Ako Najlepšie Doplniť Zinok v Strave

Zinok je esenciálny stopový prvok, ktorý hrá v našom tele dôležitú úlohu. Podieľa sa alebo je priamo súčasťou viac ako 300 enzýmov, ktoré ovplyvňujú náš metabolizmus. Zinok je minerál a stopový prvok, ktorý je nevyhnutné pre naše zdravie.

V tele je dôležitý najmä pre fungovanie viac ako 100 enzýmov a zapája sa do širokého spektra procesov a reakcií v našom tele. Dôležitou funkciou zinku je aj metabolizovanie výživných látok, podpor imunitného systému a tiež pestovanie a oprava telesných tkanív.

Zinok sa v tele neukladá a keďže sa nevytvára potrebný depozit je potrebné ho každodenne konzumovať v primeranej dávke. Preto je nevyhnutné konzumovať potraviny bohaté na zinok, aby sme telu dodali potrebný objem zinku. Zinok v potravinách je ľahko dostupný a existujú rôzne možnosti, ktoré sú vhodné pre vegetariánov aj mäsožravcov.

Možno už ste počuli, že zinok sa v ľudskom organizme podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách - ovplyvňuje všetko od zdravia kože až po imunitný systém. Telo si však tento dôležitý minerál nevie vyrobiť, a preto ho treba dodať v strave. Zistite, ktoré potraviny bohaté na zinok by vo vašom jedálničku nemali chýbať!

Dostatočné množstvo zinku sa nachádza v bežnej, zdravej a pestrej strave. Dôležité je hlavne to "zdravé". Ak jete veľa cukrov, tukov, bieleho pečiva, znižujete tým vstrebávanie zinku a zároveň zvyšujete jeho potrebu.

Prečítajte si tiež: Doplnky pre telo

Odporúčaná Denná Dávka Zinku

Odporúčaná denná dávka zinku sa pohybuje okolo 10 mg - 15 mg u bežnej populácie. Odporúčaná denná dávka zinku je 10 mg. Ak vám nevyhovujú zinkové tablety, môžete vyskúšať zinkové pastilky alebo rozpustné tablety do vody. Výhodná je aj kombinácia selén zinok či vitamín C so zinkom.

U aktívnych športovcov by mal byť príjem zinku vyšší, okolo 30 mg - 40 mg za deň. Odporúčaná denná dávka zinku pre mužov predstavuje 11 mg denne. Ženy by mali mať denný príjem 8 mg, pričom tehotné ženy potrebujú užívať až 11 mg denne. Pre ženy, ktoré dojčia je denná potreba 12 mg denne. Menšie deti do 10 rokov by mali prijať denne 5 až 10 mg zinku.

Niektoré zdroje uvádzajú ako odporúčanú dennú dávku až 15 mg, pre deti 5 až 7 mg a pre tehotné ženy 20 až 25 mg. U tehotných a dojčiacich žien sa môže dávka navýšiť. Avšak zinok obsahujú aj rôzne prípravky s komplexným zložením pre tehotné ženy, preto je dôležité výživové doplnky neprekombinovať.

Omnoho vyššie dávkovanie by mali mať vegáni a vegetariáni, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty. Rovnako by zvýšenú dávku mali prijímať aj ľudia so stresovým spôsobom života.Pri dodržiavaní rôznych diét si dávajte pozor na obsah zinku vo vašej strave - nikdy by nemala byť podhodnotená zinok denná dávka.

Napriek tomu je možné, že niektorým ľuďom hrozí nedostatok zinku, pričom najlepší spôsob jeho dopĺňania je zdravá a vyvážená strava. Je dôležité sa zamerať predovšetkým na konzumáciu potravín, ktoré prirodzene obsahujú zinok.

Prečítajte si tiež: Test a recenzie gainerov

Infografika: Doplnenie zinku v strave.

Zdroje Zinku v Potravinách

Zinok sa nachádza v rastlinných i živočíšnych produktoch. Lepšie sa vstrebáva z tých živočíšnych. Zinok sa v tele vstrebáva efektívnejšie zo živočíšnych zdrojov, ako sú mäso, morské plody, vajcia a mliečne výrobky.

Naopak, rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semená, obsahujú fytáty (kyselinu fytovú), ktoré môžu znižovať vstrebávanie zinku. Aj keď existujú potraviny s obsahom zinku na báze rastlín, sú menej biologicky dostupné kvôli vysokému obsahu kyseliny fytovej (alebo fytátov), ktoré spomaľujú absorpciu zinku.

Preto vegetariáni a vegáni, ktorých strava je bohatá na rastlinné potraviny s vysokým obsahom fytátov, môžu byť vystavení vyššiemu riziku nedostatku zinku. Značné množstvo zinku obsahujú aj strukoviny, napríklad cícer, šošovica a fazuľa. Pre predstavu, 100 gramov varenej šošovice obsahuje približne 12% dennej dávky zinku.

Najlepším zdrojom zinku sú živočíšne zdroje potravín:

Prečítajte si tiež: Ako podporiť rast vlasov a nechtov

• Ustrice: V 100 g ustríc nájdete 78 mg kvalitného zinku. Legendy hovoria, že známy milovník Casanova jedol na raňajky až 50 ustríc, aby si udržal libido a vitalitu. Jednoznačne najlepším prírodným zdrojom zinku sú ustrice. Obsahujú ľahko vstrebateľnú formu tohto dôležitého minerálu a v jednej strednej ustrici je ho až 5,3 mg.
• Červené mäso: Červené mäso obecne by malo byť základom stravy každého muža. Najviac zinku sa totiž nachádza v živočíšnych zdrojoch. Najlepším zdrojom je červené mäso- hovädzie alebo bravčové. V kile stehna totiž nájdete viac ako 6,5 gramu zinku. Vhodné sú aj ostatné druhy červeného mäsa, prípadne hydina.
• Jahňacie mäso: Naviac je kvalitné jahňacie mäso bohaté na bio aktívny zinok. 100 g jahňaciny obsahuje 4,8 g zinku. Je to najlepší zdroj zinku pre nevegetariánov.
• Vnútornosti: Vnútornosti sú obecne považované za jedny z najzdravších potravín.
• Morské plody: Nezaostávajú však ani ostatné morské plody - medzi potraviny bohaté na zinok patria aj mušle, krevety, homáre a kraby. Aljašský krab obsahuje 7,6 mg na 100 gramov, čo je 69% ODD.
• Hovädzie mäso: V našich vnútrozemských podmienkach však bude bezpochyby lepším variantom mäso, predovšetkým to hovädzie.
• Kuracie mäso: Okrem zinku prítomného v kuracom mäse, tento druh mäsa je tiež zdrojom vitamínov B vrátane vitamínu B12, niacínu, vitamínu B6 a kyseliny pantotenovej. 100 gramov kuracieho mäsa obsahuje 1 mg zinku.

Zinok sa nachádza aj v rastlinných zdrojoch:

• Tekvicové semienka: Tie sú bohaté na zinok a horčík, čo sú nevyhnutné minerály pre optimálnu tvorbu testosterónu. 1 šálka tekvicových semienok obsahuje 6,6 mg zinku. Dajte si lyžičku alebo dve tekvicových semienok každý deň, aby ste naplnili svoju dennú potrebu zinku.
• Cícer: Cícer je rovnako ako všetky strukoviny forma komplexných sacharidov, ktoré telo dokáže pomaly tráviť a využívať na energiu. Štúdie ukazujú, že cícer zvyšuje pocit sýtosti a pomáha pri chudnutí. 1 šálka (cca 200 g) cíceru obsahuje 2,5 mg zinku. Ak ste vegetarián, potom je pre vás cícer tým najlepším zdrojom zinku.
• Šošovica: Šošovica je známa svojimi zdravie zlepšujúcimi účinkami, pretože je bohatá na polyfenoly a mikroživiny vrátane zinku. Šošovica je tiež bohatá na polyfenoly a mikroživiny.
• Konopné semienka: 2 ČL konopných semienok obsahujú 5 mg zinku.
• Kešu oriešky: Kešu oriešky sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a majú vysoký obsah bielkovín. Výživa z kešu orieškov pomáha bojovať proti srdcovým chorobám, zmierňuje zápaly, podporuje zdravie kostí a podporuje zdravú funkciu mozgu. Tieto orechy pomáhajú pri chudnutí alebo udržiavaní optimálnej váhy, pretože spôsobujú, že sa cítite plnšie a tak obmedzujú chuť do jedla. 2 ČL kešu orieškov obsahuje 1,6 mg zinku.
• Horká čokoláda: Ako sme už písali v minulom článku, nepražené kakao je výborné pre vaskulárne zdravie a tým i pre mužskú erekciu. Mimo vysoký obsah antioxidantov sa skrýva v 100 g kakaa 7 mg zinku. Sto gramov horkej čokolády obsahuje aj 600 kalórií.
• Vaječný žĺtok: 100 g vaječného žĺtku obsahuje 5 mg tohto minerálu.
• Kefír a jogurt: Kefír a jogurt sú kultivované mliečne výrobky, ktoré slúžia ako probiotické potraviny. 100 g gréckeho jogurtu obsahuje 0,5 mg zinku.
• Syr Ricotta: Syr Ricotta je jedným z najzdravších syrov, pretože obsahuje značné množstvo zdravých mastných kyselín a mikroživín vrátane zinku. 1 šálka syra ricotta obsahuje 1,4 mg zinku.
• Špenát: Špenát je jednou z najviac na živiny bohatých potravín v súčasnosti. 1 šálka špenátu obsahuje 1,4 mg zinku.
• Avokádo: Ak hľadáte ovocie, ktoré obsahuje zinok, siahnite po avokáde. Je známe ako jedna z najzdravších potravín na planéte, pretože obsahuje základné živiny.
• Mandle: Na dennú dávku zinku si dajte hrsť mandlí. Výživné látky v mandliach sú skutočne pozoruhodné a mnohé štúdie ukazujú, že prospievajú mnohým aspektom zdravia vrátane kardiovaskulárneho zdravia a kontroly hmotnosti.

Tabuľka: Potraviny bohaté na zinok a ich obsah.

Ako Zvýšiť Vstrebávanie Zinku

Vstrebanie zinku môžu ovplyvniť rôzne faktory. Preto sa odporúča suplementovať v dostatočnom odstupe medzi jedlami, pol hodiny pred alebo 2 hodiny po jedle. Zapíjať je vhodné vodou. Nápoje obsahujúce kofeín, ale aj mlieko a mliečne výrobky môžu zhoršiť vstrebateľnosť a využiteľnosť.

Vstrebanie zinku ovplyvňuje aj jeho kombinácia s vápnikom, meďou alebo so železom. Zároveň zinok dokáže ovplyvniť vstrebanie niektorých typov liekov, napríklad niektorých antibiotík alebo liekov na štítnu žľazu, preto je o suplementácii zinku vhodné upovedomiť svojho lekára. Minimálne nechať niekoľkohodinový odstup od iných liečiv.

Inhibičné alebo spomaľovacie účinky kyseliny fytovej na absorpciu zinku však môžu byť minimalizované pomocou metód, ako je namáčanie, zahrievanie, klíčenie, kvasenie a kysnutie. Varenie, fermentácia alebo kvasenie však môžu príjem a vstrebávanie zinku z rastlinnej stravy uľahčiť. Pri jeho lepšom vstrebávaní dokážu pomôcť aj aminokyseliny obsahujúce síru, ktoré nájdeme napríklad v orechoch, kyselina citrónová a jablčná, ktoré nájdeme v niektorých druhoch ovocia, a niektoré bielkoviny, napríklad sójový. Naopak, kravské mlieko môže vstrebávanie zinku skôr zhoršiť, no tým sa vegáni trápiť nemusia.

Mapa: Rozšírenosť nedostatku zinku vo svete.

Kedy Zvážiť Suplementáciu Zinku

Užívať doplnky výživy s obsahom zinku dlhodobo nie je problém. Dennú dávku si však treba strážiť a v snahe pomôcť svojej imunite ju neprekračovať. Ak denná dávka presiahne 200 mg, môžu sa vyskytnúť nevoľnosť, vracanie, bolesti brucha, hlavy, letargia.

Pri dlhodobom príjme 50 až 150 mg zinku za deň môže prichádzať k porušeniu metabolizmu medi a železa, problémom so srdcom, k zníženiu množstva HDL cholesterolu. Na Slovensku je registrovaný voľnopredajný liek obsahujúci 25 mg zinku v tabletke, pričom odporúčané dávkovanie je pol až 1 tabletka denne. A, samozrejme, nájdete aj viacero výživových doplnkov s obsahom zinku.

Ak ste zaznamenali príznaky nedostatku zinku, je vhodné ho dopĺňať pomocou výživových doplnkov. Pri výbere prípravkov s obsahom zinku je dôležité pozerať na formu, v akej sa zinok vyskytuje. Na podporu imunity je vhodná kombinácia zinku s vitamínom C alebo aj s vitamínom D3.

Nedostatkom zinku môžu trpieť ľudia, ktorí majú ochorenia tráviaceho traktu, obličiek, pečene. Rizikovým faktorom je aj alkohol, ktorý znižuje vstrebávanie zinku a podporuje jeho vylučovanie.

Ak sa vám však nedarí dosiahnuť, aby ste mali dostatok zinku v potrave, môžete ho doplniť aj prostredníctvom rôznych výživových doplnkov. Ich účelom je predovšetkým docieliť, aby sa váš organizmus vplyvom správneho množstva dostal do homeostázy. Treba ich však vždy konzumovať len podľa odporúčaného dávkovania.

Zinok sa v organizme nekumuluje, preto je riziko predávkovania minimálne. Pri predávkovaní sa väčšinou ide o jednorazové predávkovanie viac ako 170 mg/deň alebo dlhodobý zvýšený príjem. Riziko predávkovania hrozí aj pri práci s kovmi − vdýchnutie pár alebo práškového zinku. Prejavuje sa hnačkou, vracaním, nevoľnosťou, bolesťami svalov, zhoršením vstrebávania medi a železa a s tým súvisiacou chudokrvnosťou.

tags: #ako #najlepsie #doplnit #zinok