Horúcim letným dňom už odzvonilo a o slovo sa začína hlásiť sychravé počasie. Keďže slnko je dôležitým zdrojom vitamínu D, na mieste je otázka, ako si ho dopĺňať v jesennom a zimnom období?
Vitamín D, čoraz populárnejšia látka, ktorá sa skloňuje všade okolo nás. Však aby nie, jeho účinky sú neuveriteľné a pre naše telo je nenahraditeľný. Podľa vedcov sa totiž nachádza takmer vo všetkých bunkách tela a ovplyvňuje nespočetné množstvo chemických reakcií.
Pod pojmom vitamín D rozumieme skupinu piatich typov sekosteroidov, ktoré sa v organizme podieľajú na metabolizme fosfátov, vápnika a horčíka. Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch a najdôležitejšími formami vitamínu D je cholekalciferol (vitamín D3) a ergokalciferol (vitamín D2).
Dve najdôležitejšie formy vitamínu D pre naše telo sú D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Metabolizmus vitamínu D je zložitý proces s niekoľkými vzájomne prepojenými krokmi. Keď prijímame vitamín D vo forme ergokalciferolu, najprv sa premení na cholekalciferol. Vitamín D3 sa potom metabolizuje v pečeni na kalcidiol (25-hydroxyvitamín D) a konečná premena prebieha v obličkách - na kalcitriol. Kalcitriol je aktívna forma vitamínu D, ktorá sprostredkováva jeho biologické účinky v tele.
Vitamín D je významným prvkom homeostázy vápnika, takže jeho primárnym účinkom je správny rast a vývoj kostí vrátane ich denzity. Nie je to však jeho jediný priaznivý účinok.
Prečítajte si tiež: Potraviny pre Zdravý Kolagén
Vitamín D sa stal predovšetkým v období pandémie ochorenia COVID-19 symbolom imunity, pretože aktivuje vrodený imunitný systém a spolu s antivírusovými a protizápalovými účinkami predstavuje základný pilier v obranyschopnosti organizmu pred vírusovými infekciami, infekciami dýchacích ciest, ako aj pri niektorých bakteriálnych ochoreniach, akými je napríklad tuberkulóza.
Výnimkou nie sú tiež priaznivé účinky v spojitosti vitamínu D a zápalových ochorení čriev (Crohnova choroba), demencie, depresie či dokonca potenciálna súvislosť deficitu vitamínu D s kolorektálnym karcinómom. Vitamín D taktiež ovplyvňuje činnosť viac ako 1000 typov génov.
Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu do kostí a zubov, čo prispieva k ich zdraviu a pevnosti. Primeraný príjem vitamínu D zohráva úlohu v prevencii osteoporózy, osteomalácie a krivice, ktoré môžu viesť k oslabeným a krehkým kostiam náchylným na patologické zlomeniny. Vitamín D tiež reguluje hladinu vápnika v krvi, čo prispieva k normálnej funkcii svalov a kardiovaskulárnemu zdraviu.
Účinky vitamínu D sa tiež spájajú s prevenciou niektorých druhov rakoviny, môžu prispievať k liečbe kožných ochorení, ako je psoriáza, a pomáhajú regulovať hladinu inzulínu, čo je dôležité pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Vitamín D a jeho účinky sú veľmi dôležité aj pre naše duševné zdravie. Podporuje tvorbu serotonínu, známeho ako hormón šťastia, ktorý pomáha predchádzať depresii a úzkosti, a tým prispieva k celkovej duševnej pohode.
Odporúčaná denná dávka vitamínu D sa líši podľa veku, pohlavia, zdravotného stavu a ďalších faktorov. Niektorí odborníci a organizácie odporúčajú vyššie denné dávky vitamínu D, napríklad pre ľudí žijúcich v oblastiach s nižšou úrovňou slnečného žiarenia alebo pre ľudí s vyšším rizikom nedostatku vitamínu D, ako sú obézni ľudia alebo diabetici.
Prečítajte si tiež: Na akej drevine rastie goji?
Vitamín D je medzi vitamínmi jedinečný, pretože naše telo si ho dokáže samo syntetizovať, keď je vystavené slnečnému žiareniu. Tento proces sa začína, keď na pokožku dopadajú UVB lúče. Prekurzor vitamínu D, nazývaný 7-dehydrocholesterol, ktorý je prítomný v koži, sa pri interakcii s UVB žiarením mení na cholekalciferol (D3). Následne pokračuje metabolická premena na kalcitriol. Pre dostatočnú dávku vitamínu D by sme mali stráviť na slnku aspoň 30 minút denne. Najviac vitamínu D sa tvorí od mája do septembra, medzi 11. a 15.
Žiaľ, v našom klimatickom pásme, najmä v zimných mesiacoch, je intenzita UVB žiarenia nedostatočná na účinnú syntézu vitamínu D. Vplyv má aj vek a farba pokožky - starší ľudia majú v pokožke menej prekurzora, bábätká a deti majú veľmi tenkú pokožku a tmavšia pokožka s väčším množstvom melanínu blokuje UVB žiarenie. V neposlednom rade blokuje UVB žiarenie aj používanie opaľovacích krémov. Napriek tomu sa odporúča používať ochranné opaľovacie krémy, aby sa predišlo škodlivým účinkom nadmerného žiarenia, ako je napríklad rakovina kože.
Určite chápete, že hoci je schopnosť vytvárať vitamín D zo slnečného žiarenia výhodou, pre mnohých ľudí nie je spoľahlivá. Ani strava ho neobsahuje dostatok, ale napriek tomu sa odporúča zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré obsahujú vyššie množstvo vitamínu D, ako sú tučné ryby (napr.
Možno vás napadlo, v akom ovocí je vitamín D, keď v ovocí a zelenine vitamíny často bývajú. Záchranu, ako najlepšie doplniť vitamín D, predstavujú doplnky stravy. Tie ponúkajú pohodlný a účinný spôsob, ako zaistiť dostatočný príjem vitamínu D najmä pre rizikové skupiny, ako sú starší ľudia, ľudia s tmavšou pleťou, tehotné a dojčiace ženy a osoby s chronickými ochoreniami.
Veľmi výhodný variant, s čím kombinovať vitamín D, je vitamín K2. Kombinácia konkrétne formy vitamínu D3 a vitamínu K2 je tou najlepšou možnou, ich účinky sa totiž vzájomne podporujú. Vitamín K2 udržuje kardiovaskulárne zdravie, pôsobí proti svalovým kŕčom, tiež ovplyvňuje transport vápnika v organizme a zvyšuje hustotu kostí.
Prečítajte si tiež: Princíp spaľovačov tukov so škoricou
Čo sa môže stať, ak naše telo nemá dostatok vitamínu D? Podľa môjho osobného názoru sa nedostatok vitamínu D týka väčšiny populácie, predovšetkým v stredoeurópskych krajinách.
Keďže je vitamín D zodpovedný za správnu metabolizáciu vápnika, pri jeho nedostatku sa radikálne znižuje črevná absorpcia vápnika z potravy. Dlhodobý, resp. ťažký nedostatok vitamínu D spôsobuje u detí mäknutie kostí, ktoré môže vyústiť do krivice. Kosti sú menej mineralizované, u dospelých dochádza k osteomalácii.
V takýchto prípadoch môže dôjsť k ohýbaniu kostí, a to v oblasti najväčšej gravitačnej tiaže, teda v oblasti chrbtice, nôh, k ochabovaniu svalov a k zvýšeniu rizika vzniku zlomenín. Okrem osteomalácie môže dôjsť k vývoju osteoporózy, teda k zníženiu hustoty kostí, čím sa zvyšuje ich krehkosť.
Nedostatok vitamínu D môže mať rozsiahle dôsledky na vaše zdravie. Príčiny nedostatku vitamínu D môžu byť rôzne a môžu vzniknúť v dôsledku zníženého vystavenia sa slnečnému žiareniu, nedostatočného príjmu potravín bohatých na vitamín D, u ľudí s tmavšou pokožkou alebo pri používaní opaľovacích krémov s vysokým ochranným faktorom. K nedostatku vitamínu D prispievajú aj niektoré chronické ochorenia, ktoré môžu narúšať metabolizmus vitamínu D.
Príznaky nedostatku vitamínu D môžu byť pomerne nešpecifické. Nedostatočná hladina vitamínu D môže dlhodobo viesť k oslabeniu štruktúry kostí, tzv. osteomalácii. U starších ľudí môže súvisieť s osteoporózou. Okrem toho môže nedostatok vitamínu D prispieť k vzniku rôznych chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, autoimunitné ochorenia, cukrovka 2. Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D u detí? Môže viesť k rachitíde, ktorá sa vyznačuje deformáciami kostí a oslabenou štruktúrou kostí. Rachitída trvalo ovplyvňuje rast a vývoj kostí.
Nadbytok vitamínu D, známy aj ako hypervitaminóza D, je pomerne zriedkavý. Ide o stav, keď je hladina vitamínu D v tele príliš vysoká a môže spôsobiť zdravotné problémy. Zvyčajne k nemu dochádza pri nadmernom užívaní doplnkov vitamínu D, pretože len zo slnečného žiarenia alebo potravy sa toxické hladiny dosahujú len zriedkavo.
Medzi riziká spojené s nadbytkom vitamínu D patrí hyperkalciémia, stav, keď je v krvi príliš veľa vápnika. Hyperkalciémia môže tiež viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú obličkové kamene, oslabenie kostí, nevoľnosť, vracanie a abnormálny srdcový rytmus. Pri predávkovaní vitamínom D je najlepšie okamžite vyhľadať lekársku pomoc. Liečba zvyčajne zahŕňa prerušenie užívania doplnkov vitamínu D a liečbu súvisiacej hyperkalciémie.
Vitamín D zohráva dôležitú úlohu pre naše zdravie, najmä pokiaľ ide o silné kosti a zuby, funkciu imunitného systému a celkovú pohodu. Je dôležité zabezpečiť si jeho dostatočný príjem, či už vystavovaním sa slnečnému žiareniu, konzumáciou stravy bohatej na vitamín D alebo užívaním doplnkov stravy, pretože nedostatok vitamínu D môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
V našich zemepisných šírkach, približne od septembra do konca februára slnečné lúče neobsahujú UVB žiarenie, ktoré je pre tvorbu vitamínu D potrebné. Predpokladáme však, že organizmus je po letnej expozícii ešte určité obdobie zásobený vitamínom, preto nie je nutné začať užívať vitamín D hneď pri prvom ochladení. Optimálna je, samozrejme, bohatá a pestrá strava a suplementácia vitamínu D u zdravých je vhodná až približne od októbra v malých dávkach (1000 IU).
Účelové dopĺňanie vitamínu D je nevyhnutné predovšetkým u detí v prvom roku života na dennej báze, bez zreteľa na ročné obdobie, v dôsledku limitovaného príjmu v potrave a prirodzenej tvorby keratinocytmi. Suplementácia vitamínu D sa odporúča aj tehotným ženám, a to počas trvania celej gravidity. Nie je však správne užívať vitamín D v bolusových dávkach, teda nárazovo vo vyššom množstve - vitamín D by sa mal užívať pravidelne a v nižších dávkach.
Keďže je vitamín D rozpustný v tukoch, môže dôjsť aj k jeho predávkovaniu. Suplementáciu vitamínu D odporúčame tiež rizikovým skupinám, teda predčasne narodeným novorodencom, deťom v puberte, ale tiež pacientom s chronickými ochoreniami pečene, obličiek, alebo tráviaceho traktu. V neposlednom rade odporúčame suplementáciu vitamínu D pacientom s rodinnou anamnézou reumatologického a onkologického ochorenia alebo ochorenia kostí.
Vitamín D je syntetizovaný v tele človeka fotochemickou cestou zo 7-dehydrocholesterolu v keratinocytoch (epidermálna vrstva kože) pri žiarení s vlnovou dĺžkou asi 300 nm. Takéto žiarenie je prítomné v slnečnom svetle a tiež v UV lampách solária. Podľa vedeckých štúdií je pre normálnu hladinu vitamínu D potrebná expozícia tváre, nôh a rúk slnečnému žiareniu v dĺžke asi 5 - 30 minút dvakrát týždenne.
Platí však, že čím je pokožka tmavšia, tým je potrebná dlhšie trvajúca expozícia, nakoľko melanín (pigmentové farbivo pokožky) znižuje syntézu vitamínu D. Prirodzeným zdrojom vitamínu D sú tiež potraviny živočíšneho pôvodu ako je vaječný žĺtok, mäso, pečeň, ryby (losos, tuniak, sardinky) a rybí tuk. Vitamín D sa nachádza v niektorých typoch húb, v kokose, datliach a kakau. Tepelné opracovanie však znižuje obsah vitamínu D asi o 10 - 30 %.
Potrava je zdrojom asi 10 % celkového množstva vitamínu D. V modernom svete sa vitamín D pridáva umelo do bežných potravín, od džúsov až po pečivo. Vitamín D je možné užívať aj vo forme výživových doplnkov, či už v podobe kvapiek, sublingválnych sprayov, kapsúl alebo tabliet. Vždy je však potrebné užívať tieto výživové doplnky spolu s jedlom bohatým na tuky - napr.
Potrava zabezpečí približne 10 % potrebného množstva vitamínu D. Zvyšné množstvo si organizmus musí vytvoriť sám alebo ho čerpať zo zásob uložených v tukovom tkanive a v pečeni. Pohár kravského mlieka obsahuje asi 150 IU vitamínu D, treščia pečeň (100g) až 10 000 IU vitamínu D.
Predovšetkým v zimnom období je uhol dopadu slnečného žiarenia iný, ako v letných mesiacoch. To zapríčiňuje, že sa vitamín D fotochemicky v organizme netvorí, telo je preto odkázané na zásoby vitamínu, ktoré si ukladá do pečene alebo na príjem v potrave. Suplementácia vitamínu D je vysoko odporúčaná nielen deťom v rámci prevencie vzniku krivice, ale aj pre tehotné a dojčiace ženy, ako i starších ľudí z dôvodu narušenej životosprávy, u obéznych a tzv. polymorbídnych pacientov, teda ľudí s rizikovými ochoreniami. V zimnom období však odporúčame vitamín D suplementovať každému, keďže, ako sme spomínali, sa vitamín D nevytvára. Toxické účinky, resp.
Hladinu vitamínu D je možné stanoviť biochemickým vyšetrením plnej krvi, ktoré môže indikovať predovšetkým endokrinológ a reumatológ. Vitamín D môže stanoviť aj všeobecný lekár v indikovaných prípadoch v prípade vybraných poistencov. Odporúčaný denný príjem vitamínu D je 400 - 800 IU čo zodpovedá 10 - 20 mikrogramov.
Toto množstvo je vhodné v prípade, že máme ideálne hodnoty vitamínu D v tele. V takom prípade by mal byť jeho príjem vyšší, a to v rozmedzí od 1000 do 4000 IU (25 - 100 mikrogramov). Pri výraznom deficite vitamínu D sa denná dávka déčka ešte o čosi zvyšuje. Nikdy nezvyšujte odporúčanú dávku vitamínu D svojvoľne, ale konzultujte to so svojím lekárom. Vitamín D je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika. Ak ho je v tele príliš veľa, môže dôjsť k jeho nadmernému hromadeniu, čo poškodzuje obličky a srdce.
Vitamín D sa najľahšie nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Vlajkovým príkladom tohto vitamínu sú tučné morské ryby. Na jednoduché zabezpečenie dostatočných dávok sa okrem iného oplatí pravidelne konzumovať úhora (približne 1200 IU / 100 g výrobku), lososa (540 IU), sleďa (480 IU), sardinky (200 IU) alebo makrely (152 IU).
Mliečne výrobky aj výrobky z obilnín (vrátane cereálií alebo zeleninových nápojov) sa čoraz častejšie obohacujú o tento vitamín, zvyčajne v množstve do 15 % potrebného množstva. Určité množstvo vitamínu D, ale v trochu inej chemickej forme (D2 namiesto D3), sa pozoruje v niektorých hubách.
Hladinu vitamínu D si môžete skontrolovať posúdením svojej stravy a životného štýlu za posledných niekoľko mesiacov a laboratórnym vyšetrením hladiny metabolitu vitamínu D3 v krvi - 25(OH)D (25-hydroxy vitamín D alebo kalcifediol). Pri prvej metóde by sa mala sledovať úroveň príjmu rýb a obohatených výrobkov a doplnkov za posledných niekoľko týždňov. Je tiež vhodné zvážiť, či boli významné časti pokožky, či už na tvári, nohách, rukách alebo trupe, počas leta pravidelne vystavované slnku.
Vitamín D sa totiž môže v tele vytvárať niekoľko mesiacov v roku. Predpokladom účinnosti tohto procesu je, že pokožka je vystavená UVB žiareniu približne 5 - 30 minút denne, medzi 10. a 16. Tento proces je o niečo menej účinný u starších ľudí a u ľudí s tmavšou pleťou. Brzdiť ho môžu aj také aspekty, ako je vysoká úroveň znečistenia ovzdušia alebo oblačnosť.
Hladinu vitamínu D v tele možno skontrolovať laboratórnym stanovením hladiny jeho metabolitu v krvi. Za normálny sa bežne považuje výsledok 30 - 50 nmol/l (12 - 20 ng/ml), ale v záujme optimalizácie mnohých aspektov zdravia sa odporúča držať sa hornej hranice tejto normy.
Potraviny bohaté na vitamín D
Ktoré potraviny sú najlepším zdrojom vitamínu D?
- Losos je všeobecne obľúbená ryba, ktorá sa radí medzi tučné ryby. V 100 g lososa nájdete až 6 g tuku. Jedná sa o zdravý tuk v podobe omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Losos je bohatý aj na vitamín D. Množstvo déčka je rôzne pri divokých alebo chovaných lososoch. U nás sa stretávame s chovanými lososmi a jedna 100 g porcia obsahuje až 250 IU vitamínu D.
- Na rybí olej mnohí nespomínajú v dobrom. Kedysi bolo zvykom podávať deťom 1 čajovú lyžičku rybieho oleja na lačno ako prevenciu proti krivici (detské ochorenie z nedostatku vitamínu D). Olej z treščej pečene je okrem vitamínu D fantastickým zdrojom vitamínu A a omega-3 mastných kyselín. S olejom z treščej pečene to nepreháňajte. Obsahuje totiž vitamín A, ktorý je vo vysokých množstvách toxický.
- Konzervovaný tuniak obsahuje 268 IU vitamínu D na 100 g.
- Zatiaľ čo väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v bielku, tuky, vitamíny a minerály sa nachádzajú prevažne v žĺtku. Vyberajte vajcia od sliepok z voľného chovu.
- Ak ste vegetarián alebo vegán, prípadne neobľubujete ryby, môžete vyskúšať potraviny obohatené o vitamín D, hovorí sa im aj fortifikované potraviny. V bežných potravinách nájdete napr.
Príjem vitamínu D čisto zo stravy, žiaľ, nestačí. Vitamín D je jedným z najčastejšie nedostatkových mikroživín na svete. To viedlo k rastúcej popularite výživových doplnkov na vyrovnanie hladiny tejto zlúčeniny v tele.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené odhady obsahu vitamínu D v rôznych potravinách:
| Potravina | Obsah vitamínu D (na porciu) |
|---|---|
| Losos (100g) | 250 IU |
| Konzervovaný tuniak (100g) | 268 IU |
| Olej z treščej pečene (1 čajová lyžička) | 448 IU |
| Vajce (1 žĺtok) | 30 IU |
| Kravské mlieko (1 pohár) | 150 IU |
| Treščia pečeň (100g) | 10 000 IU |
Je dôležité začať s jeho dopĺňaním počas jesene a zimných mesiacov? V našich zemepisných šírkach, približne od septembra do konca februára slnečné lúče neobsahujú UVB žiarenie, ktoré je pre tvorbu vitamínu D potrebné. Predpokladáme však, že organizmus je po letnej expozícii ešte určité obdobie zásobený vitamínom, preto nie je nutné začať užívať vitamín D hneď pri prvom ochladení. Optimálna je, samozrejme, bohatá a pestrá strava a suplementácia vitamínu D u zdravých je vhodná až približne od októbra v malých dávkach (1000 IU).
Akej skupine pacientov je odporúčané jeho účelové dopĺňanie? Účelové dopĺňanie vitamínu D je nevyhnutné predovšetkým u detí v prvom roku života na dennej báze, bez zreteľa na ročné obdobie, v dôsledku limitovaného príjmu v potrave a prirodzenej tvorby keratinocytmi. Suplementácia vitamínu D sa odporúča aj tehotným ženám, a to počas trvania celej gravidity. Nie je však správne užívať vitamín D v bolusových dávkach, teda nárazovo vo vyššom množstve - vitamín D by sa mal užívať pravidelne a v nižších dávkach.
Stačí doplniť vitamín D stravou a pomocou slnečných lúčov, alebo by sme mali užívať prípravky z lekární? A je dôležitý v prevencii proti ochoreniu COVID-19? Áno, je to jeden z najdôležitejších vitamínov, ktoré sú potrebné pre dlhodobé a dobré fungovanie našej imunity. Niektoré štúdie dokonca uvádzajú, že je tiež možnou prevenciou zápalových ochorení, teda aj zápalu pľúc, ktorý môže sprevádzať COVID-19.
Nielen na Slovensku, ale aj v celej Európe sledované hladiny vitamínu D v populácii vykazujú výrazne nízke hodnoty. Dokonca až 80 % ľudí ho má v krvi pod úrovňou normálu. Súhlasím, najnižšie hodnoty sú zvyčajne odhalené po zimných mesiacoch, čiže vo februári a v marci. Preto odporúčam užívať vitamín D od novembra do mája.
K deficitu vitamínu D často vedie najmä dlhodobé zdržiavanie sa ľudí vo vnútorných priestoroch, krátky pobyt na slnku, nesprávne stravovacie návyky s obmedzením rýb, mlieka či vajec. Stravou je možné doplniť si 10 - 20 % vitamínu D. Obsahujú ho najmä tučné ryby, ako napríklad losos, makrela, tresčia pečeň, rybí olej, v menších množstvách plnotučné mlieko či vaječný žĺtok.
Ryby a morské plody je dobré konzumovať celoročne 1 až 2-krát týždenne, ideálne čerstvé. Ak nie, ďalšou možnosťou sú mrazené ryby, ktoré sú dostupné takmer všade. Ale pobyt na slnku to aj tak nenahradí. Ten je pre tvorbu vitamínu D najdôležitejší, najmä v letných mesiacoch. Na vytvorenie jeho dennej dávky stačí byť vonku 10 až 15 minút s nezakrytou tvárou a rukami, najlepšie v čase od 10. do 11. hodiny.
Odporúčam stráviť na priamom slnku maximálne 10 až 15 minút denne bez ochranného faktora už v spomenutom období medzi 10. - 11. hodinou. Na tvorbu vitamínu D stačí tento krátky pobyt na slnku bez fotoprotekcie, čiže ochranného faktora. Po tejto dobe je už ale potrebné použiť prípravok s vysokým ochranným faktorom proti UV žiareniu, pričom na slnko je vhodné ísť až po 20 či 30 minútach.
Po dvoch hodinách je ale dôležité znova sa natrieť a tiež po kúpaní, ak nemáte prostriedok odolný voči vode. Dôležité je ale vyhýbať sa pobytu na priamom slnku medzi 11. až 16. hodinou a rovnako je potrebné postupovať tak, aby si človek nespálil kožu. Obzvlášť v detskom veku.
V tomto období sme ale ešte stále dosť naobliekaní, tvár máme prekrytú rúškom. Teraz sa síce môžeme pohybovať na slnku, ale slnečné lúče s potrebnou vlnovou dĺžkou a aspoň 50 stupňovým uhlom dopadu, vhodné na tvorbu vitamínu D, sú v našich zemepisných šírkach k dispozícii až od júna do polovice septembra.
Na druhej strane, existujú faktory, ktoré prechod slnečných lúčov redukujú. Od júna do septembra je možné postupne si denne naakumulovať až 20 000 jednotiek vitamínu D, čo by malo stačiť na zvyšné mesiace roka pri racionálnej strave bohatej na tento vitamín. Mnoho ľudí si ho teraz aj kupuje vo forme výživových doplnkov.