Najlepší čas na užívanie aminokyselín pre maximálny efekt

V dnešnom svete športových aktivít a výživy sa často kladie otázka: "Kedy je najlepší čas na užívanie proteínu?" Odpoveď však nie je úplne jednoznačná - závisí od vašich cieľov, denného režimu a stravovacích návykov.

Proteíny sú základnou živinou, ktorú naše telo potrebuje na rast, regeneráciu a správne fungovanie. Tieto makroživiny sú nevyhnutné nielen pre športovcov, ale aj pre bežných ľudí, ktorí chcú udržať zdravý životný štýl.

Prečo sú proteíny dôležité?

Bielkoviny (proteíny) sú zložené z aminokyselín, ktoré sú základnými stavebnými prvkami svalov, orgánov, kože a enzýmov. Telo si niektoré aminokyseliny dokáže vyrobiť samo, ale esenciálne aminokyseliny musíme získavať zo stravy.

Druhy proteínov

• Srvátkový proteín: Patrí medzi najpopulárnejšie a najlepšie stráviteľné proteíny. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a rýchlo sa vstrebáva, čo ho robí ideálnym po tréningu.
• Kazeín: Je pomaly stráviteľný proteín, ktorý sa vstrebáva postupne počas niekoľkých hodín.
• Viaczložkové proteíny: Kombinujú rôzne zdroje bielkovín (srvátku, kazeín, vaječný proteín a iné), čím zabezpečujú postupné vstrebávanie živín.
• Hovädzí proteín: Je vhodný pre ľudí s intoleranciou na laktózu alebo pre tých, ktorí uprednostňujú živočíšny proteín bez mliečnych zložiek.

Proteíny prinášajú množstvo benefitov, či už ste športovec, alebo len chcete zlepšiť svoje zdravie. Proteíny sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a aktívneho životného štýlu. Bez ohľadu na to, či ste športovec, alebo len chcete zlepšiť svoje zdravie, správne zvolený proteín vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Kedy je najlepší čas na užívanie proteínu?

Kedy užívať proteín závisí od vášho cieľa - či už chcete zvýšiť výkon, podporiť regeneráciu, alebo ochrániť svaly počas spánku.

Prečítajte si tiež: Maximalizujte benefit z kolagénu

1. Užívanie proteínu pred tréningom má svoje výhody.

2. Po tréningu sa vaše svaly nachádzajú v stave zvýšeného katabolizmu (rozkladu bielkovín), preto je kľúčové zabezpečiť dostatok aminokyselín, aby sa podporil proces obnovy a rastu svalov. Najvhodnejšie riešenie: Po tréningu je ideálne užiť rýchlo stráviteľný proteín, ako je srvátkový izolát.

3. A čo pred spaním? Počas noci vaše telo pracuje na obnove a regenerácii svalových tkanív, ktoré boli namáhané počas dňa.

Čo sú to BCAA?

Skratka BCAA pochádza z anglického „Branched Chains Amino Acid“, v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. BCAA aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže vyrobiť samo. Ich suplementácia je preto opodstatnená. Môžeme ich získať aj z potravín, veľké množstvo ich obsahuje najmä tmavé mäso. Oveľa efektívnejšie je ale pre športovcov siahnuť po doplnkoch výživy.

BCAA boli súčasťou mnohých vedeckých štúdií, pričom sa vždy potvrdili ich pozitívne účinky na naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov a regeneráciu. BCAA sa štiepia vo svaloch a nie v pečeni, preto zohrávajú dôležitú úlohu pri výrobe energie počas cvičenia.

Prečítajte si tiež: Správne užívanie probiotík pre zdravie

Zloženie BCAA

BCAA sú zložené z troch esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucín a valín. Poďme si priblížiť ich základné funkcie v ľudskom organizme.

• Leucín: Jednou z hlavných funkcií leucínu je jeho účasť v regulácii proteosyntézy, čo znamená tvorbu bielkovín v organizme. Leucín stimuluje enzým mTOR, ktorý je dôležitý pri regulácii a obnove buniek, vrátane tých svalových. Týmto spôsobom prispieva k rýchlejšej oprave a raste svalového tkaniva, čo je dôležité najmä pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon a regeneráciu po tréningu. Leucín tiež hrá úlohu pri udržiavaní rovnováhy dusíka v tele a je dôležitým zdrojom energie pre svalové bunky počas intenzívneho cvičenia. Taktiež podporuje funkciu imunitného systému a zohráva úlohu v syntéze iných biologicky aktívnych zlúčenín.
• Izoleucín: Izoleucín sa podieľa na tvorbe a oprave svalového tkaniva, podobne ako ostatné BCAA, čím prispieva k regenerácii svalov a zlepšuje výkon počas cvičenia. Taktiež slúži ako zdroj energie v prípade nízkeho príjmu glukózy. Okrem toho, izoleucín hrá dôležitú úlohu v regulácii hladiny glukózy v krvi spolu s inzulínom. Tvorba hemoglobínu, ktorý zabezpečuje prenos kyslíka v krvi, je ďalšou dôležitou funkciou izoleucínu.
• Valín: Hlavnou úlohou valínu je tiež podpora rastu a obnovy svalového tkaniva. Spolu s leucínom a izoleucínom stimuluje tvorbu bielkovín v svaloch a reguluje proteosyntézu prostredníctvom enzýmu mTOR. Valín poskytuje zdroj energie počas fyzickej aktivity a môže byť metabolizovaný na glukózu, aby zabezpečil potrebnú energiu počas cvičenia. Takisto ako izoleucín, aj valín pomáha udržiavať rovnováhu dusíka v tele.

Podiel jednotlivých aminokyselín v BCAA

Leucín je najvýznamnejšou z aminokyselín BCAA. Pripisujú sa mu najvýznamnejšie účinky v súvislosti s rastom svalov a syntézou bielkovin. Za ním nasleduje isoleucin a valín. Pre optimálne účinky BCAA na podporu svalového rastu a regenerácie je dôležité udržiavať správny vzťah medzi týmito aminokyselinami. Leucín tvorí najväčší podiel BCAA.

Aké sú účinky BCAA na vaše telo?

Tieto aminokyseliny majú mnoho pozitívnych účinkov a výhod pre telo, najmä v prípade, že sa dlhodobo venujete športu a vykonávate pravidelnú fyzickú aktivitu. Sú to hlavne tieto:

• Podpora svalového rastu: BCAA, najmä leucín, majú schopnosť schopnosť stimulovať svalový rast a syntézu bielkovín. Ich užívanie vám môže pomôcť pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty.
• Zníženie svalovej únavy: BCAA môžu pomôcť minimalizovať únavu svalov, ktorú pociťujete počas a po tvrdom tréningu. Vaše tréningy sa tak stanú efektívnejšie.
• Ochrana svalov pred katabolizmom: Počas dlhodobého fyzického zaťaženia sa môže telo obracať na svalové tkanivo ako zdroj energie. Doplnky výživy s obsahom BCAA

Užívať BCAA pred tréningom, alebo po tréningu?

Zistiť správne dávkovanie BCAA je pre správny efekt veľmi dôležité. Pokiaľ chcete naberať svaly, najlepšie je užívať BCAA chvíľu pred samotným tréningom. Naopak, pokiaľ redukujete tuk a máte znížené množstvo prijatých kalórií (rastie riziko katabolizmu), mali by ste zvýšiť suplementáciu - prijať BCAA hneď po prebudení, pred silovým a kardio tréningom a počas/po tréningu.

Viaceré štúdie sa snažili dospieť k jednoznačnému záveru, či je lepšie užívať BCAA pred tréningom alebo po tréningu. V jednej štúdii muži prijímali 10 gramov BCAA. Jedna skupina ich prijala pred tréningom, druhá po tréningu. Po cvičení zaznamenali muži, ktorí prijali BCAA pred cvičením, menšiu bolesť svalov. Vo viacerých iných štúdiách ale došlo u oboch skupín k rovnakému výsledku. Stále teda nie je úplne jasné, či je nejaký rozdiel v benefitoch užívania BCAA pred alebo po tréningu.

Prečítajte si tiež: Diagnostika a liečba demencie u mačiek

Tréningový deň

Aminokyseliny BCAA na rast svalov je najvhodnejšie dávkovať pred a po tréningu. Pred tréningom slúžia ako rýchly zdroj energie počas výkonu a zároveň chránia svaly pred katabolickými procesmi, ktoré sa dejú počas ťažkého tréningu. Po tréningu sú dôležitým zdrojom na regeneráciu poškodených svalových vlákien, keďže svalové tkanivo siaha práve po aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA) ako prvých.

BCAA spolu s glutamínom obsiahnuté napríklad v produkte K4 Power BCAA majú najväčšie zastúpenie vo svalovej bunke. O tom, koľko minút pred tréningom treba BCAA užiť, rozhoduje aj to, v akej forme BCAA sú. Kapsulovú formu (Amino BCAA Forte) je vhodné užívať približne 30 - 45 minút pred tréningom, práškovú formu zarobenú vo vode (K4 power BCAA) asi 15 - 20 minút pred tréningom.

Dávkovanie BCAA po tréningu je u všetkých foriem vhodné ihneď. Najrýchlejšie sa, samozrejme, vstrebáva prášková forma zarobená vo vode.

Netréningový deň

V čase voľna telo a svaly regenerujú, pričom najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení, keď svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie, ako zdroj energie a stavebné látky. Ďalšiu dávku môžete užiť kedykoľvek počas dňa, najlepšie nalačno.

Dávkovanie BCAA. Aké množstvo?

Všeobecne sa odporúča prijať 3 - 5 g BCAA v jednej dávke 2 - 3x denne. To znamená prijať v jednej dávke 8 - 12 kps Amino BCAA Forte alebo 2 odmerky K4 Power BCAA. Samozrejme, závisí to aj od hmotnosti športovca. Čím viac aktívnej (svalovej) hmoty, tým viac BCAA. Tieto čísla sú ale veľmi všeobecné. Pokiaľ má športovec ťažké a časté tréningy, potrebné množstvo prijatých BCAA sa zvyšuje.

Je užívanie BCAA spojené s vedľajšími účinkami?

Všeobecne platí, že BCAA sú bezpečné pre zdravých športovcov, za predpokladu, že sa užívajú v odporúčaných dávkach. V prípade akýchkoľvek nežiaducich účinkov alebo obáv o užívaní BCAA sa môžete poradiť s odborníkom na výživu, napríklad v našom centre Kompava Metflex.

Kedy užívať vitamíny: ráno alebo večer?

Optimálny čas na užívanie vitamínov závisí od ich typu, pričom tie rozpustné v tukoch (A, D, E, K) je najlepšie užívať s jedlom, ktoré obsahuje tuky a to môže byť kedykoľvek počas dňa. Naopak, vitamíny rozpustné vo vode (C, B-komplex) a multivitamíny sa odporúča užívať ráno s jedlom, alebo ak zabudnete, môžete ich užiť aj okolo poludnia.

Vitamíny rozpustné vo vode

Ako vyplýva z názvu, sú to látky, ktoré sa vo vode rozpúšťajú, neukladajú sa v tele, ale sú filtrované obličkami a vylučujú sa močom. Keďže ich organizmus nedokáže uchovávať na dlhšiu dobu, je dôležité ich pravidelne dopĺňať. Existuje 9 vitamínov rozpustných vo vode, medzi ktoré patria:

• vitamín B1 (tiamín),
• vitamín B2 (riboflavín),
• vitamín B3 (niacín),
• vitamín B5 (kyselina pantoténová),
• vitamín B6 (pyridoxín),
• vitamín B7 (biotín),
• vitamín B9 (kyselina listová),
• vitamín B12 (kobalamín),
• vitamín C (kyselina askorbová).

Najlepší čas na užívanie B vitamínov je podľa odborníkov ráno po prebudení, pretože pomáhajú zvýšiť energiu. Nedávny výskum však naznačuje, že vitamín B6 môže ovplyvniť spánok a spôsobiť živé sny, preto ak ich ráno zabudnete užiť, môžete ich doplniť aj okolo obeda. Večer sa im však radšej vyhnite, aby nenarušili nočný odpočinok.

Vitamín C je rozpustný vo vode, preto je ideálne užívať ho ráno, avšak s časovým odstupom B komplexu, najmä B12. Dôvodom je, že vitamín C môže znížiť vstrebávanie B12, preto experti odporúčajú medzi ich užitím nechať aspoň dvojhodinový rozostup. Céčko môžete doplniť kedykoľvek počas dňa aj nalačno, avšak užívanie s jedlom môže ovplyvniť možné žalúdočné ťažkosti spôsobené jeho kyslosťou.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Zahŕňajú vitamín A (retinol), D (cholekalciferol), E (tokoferol) a K (fylochinón). Telo si ich ukladá do zásob, preto nie je potrebné ich dopĺňať denne v takom množstve ako tie rozpustné vo vode. Najlepšie sa vstrebávajú s jedlom obsahujúcim tuky, preto sa odporúča ich užívať počas hlavného jedla, napríklad obeda alebo večere. Pri ich dlhodobom užívaní je dôležité neprekračovať odporúčané dávky, aby sa predišlo ich nadmernému hromadeniu v tele.

Minerály

Medzi najdôležitejšie minerály patria horčík, vápnik, zinok a železo, ktoré je dôležité užívať v správnom čase pre ich maximálnu účinnosť.

Horčík

Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, k správnemu fungovaniu svalov a k správnej rovnováhe elektrolytov. Tento minerál sa najlepšie vstrebáva približne dve hodiny po jedle. Čas užívania závisí od jeho formy - ráno by ste mali uprednostniť formy ako horčík malát a citrát, ktoré podporujú energiu a mentálnu bdelosť. Naopak, večer je ideálne užívať horčík bisglycinát, N-acetyltaurinát a L-treonát, pretože podporujú relaxáciu a kvalitný spánok.

Vápnik

Vápnik je najlepšie užívať s jedlom alebo po ňom, aby sa zabezpečilo jeho optimálne vstrebávanie. Kombinácia vápnika s horčíkom nie je ideálna, pretože tieto minerály súperia o rovnaké transportné kanály v čreve a vedci uvádzajú, že to môže znížiť ich efektívne vstrebávanie. Aby ste sa tomu vyhli, odporúča sa medzi nimi dodržať minimálne dvojhodinový odstup.

Zinok

Zinok prispieva k plodnosti a k správnej reprodukčnej funkcii a tiež k udržaniu zdravej pokožky, nechtov a vlasov. Odborníci ho odporúčajú užívať buď aspoň hodinu pred jedlom, alebo dve hodiny po jedle pre lepšiu vstrebateľnosť. Ak vám spôsobuje žalúdočné ťažkosti, dajte si ho po väčšom jedle, aby sa minimalizovali možné nepríjemnosti.

Železo

Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Najlepšie sa vstrebáva, keď sa užíva nalačno, približne 1 hodinu pred jedlom alebo 2 hodiny po jedle. Ak vám však spôsobuje žalúdočné ťažkosti, môžete ho užiť aj s jedlom alebo hneď po ňom. Navyše, vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa, preto je dobré užiť železo spolu s potravinami bohatými na vitamín C alebo výživovými doplnkami.

Ktoré vitamíny brať denne?

Potreba konkrétnych živín závisí od individuálnych potrieb každého človeka, ktoré ovplyvňuje vek, pohlavie, obdobie života (napr. tehotenstvo alebo menopauza), stravovacie návyky a životný štýl. Ak máte konkrétny zdravotný problém alebo sa obávate nedostatku živín, je dobré poradiť sa s odborníkom, ktorý vám pomôže určiť, ktoré vitamíny a minerály sú pre vás najvhodnejšie.

Muži

Najdôležitejšie vitamíny a minerály pre mužov sú vitamín D, omega-3 mastné kyseliny a zinok. Vitamín D prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a omega-3 mastné kyseliny patria k zdravým tukom dôležitým pre kardiovaskulárne zdravie. U mužov v strednom veku klesá hladina testosterónu, čo zväčša signalizuje andropauzu alebo tzv. mužský prechod. Vhodné je preto dopĺňať aj zinok, ktorý prispieva k plodnosti a správnej reprodukčnej funkcii a k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi.

Ženy

Pre podporu ženského zdravia je dôležité dopĺňať rôzne látky, ako je vitamín A, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a k zdravej pokožke. Vitamín D je nevyhnutný najmä v zimných mesiacoch, keď sa jeho tvorba v pokožke znižuje. Vápnik je kľúčový pri nástupe menopauzy a poklese estrogénu, pretože prispieva k udržaniu zdravých kostí. Pre lepšiu vstrebateľnosť vápnika je odporúčané kombinovať ho s déčkom. Železo je dôležité doplniť najmä počas menštruácie, aby sa predišlo jeho nedostatku.

Deti

Deti a najmä bábätká potrebujú vitamíny D, ktorý prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika a K, ktorý prispieva k správnej zrážanlivosti krvi. Okrem tých by mali deti dostávať aj vitamíny A a C pre silnú imunitu a zdravý vývoj.

Tehotné a dojčiace ženy

Ak ste tehotná alebo kojíte, mali by ste dbať na zvýšený príjem živín, ktoré sú dôležité aj pre dieťa. Patria sem hlavne:

• kyselina listová, ktorá prispieva k správnemu rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva,
• vitamín D, ktorý zohráva úlohu v procese delenia buniek,
• železo, ktoré prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu,
• vápnik, ktorý je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov.

Seniori

V staršom veku sú zvýšené nároky na niektoré živiny, hlavne vápnik, ktorý je potrebný na udržanie zdravých kostí. U starších ľudí môže nedostatok vápnika viesť k vyššiemu riziku zlomenín. Rovnako dôležitý je aj vitamín D, ktorý prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika.

Je dlhodobé užívanie vitamínov škodlivé?

Vo všeobecnosti nie je dlhodobé užívanie vitamínov nebezpečné, pokiaľ sa dodržiavajú odporúčané denné dávky. Problém môže nastať, ak sa tieto dávky prekročia, čo môže viesť k nežiaducim účinkom, ako napríklad poškodeniu obličiek v prípade predávkovania déčkom alebo hromadeniu vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) v tele. Dlhodobé dopĺňanie vitamínov je časté najmä u vegetariánov a vegánov, ktorí nemajú v strave všetky potrebné živiny, ako napríklad vitamín B12.

Nadmerné užívanie: aké dávkovanie je bezpečné?

Pri dopĺňaní vitamínov a minerálov vo forme výživových doplnkov je dôležité dodržiavať odporúčané denné dávky. Tie sa líšia v závislosti od veku, pohlavia alebo špecifických potrieb. V niektorých prípadoch je potrebné dávky zvýšiť, čo platí najmä pre tehotné a dojčiace ženy, ktoré majú zvýšené nároky na živiny, alebo pre starších ľudí či osoby so zvýšenou psychickou alebo fyzickou záťažou, prípadne ochoreniami.

Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre dospelé ženy je 75 mg, zatiaľ čo pre mužov 90 mg.

Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre dospelých dosahuje 600 IU, avšak u starších ľudí nad 70 rokov sa zvyšuje na 800 IU.

Tehotné ženy by mali prijať 600 μg kyseliny listovej, zatiaľ čo dojčiace ženy 500 μg.

Je možné vitamíny kombinovať?

Niektoré vitamíny je vhodné kombinovať, pretože majú synergický účinok, čo znamená, že v organizme fungujú lepšie, ako keby ste ich užívali samostatne. Existujú však aj látky, ktoré majú antagonistické účinky a môžu znížiť vstrebávanie, ak sa užívajú súčasne.

Na čo si dať pozor pri užívaní vitamínov?

V prípade, že ich nedokážete prijať len zo stravy, je vhodné dopĺňať ich výživovými doplnkami. Avšak, ak sa užívajú nesprávne alebo v nadbytku, môžu mať aj negatívne účinky, ako sú:

• Interakcie s liekmi: Ak užívate lieky na predpis v kombinácii s výživovými doplnkami, mali by ste byť opatrní, pretože niektoré vitamíny a minerály môžu podľa odborníkov ovplyvniť vstrebávanie a metabolizmus liekov, čo môže zmeniť ich účinnosť. Rizikové sú najmä lieky na riedenie krvi, kortikosteroidy, antacidá (neutralizujú kyselinu chlorovodíkovú v žalúdku a používajú sa pri tráviacich problémoch) alebo lieky na epilepsiu. Ak užívate niektoré z týchto liekov, je dôležité poradiť sa s lekárom, aby ste predišli nežiaducim interakciám.
• Riziko predávkovania: Rovnako nebezpečné môže byť aj predávkovanie vitamínmi rozpustnými v tukoch (A,D,E,K), ktoré sa z tela nevylučujú a pri vysokých dávkach sa môžu hromadiť, čo môže viesť k toxicite.

tags: #najvhodnejsi #cas #kedy #brat #aminokyseliny