Taurín alebo taurin je organická kyselina obsahujúca síru. Taurín je sulfónová aminokyselina, ktorá sa prirodzene vytvára v tele z cysteínu, a to za prítomnosti vitamínu B6. Je jedinečný tým, že obsahuje sulfónovú skupinu namiesto karboxylovej skupiny, ktorá je charakteristická pre ostatné aminokyseliny. Taurín je aminokyselina s jednoduchou chemickou štruktúrou, je prítomná v našich bunkách a tkanivách.
Taurín vzniká v tele z aminokyseliny metionínu a cysteínu a nachádza sa vo väčšine buniek, a v svalovine. Najviac sa vyskytuje v kostrovom svalstve, srdcovom svale a v mozgu. Veľké množstvo taurínu sa koncentruje v kľúčových oblastiach tela vrátane mozgu, očí, srdca a svalov. Malé množstvo taurínu vzniká v pečeni metabolizmom cysteínu (ktorý sám pochádza z esenciálnej aminokyseliny metionínu).
Chemický názov a klasifikácia
Taurín je sulfónová aminokyselina (2-aminoetánsulfónová kyselina). Na rozdiel od svojich náprotivkov sa nevyužíva na stavbu bielkovín; je totiž klasifikovaný ako podmienečne esenciálna aminokyselina. Taurín je považovaný za podmienene esenciálnu živinu, čo znamená, že si ho môžeme vyrobiť v našom tele, ale za určitých podmienok ho telo nemusí produkovať dostatok.
Biologické funkcie a mechanizmy účinku
- Antioxidačná ochrana: Taurín sa používa ako antioxidant, znižujúci vylučovanie chlornanov imunitnými bunkami. Mnoho štúdií preukázalo, že taurín hrá dôležitú úlohu ako antioxidant pri ochrane buniek a mitochondrií pred oxidačným stresom.
- Regulácia hladín vápnika: Taurín má zásadný význam pre reguláciu hladín vápnika v bunkách po celom tele, čo ovplyvňuje svalovú kontrakciu, nervový prenos a sekréciu hormónov. Jeho schopnosť regulovať hladiny vápnika v srdci je kľúčová pre udržanie správnej funkcie srdca a prevenciu srdcových arytmií.
- Podpora srdca: Taurín prispieva k správnej funkcii srdca a ciev, podporuje systolickú funkciu ľavej komory, môže regulovať krvný tlak a zlepšovať hladinu tukov v krvi.
- Nervová sústava a mozog: Taurín pôsobí ako inhibičný neurotransmiter a neuromodulátor; podieľa sa na vývoji a zrení nervových buniek a podporuje zdravú štruktúru a funkciu mozgu. Je zásadný pre vývoj mozgu dojčiat.
- Metabolizmus tukov a žlčové kyseliny: Taurín pomáha telu v tvorbe žlčových solí, ktoré sú nevyhnutné na emulgáciu tukov v tenkom čreve a ich následnú absorpciu. Podieľa sa na regulácii cholesterolu a na odbúravaní cholesterolu pre tvorbu žlče.
- Svalová funkcia a výkon: Taurín zvyšuje kontraktilitu svalov, odďaľuje únavu pri intenzívnom cvičení, podporuje hydratáciu organizmu počas cvičenia, znižuje poškodenie svalov a urýchľuje regeneráciu.
- Imunitná podpora a ochrana orgánov: Taurín sa aplikuje pri rôznych ochoreniach a stavoch: kardiovaskulárne ochorenia, hypercholesterolémia, epilepsia, makulárna degenerácia, Alzheimerova choroba, porucha obličiek, alkoholizmus, cystická fibróza.
Zdroje taurínu v strave
Taurín sa nachádza v rôznych potravinách, najmä v mäse, rybách a mliečnych výrobkoch. Taurín je obsiahnutý v rôznych potravinách, ako napr. v mäkkýšoch, rybách, hydine a je pridávaný do väčšiny detských výživ. Možno ho nájsť aj v niektorých rastlinných zdrojoch, ale v menšom množstve.
| Potravina | Obsah taurínu (mg / porcia) |
|---|---|
| Hrebenatky | 827 / 100 g |
| Lastúry | 655 / 100 g |
| Mušle | 520 / 100 g |
| Tuniak (tmavé mäso) | 964 / 100 g |
| Tilapia (tmavá svalovina) | 972 / 150 g |
| Losos | 94 / porcia |
| Morčacie (tmavé mäso) | 306 / 100 g |
| Kuracie | 170 / 100 g |
| Nori (morská riasa) | 1300 / 100 g (40 mg pri menšej porcii) |
| Hovädzie (priemerná porcia) | ~40 / porcia |
Okrem získavania taurínu z jedla ho môžete získať z niektorých energetických nápojov. Tie zvyčajne poskytujú približne 750 mg na 250 ml. V súčasnej dobe je taurín častou zložkou energetických nápojov.
Prečítajte si tiež: Taurín – čo potrebujete vedieť
Suplementácia: formy a dávkovanie
Taurín v doplnkoch stravy je dostupný vo forme kapsúl alebo prášku. Doplnky stravy s obsahom taurínu sú dostupné vo forme kapsúl alebo prášku, ale bývajú tiež často doplňujúcou látkou v rôznych komplexoch alebo pre-workoutových/predtréningových nápojoch. Výhodou kapsúl je jasné dávkovanie a pohodlné podanie bez nutnosti váženia, rozpúšťania vo vode. Prášková forma je vhodná pre dávkovanie na mieru a pre deti (v prípade odporúčania lekárom).
Optimálna denná dávka taurínu nie je presne stanovená a líši sa podľa dôvodu užívania. V štúdiách sa používa taurín najčastejšie v rozmedzí 0,5 - 6 gramov denne. Najbežnejšou dávkou v snahe o zníženie krvného tlaku je 1,5 gramu denne rozdeleného do troch dávok po 0,5 gramu. Odporúčané dávkovanie sa zvyčajne pohybuje medzi 500 až 3 000 mg denne. Niektoré zdroje uvádzajú, že denná dávka do 3 gramov sa považuje za bezpečnú, zatiaľ čo EFSA navrhuje maximálne 6 gramov denne.
Potenciálne prínosy pre zdravie (vybrané oblasti)
Kardiovaskulárne zdravie
Suplementácia taurínu môže podporovať naše kardiovaskulárne zdravie, najmä systolickú funkciu ľavej komory. Doplnky stravy s taurínom preukázali schopnosť regulovať krvný tlak, zlepšovať činnosť srdca a zlepšovať hladinu tukov v krvi, najmä u jedincov so srdcovými ochoreniami, ako je napríklad srdcové zlyhávanie. V štúdii trvajúcej 12 týždňov užívanie 1,6 g taurínu denne znížilo systolický tlak o 7,2 mmHg a diastolický o 4,7 mmHg v porovnaní s placebom.
Podpora športového výkonu
Schopnosť taurínu zvyšovať svalovú kontrakciu a odďaľovať únavu by mohla byť výhodou pre športovcov. Dôkladná analýza 19 štúdií odhalila výhody: predĺženie času pred nástupom únavy, zníženie poškodenia svalov, rýchlejšia regenerácia a zlepšenie sily a výkonu. Odborníci odporúčajú dávky 1-3 g 1-3 hodiny pred tréningom, po dobu najmenej 6-21 dní.
Metabolizmus cukrov a tukov, diabetes
Taurín podporuje zdravý metabolizmus sacharidov a tukov. Štúdie naznačujú, že osoby s cukrovkou často vykazujú o 25 % nižšiu koncentráciu taurínu v porovnaní s osobami bez tohto ochorenia. Taurín môže zvýšiť citlivosť na inzulín a mať ochranné účinky proti komplikáciám súvisiacim s cukrovkou vrátane poškodenia nervov, obličiek a srdcových ochorení.
Prečítajte si tiež: Dôležitosť taurínu v strave detí
Nervový systém a neuroprotekcia
Taurín má neuroprotektívne účinky, podieľa sa na regulácii neurotransmiterov a môže podporovať učenie a pamäť. V mozgu pôsobí taurín ako inhibičný neurotransmiter a neuromodulátor. Výskum naznačuje ochranné účinky u starších zvierat vystavených toxínom a potenciál pri epilepsii, hoci výsledky u ľudí sú zatiaľ zmiešané.
Zrak a oči
Je známe, že taurín je nevyhnutný na udržanie správneho zdravia očí. Taurín by potenciálne mohol chrániť oči pred poškodením spôsobeným svetlom a spomaliť progresiu ochorení, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia, glaukóm a diabetická retinopatia.
Nedostatok taurínu - príčiny a príznaky
V bežnej vzorke populácie je nedostatok taurínu relatívne vzácny, existujú však skupiny ľudí so zvýšeným rizikom. Najčastejšie príčiny nedostatku taurínu sú nedostatočný príjem zo stravy (vegetariáni a vegáni), nedostatok určitých vitamínov a aminokyselín (napr. vitamín B6, zinok, cysteín alebo metionín), genetické predispozície, predčasný pôrod a chronické ochorenia (srdcové ochorenie, cukrovka, ochorenie pečene).
Príznaky závažného nedostatku taurínu môžu zahŕňať kardiovaskulárne problémy (nepravidelný srdcový tep, srdcové zlyhanie), problémy so zrakom, zhoršenú funkciu mozgu, oslabený imunitný systém, vývojové problémy u dojčiat a svalové dysfunkcie alebo kŕče. Hladinu taurínu v tele si môžete nechať otestovať z krvi vo výskumnom laboratóriu alebo požiadať o vykonanie odberu krvi a testu svojho ošetrujúceho lekára.
Bezpečnosť, interakcie a nežiadúce účinky
Aj keď je suplementácia taurínu považovaná za všeobecne bezpečnú, je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie. Zatiaľ čo niektoré štúdie uvádzajú bezpečné denné dávky do 3 g až 6 g, iné zdroje uvádzajú až 10 g. Je však potrebné vyhýbať sa prekročeniu odporúčaní a konzultovať suplementáciu s lekárom, najmä ak užívate lieky.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie taurínu
Taurín nemá žiadne známe závažné interakcie, ale bol identifikovaný ako inhibítor enzýmu cytochróm P450, čo naznačuje potenciál interferencie s liekmi metabolizovanými týmto enzýmom (antidepresíva, antiepileptiká, warfarín, statíny). Preto by sa ľudia užívajúci lieky mali poradiť so svojimi lekármi. Niektoré hlásené vedľajšie účinky zahŕňajú nevoľnosť, vracanie, bolesti hlavy a bolesť žalúdka, hoci príčinná súvislosť nie je vždy jasná.
Taurín konzumovaný v bežnom množstve v rámci stravy je so všetkou pravdepodobnosťou v tehotenstve a pri dojčení bezpečný. Neexistujú však dostatočné informácie o bezpečnosti doplnkov stravy s obsahom taurínu u tehotných a dojčiacich žien. Vhodnosť suplementácie taurínu u detí má posúdiť pediater.
Neuveriteľné účinky taurínu na mozog a srdce
Praktické odporúčania
- Väčšina bežne sa stravujúcich ľudí získava dostatok taurínu prostredníctvom potravín, ako je mäso a morské plody.
- Ak zvažujete suplementáciu, konzultujte to s lekárom, najmä ak užívate lieky alebo máte srdcové ochorenie.
- Pri výbere zdroja taurínu zvážte potraviny bohaté na taurín alebo kvalitné doplnky s jasným označením dávky.
- U detí, tehotných a dojčiacich žien je potrebná osobitná opatrnosť.
- Dávkovanie podľa účelu: 0,5-6 g denne v štúdiách; pre športové použitie 1-3 g pred tréningom.
Taurín je kľúčovou organickou zlúčeninou, ktorá podporuje množstvo životne dôležitých funkcií v tele. Jeho úloha zahŕňa podporu zdravej funkcie srdca, mozgu, metabolizmu a imunitného systému, rovnako ako ochranu pred oxidačným stresom. Jeho prítomnosť v organizme spôsobuje odďaľovanie pocitu únavy pri intenzívnom cvičení, zvyšuje koncentráciu a navodzuje celkový pocit pohody. Napriek sľubným zisteniam je potrebné ešte venovať čas výskumu, aby sa účinky s istotou potvrdili.