V súčasnosti je na trhu čoraz viac výživových doplnkov, ktoré sa líšia svojim zložením a účinkami. Od toho sa odvíja aj kvalita či cena produktu. Ide o faktory, ktoré pri výživových doplnkoch, ľudí najviac zaujímajú. V prvom rade je potrebné vysvetliť pojem mastné kyseliny. Vo všeobecnosti ide o tzv. stavebné kamene živočíšnych tukov a rastlinných olejov.
Omega 3 sú podobné bielkovinám. Spája ich zloženie, ktoré pozostáva najmä z tukov, olejov, aminokyselín a mastných kyselín. Zaujímavosťou je, že mastné kyseliny sa vyskytujú po trojiciach a tvoria triacylglyceroly. S týmto pojmom sa môžete stretnúť u lekára pri vyšetrení krvi.
Mastné kyseliny sa rozdeľujú do dvoch hlavných skupín. Ide o nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. Ak by ste chceli poznať ich rozdiel, ide o veľmi jednoduchý princíp. Vo všeobecnosti totiž platí, že nasýtené mastné kyseliny sú pri izbovej teplote v tuhom stave. Nájsť ich môžeme v živočíšnych potravinách, ako napríklad maslo či masť. Naopak, nenasýtené mastné kyseliny sú pri izbovej teplote v tekutom stave. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch. Ak by ste si mysleli, že je za tým niečo oveľa viac, ste na omyle.
Nenasýtené mastné kyseliny sa rozdeľujú do troch základných skupín. Ide o omega 3, 6 a 9. Rozdiel spočíva v chemickej stavbe a štruktúre. Omega 3 mastné kyseliny majú dvojitú väzbu na treťom uhlíku, zatiaľ čo omega 6 na šiestom a omega 9 na deviatom. Medzi esenciálne mastné kyseliny patrí kyselina linolová zo skupiny omega 6 a kyselina alfalinolénová zo skupiny omega 3. Vďaka týmto zložkám si vie organizmus vytvoriť ďalšie potrebné látky, ktoré sú dôležité pre správny vývin, prevenciu pred ochorením, či správnu funkciu centrálneho nervového systému.
Omega 3 mastné kyseliny a ich zdroje
Omega 3 mastné kyseliny je možné získať z určitých druhov potravín. Ide najmä o ryby, ktoré sú základom zdravého stravovania. Konzumovať sa odporúča aj treščiu pečeň či vajíčka. Čo sa týka rastlinných zdrojov omega 3 mastných kyselín, ide napríklad o ružičkový kel, vlašské orechy, chia, lanové či konopné semienka. V súčasnosti sú pre mnohých ľudí najkvalitnejšie omega 3 z morských rias. Svedčí o tom ich množstvo účinkov, ktoré podporujú celkové zdravie človeka. Omega 3 účinky sú vhodné aj pre športovcov, kedy sa udržiava v norme kardiovaskulárny systém a znižuje krvný tlak. Užívať omega 3 sa oplatí aj pri cukrovke či cievnych ochoreniach.
Prečítajte si tiež: Vyššie nasýtené mastné kyseliny: prehľad
Omega 3 mastná kyselina sa označuje ako krátkoreťazová, pričom si z krátkoreťazovej ALA náš organizmus dokáže vytvoriť v pečeni omega 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA. ALA kyselina alfa-linolénová je jediná esenciálna omega 3 mastná kyselina. Dôvodom je práve syntéza EPA a DHA, ktoré si vedia z ALA kyseliny vytvoriť látky v pečeni. Účinnosť tejto syntézy je však stále pod dohľadom vedeckých štúdií.
Tak, ako sú omega 3 mastné kyseliny účinné, môže sa taktiež preukázať ich nedostatok. Ten sa prejaví zvýšenou únavou, zápchou, zmenami nálad či depresiami. Veľmi častá otázka v spojení s omega mastnými kyselinami je, či sa oplatí konzumovať viac ryby, rybí olej alebo doplnky z morských rias. Vedecké štúdie potvrdili, že ryby predstavujú určité toxikologické riziko. Dôvodom je kontaminácia morskej vody, kedy sa akumulujú toxické látky, ako je napríklad ortuť. Preto sa tehotným ženám odporúča konzumovať ryby s nízkym obsahom ortuti ako je losos.
Už desaťročia sa odporúča konzumovať rybí olej, ktorý je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Avšak v rybách sa toxické látky často ukladajú v tukoch, a preto môže byť aj rybí olej potenciálnym zdrojom týchto škodlivých látok. K rybiemu tuku sa odporúčajú užívať doplnky z morských rias, ktoré sú zdrojom omega 3 EPA a DHA.
Celkovo väčšina týchto organizácií odporúča pre zdravých dospelých ludí minimálne 250 - 500 mg kombinovanej EPA a DHA denne. Odporúčaná diétna dávka pre kyselinu alfa-linolénovú (ALA) je 1,6 gramu denne pre mužov a 1,1 gramu denne pre ženy. Výskum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, sú životne dôležité pred, počas a po tehotenstve. Takmer všetky oficiálne smernice odporúčajú pridať 200 mg DHA počas tehotenstva a dojčenia - navyše k bežnej dávke.
Infografika znázorňujúca zdroje a benefity Omega 3, 6 a 9 mastných kyselín.
Prečítajte si tiež: Kde nájdeme nasýtené mastné kyseliny?
Omega 3, 6, 9 a tehotenstvo
Veľmi dôležitú úlohu zohrávajú omega 3 6 9 v tehotenstve - dostatočný príjem EPA a DHA je pre plod životne dôležitý. Tieto látky sú totiž potrebné najmä pre správny vývoj mozgu a sietnice. Ich nedostatok sa tiež často spája s rizikom predčasného pôrodu. Už naši predkovia poznali dôležitú úlohu mega 3 6 9 pre deti Preto sa najmä menším deťom v minulosti podával rybí olej, ktorý má prirodzene najvyšší obsah omega 3-mastných kyselín. Deti vo veku 6 rokov totiž ešte nemajú rozvinutú schopnosť metabolickej premeny rastlinných Omega-3 (ALA) kyselín.
Áno, pretože tieto mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca, mozgu a ciev. Ich pravidelná konzumácia znižuje zápal v tele a podporuje imunitný systém. Účinky omega 3 6 9 môžu byť zreteľné už po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania. Omega-3 mastné kyseliny môžu mať pozitívny vplyv na náladu človeka tým, že podporujú tvorbu neurotransmiterov, ako je napríklad serotonín, ktorý sa spája s pocitom šťastia a dobrou náladou.
Existujú Omega-3 pre vegánov? | GymBeam | Fitness Academy
Olej z morských rias a rybí olej obsahujú rôzne typy omega-3 mastných kyselín a každý z nich má svoje vlastné výhody. Olej z morských rias obsahuje viac DHA, kým rybí olej obsahuje viac EPA. Pre vegetariánov a vegánov je olej z morských rias lepšou voľbou, pretože neobsahuje zložky z rýb.
Grécky jogurt a jeho výhody
Grécky jogurt si získal popularitu ako zdravá a všestranná potravina. Vyznačuje sa vysokým obsahom bielkovín a relatívne nízkym obsahom tuku, čo z neho robí obľúbenú voľbu pre ľudí, ktorí sa snažia zdravo stravovať. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty gréckeho jogurtu bez tuku, jeho porovnanie s inými typmi jogurtov a spôsoby, ako ho zaradiť do každodenného jedálnička.
Čo je grécky jogurt a ako sa líši od bežného jogurtu?
Grécky jogurt sa od bežného jogurtu odlišuje procesom výroby. Počas neho sa z jogurtu odstraňuje srvátka, čo vedie k hustejšej konzistencii a vyššiemu obsahu bielkovín. Tento proces tiež znižuje obsah laktózy, vďaka čomu je grécky jogurt lepšie stráviteľný pre ľudí s laktózovou intoleranciou.
Prečítajte si tiež: Vplyv nasýtených tukov na organizmus
Rozdiely medzi gréckym jogurtom a jogurtom gréckeho typu
Je dôležité rozlišovať medzi pravým gréckym jogurtom a jogurtom "gréckeho typu". Pravý grécky jogurt má typicky vyšší obsah bielkovín (okolo 10g na 100g) a menej kalórií v porovnaní s jogurtom gréckeho typu. Jogurty gréckeho typu často obsahujú pridané zahusťovadlá a majú nižší obsah bielkovín. Preto je vždy dôležité čítať nutričné hodnoty na obale produktu.
Grécky jogurt bez tuku je výborným zdrojom bielkovín a vápnika, pričom má nízky obsah tuku a kalórií.
- Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, ako aj pre pocit sýtosti.
- Podpora trávenia: Niektoré grécke jogurty obsahujú probiotiká (živé kultúry), ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru a trávenie. Napríklad, Bio jogurt odtučněný od Polabských mlékární a.s. obsahuje jogurtovú kultúru s Bifidobacterium BB-12, ktoré napomáhajú tráveniu.
- Zdroj vápnika: Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti a zuby.
- Nízky obsah tuku a kalórií: Ideálne pre ľudí, ktorí si strážia váhu alebo sa snažia znížiť príjem tukov.
Ako zaradiť grécky jogurt bez tuku do jedálnička
Grécky jogurt bez tuku je veľmi všestranná potravina, ktorú možno konzumovať rôznymi spôsobmi:
- Samotný: Ako rýchla a zdravá desiata.
- S ovocím a orechmi: Pre zvýšenie nutričnej hodnoty a chuti.
- V smoothies: Pre krémovú textúru a extra bielkoviny.
- Ako náhrada kyslej smotany alebo majonézy: V dresingoch, omáčkach a dipoch.
- Pri pečení: Ako náhrada časti tuku v receptoch na koláče a muffiny.
- V raňajkových miskách: S granolou, ovocím a semienkami.
- Ako súčasť slaných jedál: Napríklad ako marináda na mäso alebo ako základ pre tzatziki.
Tip na zdravé raňajky: Ak ráno nemáš dostatok času na prípravu kaše, bude táto kombinácia tou pravou pre teba. Potrebovať budeš kelímok bieleho jogurtu, 2 lyžice jemných ovsených vločiek a ovocie podľa sezóny alebo chuti. Odporúčam ti vyskúšať kombo jogurt, vločky a banán-kiwi-hrozno.
Ovsené vločky patria medzi obľúbené, pretože dodajú energiu na dlhší čas. Je to tým, že obsahujú vyššie percento polysacharidov (60%) a nízky obsah jednoduchých cukrov (1%). Medzi ich ďalšie pozitíva patrí vysoký obsah vlákniny (až 10%), ktorá nakopne metabolizmus. Nízky obsah tukov a pomerne vysoké percento bielkovín (15%) zaručia, že ovsené vločky sú tou správnou voľbou za vysnívanou postavou.
Recepty na raňajky s bielym jogurtom a hroznom
Raňajky sú neodmysliteľnou súčasťou dňa. Je to prvé, na čo myslíš, keď sa ráno zobudíš a nevieš si predstaviť, že by si z domu vyšiel hladný. S jogurtom je skvelé začať deň. Je lahodný, krémový a dá sa kombinovať s nespočetným množstvom zdravých surovín. Vločky rôzneho druhu, ovocie, semiačka, orechy, kokos, mak, kakao ...
- Jogurt s hroznom a ovsenými vločkami
Postup: Do misky si dáme jogurt, pridáme nakrájané bobule hrozna, ovsené vločky a ochutíme medom.
- Fit Waldorfský šalát
Pripravte si chutný a osviežujúci fit waldorfský šalát z jabĺk, zeleru, hrozna a orechov, plný vitamínov a minerálov. Existuje viacero možností, ako si pripraviť waldorfský šalát, no táto verzia u mňa doposiaľ zabodovala najviac. Waldorfský šalát si môžete podľa vlastných preferencií pripraviť buď s klasickým alebo stopkovým zelerom (ten však nestrúhame, ale nakrájame). Ja som ho pripravovala s klasickým, buľvovým zelerom.
Pre najideálnejšie nutričné hodnoty použite nízkotučný grécky jogurt. V prípade záujmu môžete v recepte použiť viac gréckeho jogurtu, vďaka čomu ešte viac navýšite obsah bielkovín v recepte a šalát bude zároveň i krémovejší. Ak sa náhodou rozhodnete použiť klasický biely jogurt, musím vás upozorniť, že šalát bude príliš vodnatý. Fit waldorfský šalát môžete podávať samostatne, ako osviežujúci šalát, no hodí sa perfektne aj ako príloha ku kuraciemu alebo hovädziemu mäsu či dokonca k rybám.
- Letná miska šťastia
Potrebujeme: mlieko, ovsené vločky (najlepšie na takéto raňajky sú tie jemné), biely jogurt (všetky tieto ingrediencie si je najlepšie pripraviť v pomere 1:1:1, teda dať si najprv vločky, potom mlieko a biely jogurt), všetko toto spolu dobre premiešame. Ak takúto pochúťku chceme pripraviť pre viacero ľudí, je dobré si to dať do väčšej misky, aby sa nám tam všetko zmestilo. Ďalej si môžeme pridať čo len chceme. Teda napríklad ovocie, ktoré máme najradšej. Samozrejme, je na nás, ako ho budeme kombinovať. Teda, či sa rozhodneme pre maliny, čučoriedky alebo banány či marhule. Môžeme pridať aj všetko dokopy, ak chceme. Ďalej si tam môžeme pridať orechy, pomleté, alebo iba nakrájané, sušené alebo čerstvé brusnice, sušené hrozienka, prípadne aj čerstvé hrozno. Kokos, alebo arašidové maslo, med, lyofilizované ovocie… Je toho naozaj veľa, preto sa to volá aj miska šťastia. Môžeme si tam dať, čo chceme my, čo máme radi my. Základom je iba to mlieko, jogurt a ovsené vločky.
- Raňajková kaša s ovocím
Postup prípravy kaše je veľmi podobný. V malom hrnci si ohreješ mlieko, do ktorého pridávaš ovsené vločky, jablko, škoricu a lyžicu medu. Necháš to variť, kým kaša nezhustne (samozrejme za súčasného miešania).
- Ďalšie inšpirácie
Jogurt s orechmi a semiačkami: Jogurt si vylejeme do misky, pridáme chia semiačka a Agáve sirup a premiešame. Pridáme ďalej orechy, kokos a ľanové semiačka pomleté na mlynčeku / ja používam kávový mlynček/. Nakrájame si kiwi na kocky a pridáme na vrch jogurtu.
Jogurt s tekvicou: Uvaríme si tekvicu do mäkka. Kým sa nám varí pripravíme si poháre, zamiešame arašidové maslo s kakaom a 1PL Agáve. Naberáme naspodok pohárov. Mascarpone si rozmiešame s citrónovou šťavou z 1/2 citróna a s 1 PL Agáve. Tekvicu už uvarenú do mäkka rozmixujeme na hladko a ochutíme 3PL Agáve a šťavou z 1/2 citróna. Primiešame aj 1 PL Mascarpone. Mascarpone tekvicu zjemní. Necháme trošku vychladnúť a primiešame 1 celé vajce a múku a opäť necháme za stáleho miešania prevariť.
Inšpirácia na zdravé a chutné raňajky s jogurtom, ovocím a orechami.
Kalorické tabuľky a kontrola príjmu
Kalorické tabuľky môžu byť užitočným nástrojom pre tých, ktorí chcú sledovať svoj kalorický príjem a získať prehľad o nutričných hodnotách potravín. Je dôležité poctivo si zapisovať všetko, čo zjete, vrátane malých porcií a prísad, aby ste získali presný obraz o svojom stravovaní. Hoci kalorické tabuľky nemusia byť vhodné na dlhodobé používanie, môžu pomôcť pri učení sa o nutričnej hodnote potravín a pri úprave stravovacích návykov.
Energetická hodnota a nutričné zloženie
Na kalorických tabuľkáh by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.
Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.
Pre lepšiu predstavu uvádzame nutričné hodnoty pre dva príklady nízko-tučného jogurtu:
Príklad 1: Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic (na 100g)
- Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ
- Bielkoviny: 4,8 g
- Sacharidy: 5,2 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 240 mg
Príklad 2: Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová (na 100g)
- Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ
- Bielkoviny: 4,6 g
- Sacharidy: 4,7 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Soľ: 0,2 g
- PHE: 230 mg
Ako využiť kalorické tabuľky
Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.
Aplikácie na sledovanie kalórií
Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Takouto aplikáciou sú aj Kalorické tabuľky, ktoré si môžete stiahnuť priamo do vášho mobilného telefónu úplne zdarma.
Existuje množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš kalorický príjem a nutričné hodnoty:
- Kalorické tabuľky - veľmi obľúbená aplikácia, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000).
- Fooducate - obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
- MyFitnessPal - výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné.
- FatSecret - opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá.
- In my Diary - okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl.
Dôležitosť nutričného zloženia
Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky?
Ako si vybrať kvalitný tvaroh
Tvaroh si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali hľadať na štítku, aby ste sa uistili, že nakupujete od kvalitnej značky. Bežný tvaroh, ktorý obsahuje ovocie a iné prídavné látky, tiež pravdepodobne obsahuje zvyšky syntetických chemikálií.
Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou.
Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch. Ekologické normy vyžadujú, aby ekologické dojnice boli počas pastevnej sezóny na pastve a mali dostatok času vonku, čo im umožní jesť ich prirodzenú stravu.
Niektorí výrobcovia výrazne sladia tvaroh, aby zlepšili jeho chuť, podobne ako v jogurtovom priemysle. Vždy si prečítajte štítky a vyberte si verzie, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani umelé sladidlá.
Zahusťovadlá v tvarohu môžu u niektorých ľudí viesť k gastrointestinálnym zápalovým reakciám. Skontrolujte štítok so zložkou, či neobsahuje prísady a gumy, ako je karagénan. Používajú sa na to, aby boli produkty „krémovejšie“, ale neposkytujú iné nutričné výhody.
Používanie „prírodných aróm“ a kukuričného škrobu/modifikovaného potravinárskeho škrobu je tiež bežnejšie v konvenčných tvarohových syroch.