Užívať alebo neužívať vitamínové prípravky pred tehotenstvom a počas neho? V tomto smere nemajú ani odborníci príliš jasno. Jedni tvrdia, že v súčasnej dobe je bežne dostupná strava bohatá na všetky potrebné vitamíny a minerály a žena preto nemusí užívať špeciálne doplnky. Rozhodnutie, či brať alebo nebrať vitamíny, ostáva vždy na samotnej žene.
Plánujete bábätko? Očakávanie potomka môže byť sprevádzané radosťou na nové životné obdobie. Niekedy sa ale dostavuje stres, keď bábätko hneď neprichádza. V každom prípade chce byť budúca mamička na tehotenstvo čo najlepšie pripravená a chce zaistiť pre svoje dieťatko to najlepšie. To sa samozrejme týka aj výživy. Je všeobecne známe, že tehotná žena potrebuje viacero niektorých vitamínov, minerálov a iných mikronutrientov.
Ešte než začne byť na nastávajúcej mamičke vidieť tehotenské bruško a okolie sa začne tešiť na nového člena rodiny, telo mamičky prekoná veľa zmien. Zásadné body vo vývoji má dokonca budúce bábätko za sebou už v čase, keď žena ešte len zistí, že je tehotná.
Počas obdobia tehotenstva stúpajú nároky tela ženy na príjem vitamínov a minerálov. Potrebuje totiž výživu naviac - nielen pre seba, ale aj pre bábätko. Niektoré vitamíny v tehotenstve sú kriticky dôležité pre správny vývoj plodu a v dôsledku ich nedostatku môžu vzniknúť komplikácie zdravotného stavu počas tehotenstva, a to tak u mamičky, ako aj dieťaťa.
Preto je pre každú budúcu mamu dôležité vedieť, aké vitamíny brať v tehotenstve počas jeho jednotlivých fáz, aby tak zabezpečila zdravie svojho bábätka aj seba. Zorientovať sa v množstve a typoch vitamínov a minerálov, súhrnne nazývaných mikroživiny, môže byť pre maminy zložité.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Všetci vieme, že makroživiny zahŕňajú sacharidy, bielkoviny a tuky. Konzumácia správnych živín je dôležitá v každom štádiu života. Niektorá žena môže potrebovať doplnok po tom, ako krvný test odhalí nedostatok vitamínu alebo minerálu. Ženy nesúce viac ako jedno dieťa majú vyššie nároky na mikroživiny ako ženy nesúce len jedno dieťa.
Doplnky nemajú za úlohu nahradiť zdravú výživu. Správna výživa vášho tela, nutrične bohaté potraviny, dostatok cvičenia, spánku, minimálny stres. Hoci doplnky môžu byť za určitých okolností potrebné a užitočné, odporúčam ti vždy sa radšej obráť na svojho lekára. Samozrejme je táto tematika komplexnejšia a my si dovoľujeme priniesť iba inšpirácie v oblasti výživy.
Doplnky ako folát, železo a prenatálne vitamíny sa považujú za bezpečné pre tehotné ženy. Tehotné ženy z rôznych dôvodov užívajú vitamíny (mikroživiny) či bylinné doplnky. Prenatálne vitamíny sú multivitamíny, ktoré sú špeciálne vyvinuté na uspokojenie zvýšeného dopytu mikroživín počas tehotenstva. Zatiaľ čo prenatálne vitamíny nie sú určené na nahradenie zdravej výživy.
Je dôležité vedieť, že niektoré vitamíny a minerály môžu pomôcť vyplniť nedostatky vo výžive. Pozorovacie štúdie ukázali, že doplnenie prenatálnymi vitamínmi znižuje riziko predčasného pôrodu a preeklampsie.
Budúca mamička popri užívaniu vitamínov pre tehotné nesmie zabúdať na pestrú stravu a zdravý životný štýl. Aké vitamíny brať v tehotenstve? Kedy začať brať vitamíny v tehotenstve? V prípade kyseliny listovej odpoveď znie, ešte skôr, ako otehotniete.
Prečítajte si tiež: Ako kombinovať tribulus a kreatín pre lepšie výsledky
Najdôležitejšie vitamíny a minerály v tehotenstve
- Kyselina listová (vitamín B9 - folát)
- Kobalamín (vitamín B12)
- Vitamín D
- Železo
- Horčík
- Jód
- Omega-3
- Probiotiká
Kyselina listová (vitamín B9 - folát)
Kyselina listová alebo vitamín B9 má zásadnú úlohu pre zdravý vývoj bábätka. Kyselina listová sa totiž podieľa na správnom delení buniek. Preto je dôležitá pre rast zárodočných tkanív embrya už od úplného začiatku.
Pokiaľ plánujete rodinu, odporúča sa užívať kyselinu listovú už 3 mesiace alebo minimálne aspoň 4 týždne pred tým, než sa začnete snažiť o bábätko. Dôvodom, prečo sa odporúča niektoré mikronutrienty dodávať vo forme doplnkov ešte pred samotným otehotnením je fakt, že štatisticky vzaté, niektorých minerálov a vitamínov máme nedostatok .
Preto sme sa kyselinou listovou (vitamínom B9) zaoberali už v rámci vitamínov pred otehotnením. Ale aj medzi vitamíny pre tehotné ženy jej právom patrí 1. miesto. Obzvlášť v 1. trimestri je dostatočný príjem kyseliny listovej veľmi dôležitý ako prevencia vrodených vývojových chýb a pre vývoj nervovej sústavy bábätka.
Niektorí ľudia majú geneticky podmienenú nižšiu schopnosť spracovania kyseliny listovej v tele. MTHFR je gén, ktorý konvertuje folát do formy, ktorú telo lepšie využije.
Kyselina listová v prvom trimestri znižuje riziko vývinových chýb plodu a pomáha predchádzať rázštepu chrbtice. Denná dávka by sa v tomto období mala pohybovať v rozmedzí 400 - 600 μg.
Prečítajte si tiež: Účinky luteínu u detí
Vitamíny zo skupiny B (B-komplex)
Vitamíny zo skupiny B alebo aj B-komplex v tehotenstve sa podieľa na správnom fungovaní buniek. Vitamín B1 sa podieľa na energetickom metabolizme. Jeho nedostatok môže byť spojený s nízkou pôrodnou hmotnosťou. Spoločne s vitamínom B6 sa používa pri tehotenskej nevoľnosti. Odporúčaná dávka vitamínu B1 v tehotenstve je 1,1 mikrogramu denne.
Riboflavín prispieva k zdraviu kože a tvorbe červených krviniek. Pyridoxín sa podieľa na krvotvorbe a metabolizme živín. Vitamín B6 pomáha na tehotenské nevoľnosti. Vitamín B12 sa podieľa na správnom delení buniek a krvotvorbe. V tehotenstve sa preto odporúča prijímať 4,5 mikrogramov denne. Zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty ako pečeň, mäso, vajcia alebo mlieko.
Vitamín D
Vitamín D bude sprevádzať bábätko počas tehotenstva a po pôrode až do 2 rokov veku. Ide totiž o vitamín dôležitý pre správny vývoj kostí. Jeho nedostatok býva ale spájaný aj s tehotenskou cukrovkou, oslabenou imunitou alebo nízkou pôrodnou váhou dieťaťa.
Tehotným ženám sa odporúča denný príjem 200 UI vitamínu D, môže byť ale odporúčaných aj viac. Podľa individuálnych potrieb budúcej mamičky dávku upravuje lekár. Bohatým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby alebo vajcia.
Súčasný odporúčaný príjem vitamínu D počas tehotenstva je 600 IU denne. Niektorí odborníci však naznačujú, že vitamín D počas tehotenstva je lepšie príjimať vo vyššej miere.
Ak ste tehotná v lete, pravdepodobne ho budete môcť prijať dostatok vďaka pohybu vonku na slniečku.
Vitamín C
Vitamín C je dôležitý pre imunitný systém. Ale nielen to. Vitamín C sa zapája do procesu krvotvorby a budovania kostnej hmoty. Je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, preto pomáha proti vzniku strií. Kolagén potrebuje aj bábätko. Vitamín C navyše pomáha proti únave a podporuje vstrebávanie železa. Odporúčaná dávka vitamínu C v tehotenstve je maximálne 100 mg.
Železo
Potreba železa sa počas tehotenstva významne zvyšuje, pretože objem krvi matky vzrástol takmer o 50% (19). Prevalencia nedostatku železa u tehotných žien v USA je približne 18%. Odporúčaný príjem 27 mg železa denne sa dá dosiahnuť užívaním zväčša prenatálnych vitamínov.
Tehotné ženy, ktoré nemajú dostatok železa, by nemali príjimať väčšie množstvo ako je odporúčaný príjem železa. Je menšia pravdepodobnosť, že sa vyskytnú nepriaznivé vedľajšie účinky.
Krvné testy v treťom trimestri môžu odhaliť nedostatok železa. Niet sa čoho báť. V tomto období je mierna forma anémie úplne normálna a zvýšený príjem železa pre vás bude aj dobrou prípravou na pôrod. Lekár vám železo predpíše, ale môžete do svojho jedálneho lístka zaradiť aj potraviny bohaté na železo. Komplikované pôrody s vyššou stratou krvi vyžadujú pokračovanie v užívaní železa.
Zdrojom železa je červené mäso, potom aj obilniny, strukoviny alebo sušené ovocie. Perorálny príjem železa môže ako nežiaduci účinok vyvolať zápchu, preto jeho suplementáciu spravidla riadi gynekológ. Pre správne využitie železa je potrebný aj stopový prvok meď.
Horčík
Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na stovkách chemických reakcií vo tvojom tele (inak môj najobľubenejší supplement). Horčík (magnézium) sa v tele podieľa na mnohých procesoch, či už ide o fungovanie svalov, imunity alebo nervov.
V tehotenstve je dôležitý ako prevencia preeklampsie alebo kŕčov, ktoré by mohli vyvolať predčasné kontrakcie. V tehotenstve je odporúčaná denná dávka 350 - 400 mg horčíka.
Ako zistíte, že vášmu telu chýba horčík? Začnú vás trápiť kŕče. Pri prvých príznakoch preto užívajte magnézium, najčastejšie býva dostupné vo forme tabliet.
Jód
Pre mamičku je jód nepostrádateľný pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá je v tehotenstve nenahraditeľná. Štítna žľaza bábätka sa začína vyvíjať od 12. týždňa tehotenstva. Nedostatok jódu v tehotenstve sa môže prejaviť poškodením mozgu. Denná dávka jódu pre tehotnú ženu je 250 mikrogramov. Zdrojom jódu sú mliečne výrobky a morské ryby. Tehotná žena by si mala dopriať 2 porcie morských rýb týždenne a každý deň do jedálnička zaraďovať mliečne produkty.
Omega-3 mastné kyseliny
Doplnenie DHA a EPA v tehotenstve môže zvýšiť vývoj dieťaťa mozgu a znížiť depresiu matky. Pozorovacie štúdie preukázali zlepšenú kognitívnu funkciu u detí tehotných žien, ktoré v priebehu tehotenstva užívali rybí olej. Materské hladiny DHA sú dôležité pre správny vývoj plodu a doplnenie sa považuje za bezpečné.
Bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú pri správnom vývine mozgu a nervovej sústavy bábätka, sú ryby, preto sa ich odporúča zaraďovať do jedálneho lístka až dvakrát týždenne.
Napriek tomu sú dôležité pre vývoj mozgu u detí a to vrátane tých nenarodených. Nenasýtené mastné kyseliny nepatria medzi vitamíny alebo minerály.
Probiotiká
S rastúcim záujmom o zdravie čriev sa mnohé mamičky obracajú na probiotiká. Mnohé štúdie preukázali, že probiotiká sa môžu počas gravidity bezpečne užívať. Skvelým prírodným zdrojom probiotík je kefír, najmä ten domáci. Výskum probiotického použitia v tehotenstve stále prebieha.
Užívaním probiotík si môžete pomôcť k udržaniu dobrého trávenia, čo je počas tehotenstva benefit. Štúdie navyše potvrdili bezpečnosť ich užívania počas tehotenstva.
Ďalšie dôležité mikroživiny
Zinok sa v tele zapája do mnohých procesov spojených s metabolizmom a imunitou. Stopový prvok selen plní v tele dôležitú úlohu ako antioxidant a prispieva aj k správnej funkcii štítnej žľazy.
Dôležité je tiež ustriehnuť si hladinu vitamínu C a vápnika. Ak sa preukáže nedostatok niektorého z týchto vitamínov a minerálov, lekár môže odporučiť dopĺňanie formou výživových doplnkov.
Čo nejesť v tehotenstve?
Počas obdobia tehotenstva sa množstvo žien stretáva so zmenami v preferencii jedál a chutí. Nie všetkým sa však dá vyhovieť. Stravovanie v tehotenstve má svoje špecifiká. Niektorým potravinám sa treba v gravidite nielen kvôli bezpečnosti matky, ale aj dieťatka vyhýbať. Naopak, niektoré vitamíny a zložky stravy je nevyhnutné dopĺňať vo vyššom množstve, pretože sú dôležité pre správny priebeh tehotenstva.
Počas tehotenstva dbáme o zvýšenú hygienu pri príprave jedál a snažíme sa kupovať jedlo len z overených zdrojov. Mäso vždy tepelne spracujeme, čerstvé ovocie a zeleninu dôkladne umyjeme. Ak je to možné, vyhýbame sa jedlu pripravenému v reštauráciách, pri ktorých si nevieme overiť hygienické štandardy a čerstvosť surovín.
Zakázané potraviny v tehotenstve:
- Morské plody a ryby s vysokým obsahom ortuti
- Surové mäso
- Surové vajíčka, nepasterizované mliečne produkty (bryndza, syry)
- Kofeín
- Alkohol
Bylinky nevhodné počas tehotenstva
Nie všetko, čo je prírodné, je zároveň bezpečné - obzlvášť stravovanie v období tehotenstva. Aké čaje piť v tehotenstve? Nemali by obsahovať byliny ako:
- Alchemilka obyčajná
- Petržlenová vňať
- Škorica
Čo jesť v tehotenstve?
- Kvalitné chudé mäso
- Strukoviny
- Čerstvé ovocie a zelenina
- Orechy
Bylinky vhodné počas tehotenstva
Okrem ovocných čajov, ktoré sú v tehotenstve bezpečné, môžete siahnuť aj po čajoch s obsahom nasledujúcich bylín:
- Medovka lekárska
- Žihľava dvojdomá
- Mäta pieporná
Tabuľka: Potraviny a tehotenstvo
| Potravina | Je vhodná? |
|---|---|
| Čierny čaj v tehotenstve | Áno, no v obmedzenom množstve. |
| Ovocné čaje v tehotenstve | Áno. |
| Arónia v tehotenstve | Účinky počas tehotenstva neboli študované - neodporúča sa (ani pre dojčiace matky). |
| Materina dúška v tehotenstve | Bezpečná ako korenina, nie vo vysokých dávkach. |
| Mäta v tehotenstve | Nie v prvom trimestri. |
| Pomelo v tehotenstve | Áno. |
| Zelený čaj v tehotenstve | Áno, no v obmedzenom množstve. |
| Brusnice v tehotenstve | Áno, no v obmedzenom množstve. |
| Kôpor v tehotenstve | Áno. |
| Skorocelový sirup v tehotenstve | Áno. |
| Čučoriedky v tehotenstve | Áno. |
| Alchemilka v tehotenstve | Nie. |
| Tuniak v tehotenstve | Nie. |
| Zinok v tehotenstve | Áno. |
| Levanduľa v tehotenstve | Nie, ani aromaterapia nie je vhodná. |
| Mango v tehotenstve | Áno. |
| Ibištek v tehotenstve | Nie. |
| Kurkuma v tehotenstve | Áno, no v obmedzenom množstve. |
| Pistácie v tehotenstve | Áno. |
| Šumivé magnézium (horčík) v tehotenstve | Áno, napríklad Magnézium s vitamínom B6. |
| Šalvia v tehotenstve | Nie. |
| Bazalka v tehotenstve | V raných fázach nie, neskôr v malých množstvách. |
| Hroznový cukor v tehotenstve | Áno. |
| Harmančekový čaj v tehotenstve | Áno. |
| Bazový sirup v tehotenstve | Nie. |
| Bryndza v tehotenstve | Nie. |
| Šípkový čaj v tehotenstve | Áno. |
| Zeler v tehotenstve | Nie. |
| Cibuľa v tehotenstve | Áno. |
| Medovka v tehotenstve | Áno. |
| Mlieko v tehotenstve | Áno. |
| Pohár vína v tehotenstve | Odporúča sa alkohol vylúčiť úplne. |
| Vápnik v tehotenstve | Áno. |
| Tonic v tehotenstve | Nie. |
| Rakytník v tehotenstve | Áno. |
| Grep v tehotenstve | Áno. |
| Chren v tehotenstve | Áno. |
| Žihľava v tehotenstve | Áno. |
| Urologický čaj v tehotenstve | Áno, no v obmedzenom množstve. |
| Mak v tehotenstve | Áno, no v obmedzenom množstve. |
| Ryby v tehotenstve | Áno, no v obmedzenom množstve a vo vysokej kvalite. |
| Aloe vera v tehotenstve | Nie. |
| Čaj ostružina malinová v tehotenstve | Áno, pred koncom tehotenstva. |
| Repíkový čaj v tehotenstve | Áno. |
| Olivy v tehotenstve | Áno. |
| Koriander v tehotenstve | Skôr nie alebo len vo veľmi obmedzenom množstve. |
| Citrón v tehotenstve | Áno, no v obmedzenom množstve. |
| Pivo v tehotenstve | Nie. |
| Chilli v tehotenstve | Áno, no v obmedzenom množstve. |
Záver
Aj keď mnohým tehotným ženám stačí konzumácia pestrej a vyváženej stravy na doplnenie všetkých potrebných vitamínov a minerálov, ich hladinu by im mali lekári pravidelne kontrolovať. V prípade, že strava už nestačí, oplatí sa siahnuť po výživových doplnkoch. Napríklad kyselinu listovú odporúčajú lekári užívať už niekoľko mesiacov pred tehotenstvom.
Počas tehotenstva je dôležité si ustriehnuť aj hladinu kobalamínu - vitamínu B12, vitamínu D, železa, horčíka či zinku, dôležité sú tiež omega-3 a probiotiká pre lepšie trávenie.
Určite ti je známe, že vysoko ortuťové morské plody, alkohol a cigarety sú počas tehotenstva škodlivé. Hoci je pre matky absolútne nevyhnutné vyhnúť sa cigaretám počas tehotenstva, nájdu sa aj také, ktoré napriek tomu naďalej fajčia.
Táto komplikácia tehotenstva sa vyznačuje ťažkou nevoľnosťou a vracaním. Zázvorový koreň sa bežne používa ako korenie a bylinný doplnok.
Vápnik je dôležitým stavebným kameňom pre kosti bábätka. Budúce mamičky by preto mali mať dostatočný príjem tohto minerálu, aby u nich nedochádzalo k jeho vyplavovaniu z kostí a tým k ich oslabeniu.
V mede nájdeme mnoho minerálnych látok aj vitamínov. Je ale med vhodný pre tehotné ženy? Odpoveď znie áno, aj keď samozrejme by si ho mali dopriať v rozumnej miere a len v prípade, že na včelie produkty nemajú alergiu. Inak je to s odporúčaním medu pre najmenšie deti. Do 1 roku veku bábätku med nedávajte. Med totiž môže obsahovať spóry baktérie Clostridium botulinum.
Ďalšou živinou, ktorej potreba sa počas tehotenstva zvyšuje, je cholín. Cholín je dôležitý pre vývoj nervového systému. Čiastočne vzniká cholín v pečeni, v potravinách sa nachádza v mlieku, vajciach a mäse.
Nenechajte sa zoznamom všetkých potrebných vitamínov a minerálov pre tehotné ženy vydesiť. Naopak, aj psychická pohoda je pre zdravý priebeh tehotenstva dôležitá.
Aby budúce mamičky nemuseli strážiť všetky potrebné tehotenské vitamíny a užívať mnoho doplnkov zvlášť, existujú pre nich komplexné vitamínové doplnky. Spravidla tieto prípravky reflektujú, aké požiadavky a dávkovanie majú vitamíny pre tehotné. 1. trimester, 2. trimester a 3. trimester sa potom spravidla nelíši.
9 mesiacov nakoniec utečie ako voda a zrazu už novopečená mama drží svoje dieťatko v náručí. Pokiaľ ide všetko dobre, začne obom obdobie dojčenia. To znamená, že prakticky ešte 6 mesiacov bude bábätko plne závislé od príjmu výživy od mamičky z materského mlieka. Mamička preto aj naďalej musí dbať o zdravý a pestrý jedálniček, ktorý je základným zdrojom živín a vitamínov po pôrode.