Selén je minerál, ktorý v mikrodávkach riadi veľké veci: chráni bunky, podporuje štítnu žľazu, imunitu aj mužskú plodnosť. Ľudské telo obsahuje približne 10-15 mg selénu, ktorý je prítomný prakticky v každej bunke. V nasledujúcom texte sa pozrieme na jeho význam a účinky na rôzne aspekty zdravia.
Účinky selénu na organizmus
1. Podpora mužskej plodnosti
Spermie sú extrémne citlivé na poškodenie voľnými radikálmi (ROS). Selén je súčasťou selenoproteínov, ktoré premieňajú škodlivé radikály na nereaktívne častice, takže pomáhajú chrániť membránu a DNA spermií pred poškodením. Mitochondrie v strednej časti spermie sú jej motor, produkujú ATP, energiu pre bičík a teda pohyb spermie vpred. Selenoproteíny udržujú v mitochondriách nízku hladinu oxidatívneho stresu, takže „motor“ beží plynule a nevzniká toľko škodlivých metabolitov, ktoré by spermiu zvnútra spomaľovali alebo poškodzovali.
Čo z toho vyplýva prakticky: bez dostatku selénu sa horšie hasia „požiare“ v rozmnožovacích bunkách, horšie sa vyrába energia pre pohyb a môže dôjsť k hormonálnej nerovnováhe. Na druhej strane prebytok selénu tiež nie je dobrý - ide teda o krehkú rovnováhu, nie o „čím viac, tým lepšie“.
2. Normálna činnosť štítnej žľazy
Selén prispieva k normálnej činnosti štítnej žľazy. Selén je dôležitý pre enzýmy, ktoré aktivujú hormón štítnej žľazy T4 na jeho formu T3, a tým sa podieľa na riadení metabolizmu a tvorby energie v tele. Os črevo-štítná žľaza-plodnosť: hormóny štítnej žľazy ovplyvňujú tvorbu spermií aj ich dozrievanie. Pokusy na myšiach ukázali, že selenoproteíny dokážu meniť zloženie črevného mikrobiómu; ten potom ovplyvňuje zápalovosť organizmu, vstrebávanie živín aj hormonálnu rovnováhu - a tým nepriamo aj plodnosť.
3. Udržanie zdravých vlasov a nechtov
Selén prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov aj nechtov. Selenoproteíny pomáhajú správnej funkcii keratinocytov - buniek, ktoré produkujú keratín, hlavnú stavebnú bielkovinu vlasov aj nechtov. Pri ich nedostatku môžu vlasové folikuly meniť tvar, koža zhrubne a vlasy strácajú kvalitu, zatiaľ čo u nechtov dochádza k zmenám v pevnosti a štruktúre.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
4. Posilnenie imunitného systému
Selén posilňuje imunitný systém tým, že podporuje tvorbu protilátok a zvyšuje aktivitu T-lymfocytov, ktoré vyhľadávajú a ničia patogény.
7 NAJDÔLEŽITEJŠÍCH živín pre váš imunitný systém
Zdroje selénu v potravinách
Príjem selénu u ľudí a hospodárskych zvierat je variabilný v rozdielnych častiach sveta a posudzuje sa na základe tzv. selénového statusu, čiže saturácie (nasýtenia) organizmu týmto mikroprvkom a jeho zlúčeninami.
- Para orechy: Sú najbohatším prírodným zdrojom selénu. Priemerný obsah selénu v para orechoch sa značne líši v závislosti od pôdnych podmienok - môže obsahovať od 20 do 1000 μg selénu na jeden orech.
- Morské plody: Najmä tuniak, sardinky a ďalšie ryby, patria medzi významné zdroje selénu.
- Huby: Majú výnimočnú schopnosť akumulovať selén z pôdy alebo substrátu, na ktorom rastú.
- Mliečne výrobky: Medzi zdroje selénu patria aj mliečne výrobky, avšak obsah selénu v nich je závislý od príjmu zvierat.
Telo nemá špecializované zásobníky selénu na dlhodobé skladovanie. Najviac selénu sa nachádza v pečeni, obličkách, svaloch a štítnej žľaze. Selenoproteín P produkovaný v pečeni slúži ako cirkulujúci rezervoár selénu (koluje v krvi) a zaisťuje rozvoz do okolitých tkanív a orgánov, najmä do mozgu a semenníkov. Pri nedostatku selénu telo zásobuje najskôr dôležité orgány, ako je napríklad mozog, na semenníky (tvorba spermií) a prípadne vlasy potom nezostáva toľko selénu.
Vstrebávanie a suplementácia selénu
Selén sa vstrebáva najlepšie s jedlom, predovšetkým s bielkovinami, sacharidmi a vlákninou. Na dennej dobe nezáleží. Selén a prázdny žalúdok si nemusia vždy dobre rozumieť (zažívacie ťažkosti). Pri dlhodobej suplementácii kontrolujte selén v krvi (séru): optimálne 70-150 µg/L a konzultujte s odborníkom, keďže selén má veľmi úzke optimálne rozmedzie. Príliš vysoké hladiny selénu nie sú zdravé.
Synergické kombinácie
Najdôležitejšou a najviac preukázanou kombináciou pri suplementácii selénu je kombinácia s vitamínom E. Selén a vitamín E pôsobia synergicky v antioxidačnom systéme - vitamín E neutralizuje radikály, zatiaľ čo selénoenzýmy (predovšetkým glutatión peroxidáza) ich potom premieňajú na neškodné alkoholy. Vitamín E tiež regeneruje oxidovaný selén a obnovuje jeho antioxidačnú kapacitu. Štúdie ukazujú, že kombinácia selénu s vitamínom E je výrazne účinnejšia ako jednotlivé suplementy. Táto kombinácia prináša lepšie výsledky v oblasti imunitného systému, antioxidačnej ochrany, kože a vlasov. Ďalšou vhodnou kombináciou je selén, zinok a meď.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Formy selénu
Organické formy selénu (najmä selenometionín a selenocysteín) sa účinnejšie vstrebávajú ako anorganické formy (seleničitan a selenit).
- Selénové kvasnice (selenium-enriched yeast): Obsahujú hlavne selenometionín, takže sa vstrebávajú podobne a telo z nich selén postupne uvoľňuje. Účinok je porovnateľný so selenometionínom; rozdiel robí skôr kvalita výrobcu.
- Seleničitan sodný: Telo ho rýchlo využije na tvorbu dôležitých enzýmov, ale veľmi sa neukladá do zásob.
- Selénan sodný: Dobre sa vstrebáva hlavne s jedlom a funguje podobne rýchlo ako seleničitan.
- Nano-selén: Je to „moderná“ forma, ale telo ho aj tak musí najskôr previesť na bežnú formu selénu.
Odporúčaná denná dávka
V Českej republike platí odporúčaný denný príjem selénu 55 μg pre dospelých, čo zodpovedá štandardnému európskemu odporúčaniu. EFSA stanovila hornú tolerovateľnú hranicu na 255 μg selénu denne pre dospelých, zatiaľ čo WHO a FAO udávajú maximálnu tolerovateľnú dennú dávku 400 μg denne.
Pre väčšinu ľudí je vhodná organická forma (selenometionín / selénové kvasnice) v dávke 55-100 µg/deň, často sa kombinuje s vitamínom E. Pri vysokých dávkach alebo nevhodne nastavenej suplementácii sa môže rozvinúť selenóza. Tá je typická kovovou pachuťou v ústach, vypadávaním vlasov, zmenami nechtov, únavou a zažívacími ťažkosťami.
Tabuľka: Obsah selénu v potravinách
Obsah selénu v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch na Slovensku (údaje z roku 2003):
| Potravina | Obsah selénu (µg/kg) |
|---|---|
| Zelenina | 5-20 |
| Ovocie | 1-10 |
| Mliečne výrobky | 5-30 |
Selén je nielen esenciálny nutrient a antioxidant, ale pri vyšších dávkach toxický prvok. Chronická expozícia človeka zvýšenými dávkami selénu (nad 1000 µg denne) sa prejavuje zápalom dýchacích ciest, edémom (opuchom) pľúc, krvácavosťou, kožnými zmenami a depresiami. Charakteristický je cesnakový dych, ktorého nositeľom je dimetyldiselenid (CH3SeSeCH3) a kovová chuť v ústach. Prípady spojené s nadbytkom selénu sa vyskytujú predovšetkým u pracovníkov vystavených vdychovaniu selénových dymov.
Prečítajte si tiež: Ovčie kiahne u detí