Keď človek začne s raw alebo vegánskou stravou, čoskoro sa k nemu dostane veľa informácií o vitamíne B12. Ľudia na čisto rastlinnej strave by mali vitamín B12 dopĺňať, lebo sa momentálne v rastlinnej strave nenachádza. Okolo tohto vitamínu koluje veľa mýtov a výsledok je taký, že v rôznych výskumoch sa ukazuje, že až 52% vegánov trpí nedostatkom a ďalších 21% vegánov má svoje zásoby B12 vyčerpané.
Prečo je Vitamín B12 Dôležitý?
Vitamín B12, odborne nazývaný kobalamín, patrí medzi najdôležitejšie živiny pre správne fungovanie ľudského tela. Je kľúčový pre tvorbu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík po celom organizme. Ak telo nemá dostatok B12, krvinky sa tvoria nesprávne, bývajú väčšie a menej účinné, čo vedie k chudokrvnosti sprevádzanej únavou, slabosťou a bledosťou.
Tento vitamín je rovnako zásadný pre nervový systém, pretože sa podieľa na tvorbe myelínu - ochrannej vrstvy nervových vlákien. Ak B12 dlhodobo chýba, nervy sa začínajú poškodzovať, čo môže spôsobiť mravčenie v rukách a nohách, problémy s rovnováhou, ale aj poruchy pamäti a koncentrácie. Takéto následky už nemusia byť vždy úplne vratné. Okrem toho má vitamín B12 významnú úlohu aj pri premene prijatých živín na energiu a pri udržiavaní psychickej pohody, pričom jeho nedostatok sa niekedy spája aj s depresívnymi stavmi.
Naše telo s vitamínom B12 zaobchádza veľmi šetrne. Zvieratá, ktoré ľudia konzumujú a ktoré vacšine ľudí slúžia ako zdroj vitamínu B12, tiež nezískavajú tento vitamín „prirodzene“ v strave. Z toho čo zatiaľ vieme a čo si vegáni vyskúšali, je suplementácia, nech sa vám akokoľvek nepozdáva, vysoko odporúčaná dlhoročnými vegánmi aj vegánskymi spoločnosťami.
Ako Zistiť, Či Máte Nedostatok?
Ako ste na tom s dostatkom vám môže zistiť lekár pomocou krvných testov, ale musíte ho o to vyslovene požiadať, pri bežnom krvnom obraze nedostatok lekár nezistí, jedine z vedľajších príznakov ako môže byť chudokrvnosť.
Prečítajte si tiež: Strava bohatá na zinok
Nedostatok vitamínu B12 sa neprejavuje hneď, jeho zásoby máme uložené v pečeni a môžu vystačiť aj na niekoľko rokov. Pri vegánstve a vegetariánstve sa jeho nedostatok (ak ste ho predtým mali dosť) začína prejavovať po 5 - 9 rokoch. Nečakajte však, kým sa vaše zásoby B12 úplne vyčerpajú. Ak viete, že vo vašej strave chýba, dávajte si ho pravidelne skontrolovať.
Príznaky Nedostatku Vitamínu B12:
- megaloblastická anémia
- únava
- slabosť
- zápcha
- strata chuti do jedla
- chudnutie
- neurologické zmeny ako stuhnutosť a mravčenie v rukách a chodidlách
- obtiažnosť udržania rovnováhy
- depresia
- demencia
- zmätenosť
- slabá pamäť
- bolestivosť úst a jazyka
Neurologické symptómy nedostatku vitamínu B12 môžu nastať aj bez anémie, takže skorá diagnostika a zákrok je dôležitý, aby sme sa vyhli nezvratnému poškodeniu!
Ako testovať nedostatok funkčného vitamínu B12
Zdroje Vitamínu B12 pre Vegánov
Vitamín B12 vytvárajú rôzne druhy baktérií, ktoré žijú v hline alebo v tráviacom trakte živočíchov. Práve skrz hlinu by sa B12tka mala dostávať aj do rastlín či do vody a tak do našej vegánskej stravy, ale nedeje sa to. Extrémne použitie chemikálií v poľnohospodárstve umožnilo masívne chovanie dobytka a chemické hnojenie zmenilo štruktúry pôdy a tým sa vytváranie prirodzených mikroorganizmov zničilo.
Preto, nutnosť doplňovať vitamín B12 neznamená, že vegánstvo nie je prirodzené či správne. Vegánstvu nejde o návrat k prirodzenosti, ale hlavne o tú správnu vec, a k tomu patrí aj suplementácia vitamínu ak ho teraz nie je možné získať v strave v aktívnej forme alebo dostatočnom množstve. V našich črevách sú tiež baktérie, ktoré vitamín B12 produkujú, ale odtiaľto sa nedostáva do našej krvi, nie je vstrebávaný, v dostatočných množstvách, ak vôbec, čo môžeme vidieť na vysokých percentách vegánov s nedostatkom vitamínu. Kolujú príbehy o vitamíne B12 v banánoch, sušených slivkách, hrozne či slnečnici, ale to sú len historky.
Vegánska strava, akokoľvek bohatá na rastlinné zdroje, nedokáže prirodzene zabezpečiť dostatok vitamínu B12. Je to preto, že tento vitamín sa tvorí pôsobením baktérií v tráviacom trakte zvierat a vyskytuje sa len v živočíšnych produktoch - v mäse, rybách, vajciach či mlieku. Rastlinné potraviny ho neobsahujú, pokiaľ nie sú špeciálne obohatené, napríklad niektoré rastlinné mlieka či raňajkové cereálie. Preto je pre každého vegána nevyhnutné dopĺňať B12 formou výživových doplnkov.
Prečítajte si tiež: Kúpeľ s horčíkom
Možnosti Doplnenia Vitamínu B12:
- Suplementácia: Najspoľahlivejší spôsob, ako zabezpečiť dostatočný príjem B12.
- Obohatené Potraviny: Rastlinné mlieka, cereálie a iné potraviny obohatené o vitamín B12.
- Riasa Chlorella: Jediný doteraz potvrdený vegánsky zdroj biologicky dostupného vitamínu B12.
- Injekcie: Intramuskulárne injekcie, ktoré stačí brať napríklad raz za mesiac.
Je to priemerný denný príjem vitamínu B12, ktorý postačuje na to, aby splnil nutričné požiadavky takmer všetkých zdravých jedincov. Vitamín B12 sa nenachádza v rastlinných potravinách, iba v riase chlorella a v tých potravinách, ktoré sú o vitamín B12 obohatené, napríklad dostupným zdrojom biologicky dostupného vitamínu B12 sú obohatené raňajkové cereálie alebo lahôdkové droždie.
Presnejšie, vitamín B12 sa v rastlinách nachádza - ale vo forme, ktorá pre ľudské telo nie je biologicky dostupná. Na zisťovanie obsahu vitamínu B12 v potravine sú potrebné presné štúdie, pretože niektoré testy dokážu odhaliť obsah vitamínu B12, ale nie to, či je tento vitamín v ľudskom tele aktívny alebo nie. Preto existuje veľa protichodných informácií.
Jediným doteraz potvrdeným vegánskym zdrojom biologicky dostupného vitamínu B12 pre ľudí je riasa chlorella. Skontrolujte si však obsah nutričných hodnôt, u rôznych značiek sa totiž množstvá vitamínu B12 môžu značne líšiť.
Suplementácia Vitamínu B12
Často ste sa aj mňa pýtali ako dopĺňam vitamín B12. Jeho dopĺňanie som plánovala práve na tento rok, kedže je to už dva a pol roka bež živočíšnej B12tky. Ako prvý pokus som zvolila injekčnú B12, ktorú využívajú hlavne vegáni v zahraničí, kde nie je viazaná na predpis. U nás vám ju väčšinou aplikuje lekár a plne uhrádza zdravotná poisťovňa. Apetít mám rovnaký, veľký bol tak či onak, takže možno preto nepociťujem zvýšenú chuť do jedla, keďže B12tka pôsobí na metabolizmus. Môj asi rýchlejší nebude.
S Lukášom a.k.a Ovocným Checkom sme dopĺňali vitamín B12 vo forme kyanokobalamínu, ktorý sa v tele mení na methylkobalamín. Nájdete už ale aj suplementy priamo s methylkobalamínom. Obe formy sú okej, ale rôzny odborníci majú rôzny názor. Niekto vám povie, že je lepší kyano, niekto že methyl.
Prečítajte si tiež: Zdravie a pohoda vďaka horčíku
Avšak platí, že čím väčšie množstvo vitamínu človek doplní naraz, tým menej sa ho vstrebe. Preto sa pri suplementoch odporúča 10 až 100 mikrogramov denne, 2000 mikrogramov týždenne atď. Čiže menšia dávky častejšie sú ideálne, ak máte čas sledovať si dávky z fortifikovaných potravín denne (ak ich jedávate často, čo ja nerobím) tak to máte vybavené.
Dôkazy nenaznačujú rozdiely medzi formami vzhľadom na ich vstrebateľnosť a biologickú dostupnosť. Avšak schopnosť tela absorbovať vitamín B12 z doplnkov je limitovaná schopnosťou vnútorného faktora. Existujú ústne doplnky stravy alebo sublingválne (podjazykové) prípravky ako sú tablety alebo cukríky. Tie sa často predávajú ako lepšie biologicky dostupné, ale dôkazy naznačujú, že rozdiely v účinnosti orálnych a sublingválnych formách nie sú.
Odporúčané Dávky Vitamínu B12
Doporučená denná dávka vitamínu B12 u dospelého človeka je 2,4 µg denne.
| Skupina | Odporúčaná denná dávka (µg) |
|---|---|
| Dospelí | 2.4 |
| Tehotné ženy | 4.5 |
| Dojčiace ženy | 5.0 |
Pri nedostatku vitamínu B12 sa zvyčajne lieči injekciami, keďže táto metóda obchádza prekážky týkajúce sa vstrebávania. Avšak vysoké dávky ústne podávaného vitamínu B12 tiež môžu byť účinné. Autori prehľadu randomizovaných kontrolovaných štúdii porovnávajúcich vitamín B12 prijímaný ústne a vnútrosvalovo prišli k záveru, že 2 000 µg podávaných ústne každý deň a následne dávka znížená na 1 000 µg a potom 1 000 µg týždenne a nakoniec mesačne môže byť také účinné, ako intramuskulárne podávanie.
Individuálna schopnosť človeka absorbovať vitamín B12 je najdôležitejším faktorom pri určovaní, či vitamín B12 podávať ústne alebo injekčne.
Kto Je Ohrozený Nedostatkom Vitamínu B12?
- Starší ľudia, trpiaci atrofickou gastritídou.
- Jedinci so zhubnou anémiou.
- Ľudia s gastrointestinálnymi poruchami.
- Ľudia, ktorí mali operovanú gastrointestinálnu sústavu.
- Prísni vegetariáni a vegáni.
Preto je potrebné, aby ste si pri dlhodobom vegánstve a vegetariánstve dávali pravidelne zisťovať hladinu vášho vitamínu B12 pomocou krvných testov.
Výlučne dojčené deti matiek, ktoré nekonzumujú žiadne živočíšne produkty, môžu mať veľmi obmedzené zásoby vitamínu B12 a môžu začať trpieť jeho nedostatkom už niekoľko mesiacov po narodení. Nezistený a neliečený nedostatok môže u dojčiat viesť k vážnemu a trvalému neurologickému poškodeniu. Preto by sa ženy vegánky a vegetariánky mali počas tehotenstva uistiť, že sa k ich plodu a dieťaťu dostane dostatok vitamínu B12.