Kolagén je jednou z najdôležitejších bielkovín v našom tele, tvorí približne jednu tretinu ich celkového obsahu. Je základnou stavebnou zložkou nášho tela a nachádza sa takmer všade. Táto bielkovina zohráva kľúčovú úlohu v zdraví našich kostí, kĺbov, vlasov, pokožky a celého tela. Zodpovedá predovšetkým za pevnosť a pružnosť pokožky, zdravie kĺbov, svalov a kostí.
Ľudské telo je schopné si kolagén vytvárať samé, avšak s pribúdajúcim vekom ho produkuje čoraz menej. Prirodzená tvorba kolagénu v tele vekom klesá, je to úplne prirodzené a deje sa to každému. S vekom, už po 25. roku života, však jeho produkcia v organizme postupne klesá, po štyridsiatke už prudko padá. Navyše, znížená produkcia sa začína oveľa skôr, ako by ste povedali.
Nedostatok kolagénu v tele sa prejavuje najčastejšie problémami so suchou pleťou s vystupujúcimi vráskami, ochabnutou pokožkou, lámavými vlasmi a nechtami alebo problémami s chrupavkami a kĺbmi. To môže viesť k nechceným prejavom starnutia, ako sú vrásky, strata elasticity pokožky či bolesti kolien a chrbtice. Tento proces sa však dá spomaliť dostatočným príjmom kolagénu z vonkajších zdrojov.
Pre silových športovcov je preto kolagén mimoriadne dôležitý. Dostatočné množstvo kolagénu v prirodzenej strave je samozrejme nevyhnutné, ale pre maximálnu ochranu kĺbov a chrupaviek by sa malo uvažovať aj o jeho suplementácii.
Kolagén sa stará nielen o zdravie kĺbov, ale zohráva významnú úlohu aj v oblasti krásy a starostlivosti o pleť. Aj z tohto dôvodu sa čoraz viac ľudí snaží telu túto bielkovinu dodávať. Niektorí siahajú po kolagéne v prášku, iní v kapsulách alebo kozmetike.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén
V tomto článku sa pozrieme na to, ako zabezpečiť dostatočný príjem kolagénu a po akých potravinách siahnuť, ak ho máte nedostatok. Zameriame sa na potraviny, ktoré prirodzene obsahujú kolagén, a na tie, ktoré podporujú jeho produkciu v tele.
Potraviny bohaté na kolagén
Základným pravidlom je dbať na kvalitnú a pestrú stravu. Kolagén možno dopĺňať najmä zo živočíšnych potravín. Je dôležité spomenúť, že kolagén sa do tela nedá vniesť vo forme rastlinných potravín. Používanie rastlinných potravín môže pozitívne stimulovať prirodzenú produkciu kolagénu. Medzi najlepšie zdroje kolagénu patrí:
- Mäso: Keďže kolagén je bielkovina, v mäse sa nachádza v hojnom množstve. Z hľadiska obsahu kolagénu je na tom najlepšie hovädzie mäso, ktoré obsahuje najmä kolagén typu I a III. Ani bravčové alebo hydinové mäso však nie je na tom zle. Hovädzie mäso sa navyše považuje za vynikajúci zdroj zinku, o ktorom sme sa už zmienili v tomto príspevku. Jedná sa o látku, ktorá pomáha rýchlejšie budovať kolagén. Zároveň, spojivové tkanivo, ktoré sa nachádza v kuracom mäse, je samo o sebe bohatým zdrojom prírodného kolagénu.
Preto neváhajte a čím skôr vyskúšajte skvelý šalát alebo iné jedlo, ktoré obsahuje kuracie mäso.
- Ryby: Okrem omega 3 mastných kyselín je rybie mäso bohaté aj na kolagén typu II. Najviac kolagénu sa nachádza v tučnejších rybách, najmä v lososovi alebo tuniakovi. Nielen samotné mäso, ale aj koža rýb obsahuje veľa kolagénu. Rybí kolagén sa často považuje za jeden z najkvalitnejších zdrojov. Aj v tomto prípade musíte pri výbere venovať veľkú pozornosť kvalite rýb, ako aj ich pôvodu. Niektoré zdroje uvádzajú, že morský kolagén, najmä z lososa, má výbornú absorpciu. Jediným problémom je, že väčšina kolagénu sa nachádza v častiach rýb, ktoré zvyčajne vyhodíme (kosti, koža). Ryby aj napriek tomu považujeme za skvelú voľbu, ktorá vám pomôže dostať do tela množstvo aminokyselín, ktoré sú kľúčové pre tvorbu kolagénu.
- Vývar z kostí: Keďže kolagén sa hojne nachádza v kostiach, asi nikoho neprekvapí, že vývar je jedným z najspoľahlivejších zdrojov kolagénu. Poctivý vývar z kostí je jedným z najlepších spôsobov, ako doplniť kolagén v tele. Takýto vývar z kostí je populárna voľba pre mnohých ľudí. Pri vyváraní kostí sa totižto z kostí uvoľňuje kolagén a tak ho môžeme my následne konzumovať a doplniť do organizmu.
- Želatína: Nie je žiadnym tajomstvom, že želatína pochádza z bravčových, hovädzích, kuracích alebo rybích kostí a koží. Želatína sa okrem iného nachádza v známych gumených medvedíkoch.
Potraviny podporujúce tvorbu kolagénu
Pri dopĺňaní kolagénu sú však dôležité aj potraviny, ktoré kolagén neobsahujú, ale podporujú jeho tvorbu v tele. Na udržanie dostatočného množstva kolagénu v tele je dôležité zaradiť potraviny, ktoré kolagén priamo neobsahujú, ale podporujú jeho produkciu v tele. Patria medzi ne:
- Morské plody: Milovníkov morských plodov poteší, že konzumácia morských plodov má pozitívny vplyv na tvorbu kolagénu v tele. Obsahujú vysoké množstvo zinku, ktorý sa podieľa na tvorbe kolagénu. Tekvicové semená: ide o jeden z najbohatších zdrojov zinku, ktorý sa významne podieľa na syntéze kolagénu.
- Vajcia: Vajcia, presnejšie vaječné bielka, sú bohatým zdrojom prolínu. Ten je veľmi dôležitý v procese tvorby kolagénu v tele. Aj keď sa v porovnaní s rybami, hovädzím a kuracím mäsom značne líšia, sú považované za skutočný poklad prolínu a glycínu. Preto nejde o náhodu, že vždy platilo pravidlo, že práve vajcia priaznivo ovplyvňujú mladistvý vzhľad. V kombinácii so zeleninou môžu poskytnúť skutočný kulinársky zážitok. Ak mi neveríte, vyskúšajte ich pridať častejšie do vašich receptov.
- Ovocie a zelenina: Všetko ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie látky, ktoré podporujú tvorbu kolagénu. Kolagén je zväčša súčasťou živočíšnej stravy, pre jeho stimuláciu sú vhodné aj lesné plody, sója, vajíčka alebo avokádo. Ide o potraviny, ktoré sú pre telo prirodzené vo väčšej miere než v práškovej či tabletkovej forme.
- Zelená listová zelenina: Zelená listová zelenina obsahuje množstvo vitamínov a antioxidantov. Špenát, rôzne druhy šalátov či kel obsahujú silnú trojicu, ktorá podporuje syntézu kolagénu. Je to vitamín C, zinok a meď.
- Červené papriky: sú bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý je kľúčový pri tvorbe kolagénu. Červená paprika je v podstate vyzretá zelená paprika, a všeobecne platí, že čím je paprika dozretejšia, tým viac vitamínu C v sebe ukrýva.
Vitamín C a kolagén
Dobre spravíte, ak potraviny s obsahom kolagénu skombinujete s ďalšími výživnými látkami, ktoré podporia jeho produkciu. Teplá sezóna je na to ako stvorená. „Vstrebávanie kolagénu výrazne podporuje vitamín C, ktorý nájdeme v množstve letného ovocia a zeleniny, ako sú bobuľové ovocie, červená paprika, brokolica a citrusové plody,“ hovorí Katarína Demetriou z Pharma MKL. Kolagén účinne spolupracuje aj s ďalšími živinami, ako sú kyselina hyalurónová a zinok, účinky ktorého povzbudzujú regeneráciu pokožky a jej hojenie.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Kolagén miluje vitamín C. Sú to verní kamaráti. Vždy pre čo najlepšie využitie kolagénu je nevyhnutné dodať telu aj vitamín C. Máme to šťastie, že kolagén nemusíme prijímať len prostredníctvom doplnkov. Štandardne si kolagén možno predstavíte ako želatínu. Ide o „prirodzenú“ formu kolagénu, ktorá je pre telo ťažko stráviteľná. Má navyše zložitú štruktúru a telo nedokáže úplne využiť jeho potenciál. Čím ľahšie je totiž doplnok vstrebateľnejší, tým je vyššia šanca, že využije svoj plný potenciál na pomoc vášmu organizmu. V prípade kolagénu to platí tak isto.
Ak chcete chrániť svoje kĺby pred poškodením, okrem samotného kolagénu vám pomôže aj kvalitná kĺbová výživa.
Aj z tohto dôvodu sa čoraz viac ľudí snaží telu túto bielkovinu dodávať. Niektorí siahajú po kolagéne v prášku, iní v kapsulách alebo kozmetike.
Bionutrian - kolagénové tabletky - aké sú recenzie na švajčiarsky kolagén?
Doplnky výživy s kolagénom
Hoci existuje veľké množstvo potravín obsahujúcich kolagén alebo aspoň podporujúcich jeho produkciu, mnoho ľudí sa uchyľuje k užívaniu doplnkov. Ak chcete hladinu kolagénu v tele ešte viac podporiť, k dispozícii sú rôzne doplnky výživy. Obľúbený je kolagén pre ženy, ale aj mužov, ktorí nechcú zanedbať zdravie kĺbov, šliach a svalov, a v neposlednom rade zdravie a krásu pleti, nechtov či vlasov.
Hlavnou výhodou kolagénu vo forme doplnkov stravy je oveľa lepšie vstrebateľná forma, ktorá sa dosahuje hydrolýzou. V porovnaní s natívnym kolagénom sa hydrolyzovaný kolagén oveľa ľahšie vstrebáva a využíva v tele.
Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén Colafit
„Kolagén sa dá dopĺňať v rôznych formách. Odporúčam pravidelne užívať bioaktívny kolagén v tekutej forme. Tretím spôsobom je používať vhodnú kozmetiku. Kolagén je neoddeliteľnou súčasťou antiage starostlivosti. Aj po päťdesiatke môžete mať hladkú a príťažlivú pleť ako tridsiatnička. Katarína Demetriou radí používať výrobky obohatené o kolagén, ako sú séra s hydroizolovaným morským kolagénom so schopnosťou zlepšiť vzhľad pleti a spomaliť prejavy starnutia.
„Sérum na pleť s hydroizolovaným morským kolagénom dodá pleti potrebnú pružnosť aj elasticitu. Zhrnuté a podčiarknuté - kolagén dopĺňajte najmä zo stravy, ale aj z výživových doplnkov a zvoľte vhodnú kozmetiku s jeho obsahom. Pamätajte, že najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete kombinovať viaceré prístupy a dbať na pravidelnosť.
Formy kolagénu v doplnkoch výživy
- Kolagén v prášku: Kolagén v prášku sa teší veľkej popularite. Je to predovšetkým preto, že táto forma kolagénu má širokú použiteľnosť. Kolagén v prášku si môžete nasypať do vody, rannej kávy, džúsu, zamiešať do raňajkovej kaše, polievky či do smoothie. V podstate ho možno primiešať do akéhokoľvek jedla alebo nápoja. Počítať by ste však mali s tým, že kolagén nie je práve niečo, čím by ste jedlo nejako chuťovo obohatili. Práve naopak. Kým výhodami takého prášku sú dobrá vstrebateľnosť a stráviteľnosť, nevýhodou je jeho chuť. Ak si vyberiete čistý kolagén bez umelých prísad a príchutí, môžete v kolagéne cítiť akúsi pachuť. Na trhu tiež nájdete veľmi širokú ponuku kolagénu v prášku na prípravu ochuteného nápoja. Dostupné sú príchute od výmyslu sveta - čokoládová, mangová, ananásová, jahodová, pomarančová a rôzne iné. Stačí si len vybrať, čo vám chutí najviac a môžete si pripraviť chutný kolagén drink. Pozor si však dajte na ostatné zloženie takéhoto doplnku.
- Tekutý kolagén: Tekutý kolagén vo forme predpripravených drinkov alebo shotov je vhodný pre tých, ktorí si chcú doplniť dávku kolagénu rýchlo a bez nejakej špeciálnej prípravy. Takýto nápoj totiž stačí vypiť, často ho nemusíte do ničoho zamiešať ani zapíjať. Vďaka tomu je možné užiť ho takmer kdekoľvek. Je tiež skvelou voľbou pre ľudí s problémom pri prehĺtaní piluliek. Opäť existuje mnoho druhov tekutého kolagénu, pričom niektoré prípravky sú ochutené, iné môžu byť bez príchute.
- Kolagénové kapsule: Ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú kolagén užívať rýchlo a jednoducho, sú kolagénové kapsule. Stačí ich prehltnúť, zapiť pohárom vody a hotovo. Koncentrácia kolagénu - v kapsulách a kolagénových tabletách môže byť rôzna koncentrácia kolagénu. Typ prípravku - zatiaľ čo tablety a kapsule zvyknú obsahovať spomínané ľahko stráviteľné formy kolagénu, v žuvacích tabletách sa niekedy používa aj jeho želátínová forma, ktorá je pre organizmus ťažšie stráviteľná.
Tipy na záver
- Kozmetika s kolagénom: Kolagén nájdete aj v rôznych kozmetických prípravkoch a produktoch, ako sú pleťové séra, krémy či mlieka. Pomôcť vám môžu napríklad pri hydratovaní a zjemnení pokožky, nakoľko kolagén je často kombinovaný s kyselinou hyalurónovou.
- Zdravý životný štýl: Naopak, príjem dostatočného množstva pestrej zeleniny a ovocia, správny pitný režim a zaradenie nespracovaných, čerstvých potravín (napríklad doma pripravené ryby a mäso) pomáhajú udržať v tele kolagén. Ak k tomu pridáme dennú dávku Inca Collagenu, úspech je zaručený.