Vitamín B12 je nevyhnutný pre zdravie našich nervov, tvorbu červených krviniek a udržanie energie počas dňa. No napriek tomu ho veľa ľudí neprijíma v dostatočnom množstve. Viete, že až 15 % ľudí môže trpieť jeho nedostatkom? Tento článok vám prináša nielen odporúčania pre optimálnu dennú dávku B12, ale aj tipy, ako ho efektívne dopĺňať. Pozrime sa na to, čo všetko môžete urobiť pre udržanie dostatočnej hladiny tohto životne dôležitého vitamínu.
Kde sa nachádza vitamín B12 a prečo je dôležitý?
B12 je kľúčový pre správnu funkciu nervového systému, tvorbu červených krviniek a správny metabolizmus. Bez neho môže dochádzať k únave, slabosti alebo dokonca vážnym neurologickým problémom. Telo si ho nedokáže samo vyrobiť, a tak je na nás, aby sme ho pravidelne dopĺňali. Predstavte si, že by vám tento vitamín chýbal - hrozil by vám nielen úbytok energie, ale aj zhoršenie pamäti či problémy so spánkom.
Vitamín B12 sa považuje za esenciálny vitamín, pretože ľudské telo ho nedokáže produkovať, to znamená, že ho musíme prijímať z potravy. Nachádza sa v produktoch živočíšneho pôvodu a obohatených produktoch rastlinného pôvodu, ako sú rastlinné mlieka. Medzi najvýznamnejšie zdroje vitamínu B12 patria živočíšne produkty ako sú mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. V mäse je potom najviac obsiahnutý v pečeni, obličkách a srdci. Keďže vaše telo môže uchovávať B12 niekoľko rokov, závažný nedostatok B12 je zriedkavý, ale až 26% populácie môže pociťovať mierny nedostatok.
Vitamín B12 sa podieľa na rôznych základných funkciách zabezpečujúcich správne fungovanie organizmu. Okrem toho má kľúčové postavenie pri tvorbe krvných buniek, najmä červených krviniek (erytrocytov), ktoré zabezpečujú prenos kyslíka/oxidu uhličitého, ako aj pri zachovávaní celistvosti buniek nervovej sústavy. Predpokladom vstrebávania a transportu tohto vitamínu je primeraná tvorba tzv. vnútorného faktora - bielkoviny tvorenej v žalúdku, ktorá sa viaže v čreve na vitamín B12 a umožňuje jeho absorpciu.
Potravinou s najvyšším obsahom vitamínu B12 je pečeň, najmä hovädzia. Medzi ďalšie zdroje vitamínu B12 v potrave patrí mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Rastliny neprodukujú vitamín B12 a v potravinách rastlinného pôvodu je ho veľmi málo, a aj to len za podmienky, že prešli bakteriálnou fermentáciou.
Prečítajte si tiež: Význam vitamínu D3
Dôležitosť vitamínu B12 pre správne fungovanie organizmu je nesporná. V prípade jeho nedostatku sa môžu vyskytnúť poruchy nervového systému, ako aj neurologické zmeny vrátane demencie. Nedostatkom tohto vitamínu trpia častejšie vegetariáni ako jedinci, ktorí jedia všetko vrátane mäsa.
5 príznakov a symptómov nedostatku vitamínu B12
Kto by mal užívať vitamín B12
Či už ide o energiu, koncentráciu alebo celkovú pohodu, jeho úloha je nezastupiteľná. Nie každý si ho však dokáže v tele vyrobiť, a preto existujú skupiny ľudí, ktoré by mali zvážiť jeho suplementáciu. O koho ide?
Vegetariáni a vegáni
Ako sme už spomínali vyššie, vitamín B12 sa prirodzene nachádza hlavne v živočíšnych produktoch. V rastlinných zdrojoch ho síce nájdeme tiež, napr. v tempehu, niektorých druhoch húb, morských riasach či fermentovanej zelenine, avšak ide o analógy a malé množstvá, ktoré naše telo nevie využiť. Vegáni a vegetariáni, ktorí sa vyhýbajú mäsu, rybám, mliečnym výrobkom a vajciam, majú zvýšené riziko jeho nedostatku. Ak sa rozhodnete pre rastlinnú stravu, dopĺňajte tento vitamín pravidelne z kvalitných zdrojov alebo zaraďujte fortifikované potraviny.
Nedostatkom tohto vitamínu trpia častejšie vegetariáni ako jedinci, ktorí jedia všetko vrátane mäsa. Pozor! Nedostatkom môžu trpieť aj reduktariáni alebo tí, ktorí konzumujú živočíšne produkty len obmedzene. Vyskúšajte napríklad tekutú variantu kyanokobalamínu od Methabolics. Ide o formu vitamínu B12, ktorá sa v organizme prirodzene nevyskytuje. Tento produkt predstavuje vitamín B12 v čistej podobe a vegánskej kvalite, bez pridaných látok.
Seniori
S vekom klesá schopnosť tela absorbovať vitamín B12 z potravy. U starších ľudí je bežné, že ich žalúdok produkuje menej kyseliny, čo sťažuje vstrebávanie tohto vitamínu. Starší ľudia sú náchylnejší na nedostatok vitamínu B12. V jednej 8-týždňovej štúdii zameranej na 100 starších dospelých sa zistilo, že doplnenie 500 μg vitamínu B12 normalizovalo hladinu B12 u 90% účastníkov.
Prečítajte si tiež: Význam vitamínu B12 pre športovcov
Ľudia s poruchami vstrebávania živín
Niektoré zdravotné stavy, ako celiakia, Crohnova choroba alebo iné ochorenia tráviaceho traktu, môžu narušiť vstrebávanie B12. V takýchto prípadoch sa ohľadne suplementácie obráťte na svojho lekára.
- K deficitu vitamínu B12 môže dôjsť v istých situáciách spôsobených nedostatočným príjmom tohto vitamínu zo stravy, genetickými zmenami alebo problémami so vstrebávaním.
- črevné ochorenia, ako napr.
- chirurgický zákrok ako napr.
- obmedzujúce diéty, t. j.
Tehotné a dojčiace ženy
Počas tehotenstva a dojčenia sa zvyšujú nároky na vitamín B12. Je nevyhnutný pre správny vývoj nervového systému dieťaťa. Ak matka nemá dostatok B12, môže to ovplyvniť zdravie jej dieťaťa, napríklad spomalením vývoja mozgu alebo nervového systému. Preto je odporúčaná denná dávka pre vitamín B12 počas tehotenstva 2,6 μg.
Pregna-Plan teraz prichádza s vylepšenou receptúrou! Obľúbený doplnok pre tehotné ženy dostal nové, ešte lepšie zloženie bohatené o kvalitnejšie minerály a je obohatený o čučoriedky, zázvor a luteín. Jemný k telu, dobre vstrebateľný a šetrný k tráveniu.
Pregna-Plan je jedinečný komplex minerálov a vitamínov vo vysoko vstrebateľných formách a prírodných extraktov pre tehotné a dojčiace ženy. S obsahom bioaktívnej alternatívy kyseliny listovej ako L-metylfolát vápenatý, vitamínom D3 vo vegánskej forme, ako aj ďalšími kľúčovými živinami v ideálnej dávke, poskytuje dôležité živiny pre zdravie mamičky aj dieťatka - počas plánovania tehotenstva, v tehotenstve, po pôrode aj pri dojčení.
Ľudia užívajúci niektoré druhy liekov
Užívanie niektorých liekov ovplyvňujúcich vstrebávanie vitamínu B12 môže viesť k zníženiu koncentrácie tohto vitamínu. Niektoré lieky, ako sú lieky na zníženie žalúdočnej kyslosti.
Prečítajte si tiež: Význam vápnika
Ako správne dopĺňať vitamín B12
Správne dopĺňanie vitamínu B12 je kľúčové pre zabezpečenie optimálneho zdravia - či už ide o to, že chcete predísť nedostatku, alebo ide dopĺňanie pri zistení nízkej hladiny tohto vitamínu. Ako na to?
Výber správnej formy vitamínu B12
Vitamín B12 existuje v niekoľkých formách, ktoré sa líšia svojou vstrebateľnosťou a účinnosťou. Medzi najbežnejšie patria:
- Kyanokobalamín
Najčastejšia, najstabilnejšia a najlacnejšia forma. Dobre sa vstrebáva, ale telo ju musí premieňať na aktívnu formu.
Vegánsky vitamín B12 vo forme Kyanokobalamínu. Vitamín B12 je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému a krvotvorbu, pomáha udržiavať normálnu hladinu energie, psychické funkcie a imunitný systém. Vegánsky vitamín B12 vo forme Kyanokobalamínu.
Ak preferujete tekutú formu, produkt od Metabolic je síce na prvý pohľad drahší produkt, ale pri prepočte na dennú dávku týmto produktom zabezpečíte celú rodinu minimálne na pol roka.
- Metylkobalamín
Aktívna forma vitamínu B12, ktorá je telu ihneď dostupná a veľmi dobre sa vstrebáva. Opäť môžete siahnuť po variante v tabletách alebo kvapkách.
- Hydroxokobalamín
Táto forma je obľúbená pre injekčné podávanie, ale nájdete ju aj vo výživových doplnkoch. Ide o neaktívnu formu, ktorú si telo premieňa na aktívny metylkobalamín.
Ak vám tablety nevyhovujú, máme pre vás Vitamín B12 od Metabolic. Tekutá forma zabezpečuje rýchlejšiu vstrebateľnosť. 100% vegánsky produkt vhodný pre celú rodinu.
- Adenosylkobalamín
Ideálna voľba, pretože ide o prirodzene aktívnu formu, ktorá sa ľahšie využíva priamo v tele, najmä na podporu nervového systému a energetického metabolizmu.
Dávkovanie
Správne dávkovanie závisí od vašich individuálnych potrieb. Ak máte nedostatok B12, môže byť na začiatku odporúčaná vyššia dávka, ktorá sa neskôr zníži, keď sa hladiny vitamínu normalizujú. Ak máte potvrdený nedostatok B12, vždy sa poraďte s lekárom o optimálnej dávke. Vitamín B12 je vo vode rozpustný, čo znamená, že si telo neukladá veľké zásoby. Preto je dôležité ho pravidelne dopĺňať. Vhodný čas na užívanie je kedykoľvek počas dňa - ideálne ráno, pretože B12 môže mať povzbudzujúce účinky a môže podporiť vašu energiu.
Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 je 2,4 μg (mikrogramov) denne. Aby sme vstrebali 4 až 7 μg, je potrebné prijať aspoň 250 μg denne. To znamená, že doplnky stravy s dennou poskytnutou dávkou 1000 μg by vám mali bohato stačiť. Dôležitá je správna forma, kvalita a čistota.
Naše produkty sú starostlivo vybrané tak, aby vám zabezpečili maximálnu vstrebateľnosť a účinnosť. Sú ideálnou voľbou pre vegetariánov, vegánov, starších ľudí alebo kohokoľvek, kto má zvýšené nároky na vitamín B12.
Dá sa vitamínom B12 predávkovať?
Vitamín B12 je vo vode rozpustný, čo znamená, že jeho nadbytok sa zvyčajne vylučuje močom a neukladá sa v tele. Predávkovanie vitamínom B12 je teda veľmi nepravdepodobné, pretože telo má účinný mechanizmus, ktorý prebytok tohto vitamínu odstraňuje. Podľa výskumov (napr. 1, 2) neboli hlásené žiadne vážne negatívne účinky spojené s vysokými dávkami B12, ktoré by prekročili bežne odporúčanú dávku. Ak sa nejaké ťažkosti vyskytli, súviseli najmä s injekčným podaním vysokých dávok.
Aj napriek tomu, že nie je bežné, aby vitamín B12 spôsobil toxické účinky, vo veľmi zriedkavých prípadoch môžu ľudia s určitými zdravotnými problémami (napr. poruchy obličiek) vykazovať nežiaduce reakcie na extrémne dávky.
Bonus info: Vitamín B12 a kozmetika
Vitamín B12 zohráva dôležitú úlohu v zdraví a vzhľade pokožky. Je známy svojimi mnohými výhodami, ktoré nielen posilňujú pokožku zvnútra, ale tiež pomáhajú zlepšiť jej vzhľad navonok.
- Vitamín B12 je kľúčový pre produkciu a regeneráciu buniek v tele. V kozmetike pomáha regenerovať kožné bunky, takže pokožka vyzerá sviežo, mladistvo a hladko.
- B12 má protizápalové vlastnosti, čo ho robí obzvlášť prínosným pre osoby s tendenciou k rosacei, ekzémom a akné. Pomáha zmierniť začervenanie, opuch a podráždenie, takže pokožka vyzerá pokojnejšie a vyrovnanejšie.
- Vitamín B12 pomáha pokožke zachovávať vlhkosť, čím posilňuje jej prirodzenú ochrannú funkciu.
- Vitamín B12 funguje ako antioxidant a chráni pokožku pred voľnými radikálmi a oxidačným stresom, ktoré sú medzi najväčšími príčinami predčasného starnutia. Pri pravidelnom používaní môže B12 pomôcť znížiť výskyt jemných vrások a rýh, pričom chráni pokožku pred poškodením spôsobeným UV žiarením a znečistením.
- Vitamín B12 zohráva dôležitú úlohu v regulácii pigmentácie pokožky. Môže pomôcť znížiť tmavé škvrny, zafarbenia a nerovnomerný tón pleti, čo vedie k rovnomernejšej a žiarivejšej pokožke.
- Pre stresovanú a unavenú pokožku môže B12 fungovať ako upokojujúca ingrediencia, ktorá posilňuje prirodzené funkcie pokožky a podporuje zdravšiu ochrannú bariéru.
Zaradením vitamínu B12 do vašej rutiny starostlivosti o pleť môžete zlepšiť zdravie pleti na krátkodobý aj dlhodobý čas.
Vitamín B12 sa nachádza najmä v živočíšnych produktoch vrátane mäsa, morských plodov, mliečnych výrobkov a vajec. Doplnenie vitamínu B12 sa neodporúča zdravým ľuďom.
Všeobecne sa predpokladá, že užívanie vitamínu B12 môže zlepšiť vašu pamäť a náladu. Štúdie na zvieratách naznačujú, že nedostatok vitamínu B12 súvisí s poruchami pamäti. Pretože je vitamín B12 relatívne bezpečný, nebola preň stanovená žiadna horná tolerovateľná hranica príjmu (UL).
V prípade vitamínu B12 štúdie podnietili vznik hypotézy, že nižšie plazmatické hladiny vitamínu B12 môžu súvisieť s vypadávaním vlasov. Medzi skupinou, ktorá netrpela alopéciou (t. j. vypadávaním vlasov) a skupinou s alopéciou sa však nezistili žiadne významné rozdiely v sérovej koncentrácii vitamínu B12.
Vysoké dávky doplnkov s kyselinou listovou môžu maskovať nedostatok vitamínu B12, čo môže zapríčiniť trvalé poškodenie centrálnej nervovej sústavy. Hladina vitamínu B12 sa vo všeobecnosti stanovuje pomocou krvného testu, prostredníctvom ktorého možno určiť koncentráciu tejto mikroživiny v krvi. Hodnoty nižšie ako 150 pmol/L u dospelých signalizujú jeho nedostatok.
Výživové doplnky obsahujú vitamín B12 vo forme kyanokobalamínu, ktorý si organizmus rýchlo premieňa na aktívnu formu tohto vitamínu. V prípade, že jedinec konzumuje výhradne rastlinné produkty, je vhodné preventívne užívať výživové doplnky a/alebo konzumovať potraviny obohatené o vitamín B12. Nie sú k dispozícii dostatočné vedecké dôkazy, ktoré by preukázali, aké nežiaduce účinky môže mať dlhodobé užívanie vitamínu B12 v množstvách prekračujúcich odporúčanú dávku, a nebola stanovená ani výška maximálnej možnej dávky. Tento vitamín sa vyznačuje nízkym potenciálom toxicity.
Tabuľka: Odporúčaná denná dávka vitamínu B12
| Skupina | Odporúčaná denná dávka (μg) |
|---|---|
| Dospelí | 2.4 |
| Tehotné ženy | 2.6 |
| Dojčiace ženy | 2.8 |
Zdroje
- Scott J. M. (1997). Bioavailability of vitamin B12.
- National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements. (2020). Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals.
- O’Leary, F., et al. (2010). Vitamin B12 in health and disease.
- Institute of Medicine - Food and Nutrition Board. (1998). Dietary Reference Intakes: Thiamine, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline.
- Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. (2019). Table of Foodstuff Composition.
- National Programme for Promoting A Healthy Diet.
- Clarke R. (2008). B-vitamins and prevention of dementia.
- Rizzo, G., et al. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation.
- Lambert, D., et al. (1996). Crohn’s disease and vitamin B12 metabolism.
- Green, P. H. et al. (2005). Mechanisms underlying celiac disease and its neurologic manifestations.
- Almohanna, H. M., et al. (2019). The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review.
- Gonul, M., et al. (2009). Serum vitamin B12, folate, ferritin, and iron levels in Turkish patients with alopecia areata.
- Ertugrul, D. T. et al. (2013). Serum holotranscobalamine, vitamin B12, folic acid and homocysteine levels in alopecia areata patients.
- doc. MUDr. Pavel Hlúbik, CSc., (2001), Vitaminy - Důležitý faktor ovlivňující zdraví - 2.
tags: #odporucana #denna #davka #vitaminu #b12