Tuky sú jednou zo základných živín a mali by predstavovať 25 až 30 % z celkového denného energetického príjmu. Sú nenahraditeľné pre ľudské telo, chránia vnútorné orgány, tepelne izolujú telo, prispievajú k tvorbe hormónov a sú potrebné na rozpúšťanie vitamínov A, D, E a K. Základnou zložkou potravinových tukov sú neutrálne tuky, ktoré sa skladajú z glycerolu a mastných kyselín. Mastné kyseliny sa delia na nasýtené a nenasýtené.
Mnohí ľudia nemajú jasno v rozdieloch medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Z chemického hľadiska majú odlišné molekulárne väzby. Nasýtené mastné kyseliny neobsahujú žiadne dvojité väzby, zatiaľ čo nenasýtené majú minimálne jednu. Ak má tuk tuhé skupenstvo, napríklad bravčová masť alebo maslo, obsahuje mnoho nasýtených mastných kyselín.
Nasýtené a Nenasýtené Mastné Kyseliny
Nasýtené mastné kyseliny lekári odporúčajú obmedziť na minimum, pretože prispievajú k zvyšovaniu hladiny cholesterolu v krvi a rizika srdcovo-cievnych ochorení. Nachádzajú sa najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú masť, mlieko a mliečne výrobky, vajcia a mäso. Naopak, nenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení. Niektoré polynenasýtené mastné kyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich organizmus nedokáže vytvoriť sám a musí ich prijať v strave. Ide najmä o kyseliny z radu omega-3 a omega-6, ktoré nájdeme v tuku z rýb a morských živočíchov, rastlinných olejoch, orechoch, sóji, semienkach a avokáde.
Pri zdravom stravovaní alebo snahe schudnúť je dôležité dávať pozor na skryté tuky, ktoré sa nachádzajú najmä v údeninách, salámach, šľahačke, párkoch, mliečnych výrobkoch, zemiakových lupienkoch, omáčkach a sladkostiach. Vyhýbať by sme sa mali aj stuženým tukom a margarínom, ktoré obsahujú trans-mastné kyseliny, najškodlivejší druh tukov.
Tuky, ktoré prijímame, pochádzajú z rastlín (rastlinné oleje) alebo zo zvierat (maslo, masť). Staršie odporúčania hovorili, že jedna tretina tukov by mala byť živočíšneho pôvodu a dve tretiny rastlinného. Vedecké štúdie však preukázali, že je užitočnejšie deliť ich podľa zloženia, teda podľa toho, či v nich prevládajú mastné kyseliny nasýtené, nenasýtené alebo trans-nenasýtené.
Prečítajte si tiež: Riziká transmastných tukov
Živočíšne tuky sú jedným z hlavných zdrojov nasýtených tukov, ktoré by sa mali v našom jedálničku objavovať čo najmenej. Patria sem predovšetkým potraviny obsahujúce bravčový, hovädzí a mliečny tuk - masť, loj, maslo, slanina, tučné syry, smotana, tučné jogurty a iné mliečne výrobky, tučné mäsa a mäsové výrobky. Existujú však výnimky, ako napríklad rybí tuk, ktorý je pre naše telo prospešný.
Maslo obsahuje minimálne 80 % mliečneho tuku, v ktorom prevažujú nasýtené mastné kyseliny (asi 70 %) a prirodzene sú v ňom prítomné aj trans mastné kyseliny (asi 2 %) a cholesterol. Obsahuje však aj vitamíny rozpustné v tukoch. Konzumáciu masla by mali obmedziť ľudia so srdcovo-cievnymi ochoreniami, vysokou hladinou cholesterolu a tukov v krvi. Bravčová masť obsahuje cholesterol a asi 40 % nasýtených mastných kyselín.
Transmastné kyseliny v mlieku:
- Kravské mlieko: minimálne množstvo
- Ovčie mlieko: minimálne množstvo
- Kozie mlieko: minimálne množstvo
Margaríny v minulosti obsahovali pomerne vysoké množstvo škodlivých transmastných kyselín. Súčasné margaríny ich obsahujú v nutrične zanedbateľnom množstve do 1 percenta, čo je dokonca menej než obsah prirodzených transmastných kyselín v masle a mliečnych výrobkoch (tieto prirodzené transmastné kyseliny však majú odlišnú štruktúru).
Pri výbere müsli je dôležité dávať pozor na zloženie. Čím sypkejšie müsli, tým menej pridaného cukru. Müsli tyčinky môžu obsahovať stužené tuky neznámeho pôvodu s neznámym obsahom škodlivých transmastných kyselín. Polevy na müsli tyčinkách (jogurtová, čokoládová) často obsahujú množstvo stužených tukov neznámeho pôvodu, a teda s neznámym obsahom škodlivých transmastných kyselín.
Prečítajte si tiež: Vplyv LCP na Imunitu
Príklad potravín s obsahom transmastných kyselín.
Mlieko a Mliečne Výrobky
Po ošiali nízkotučných výrobkov sa diskutuje o ich skutočnej výživovej hodnote. Nízkotučné mlieka a jogurty sú v súčasnosti menej predávané v porovnaní s výrobkami s vyšším obsahom tuku. Odstredené mlieko neobsahuje tuk, alebo len v nízkej koncentrácii, a teda ani vitamíny rozpustné v tukoch (A, D a E). Rozdiel medzi nízkotučným a plnotučným mliekom je len v obsahu tuku a vitamínov. Všetky ostatné živiny ostávajú zachované aj v nízkotučných výrobkoch. Tie sú vhodné pre ľudí, ktorí si potrebujú znížiť celkový príjem tukov. Deti by mali preferovať plnotučné alebo polotučné verzie mlieka.
Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov sa jednoznačne odporúča vďaka optimálnemu zloženiu hlavných živín, vitamínov a minerálnych látok vrátane vápnika prospešného pre kosti a zuby. Spotreba syrov u nás mierne stúpa, pričom až pätinu tvoria syry topené. Topený syr má dlhšiu trvanlivosť, ale z hľadiska zloženia je v porovnaní s čerstvým alebo tvrdým syrom iba chudobný príbuzný. Taviace soli v topených syroch zhoršujú pomer vápnika a fosforu v potrave, pričom nadbytok fosforu môže spôsobovať vyplavovanie vápnika z kostí. Pri rozumnej miere konzumácie sú však tieto obavy prehnané.
Na Vianoce som si doprial Porsche ! LIVE
Pri poruchách sekrécie, mastitíde, znížení obsahu vody alebo odobratí tuku sa mení obsah tuku v mlieku. Falšovanie mlieka nemá vplyv na obsah tuku. Tukové guľôčky v mlieku majú priemer 0,2 - 15 - 2µm a neobsahujú aglutinín. Membrána tukovej guľôčky je fosfolipidová - vnútorná vrstva smeruje k jadru a hydrofilná vrstva k obvodu. Vonkajšia vrstva je proteínová a obsahuje minoritné membránové bielkoviny a natívnu xantýnoxidázu, ktoré sú nežiaduce. Prítomnosť Fe a Cu má negatívny dopad, lebo podporuje autooxidáciu tukov. V mlieku sa nachádzajú aj voľné mastné kyseliny a glycerol, predovšetkým mikrobiálneho pôvodu, a mastné kyseliny tvoria mydlá. Z tukovosti mlieka 2-4 miliárd tukových guľôčok dosahuje plochu do 120 m2. Veľkosť tukových guľôčok má význam, lebo vplýva na výťažnosť smotany a masla. Pri odstredení mlieka sa získa smotana, pretože tukové guľôčky sa rozbíjajú. Tuk prechádza z tekutého do pevného stavu v rozpätí od 17 do 24 °C.
Nezabúdajte kontrolovať príjem tukov vo vašej strave a uprednostňovať kvalitné zdroje tukov s prevahou nenasýtených mastných kyselín.
Prečítajte si tiež: Prečo sú dôležité nasýtené tuky?