochoreniami.
Vedci potvrdzujú, že fajčiari majú nižšie hladiny vitamínu C v porovnaní s nefajčiarmi. Fajčenie totiž spôsobuje oxidačný stres, ktorý vedie k rýchlejšiemu odbúravaniu kyseliny askorbovej. Na základe výskumov sa odporúča, aby fajčiari prijímali denne o 35 mg vitamínu C viac ako nefajčiari. Pasívne fajčenie taktiež negatívne ovplyvňuje hladinu céčka, takže aj nefajčiari, ktorí sú mu pravidelne vystavení, by mali dbať na jeho dostatočný príjem.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Možnosti doplnenia vitamínu C
Vitamín C je prítomný v mnohých potravinách, a preto je najlepšie ho získavať prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Vitamín C vo výživových doplnkoch: Nie vždy je možné získať dostatok céčka len zo stravy, najmä v obdobiach, keď je jeho potreba zvýšená. Vzhľadom na to sú populárne doplnky. Vitamín C vo vysokej dávke: Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín C v kapsulách od značky Vegmart, ktorý obsahuje vysokú koncentráciu účinnej látky v množstve až 1000 mg. Lipozomálny vitamín C: Lipozomálna forma vitamínov je veľmi efektívna, pretože účinné látky sa nachádzajú v lipozómoch - malých tukových bublinách, ktoré chránia účinné látky počas trávenia. Tento špeciálny spôsob dodávania vitamínov zvyšuje ich absorpciu (vstrebávanie) a biologickú dostupnosť.
Praktické recepty a tipy
Začnite svoje ráno raňajkami z gréckeho jogurtu, ovsa a ovocia podľa vlastného výberu. Tropické smoothie - ako tekutý základ použijete ananásovú šťavu, kokosovú vodu alebo mangový nektár. Citrusové smoothie - skombinujte jeden veľký ružový grapefruit, 1/2 hrnčeka ananásu, 1/2 hrnčeka jahôd, čerstvo vytlačenú citrónovú šťavu, jednu kapsičku Lipozomálneho VITAMÍNU C, drvený ľad a 1/2 hrnčeka gréckeho jogurtu. Zelené Smoothie - „Zelená“ pochádza z výdatných dávok kelu a špenátu, maskovaných sladkou ovocnou chuťou manga, ananásu a kiwi.
Brokolicovo karfiolový “Pepita” šalát - zmiešajte na kocky nakrájanú brokolicu, karfiol, červenú papriku, cibuľu a lúpané pepity. Letný zeleninový šalát s jahodami a špenátom - skombinujte jahody, špenát a nakrájané pražené mandle. Pripravujeme z pomarančov ovocné zmrzliny a aj klasický pomarančový džem, tradičná zložka anglických raňajok, si získava čoraz väčšiu obľubu aj mimo Britských ostrovov.
Pomaranče majú veľký význam pre zdravie. Už 200 gramov dužiny pokryje dennú potrebu vitamínu C u človeka, takže ide o skutočné vitamínové bomby. Najmä v zime významným spôsobom prispievajú k zdravej výžive, aby posilnili imunitný systém. Pomaranče sú výborné s čakankovým šalátom alebo so šalátom zo stopkového zeleru, s jablkami, kivi, banánmi alebo s mandľami.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
tags: #vitamin #c #v #pomarancovej #stave