Nie je žiadnou novinkou, že ovocie a zelenina obsahujú vitamíny, minerály či vlákninu, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. Existuje však aj množstvo zlúčenín, ktoré rastlinám pridávajú na výživnej hodnote. V súčasnej dobe sú polyfenoly diskutovanovou témou. V posledných rokoch sa slovo polyfenoly čoraz častejšie objavuje v súvislosti s výživou, zdravím či kozmetikou. Tieto rastlinné zlúčeniny s výnimočnými antioxidačnými účinkami si získavajú pozornosť vedcov aj spotrebiteľov.
Polyfenoly sú chemické látky prirodzene sa vyskytujúce v rastlinách. Sú to prírodné zlúčeniny, ktoré si rastliny vytvárajú na ochranu pred škodcami, chorobami či UV žiarením. Hrajú dôležitú úlohu v ochrane rastlín pred UV žiarením, chorobami či škodcami. Poskytujú im ochranu pred UV-žiarením a agresívnymi patogénmi z okolitého prostredia. V ľudskom organizme pôsobia ako silné antioxidanty, ktoré neutralizujú voľné radikály a prispievajú k spomaleniu procesu starnutia, prevencii civilizačných ochorení a podpore imunity.
Polyfenoly sa nachádzajú takmer vo všetkých rastlinách. Niektoré rastliny obsahujú pestrejšiu zmes polyfenolových látok než iné. Delia sa do niekoľkých skupín, medzi najznámejšie patria flavonoidy (napr. kvercetín, katechíny), fenolové kyseliny, lignány a stilbény (napr. resveratrol). FLAVONOIDY (označované aj ako bioflavonoidy alebo vitamín P) - predstavujú približne 60 % všetkých polyfenolov.
Polyfenoly majú výrazný vplyv na naše zdravie a fungovanie organizmu. Sú to významné antioxidanty, ovplyvňujú aktivitu viacerých enzýmov, majú antivírusový, antimikrobiálny, antikarcinogénny, imunomodulačný a protizápalový účinok.
Účinky polyfenolov na zdravie
Polyfenoly sú cenené pre svoj potenciál znížiť riziko chronických ochorení. Vedecky potvrdené účinky polyfenolov pre náš organizmus:
Prečítajte si tiež: Zlúčeniny vápnika: prehľad
Antioxidačná ochrana
Polyfenoly chránia bunky pred oxidačným stresom, čo môže znižovať riziko ochorení ako je rakovina, cukrovka 2. typu či neurodegeneratívne ochorenia (Alzheimerova choroba).
Protizápalový účinok
Mnoho polyfenolov pomáha regulovať zápalové procesy v tele, čo má priaznivý vplyv na zdravie srdcovocievneho systému. Chronický nízkostupňový zápal je spojený s rozvojom mnohých civilizačných ochorení.
Prevencia kardiovaskulárnych ochorení
Konzumácia potravín bohatých na polyfenoly sa spája s nižším krvným tlakom, zlepšenou činnosťou cievneho systému a a zníženým rizikom infarktu. Výskumy ukazujú, že polyfenoly môžu pomôcť kontrolovať hladiny krvného tlaku a udržiavať vaše cievy zdravé a pružné.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Polyfenoly môžu znížiť a pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi. Je to čiastočne preto, že môžu brániť rozkladu škrobu na jednoduché cukry, čím sa znižuje pravdepodobnosť prudkého nárastu hladiny cukru v krvi po jedle.
Ochrana mozgu a kognitívnych funkcií
Polyfenoly môžu pozitívne ovplyvňovať mozgovú činnosť. Niektoré štúdie poukazujú aj na ich schopnosť podporovať synaptickú plasticitu a spomaliť úbytok kognitívnych funkcií súvisiaci s vekom.
Prečítajte si tiež: Prehľad o voľných radikáloch a antioxidantoch
Podpora mikrobiómu
Niektoré polyfenoly pôsobia ako prebiotiká, teda podporujú rast dobrých baktérií v čreve, ktoré sa tým dokáže dostať do rovnováhy. Priaznivé zloženie črevného mikrobiómu pozitívne vplýva na celkové fungovanie organizmu - na imunitu, trávenie, ale aj náladu a napríklad aj vonkajší stav pokožky.
Podpora zdravia pokožky
V kozmetike sa polyfenoly využívajú pre ich schopnosť chrániť pleť pred UV žiarením, zlepšovať jej elasticitu a spomaľovať tvorbu vrások.
Protirakovinové účinky
Antioxidačné a protizápalové účinky polyfenolov môžu potenciálne znížiť riziko niektorých druhov rakoviny. Štúdie ukazujú, že polyfenoly môžu dokonca blokovať rast nádorov a zabíjať aktívne rakovinové bunky. Zistilo sa, že kvercetín patrí k najsilnejším protirakovinovým látkam spomedzi polyfenolov.
Ži Dobre , Čo sú hroznové polyfenoly
Zdroje polyfenolov
Hlavným zdrojom polyfenolov je ovocie, v menšej miere zelenina, strukoviny (najmä čierna fazuľa, tempeh a tofu) a obilniny (ovos, raž a tvrdá pšenica). Niektoré zdroje sú výživnejšie ako iné a týchto osem potravín má okrem základných živín najvyšší obsah polyfenolov na porciu.
- Bobule: Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu C, vlákniny a polyfenolov.
- Koreniny: Ak chcete svojmu jedlu dodať poriadnu dávku polyfenolov, navštívte svoju skrinku s koreninami.
- Kakaový prášok: Je silným zdrojom polyfenolov s 516 miligramami na polievkovú lyžicu. Zahrievanie a spracovanie kakaového prášku na výrobu čokoládových výrobkov však môže tento obsah znížiť.
- Orechy: Sú jednoduchým spôsobom, ako pridať vlákninu, bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny do našej stravy.
- Ľanové semienka: Majú spolu s vysokým obsahom vlákniny tiež 229 mg polyfenolov na polievkovú lyžicu.
- Olivy: Sú bohaté na vitamín E, mastné kyseliny a polyfenoly.
- Káva: Ak začínate svoj deň šálkou kávy, tak do svojho jedálnička pridávate od 35 až po 214 mg polyfenolov. Všetko záleží od kvality kávy, od jej praženia a následného skladovania.
Ak chcete využívať antioxidačné účinky polyfenolov, mali by ste konzumovať zeleninu v dostatočnom množstve. Denne by sme mali podľa odborníkov zjesť 500 - 600 gramov zeleniny a ovocia.
Prečítajte si tiež: Zoznam antioxidantov v potravinách
Možno ťa prekvapí, že najväčším zdrojom antioxidantov vo výžive je podľa viacerých výskumov káva. Ak teda patríš medzi tých, ktorí si vyčítajú už dve šálky denne a myslia si, že je to veľa, vedz, že vedci by sa s tebou možno priečili.
Strava chudobná na ovocie a zeleninu, no naopak, bohatá na vysoko- technologicky spracované jedlá a junk food je rizikom z hľadiska vzniku chronických ochorení, ako sú napríklad srdcovo-cievne ochorenia alebo cukrovka II.
Obsahuje množstvo bioaktívnych látok, ktoré sa v našom tele správajú ako antioxidanty. V 100 gramoch kvalitnej horkej čokolády nájdeš 15 mmol antioxidantov. Iba pre predstavu, čučoriedok potrebuješ pre rovnaké množstvo antioxidantov približne 160 gramov.
Pycnogenol a Smrekové výhonky - silné zdroje polyfenolov
Pycnogenol je patentovaný extrakt, ktorý obsahuje silnú kombináciu proantokyanidínov, bioflavonoidov a fenolových kyselín. Prokyanidiny patria medzi najvýznamnejšie polyfenoly, ktoré sa nachádzajú napríklad aj v borievkach, hroznovom víne či zelenom čaji. Medzi bioflavonoidy obsiahnuté v Pycnogenole patrí napríklad hesperidin, ktorý sa nachádza aj v citrusových plodoch.
Pycnogenol sa ukázal ako účinný pomocník v prevencii srdcových ochorení. Štúdie preukázali, že Pycnogenol zlepšuje krvný obeh a elasticitu ciev, čím prispieva k zníženiu rizika aterosklerózy a hypertenzie. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam chráni cievy pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Pycnogenol posilňuje imunitu tým, že podporuje aktivitu bielych krviniek a zvyšuje produkciu protilátok. Jeho protizápalové vlastnosti potláčajú cytokínovú búrku, ktorá môže viesť k chronickým zápalom. Oxidačný stres je jednou z hlavných príčin starnutia buniek. Pycnogenol, vďaka svojmu silnému antioxidačnému potenciálu, neutralizuje voľné radikály v tele. Tým chráni bunkové membrány a DNA pred poškodením.
Výhonky a ihličie ako aj živica (terpenoid) sa oddávna používajú v ľudovom liečiteľstve pri rôznych chorobách. Ako liečivá rastlina sa v tejto súvislosti označujú smrek a jedľa. Výťažky zo smreka majú antiseptický, prekrvujúci, protizápalový, močopudný a diaforetický (potopudný) účinok. Sú bohaté na vitamíny A a C, antioxidanty a rôzne iné, ľudskému zdraviu prospešné látky. Živica v smrekovom ihličí priaznivo pôsobí pri dýchacích problémoch a pomáha vykašliavať nahromadené hlieny. Vedecké štúdie potvrdzujú antioxidačné a antibakteriálne vlastnosti výťažkov zo smrekových výhonkov.
Antioxidanty v pive
Charakteristická aróma piva pochádza zo sladu, ktorý je hlavným zdrojom sacharidov, a chmeľu, ktorý je zdrojom horkých zlúčenín. Z týchto pivovarských materiálov vznikajú v ranom štádiu procesu výroby piva fenolové zlúčeniny. Pri príprave mladiny, a zrejme aj počas fermentácie a uskladnenia piva, dochádza aj k polymerizácii fenolov na polyfenoly.
Polyfenoly prispievajú k farbe a sťahujúcej chuti piva. Pomáhajú pri redukcii a hnednutí substrátu, najmä však pri zrážaní ťažko koagulovateľných bielkovín piva. Fenolové zložky prispievajú k výslednej chuti a aróme piva, a sú tiež zainteresované na tvorbe kalu. Vyznačujú sa horkou a sťahujúcou chuťou, a zvýrazňujú drsnú chuť a farbu piva. Niektoré fenoly môžu pôsobiť aj ako antioxidanty, prípadne prispievať k tvorbe karbonylov. V pive bolo identifikovaných asi 67 fenolových zlúčenín.
Vedecké výsledky za posledných 10 rokov ukazujú, že zo zdravotného a spoločenského hľadiska by nemala byť kritizovaná denná konzumácia 24-36 gramov alkoholu u zdravých mužov a 12-24 gramov alkoholu u zdravých žien. V pive je menej alkoholu ako vo víne, a tak v kombinácii s vyváženou stravou môže byť pivo vhodným zdrojom antioxidantov.
Dôležitosť vyváženej stravy a opatrnosť pri doplnkoch
Väčšina pozitívnych aj negatívnych účinkov (nielen) polyfenolov je závislá od podávanej dávky. Kvôli svojim možným negatívnym vlastnostiam nie sú polyfenoly zaradené medzi nutričné látky.
Priemerný denný príjem polyfenolov sa u európskej populácie odhaduje na približne 1000 mg až 1200 mg denne [10]. Ak nemáte pestrý jedálniček alebo máte vyššiu potrebu (napríklad kvôli stresu, UV žiareniu alebo zápalovým procesom), môžu byť užitočné polyfenolové extrakty vo forme doplnkov výživy.
Na rozdiel od vitamínov či minerálov neexistuje zatiaľ oficiálne odporúčaná denná dávka polyfenolov. Vedci pri výskumoch pracovali s rôznymi množstvami, napríklad v jednom z nich spomínajú príjem asi 1 gramu na deň.
Na tomto mieste len upozorníme, že nadmerný príjem niektorých antioxidantov môže byť, paradoxne, škodlivý. Opäť sa dostávame k starému známemu, že všetkého veľa škodí a že sústrediť by sme sa mali v prvom rade na dostatočný príjem vitamínov, minerálov a antioxidantov z pestrého a vyváženého jedálnička.
Dôležité upozornenie: Pri užívaní doplnkov s polyfenolmi je potrebná opatrnosť, pretože môžu ovplyvňovať účinok niektorých liekov. Vždy je vhodné konzultovať užívanie doplnkov s lekárom.
Polyfenoly nie sú len trendovým slovom, ale skutočnými prírodnými hrdinami zdravia, ktorí bojujú na mnohých frontoch.
| Potravina | Obsah polyfenolov (mg/100g) |
|---|---|
| Čučoriedky | 300-600 |
| Čierne ríbezle | 200-400 |
| Jablká | 100-300 |
| Cibuľa | 50-200 |
| Špenát | 20-100 |
| Zelený čaj | 100-800 |
| Horká čokoláda | 600-800 |
tags: #fenolove #zluceniny #antioxidanty