Patríte aj vy k tým, ktorí sa nevedia dočkať, kedy si budú môcť vychutnať kávu v altánku na záhrade alebo sa poprechádzať po rozkvitnutých parkoch? Akonáhle sa však dostavia teplé jarné dni, zrazu ste vyčerpaní, bez energie, často vás pobolieva hlava a do všetkých aktivít sa musíte nútiť.
Tento stav organizmu označujeme ako jarnú únavu, ktorou každoročne trpí viac ako 50% populácie. Vo všeobecnosti predstavuje únava prirodzenú reakciu nášho organizmu na záťaž. Mnoho ľudí si však kladie otázku: Ako jarné obdobie môže spôsobiť únavu? Vysvetlenie je jednoduché. Počas jarného obdobia sa náš organizmus vyrovnáva s viacerými zmenami. V princípe sa teda na jar prebúdzame rovnako, ako zvyšok prírody.
Príznaky jarnej únavy môžu mať fyzický, ale aj psychický charakter. Varujú nás pred rizikom preťaženia organizmu, a preto nie je vhodné brať ich na ľahkú váhu. Spoznať jarnú únavu pritom vôbec nie je ťažké.
Vo väčšej či menšej miere je každodenný boj všetkých ľudí opustiť vyhriatu posteľ a čeliť výzvam všedného dňa. Ak vás však budík prenesie zo spánku rovno do čiernočiernej tmy, ochota na vstávanie tým môže ešte výraznejšie klesnúť. Čím je teda spôsobené, že sa v lete automaticky zobudíte o 5. hodine, zatiaľ čo v zime by ste boli schopní vyspávať napríklad aj o 3 hodiny dlhšie?
Faktory Ovplyvňujúce Ranné Vstávanie
Na nepríjemnom rannom vstávaní sa podieľa mnoho faktorov, vrátane evolučného nastavenia, aktuálnej koncentrácie hormónov alebo duševného rozpoloženia. Napriek tomu, že zavedenie umelého osvetlenia ľuďom v mnohých ohľadoch uľahčilo život, v niektorých prípadoch môže dochádzať k narušeniu prirodzených cyklov. Na naozaj príjemné vstávanie je vhodné zamerať sa nielen na samotné ráno, ale aj večer predtým.
Prečítajte si tiež: Podpora zdravia detoxikáciou
1. Evolučné Mechanizmy a Cirkadiánny Rytmus
Denný režim ľudí bol evolučne aj historicky pevne spätý so slnečným časom, teda úsvitom a stmievaním. So zavedením umelého osvetlenia došlo k značnej eliminácii obmedzení daných nedostatkom denného svetla, a poskytlo tak ľuďom možnosť pracovať a baviť sa nezávisle od dennej doby. Tento pokrok však do istej miery predstavuje rozpor s prirodzenými vnútornými cyklami. Z tohto dôvodu pre vás môže byť ťažké zaspať za prístupu denného svetla alebo sa naopak budiť za tmy.
Okrem vrodeného denného rytmu však evolúcia človeka vybavila úžasnou schopnosťou sa prispôsobiť pravidelným návykom, aj keď nemusí úplne zodpovedať jeho prirodzenému vývoju. Ak teda chcete poznať vedecky potvrdené „hacky“, ktoré vám ranné vstávanie v jesenných a zimných mesiacoch uľahčia, pokračujte ďalej v čítaní.
Do akej miery ovplyvňuje cirkadiánny rytmus a chronotyp váš deň a celkový životný štýl a či ho možno nejakým spôsobom vedome ovplyvniť, sa dozviete v článku Biologické rytmy: v čom nás ovplyvňujú a ako ich môžeme ovplyvniť my?
2. Kortizolový Cyklus
S cirkadiánnym rytmom súvisí aj sekrécia hormónov, ktorých koncentrácia počas 24 hodín prirodzene fluktuuje (t. j. dočasne sa znižuje, zvyšuje, a tak stále dookola). So vstávaním je úzko spätý pojem „cortisol awakening response“ (CAR), ktorého preklad v slovenčine znamená niečo ako „reakcia kortizolu na prebudenie“.
Zhruba 30‑45 minút po prebudení prirodzene dochádza k pomerne dramatickému nárastu hladiny kortizolu, ktorý je síce známy najmä ako stresový hormón, v tomto prípade sa však podieľa najmä na udržaní bdelosti. Miera nárastu koncentrácie tohto hormónu závisí od mnohých faktorov, v priemere sa uvádza zvýšenie cca o 38 - 75 %. Príliš vysoký nárast hladiny kortizolu môže byť známkou zvýšeného stresu a v dlhodobom meradle môže poukazovať aj na problém depresie či ďalších duševných chorôb. Pokiaľ je naopak odpoveď na prebudenie príliš nízka, bude dochádzať k tomu, že sa ráno nebudete môcť poriadne prebrať.
Prečítajte si tiež: Detoxikácia s chlorellou
3. Vylučovanie Hormónu Melatonínu
O melatoníne ste v súvislosti so spánkovým cyklom určite počuli. Ide o hormón, ktorého vylučovanie stúpa po zotmení, a pripravuje telo na spánok. Práve jeho cyklus však môže byť narušený využívaním umelého osvetlenia, čo môže viesť k rozhodeniu prirodzeného rytmu, nespavosti alebo celkovo nižšej kvalite spánku.
Prirodzená produkcia melatonínu naopak klesá po vystavení sa svetlu (ideálne prirodzenému dennému). Ak teda vstávate pred svitaním, vylučovanie melatonínu môže naďalej pokračovať aj po prebudení, čo sa bude prejavovať pretrvávajúcou ospalosťou. Melatonín však v tele nie je spätý iba so spánkom - aké ďalšie role zastáva, sa dozviete v článku Melatonín: hormón spánku. Aké má ďalšie účinky?
4. Psychologický Efekt
Prebudenie sa do dňa zaliateho slnkom a spevom vtákov je z psychologického hľadiska oveľa jednoduchšie ako čeliť mrazivému ranu zahalenému tmou. Situácia môže byť ešte o to horšia, keď si uvedomíte, že váš návrat z práce/školy bude už pravdepodobne prebiehať aj po západe slnka. Tento úbytok miery svetla môže mnohým jedincom prinášať nepríjemné pocity, ktoré možno v niektorých závažnejších prípadoch označiť za sezónnu afektívnu poruchu (SAD). Keďže medzi príznaky tohto stavu patrí okrem iného zvýšená únava, podráždenosť či poruchy sústredenia, niet divu, že SAD môže už aj tak náročné vstávanie ešte zhoršiť.
Ak sa chcete o SAD a možných spôsoboch terapie dozvedieť viac, prečítajte si článok 6 tipov, ako sa zbaviť jesenného splínu a užiť si toto ročné obdobie naplno.
Ako sa cítiť energicky a lepšie spať s jednou rannou aktivitou | Dr. Andrew Huberman
Čo Vášmu Skorému Vstávaniu Rozhodne Neprospeje?
Každý človek má odlišné charakteristické znaky a individuálne preferencie, čo spôsobuje, že vonkajšie vplyvy môžu na rôznych ľudí pôsobiť v rôznej miere. Pokiaľ sa však usilujete o to, aby bolo vaše vstávanie čo najmenej bolestivé, dajte si pozor na tieto faktory:
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
- Ponocovanie: Ľudia majú často tendencie v noci doháňať činnosti, ktoré počas dňa nestihli dokončiť - či už ide o prácu, štúdium, hranie hier alebo napríklad sledovanie seriálov.
- Modré svetlo tesne pred zaspaním: Umelé osvetlenie môže s vašim prirodzeným cirkadiánnym rytmom zamávať, čo platí obzvlášť v prípade tzv. modrého svetla, ktorého zdrojom sú obrazovky elektronických zariadení.
- Kofeín: Rýchlosť metabolizácie kofeínu sa u ľudí opäť líši, priemerne sa však udáva približne 5 hodín, než sa táto látka z tela eliminuje.
- Dráždivé jedlá: Z hľadiska zaistenia optimálnej kvality spánku je však vhodné jesť najneskôr cca 2 hodiny pred spaním, a vyhnúť sa dráždivým jedlám, ktoré by mohli počas noci narúšať vaše snívanie.
6 Jednoduchých Tipov, Ako V Zime Pohodlnejšie Vstávať
Pre naozaj pohodlné ranné vstávanie je vhodné venovať pozornosť nielen samotnému ránu, ale aj predchádzajúcemu večeru. Čo vám teda môže pomôcť?
Na Čo Sa Zamerať Predchádzajúci Večer
- Pravidelný čas zaspávania: Vytvorenie pravidelného spánkového režimu je jedným z kľúčových prvkov komfortného ranného vstávania.
- Vypnutie elektroniky: Vypnutie elektroniky minimálne 60 minút pred zaspaním je dôležité, aby sa vaše telo naladilo na spánok a mohol sa prirodzene začať vo vyššej miere vylučovať hormón melatonín.
- Vytvorenie spánkovej rutiny: Tento bod priamo nadväzuje na ten predchádzajúci, a to tým, že vytvorenie pravidelného rituálu pred zaspaním a jeho následné praktizovanie dá vášmu telu jasne najavo, že je čas sa chystať na spánok.
Na Čo Sa Zamerať Ráno
- Vystavenie sa svetlu: Tma po prebudení podnecuje pokračujúcu tvorbu melatonínu a znižuje mieru reakcie kortizolu na prebudenie, čo značne sťažuje schopnosť plne sa ráno prebrať.
- Vytvorenie rannej rutiny: Malé pravidelné rituály je dôležité vykonávať nielen predchádzajúci večer, ale aj počas samotného rána.
- Sprcha alebo opláchnutie tváre: Veľmi efektívnou súčasťou rannej rutiny, ktorá vás uvedie do nového dňa, je sprcha.
Ďalšie Tipy, Ako Zlepšiť Ranné Vstávanie
- Budík ďalej od postele: Vstávanie znamená aj fyzické vstávanie z postele. Ak je budík na dosah na nočnom stolíku, je obzvlášť lákavé zostať v posteli.
- Ranné cvičenie: Cvičenie vám pomôže zahnať únavu a naštartovať krvný obeh.
- Hudba ako povzbudenie: Ak sa ráno unavene klusáte do kúpeľne, môžete si začiatok dňa osladiť svojou obľúbenou skladbou alebo dokonca celým zoznamom skladieb na vstávanie.
- Čerstvý vzduch: Prirodzené svetlo a čerstvý, často ešte chladný vzduch pôsobia na vaše telo ako naštartovanie a ovplyvňujú vaše vnútorné hodiny.
- Voda ako ranný štartér: Telo sa cez noc dehydratuje, preto je dôležité vypiť pohár vody hneď po prebudení.
- Posilňujúce raňajky: Správne raňajky vám hneď na začiatku dňa dodajú dôležité živiny, vitamíny a stopové prvky.
- Motivácia na vstávanie: Pripomeňte si preto nadchádzajúce najdôležitejšie udalosti dňa ešte ráno v posteli.
- Chlad ako budíček: Studená sprcha ráno nielenže aktivuje hlavu a svaly, ale zároveň dáva telu signál, že je čas vstávať.
Ako Bojovať s Náročným Ranným Vstávaním?
Boj proti náročnému rannému vstávaniu nemusí byť ťažký a zdĺhavý. Je ale dôležité zistiť, čo ho spôsobuje. Ľudský organizmus si robí zo všetkého zvyk. A síce pre vás je rutina možno nudná, pre telo je kľúčová. Vie, čo očakávať a ako sa správať.
- Spánkový režim: Keď chodíte každý večer spať v inom čase, pre mozog je veľmi náročné hneď zaspať. Práve preto si vytvorte spánkový režim.
- Zlepšite si svoju rutinu pred spánkom: Namiesto pozerania do obrazovky skúste niečo iné. Čítajte knihu, počúvajte podcast a relaxačnú hudbu, dajte si teplý kúpeľ alebo meditujte.
- Všetko si pripravte deň dopredu: Vyberte si outfit, spravte jedlo a pripravte si všetko do nádobiek tak, aby ste len ráno vstali, vzali to a mohli vyraziť.
- Neposúvajte budíček: Posúvanie budíka o 10 - 15 minút je to najhoršie, čo môžete urobiť.
- Zlepšite svoju životosprávu: Ťažké jedlá a alkohol spôsobujú plytký spánok. Kvôli tomu si dostatočne neoddýchnete a ráno sa budíte s pocitom, že ste vôbec nespali.
- Nebuďte cez deň v tme: Denné svetlo pomáha regulovať cirkadiánny rytmus a zlepšuje spánok. Doprajte si preto dostatok slnečných lúčov.
- Vyliečte svoju spánkovú poruchu: Správna životospráva, kvalitný matrac či vhodná rutina pred spánkom niekedy nemusia pomôcť. Je to spravidla vtedy, keď človek trpí určitou spánkovou poruchou.
Magnézium a Jeho Vplyv na Spánok
Magnézium reguluje v tele viac ako 350 enzymatických procesov (v súčasnosti sa odhaduje, že ide až o 600) a preto jeho deficit ovplyvňuje telo na všetkých úrovniach. Každá z foriem magnézia má svoju úlohu pri tom-ktorom telesnom procese a spojenie magnézia bisglycinát, magnézia aspartát a tri-magnézia di-citrát zastáva v tele najširšie spektrum funkcii. Všetko v jednom produkte v tej najvyššej kvalite, bez plnív, farbív a pomocných látok, bez ťažkých kovov v BIO rastlinnej kapsli.
Progress Magnézium
- Nevyhnutný v čase zvýšeného stresu - fyzického aj psychického
- Pomáha prirodzenému biorytmu - ranné vstávanie a večerné zaspávanie bez problémov
- Dôležitý pre správnu hormonálnu rovnováhu a správnu činnosť nervového systému
Spánok a Jeho Dôležitosť
Spánkom ľudia strávia až tretinu života. Tým, ako je pre naše správne fungovanie dôležitý, si spánok rozhodne zaslúži viac našej pozornosti. Snažte sa vytvoriť si ideálne podmienky pre kvalitný spánok a uvidíte, ako výkonní budete počas dňa!
Riešenia pre Kvalitný Spánok
- Zaistite si kvalitný spánok a zaspávajte s ľahkosťou: Stačí zmeniť niektorý zo zlých zvykov.
- Eliminujte zdroje svetla: Spite v temnej, tichej miestnosti. Eliminujte všetky možné zdroje svetla, vrátane displeja telefónu.
- Vyhnite sa stimulantom: Vyhnite sa stimulantom v podobe kávy, alkoholu či nikotínu a to aspoň 4 hodiny pred plánovaným spánkom.
- Nepoužívajte posteľ na prácu: Nenoste si do postele prácu alebo jedlo.
- Vytvorte si rituál pred spaním: Pred spaním sa venujte podobným aktivitám - od obyčajnej večernej hygieny až po napr. pravidelný kúpeľ.
Tabuľka: Tipy pre lepšie ranné vstávanie
| Časť dňa | Tipy |
|---|---|
| Večer | Pravidelný čas zaspávania, vypnutie elektroniky, spánková rutina |
| Ráno | Vystavenie sa svetlu, ranná rutina, sprcha |
| Životný štýl | Zdravá strava, dostatok pohybu, vyhýbanie sa stresu |