Len málo ľudí si uvedomuje, akú obrovskú úlohu zohráva horčík v našom organizme. Horčík alebo, inak povedané, magnézium je ďaleko najdôležitejšia minerálna látka nášho tela. Po vode, kyslíku a elementárnych potravinách, horčík môže byť najdôležitejší prvok, ktorý potrebuje naše telo, je nenahraditeľný.
Je dôležitejší ako vápnik, draslík alebo sodík, pretože všetky tri reguluje horčík, bez ktorého sa nedokážu tieto dôležité minerály naviazať. Milióny ľudí trpí nedostatkom horčíka bez toho, aby o tom vedeli. V poslednej dobe sa čoraz viac zlepšuje povedomie ľudí o nezastupiteľnej úlohe horčíka pri starostlivosti o zdravie. Napriek tomu až 80% ľudí má nedostatok horčíka v tele, čo vyvoláva vážne obavy.
Horčík je v tele zastúpený v relatívne veľkom množstve. Vedci odhadujú, že je to až 25 gramov na dospelého človeka, pričom polovica z tohto množstva sa nachádza v kostiach a len 1% je v krvi. Tento minerál je potrebné neustále dopĺňať, pretože od neho závisí viac než 300 biochemických telesných reakcií. Magnézium - horčík potrebuje každá naša bunka, vrátane mozgových.
Je jeden z hlavných minerálov, ktorého suplementácia (dodanie) je nutná, lebo zohráva nenahraditeľnú úlohu vo funkcii u stoviek enzýmov, počnúc metabolizmom buniek, cez syntézu proteínov, a spotrebe tukov a uhľohydrátov, prakticky vo všetkom. Horčík je potrebný nie len pre tvorbu špecifických detoxikačných enzýmov, ale aj k tvorbe energie pre detoxikáciu buniek.
Zdravotné prínosy horčíka
Prečítajte si tiež: Strava bohatá na zinok
Úlohy horčíka v tele
Horčík plní v našom tele hlavne nasledujúce úlohy:
- metabolizmus vápnika, kremíka, vitamínu D a vitamínu K
- aktivácia svalov a nervov
- výroba energie
- detoxikácia, trávenie bielkovín, sacharidov a tukov
- stavebný prvok pri tvorbe a syntéze RNA a DNA
- prekurzor neurotransmiterov ako je napríklad serotonín
Bohužiaľ, množstvo ľudí na celom svete ani len netuší, že trpia nedostatkom horčíka. Jeho nízka hladina v tele sa môže prejavovať zdravotnými problémami, ako sú úzkosť, zábudlivosť či svalové kŕče. Jeho pravidelný príjem nielen odstraňuje uvedené zdravotné ťažkosti, ale pomáha s množstvom ďalších ochorení.
Hlavnou príčinou nedostatku horčíka v našej strave je to, že „moderné“ poľnohospodárske metódy prispeli k jeho nadmernému odčerpaniu z pôdy. Potom sa samozrejme nenachádza ani v plodinách, ktoré na takejto pôde vypestujeme.
Problém ďalej ešte viac zhoršuje časté používanie umelých hnojív, pesticídov a herbicídov. Aby sme ho mali dostatok, musíme konzumovať potraviny, ktoré rastú na pôde obsahujúcej horčík a najmä zelenú listovú zeleninu. Aby sme jej dokázali prijať potrebné množstvo listovej zeleniny, mali by sme denne piť zelené smoothies alebo zjesť a veľmi dobre požuť veľkú misu šalátu… najlepšie v bio kvalite, ktorá by mala zabezpečiť ich pestovanie bez použitia pesticídov a zbytočnej chémie.
Jednou z možností je aj užívanie doplnkov stravy s obsahom horčíka. Taktiež je vhodné, aby doplnky obsahovali okrem horčíka aj vápnik, vitamín D a vitamín K2, pretože tieto látky sa navzájom dopĺňajú a metabolizmus jednej nie je možný bez prítomnosti ostatných.
Prečítajte si tiež: Zdravie a pohoda vďaka horčíku
Jedným z najlepších spôsobov ako doplniť do organizmu horčík je jeho vstrebanie cez pokožku. Ľudská pokožka je najväčší ľudský orgán a je schopná vstrebávať účinné látky do tela.
Ak chcete vedieť, či máte dostatok horčíka, odpovedzte si sami na tieto otázky:
- Pociťujem niekedy šklbanie v oku?
- Cítim sa niekedy, akoby som v chrbte mal/a „hrču“?
- Stáva sa mi, že sa nemôžem poriadne nadýchnuť a často vzdychám?
- Mávam niekedy neprestávajúcu štikútku alebo kŕče v nohách?
- Ľahko priberám, hlavne v oblasti žalúdka?
- Mám suchú pokožku?
- Mávam často chuť na čokoládu alebo alkohol?
Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali áno, tak vaše telo pravdepodobne trpí nedostatkom horčíka.
Podľa súčasných noriem by muži mali prijímať minimálne 420 mg horčíka denne a ženy minimálne 320 mg, počas dospievania a tehotenstva viac. Avšak pozor na odporúčané rozpätie, pretože v minulosti bola zdravá hranica horčíka o niečo vyššia. Čím sme viac chorí, tým sa škála znižuje a znižuje. Ak vápnika prijmeme 700 mg, potom by sme toľko mali prijať aj horčíka.
Ako získať do tela viac horčíka?
Ako sme spomínali vyššie, ďalším dobrým spôsobom sú spôsoby jeho prijímania cez kožu. Napríklad kúpele alebo pílingy s pridaním epsomskej soli (síran horečnatý).
Prečítajte si tiež: Zdroje B12 pre vegánov
Cez pokožku môže byť horčík absorbovaný 5 krát rýchlejšie a až 6 -krát účinnejšie ako v prípade orálneho spôsobu. Telo vždy absorbuje len to čo potrebuje, takže tu nie je riziko predávkovania.
Telový píling s magnéziovou soľou
Magnézium je aktívna zložka tohto vzácneho pílingu. Práve tento píling pomáha doplniť chýbajúce minerály v tele. Má výrazné proti bakteriálne účinky, podporuje hojenie rán, napomáha pri detoxikácii tela, urýchľuje regeneráciu organizmu. Vysoká dávka magnézia v najčistejšej potravinárskej kvalite je uložená v rastlinných vysokokvalitných olejoch z ktorých sa uvoľňuje do pokožky počas dlhých hodín po použití telového pílingu. Horčík predstavuje akúsi hubku, ktorá udržiava pokožku hydratovanú, preto je výnimočný v boji so suchou pokožkou, ale aj problematickou a nadmerne mastnou. Horčík má protizápalové účinky a pomáha syntetizovať oleje, ktoré naša pokožka produkuje na svoju obranu.
Telový píling pomáha zbaviť sa suchej kože, bojuje proti keratóze a aj iných kožných chorobách. Tento nádherne voňavý píling použite 2-3x do týždňa. Jemne pokožku vymasírujte, nechajte pôsobiť a potom zmyte. Pokožku tela nechajte len prirodzene vyschnúť (nešúchajte uterákom) a tak dajte priestor, aby sa horčík krásne vstrebával do voňavej a jemnej pokožky ešte niekoľko hodín.
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Viete však, ako ho čo najlepšie doplniť? Prečo potrebujeme horčík?
Horčík patrí k najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele a zohráva kľúčovú úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách. Pôsobí ako kofaktor (látka pomáhajúca enzýmom vykonávať svoje funkcie) regulujúci rôzne biochemické procesy, ako:
- syntéza bielkovín,
- správna funkcia svalov a nervov,
- udržiavanie normálnej hladiny glukózy v krvi,
- regulácia krvného tlaku.
Horčík tiež prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, k správnemu fungovaniu svalov a k rovnováhe elektrolytov.
Ako uvádzajú odborníci, magnézium je nevyhnutné pre syntézu (tvorbu) DNA a RNA a zohráva úlohu pri aktívnom transporte iónov vápnika a draslíka cez bunkové membrány. Tento proces je dôležitý pre vedenie nervových impulzov, svalové kontrakcie a udržiavanie normálneho srdcového rytmu. Keďže horčík ovplyvňuje množstvo fyziologických procesov v tele, je dôležité vedieť, ako ho správne doplniť.
Tento minerál sa nachádza v širokej škále rastlinných potravín a preto je pomerne jednoduché dopĺňať ho prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy.
Rastlinné zdroje horčíka
- avokádo
- banány
- brokolica
- čierna fazuľa
- horká čokoláda
- chia semienka
- ovos
- orechy
- pohánka
- quinoa
- ryža
- slnečnicové semienka
- sója
- špenát
- tekvicové semienka
- zemiaky
Avokádo patrí k potravinám s výnimočnými nutričnými hodnotami. Je tiež zdrojom horčíka, ktorého má 32,8 mg na 100 gramov. Navyše poskytuje až 576 mg draslíka a vyniká obsahom zdravých tukov, vďaka čomu môže byť ideálnou súčasťou pestrej stravy.
Banány Vďaka svojej sladkej chuti sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia, ale vedeli ste, že sú aj veľmi výživné? Banány obsahujú 28 mg horčíka a 326 mg draslíka na 100 gramov. Jeden banán s hmotnosťou približne 115 gramov vám doplní 32,2 mg horčíka a 375 mg draslíka.
Brokolica je ďalším skvelým zdrojom minerálov, pričom v surovom stave obsahuje 21 mg horčíka a 303 mg draslíka na 100 gramov. Okrem toho je bohatá na vitamín C a poskytuje aj vlákninu, ktorá prispieva k dobrému tráveniu. Obsahuje aj antioxidanty a zlúčeniny síry, ako je sulforafan, ktorý podľa vedcov pomáha chrániť bunky pred poškodením vedúcim k ochoreniam.
Čierna fazuľa Táto strukovina sa od bežnej fazule líši svojou tmavou, lesklou šupkou a bohatším nutričným profilom. Na rozdiel od klasickej fazule obsahuje vyššie množstvo draslíka a magnézia. V 100 gramoch čiernej fazule nájdete až 1540 mg draslíka a 180 mg magnézia.
Chia semienka sú bohaté na množstvo minerálov, vrátane horčíka a draslíka, pričom obsahujú 326 mg horčíka a 642 mg draslíka na 100 gramov. Okrem toho sú tiež dobrým zdrojom fosforu a vápnika, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí a zubov.
Horká čokoláda s obsahom kakaa 45 -59 % má 146 mg horčíka na 100 gramov, pričom v jednej porcii (cca 28 gramov) sa nachádza 41,4 mg magnézia. Čokoláda s obsahom kakaa 60 - 69 % obsahuje 176 mg na 100 gramov, čo zodpovedá 49,9 mg v jednej porcii. Najvyšší obsah horčíka má čokoláda s obsahom kakaa 70 - 85 %, ktorá ponúka 228 mg horčíka na 100 gramov, čo predstavuje 64,6 mg magnézia v porcii (28 gramov).
Ovos Patrí k obilninám, ktoré sú vynikajúcim zdrojom magnézia. Ovsená múka má 125 mg horčíka na 100 gramov, zatiaľ čo ovsené mlieko ponúka 5,9 mg na 100 ml. Tento druh obilniny predstavuje výbornú alternatívu pre tých, ktorí chcú obohatiť svoju stravu o horčík.
Orechy by mali byť súčasťou zdravej stravy, pretože obsahujú množstvo vitamínov a minerálov. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny skupiny B a antioxidanty. K najvýznamnejším zdrojom magnézia patria:
- arašidy: 180 mg horčíka a 636 mg draslíka na 100 gramov,
- kešu: 251 mg horčíka a 638 mg draslíka na 100 gramov,
- mandle: až 258 mg horčíka a 684 mg draslíka na 100 gramov.
Pohánka Táto obilnina je nielen chutná, ale môže sa pochváliť aj vysokým množstvom dôležitých minerálov, ako sú draslík a horčík. Pohánka obsahuje 414 mg draslíka a 203 mg horčíka na 100 gramov. Môžete ju pripraviť na rôzne spôsoby, je skvelá ako príloha pridať do kaší alebo ju použiť ako alternatívu klasickej múky.
Quinoa Poznáte quinou? V poslednom čase sa stáva čoraz obľúbenejšou, najmä u ľudí so zdravým životným štýlom, a to najmä vďaka svojim vynikajúcim nutričným vlastnostiam. Je bohatá na horčík, bielkoviny, vlákninu a ďalšie minerály. Surová quinoa obsahuje 197 mg horčíka na 100 gramov, zatiaľ čo varená quinoa má 64 mg magnézia na rovnaké množstvo, pretože pri varení dochádza k strate niektorých živín.
Ryža Je jedným z najvýznamnejších obilninových zdrojov magnézia. Hnedá ryža ho obsahuje 115 mg na 100 gramov, zatiaľ čo biela ryža len 26,5 mg. Tento rozdiel je spôsobený jej spracovaním. Hnedá ryža si zachováva svoju vonkajšiu šupku, ktorá je bohatá na živiny, vrátane horčika, zatiaľ čo pri bielej ryži sa táto šupka odstráni, čím sa výrazne znižuje obsah minerálov.
Slnečnicové semienka sú nielen chutné, ale aj výživné. Obsahujú 302 mg horčíka a až 657 mg draslíka na 100 gramov. Okrem nich sú bohaté aj na fosfor, zdravé tuky a vlákninu. Môžete ich konzumovať ako snack alebo ich pridať do šalátov, jogurtov či smoothie, čím obohatíte svoj jedálniček o dôležité minerály a živiny.
Sója Dobrým zdrojom horčíka je aj sója a výrobky z nej. Napríklad sójová múka obsahuje až 313 mg horčíka na 100 gramov a sójové mlieko približne 25 mg horčíka na 100 ml. Okrem horčíka je sójové mlieko bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, čo z neho robí ideálnu alternatívu k živočíšnym mliečnym výrobkom.
Špenát sa môže pochváliť vysokým obsahom minerálov, najmä draslíka a horčíka. Draslík je v ňom zastúpený vo väčšom množstve - až 460 mg na 100 gramov a horčík tvorí 93 mg na rovnaké množstvo. Okrem týchto minerálov je špenát bohatý aj na vitamíny A, C, K a železo, takže v jednej potravine môžete doplniť niekoľko cenných živín.
Tekvicové semienka majú najvyšší obsah horčíka zo všetkých semien - až 500 mg na 100 gramov. V jednej porcii semienok tak môžete doplniť až 150 mg magnézia, čo predstavuje viac ako tretinu odporúčanej dennej dávky. Tekvicové semienka sú nielen bohaté na horčík, ale aj na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu, vďaka čomu sa ich oplatí zaradiť do jedálnička.
Zemiaky Sú ďalším skvelým zdrojom minerálov s obsahom 446 mg draslíka a 22,3 mg horčíka na 100 gramov. Sladké zemiaky sa môžu pochváliť vyšším obsahom draslíka, ktorý dosahuje 486 mg na 100 gramov, ale horčíka obsahujú o niečo menej - 19,1 mg na 100 gramov.
Živočíšne zdroje horčíka
- hydina
- losos
- mliečne výrobky
Hydina Zo živočíšnych zdrojov má hydina najvyšší obsah minerálov, pričom kuracie mäso obsahuje 32 mg horčíka a 343 mg draslíka na 100 gramov. Morčacie mäso je o niečo chudobnejšie na horčík, s obsahom 17,3 mg a draslíka, ktorý dosahuje 246 mg na 100 gramov. Sú tiež zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B a železa.
Losos je skvelým zdrojom horčíka, s obsahom 26,2 mg na 100 gramov. Okrem toho je bohatý na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a celkovú pohodu. Vďaka obsahu zdravých tukov a bielkovín patrí k nutrične významným potravinám.
Mliečne výrobky Mlieko obsahuje 11,9 mg horčíka na 100 ml, pričom v mliečnych výrobkoch, ako je grécky jogurt, je obsah horčíka o niečo nižší - približne 10,7 mg na 100 gramov. Tieto výrobky však poskytujú aj ďalšie výživné látky, ako je vápnik a bielkoviny.
Ako doplniť horčík, ak ste vegán?
V prípade vegánskej stravy je potrebné dopĺňať horčík z rastlinných potravín, ktoré obsahujú tento minerál vo vysokom množstve. Rastlinné zdroje horčíka ponúkajú výrazne viac tohto minerálu v porovnaní so živočíšnymi potravinami a zároveň poskytujú aj ďalšie živiny. Ak však nie je možné pokryť odporúčanú dennú dávku iba stravou, môžete zvážiť aj výživové doplnky.
Iné zdroje horčíka
Okrem stravy existujú aj iné spôsoby, ako doplniť horčík, ktoré môžu byť užitočné, najmä ak máte problém s jeho dostatočným príjmom z potravín. Patria sem:
Magnéziová soľ
Magnéziová soľ vo forme síranu horečnatého a je obľúbený spôsob, ako doplniť horčík. Používa sa napríklad v kúpeľoch alebo v magnéziových olejoch, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly a podporiť regeneráciu.
Magnéziové spreje a gély
Magnéziový sprej je rýchly a efektívny spôsob, ako doplniť horčík cez pokožku. Vďaka vysokej koncentrácii horčíka je ideálny po náročnom tréningu alebo pri nočných kŕčoch v nohách. Okamžite sa vstrebáva do pokožky, čo zabezpečuje rýchly účinok a môžete ho použiť aj pri masážach na uvoľnenie svalov.
Magnéziové vločky do kúpeľa
Sú ďalšou možnosťou ako doplniť magnézium a zároveň si dopriať regeneráciu a oddych. Magnéziové vločky pre namáhané svaly s vysokým obsahom horčíka prispievajú k zníženiu únavy a vyčerpania.
Magnéziové (Horčíkové) vločky do kúpeľa obsahujú energizujúcu kombináciu horčíka, citrónového a rozmarínového esenciálneho oleja. Pre zotavenie svalov, relax a regeneráciu po cvičení, v upokojujúcom kúpeli s magnéziovými vločkami.
Magnézium vo výživových doplnkoch
Horčík je najlepšie dopĺňať prostredníctvom potravín, ktoré by mali tvoriť základ vyváženej stravy. Ak však máte problém zabezpečiť dostatočný príjem tohto minerálu len z jedál, môže byť vhodné siahnuť po výživových doplnkoch.
Vysoko vstrebateľný horčík, šetrný pre vaše črevá vo forme bisglycinátu horečnatého, v dávke až 500 mg na 1 kapsulu bez zbytočných aditív. Kvalitné magnézium je základ pre každého, kto chce podporiť svoju psychiku, relax, nervový systém, srdce aj svaly.
Komplex magnézia je ideálnou voľbou pre tých, ktorí potrebujú efektívne doplniť vysokú dávku horčíka. Tento produkt kombinuje štyri účinné formy magnézia: citrát na rýchle doplnenie, oxid na dlhodobú zásobu, bisglycinát pre vysokú vstrebateľnosť a malát na podporu širšieho spektra účinkov v organizme. Vďaka tejto kombinácii zabezpečuje optimálne využitie horčíka v organizme.