Vitamín C je celosvetovo najznámejším vitamínom. Dokonca aj malé deti vedia, aký môže byť dôležitý, a tiež chápu, že sa jedná o životne dôležitú látku. V dnešnej dobe môžeme naraziť na tento vitamín v rôznych podobách, akými sú prírodný vitamín C, ktorý sa nachádza napríklad v citrusových plodoch a iných potravinách alebo syntetický vitamín C, ktorý nájdeme na trhu v podobe rôznych doplnokov výživy.
Ľudia sú jedni z mála cicavcov, ktorí si vitamín C nedokážu vytvoriť sami v tele. Preto ho musíme mať v strave dostatok. Optimálny príjem vitamínu C tiež úzko súvisí s imunitou. Častým mýtom je, že vitamín C pomáha predchádzať prechladnutiu. To bolo bohužiaľ vyvrátené vedeckými štúdie. Na druhej strane sa však ukázalo, že aj keď vitamín C nedokáže zabrániť prechladnutiu, pomáha skrátiť dobu jeho trvania.
Nedostatok vitamínu C sa môže prejaviť zlou kvalitou pokožky, oslabenou imunitou, bolesťami kĺbov alebo dokonca nedostatkom železa. Ľudia s nízkym obsahom vitamínu C majú častejšie problémy s pomalým hojením alebo modrinami. Jednoducho povedané, je veľmi dôležité prijímať dostatok vitamínu C.
Potraviny bohaté na vitamín C pre posilnenie imunity.
Vitamín C je kyselina L- askorbová, základný vitamín patriaci do skupiny vitamínov rozpustných vo vode. Môže sa zničiť pôsobením tepla a kyslíka, preto si jeho uchovávanie v akejkoľvek forme vyžaduje starostlivosť o jeho bezpečnosť. Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je 75-100 miligramov. Fajčiari by mali denne prijať o 35 mg viac a dojčiace matky 120 mg alebo viac v závislosti od potrieb.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Potraviny bohaté na vitamín C
Aké potraviny sú najlepšie na jeho doplnenie a nemali by chýbať vo vašom jedálničku?
Ovocie bohaté na vitamín C
Ak ide o potraviny bohaté na vitamín C, ako prvé vám napadnú pomaranče, citróny a mandarínky. Dnes však vieme, že mnohé potraviny sú na vitamín C oveľa bohatšie. Vitamín C sa nachádza výlučne v rastlinných potravinách, v každom ovocí a zelenine. Jeho obsah sa však môže znížiť pri dlhšom skladovaní alebo tepelnom spracovaní, pretože je rozpustný vo vode a citlivý na teplo. Najlepšie je preto konzumovať tieto potraviny v čerstvej podobe. Päť rôznych porcií ovocia a zeleniny denne môže telu poskytnúť viac ako 200 mg vitamínu C. Takto podporený imunitný systém predstavuje výbornú prevenciu proti vírusom. Vitamín C pomáha telu bojovať nielen s prechladnutím a chrípkou, ale aj s mnohými ďalšími ochoreniami.
- Citrón: Na 100 gramov ho obsahuje 53 mg, čo znamená, že už jeden citrón (približne 65 g) vám poskytne 34,4 mg céčka. Citrón môžete konzumovať rôznymi spôsobmi - pridávať ho do vody, čajov, šalátov, alebo používať ako dochucovadlo k jedlám.
- Pomaranč: Na 100 gramov pomaranča ho pripadá 56,2 mg, čo je o niečo viac než v citróne. Jeden väčší pomaranč (s hmotnosťou približne 154 g) teda môže dodať až 86,5 mg tejto živiny.
- Mandarínky: Na 100 gramov obsahujú 26,7 mg vitamínu C, pričom jeho množstvo v jednom kuse sa líši v závislosti od veľkosti ovocia. Mandarínky sú väčšie a jedna váži okolo 109 gramov, čo znamená, že vám poskytnú až 29,1 mg céčka.
- Grapefruit: Na 100 gramov obsahuje 31,2 mg a bohatý je aj na draslík. Jeden veľký grapefruit (308 gramov) vám doplní až 96,1 mg tohto vitamínu, čo pokryje odporúčaný denný príjem pre dospelých mužov (90 mg) a ženy (75 mg).
- Kiwi: Na 100 gramov ho má až 74,7 mg, čo je skutočne vysoký obsah. Jedno kiwi s hmotnosťou 75 gramov teda doplní 56 mg vitamínu C, čo predstavuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu pre dospelých.
- Čierne ríbezle: Obsahujú až 181 mg na 100 gramov a približne 54,3 mg v jednej porcii (30 gramov). Odborníci uvádzajú, že čierne ríbezle patria medzi ovocie s vysokou antioxidačnou aktivitou, najmä vďaka antokyánom, ktoré im zároveň dodávajú charakteristickú tmavú farbu.
- Jahody: Na 100 gramov obsahujú 58,8 mg kyseliny askorbovej a majú tiež výrazný podiel vody a draslíka, ktorý prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku.
- Šípky: 100 gramov čerstvých šípok obsahuje neuveriteľných 426 mg céčka, čo je najvyšší obsah v porovnaní s inými potravinami. Okrem neho sú tiež bohaté na vitamín A a obsahujú bioaktívne zlúčeniny, ako sú flavonoidy, antokyány, taníny a fenolové kyseliny.
- Rakytník: Má 275 mg vitamínu C na 100 gramov, čo výrazne prevyšuje väčšinu bežného ovocia. Rakytník je bohatý aj na vitamín A, E, niekoľko vitamínov skupiny B a minerály ako sú sú fosfor, železo, horčík, bór, vápnik, hliník a draslík.
Zelenina bohatá na vitamín C
Okrem ovocia sa vitamín C nachádza aj v niektorých druhoch zeleniny, pričom najlepšími zdrojmi sú čerstvé a tepelne nespracované druhy, ktoré si zachovávajú vysoký podiel živín.
- Brokolica: V surovom stave obsahuje až 89,2 mg na 100 gramov. Po uvarení sa jeho obsah znižuje na 37 mg na 100 gramov, ale stále si zachováva mnoho ďalších živín, ako vápnik, draslík, vitamín A a kyselinu listovú.
- Špenát: Obsahuje 28,1 mg na 100 gramov, pričom jedna porcia (30 gramov) doplní približne 8,43 mg.
- Kapusta: Biela a zelená má 40,3 mg vitamínu C na 100 gramov, pričom varenie tento obsah znižuje na 35,6 mg. Červená kapusta ho obsahuje ešte viac - až 53,9 mg na 100 gramov, pričom varením klesne na 46,2 mg.
- Ružičkový kel: V surovom stave obsahuje až 85 mg céčka na 100 gramov, pričom varením sa toto množstvo zníži len mierne na 75 mg.
- Karfiol: Poskytuje 48,2 mg na 100 gramov v surovom stave a zároveň je bohatý na horčík a vápnik. Aj po tepelnej úprave sa zachová veľká časť tejto hodnoty, pretože množstvo vitamínu C klesne len na 47,2 mg.
- Paprika:
- Oranžová paprika: 158 mg na 100 gramov.
- Červená paprika: 142 mg na 100 gramov.
- Žltá paprika: 139 mg na 100 gramov.
- Zelená paprika: 99,5 mg na 100 gramov.
- Biela paprika: 80,4 mg na 100 gramov.
- Paradajky: Obsahujú 16 mg na 100 gramov. Napriek tomu, jedna paradajka (približne 110 gramov) doplní 17,8 mg.
- Zelený hrášok: Na 100 gramov obsahuje až 40 mg. Okrem toho je vynikajúcim zdrojom vitamínu A, a preto je ideálny na obohatenie jedálnička.
- Zemiaky: Obsahujú 19,7 mg vitamínu C na 100 gramov. Sú tiež bohaté na draslík, ktorý prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému.
Prehľadný obsah vitamínu C v rôznych druhoch ovocia a zeleniny.
Ďalšie menej známe zdroje vitamínu C
- Camu Camu: Plod z Amazónie obsahuje až 2800 mg vitamínu C na 100 g, čo z neho robí jeden z najobohatenejších prírodných zdrojov vitamínu C.
- Kakadu slivka: Austrálske ovocie, ktoré je snáď najväčším prírodným zdrojom vitamínu C s obsahom až 3100 mg na 100 g.
Kedy je vhodné doplniť vitamín C?
Je ho potrebné dopĺňať najmä keď je organizmus vystavený väčšej záťaži alebo má jeho zvýšenú potrebu, čo nastáva hlavne v týchto obdobiach:
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
- V zimných mesiacoch: V chladnom počasí je organizmus viac vystavený baktériám a vírusom, čo môže viesť k infekciám. Vitamín C podporuje správne fungovanie imunitného systému, a preto jeho doplnenie pomáha posilniť obranyschopnosť.
- Pri chorobách: Ak cítite prvé príznaky prechladnutia alebo ochorenia, zvýšte príjem kyseliny askorbovej. Dosiahnete to pravidelnou konzumáciou potravín bohatých na vitamín C alebo výživových doplnkov s jeho obsahom.
- V období zvýšeného stresu: Pravidelné dopĺňanie tohto vitamínu má teda kľúčovú úlohu pri zvládaní stresových situácií a ich následkov.
- Pri intenzívnej fyzickej námahe: Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému počas intenzívnej telesnej námahy a po nej a tiež k zníženiu vyčerpania a únavy.
- Počas tehotenstva a dojčenia: V týchto obdobiach je zvýšená potreba mnohých živín, vrátane vitamínu C.
Kto by mal dbať na dostatočný príjem vitamínu C?
Niektorí ľudia môžu mať zvýšenú potrebu jeho príjmu a patria k nim najmä:
- Bábätká, ktoré konzumujú prevarené kravské mlieko: Dlhodobá konzumácia takto upraveného mlieka môže u detí viesť k jeho nedostatku, preto je dôležité zabezpečiť im vyváženú stravu bohatú na potrebné živiny.
- Ľudia, ktorí nemajú vyváženú stravu: Pre tieto skupiny je dôležité dbať na jeho príjem, aby sa predišlo jeho nedostatku vitamínu C a s tým spojeným zdravotným problémom.
- Fajčiari: Na základe výskumov sa odporúča, aby fajčiari prijímali denne o 35 mg vitamínu C viac ako nefajčiari.
- Osoby, ktoré trpia malabsorpciou alebo chronickými ochoreniami: Niektoré zdravotné problémy môžu spôsobiť, že telo vitamín C horšie vstrebáva alebo ho potrebuje vo väčšom množstve.
Ako vhodne doplniť vitamín C?
Vitamín C je prítomný v mnohých potravinách, a preto je najlepšie ho získavať prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Čerstvé ovocie a zelenina sú vynikajúcimi zdrojmi, pretože tepelná úprava môže jeho množstvo znížiť. Ak chcete zachovať čo najviac tohto vitamínu, je lepšie vyberať šetrnejšie spôsoby prípravy, ako napríklad príprava na pare alebo blanšírovanie.
Nie vždy je možné získať dostatok céčka len zo stravy, najmä v obdobiach, keď je jeho potreba zvýšená. V zimných mesiacoch alebo počas období zvýšenej fyzickej či psychickej záťaže je vhodné doplniť ho prostredníctvom výživových doplnkov.
Vitamín C a jeho účinky na naše zdravie
Infografika o vitamíne C a jeho účinkoch.
Formy vitamínu C vo výživových doplnkoch
- Vitamín C vo vysokej dávke: Najmä v chrípkových obdobiach či pri zvýšenom strese je potrebné zabezpečiť dostatok céčka. Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín C v kapsulách od značky Vegmart, ktorý obsahuje vysokú koncentráciu účinnej látky v množstve až 1000 mg.
- Lipozomálny vitamín C: Tento špeciálny spôsob dodávania vitamínov zvyšuje ich absorpciu (vstrebávanie) a biologickú dostupnosť, čo znamená, že telo ich dokáže lepšie využiť.
- Iné formy vitamínu C: Ak vám nevyhovuje užívanie kapsúl, vyskúšajte vitamín C v prášku, ktorý je obohatený aj o vápnik a horčík. Čoraz obľúbenejším je aj céčko v spreji, ktorý má efektívne vstrebávanie priamo cez ústnu sliznicu, čo zaručuje rýchlejší účinok.
Prírodný vs. syntetický vitamín C
Ak sa pozrieme na celú problematiku z hľadiska chemickej štruktúry, rozdiel medzi prírodným a syntetickým vitamínom C nie je žiadny. Prírodný vitamín C pochádza z rastlinných zdrojov, ako sú ovocie a zelenina, a obsahuje sprievodné látky, ako sú bioflavonoidy, enzýmy, minerály a ďalšie fytonutrienty. Tieto látky zvyšujú jeho biologickú dostupnosť, stabilitu a celkovú účinnosť, čo môže byť pre telo prínosnejšie. Jeho výroba je však náročnejšia a drahšia. Syntetický vitamín C (čistá kyselina askorbová) je chemicky identický, ale postráda sprievodné látky. Je lacnejší, ľahko dostupný a koncentrovaný, avšak môže byť menej stabilný a jeho účinnosť sa rýchlo znižuje kvôli rýchlejšiemu vylučovaniu.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Pre dlhodobé užívanie odporúčame prírodné zdroje vitamínu C z celistvých potravín v BIO kvalite. Bioflavonoidy, ako sú diosmín, hesperidín, naringín či rutín, patria medzi silné antioxidanty. Chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi, a tým pomáhajú imunitnému systému. Ak chcete doplniť vitamín C, nesiahajte ihneď po izolovanej a synteticky vyrobenej kyseline askorbovej. Zvážte šetrnejšie a kvalitnejšie výrobky, ktoré prirodzene obsahujú bioflavonoidy.
Záver
Vitamín C je esenciálny pre zdravie a správne fungovanie organizmu, preto je dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem. Nachádza sa najmä v ovocí a zelenine, ktoré by mali súčasťou každodennej stravy. Ak potrebujete zvýšiť príjem vitamínu C, je vhodné zvážiť užívanie kvalitných výživových doplnkov, ktoré pomôžu doplniť odporúčanú dennú dávku.