Možno ste sa tiež po zhliadnutí filmu Všemocný (Limitless) zamysleli nad tým, či existujú nejaké legálne látky podporujúce mozgové funkcie?
Najlepšie nootropiká na zlepšenie pamäti, učenia sa a sústredenosti. | GymBeam | Fitness Academy
Už naši predkovia pri poznávaní okolitej prírody určite narazili na plodiny a listy, ktoré im po rozžuvaní pomohli povzbudiť myseľ, vďaka čomu nezaspali na vavrínoch a posúvali svoje schopnosti o level vyššie. Len týmto darom prírody nehovorili nootropiká, ale mali pre ne skôr ľudovejšie názvy.
Nootropiká sa trochu nadnesene označujú ako inteligentné drogy (smart drugs) alebo tiež ako potrava pre mozog (brain food). Svojimi účinkami, žiaľ, nedosahujú kvalitu filmového NZT, ale aj tak stoja za vyskúšanie. Môžu totiž zlepšiť pamäť, sústredenie sa a schopnosť učenia sa.
Čo sú nootropiká?
Moderné označenie sa totiž začalo používať až v polovici 60. rokov minulého storočia. Prišiel s ním rumunský psychológ a chemik Corneliu Giurgea počas výskumu piracetamu. Podľa legiend pôvodne síce hľadal látku s relaxačnými účinkami, no objavil niečo úplne iné. Všimol si totiž, že táto látka zvyšuje mozgovú aktivitu.
Keď premýšľal, ako všeobecne pomenovať látku povzbudzujúcu mozgové funkcie, prišiel s názvom nootropikum. Ten vznikol kombináciou dvoch gréckych slov - noos (myseľ) a tropeín (ohnúť, otočiť alebo smerovať). Významovo si to môžeme preložiť ako látky, ktoré svojím pôsobením môžu správne nasmerovať našu myseľ.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre telo
V dnešnej dobe si však môžeme nootropiká definovať ako prírodné alebo syntetické látky, ktoré sa spájajú s podporou mozgových funkcií. K užívaniu nootropík nás často vedie túžba po lepšom ja. Niekto chce získať priaznivejšie hodnotenie v škole, ďalší lepšie zvládať vysoké pracovné nasadenie a tretí sa zbaviť príznakov mozgovej hmly (brain fog). Tá sa vyznačuje predovšetkým zhoršeným sústredením alebo nedostatkom kreativity.
Ako fungujú nootropiká?
Pre pochopenie účinku nootropík je dôležité vedieť, čo vlastne stojí za kognitívnymi funkciami. V mozgu máme zložitú sieť neurónov (mozgových buniek), ktoré medzi sebou komunikujú prostredníctvom synapsií. Ako informační poslíčkovia využívajú neurotransmitery, ktorým asistujú gliové bunky. Tie sa starajú aj o dostatočnú výživu neurónov a zároveň ich chránia.
Keď sa naučíme niečo nové, vznikne nové prepojenie. A v prípade, že niečo zabudneme, prepojenie zanikne. Ide teda o dynamický proces, ktorý sa nazýva neuroplasticita. Tento termín je vo všeobecnom poňatí chápaný ako vývoj zmien mozgu v priebehu života. Schopnosť mozgu budovať nové spojenie je pre jeho správnu funkciu zásadná. Prejavuje sa to na pamäti, schopnosti učenia sa a koncentrácii. Nootropiká dokážu do týchto dejov zasiahnuť a zefektívniť ich.
Nootropiká majú veľký potenciál zlepšiť naše mozgové funkcie. Všetky spomínané účinky však môžu typicky nastať až pri dlhodobom užívaní. Teda okrem kofeínu a teanínu, ktorých efekt možno pozorovať už v priebehu niekoľkých desiatok minút. Nefungujú, žiaľ, všeobecne tak, že by sa vám hneď po prvom užití rozsvietilo a mohli ste sa rovno pustiť do štúdia jadrovej fyziky. Patria medzi ne extrakty z rastlín, húb alebo chemicky vyrobené látky, ktoré sú však pre telo prirodzené.- Môžu zvýšiť cirkuláciu krvi v mozgu. Tým prispievajú k lepšiemu okysličeniu a transportu glukózy, ktorú mozog využíva ako zdroj energie.
- Dokážu pôsobiť protizápalovo a antioxidačne. Môžu teda chrániť mozgové bunky pred negatívnymi vplyvmi oxidačného stresu a toxických látok.
- Môžu ovplyvniť tvorbu a aktivitu neurotransmiterov. K tým patria napríklad dopamín alebo acetylcholín, ktorý je dôležitý pre pamäť, učenie sa a premýšľanie. Okrem toho sa podieľajú na regulácii aktivity receptorov (vyskytujúcich sa na neurónoch), na ktoré sa neurotransmitery dokážu naviazať.
- Môžu podporiť regeneráciu a rast mozgových buniek. Nootropiká totiž dokážu aktivovať nervový rastový faktor (NGF), ktorý je zapojený do regulácie rastu a prežitia neurónov. Okrem toho majú pozitívny vplyv na mozgový neurotrofický faktor (Brain-Derived Neutrophic Factor, BDNF), ktorý je zodpovedný za rast a zachovanie nervových buniek. V konečnom dôsledku môžu podporiť neuroplasticitu mozgu.
Najznámejšie druhy nootropík a ich účinky
1. Kofeín
Kofeín je snáď najznámejšie a najpoužívanejšie nootropikum. Keď potrebujeme mentálnu vzpruhu, prvá voľba padne najčastejšie na kávu, čaj alebo energy drink. A to hlavne vďaka ich spoločnému menovateľu v podobe kofeínu. Na káve boli závislí dokonca aj mnohí známi spisovatelia, myslitelia a vedci. Napríklad o spisovateľovi Honoré de Balzacovi sa tvrdí, že denne vypil aj 50 šálok kávy, vďaka čomu dokázal napísať neskutočné množstvo noviel, hier a krátkych poviedok. Nadmerný príjem kofeínu sa mu však pravdepodobne vypomstil. Zomrel totiž predčasne vo veku 51 rokov na srdcové zlyhanie. Aj preto sa kofeín často označuje ako dobrý sluha, ale zlý pán.
Pri kofeíne je všeobecne známe, že dokáže nakopnúť, podporiť sústredenie sa, oddialiť pocit únavy, zlepšiť športový výkon aj náladu.
Prečítajte si tiež: Zoznam výživových doplnkov pre športovcov
- Podieľa sa na znížení únavy a dodaní energie: Kofeín sa dokáže naviazať na receptory adenozínu. Tým ich zablokuje, a môže tak obmedziť pôsobenie adenozínu, ktorého úlohou je nás upokojiť, navodiť pocit únavy a ospalosť. Namiesto toho sme vďaka kofeínu bdelejší a cítime príval energie.
- Dokáže zvýšiť ostražitosť: Po príjme kofeínu môžu v našom tele stúpnuť hladiny hormónov adrenalín a kortizol, čo sa prejaví vyššou ostražitosťou a pozornosťou.
- Navodzuje dobrú náladu: Kofeín má totiž vplyv aj na aktiváciu neurotransmiterov, ako dopamín alebo serotonín, ktoré sa spájajú s pocitom dobrej nálady a spokojnosti. S dobrou náladou potom ide všetko tak nejako ľahšie.
Kofeín tiež dokáže zlepšiť športový výkon. S kofeínom sa to neoplatí preháňať. Namiesto lepšieho sústredenia sa a mentálneho flow môžeme po veľkej dávke cítiť nervozitu, podráždenie a búšenie srdca alebo tráviace ťažkosti. Jedna dávka by mala obsahovať maximálne 200 mg kofeínu (3 mg/kg). O vplyve kofeínu na náš organizmus rozhoduje takisto genetika. Viac sa o tom dočítate v článku Gény určujú vplyv kofeínu na telo.
2. L-teanín
L-teanín je aminokyselina, ktorú rovnako ako kofeín nájdeme napríklad v zelenom čaji. Už samotné pitie čaju si často spájame s pocitom uvoľnenia a relaxácie. Zároveň nás však tento nápoj dokáže povzbudiť. V tom zohráva určitú úlohu aj l-teanín.
- Môže podporiť sústredenie: V kombinácii s kofeínom môže pomôcť s lepšou koncentráciou. Zároveň tlmí pre niekoho ostrý nástup účinku kofeínu, čo sa prejaví väčším pokojom a chladnejšou hlavou.
- Dokáže pôsobiť neuroprotektívne: Za tým stojí zrejme schopnosť l-teanínu zablokovať receptor glutamátu. Ten má na nervovú sústavu stimulačný efekt, no pri nadmernej aktivite môže byť pre mozog toxický.
- Podieľa sa na znížení pocitu stresu a napätia: Potom, čo sa l-teanín dostane z krvi do mozgu, zvýši aktivitu mozgových alfa vĺn, ktoré dokážu navodiť pocity pokoja a relaxácie. Okrem toho dokáže zvýšiť hladinu neurotransmiteru GABA (kyselina gama-aminomaslová), ktorý zmierňuje nervové napätie.
L-teanín sa odporúča užívať v pomere 1:1 spolu s kofeínom. Horná hranica príjmu pre l-teanín zatiaľ nebola stanovená.
3. Bakopa drobnolistá
Bakopa drobnolistá (Bacopa monnieri) je ajurvédska bylinka, ktorú možno poznáte pod názvom Brahmi. Za jej schopnosťami sa skrývajú predovšetkým aktívne látky v podobe bakozidov.
- Môže podporiť pamäť: A to vďaka priaznivému vplyvu na zapamätanie si informácií a na logické myslenie.
- Má pozitívny vplyv na náladu: Za tým stojí hlavne schopnosť bakopy znížiť hladinu stresového hormónu kortizol a takisto jej pozitívny vplyv na aktivitu dopamínu a serotonínu.
- Dokáže chrániť nervové bunky: Bakopa obsahuje takisto aj kvercetín. Ide o antioxidant, ktorý sa podľa doposiaľ uskutočnených výskumov môže podieľať na ochrane neurónov pred poškodením oxidačným stresom.
Historicky sa bakopa konzumovala s prepusteným maslom (Ghí). Pre správnu využiteľnosť v tele totiž potrebuje tukového prenášača. Medzi biohackermi je bežná kombinácia bakopy a jej príbuznej gotu koly, s ktorou pôsobí synergicky.
Prečítajte si tiež: Najlepšie suplementy pre nárast svalov
4. Acetyl l-karnitín
Možno si hovoríte, čo robí táto látka medzi nootropikami, veď karnitín je spaľovač tuku. Pravdou je, že l-karnitín podporuje premenu tuku na využiteľnú energiu. Vo forme acetyl l-karnitínu má však aj pozitívne účinky na mozgové funkcie.
- Môže podporiť kognitívne funkcie: L-karnitín je jednou z látok, ktorá dokáže aktivovať neurotransmiter acetylcholín.
- Spája sa s priaznivým vplyvom na zdravie mozgu: Acetyl l-karnitín má antioxidačné účinky, vďaka čomu môže pôsobiť neuroprotektívne. Takisto dokáže podporiť mozgový neurotrofický faktor (BDFN). No a v neposlednom rade sa spája s podporou optimálneho prekrvenia mozgu.
L-karnitín je telu prirodzená látka, ktorú prijímame každý deň prostredníctvom potravy.
5. Cholín
Cholín je látka, ktorá sa vďaka svojim vlastnostiam niekedy prirovnáva k vitamínom skupiny B. Prirodzene ho nájdeme v potravinách, napríklad vo vajciach, v hovädzom mäse alebo ružičkovom keli. Pre naše telo je esenciálny, nedokáže si ho totiž samo vyrobiť. Treba ho preto prijímať v dostatočnom množstve každý deň v strave či doplnkoch. Cholín je prekurzorom acetylcholínu, vďaka čomu sa podieľa na správnej funkcii mozgu.
- Podieľa sa na správnej funkcii pamäti: Vďaka tomu, že sa z cholínu tvorí acetylcholín, zohráva dôležitú úlohu v schopnostiach zapamätávania si informácií. Nedostatočný príjem cholínu sa naopak spája s poruchami pamäti aj učenia sa a mozgovou hmlou (brain fog).
- Vo forme Alfa-GPC alebo CDP-cholínu môže podporiť rast neurónov: Podieľa sa totiž na stavbe bunkových membrán, a môže tak podporiť neuroplasticitu. Rovnako dokáže znížiť negatívne dopady starnutia mozgu.
- DMAE môže podporiť zachovanie kognitívnych funkcií: Táto forma cholínu totiž dokáže znižovať tvorbu beta-amyloidu, ktorý má v neskoršom veku negatívny vplyv na mozgovú činnosť. Vyššie hodnoty beta-amyloidov boli zaznamenané napríklad u ľudí s Alzheimerovou chorobou. DMAE sa bežne užíva v množstve 100 - 200 mg denne.
6. Fosfatidylserín
Fosfatidylserín je derivát aminokyseliny, ktorý patrí medzi dôležité súčasti mozgu a nervovej sústavy. Podieľa sa totiž na stavbe membrán nervových buniek, ktoré sa zúčastňujú na prenose signálov v celom organizme. Vďaka tomu zohráva úlohu v otázke správne fungujúcich kognitívnych funkcií, ktorými sú pamäť, učenie alebo koncentrácia. Podľa výskumov sa s jeho poklesom, ktorý je bežnou súčasťou starnutia, spája zhoršenie kognitívnych funkcií. Užívanie tejto látky je preto vo forme doplnkov stravy a ich vplyvu na činnosť mozgu predmetom mnohých výskumov.
- Podieľa sa na správnej funkcii mozgových buniek: Fosfatidylserín má vplyv na udržiavanie priepustnosti mozgových buniek, ktorá je dôležitá pre neuroplasticitu.
- Pomáha udržať zdravé neuróny: Spolu s kyselinou dokozahexaénovou (DHA), ktorá je súčasťou rybieho tuku, sa podieľa na oprave nervových buniek. Pomáha tak predlžovať ich životnosť.
Bežná dávka fosfatidylserínu predstavuje 100 mg 3-krát denne. Celkovo teda prijmete 300 mg, čo je množstvo, ktoré môže podľa výskumov prispieť k spomaleniu starnutia mozgu.
7. Herícium (Lion’s mane)
Herícium neboli koralovec ježovitý (Hericium erinaceus) je vzácna huba, ktorú možno poznáte pod názvom levia hriva alebo Yamabushitake. Môže sa pochváliť vysokým obsahom biologicky aktívnych látok, medzi ktoré patria napríklad polysacharidy či hericenóny. Vďaka tomu sa zaraďujú medzi takzvané medicinálne huby.
- Môže zlepšiť kognitívne funkcie: Táto látka môže pomôcť ľuďom s poškodeným intelektom (demencia, Alzheimerova choroba).
- Spája sa s podporou psychického zdravia: Účastníci výskumu, ktorí užívali herícium počas jedného mesiaca, uvádzali na konci výskumu zníženie pocitu úzkosti a podráždenosti.
Vo výskumoch sa osvedčila dávka 1000 mg (96 % extraktu) 3-krát denne pre celkový denný príjem 3000 mg. Zatiaľ nie je známe, či ide o optimálnu dávku. Bežne sa užíva aj v menšom množstve, napríklad 500 mg denne.
8. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba alebo jinan dvojlaločný je strom, ktorého listy sa používajú na výrobu doplnkov stravy, ktoré patria medzi najznámejšie na poli podpory pamäti a učenia sa.
- Podporuje optimálne prekrvenie mozgu: Vďaka tomu sa do mozgu efektívnejšie dostane kyslík a živiny, ktoré potrebuje pre svoju funkciu. Mozog sa takisto môže ľahšie zbaviť odpadových látok.
- Dokáže podporiť ochranu mozgu pred prejavmi starnutia: Obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť mozgové bunky, hlavne mitochondrie (bunkové továrne na energiu) pred poškodením voľnými radikálmi.
- Môže podporiť psychické zdravie: Spája sa tiež so zvýšením hladiny neurotransmiteru dopamín, ktorý má vplyv na náladu a spokojnosť.
Na podporu kognitívnych funkcií sa Ginkgo biloba odporúča v dávke 120 - 240 mg 1 - 4 hod.
9. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea alebo rozchodnica ružová je bylinka, ktorá patrí medzi najznámejšie adaptogény. Vďaka svojim vlastnostiam sa však zaraďuje aj na zoznam najúčinnejších nootropík.
- Môže pomôcť lepšie zvládať stres: Dokáže normalizovať hladinu stresového hormónu kortizol, ktorý sa vo vyššom množstve spája s pocitom úzkosti, napätia a podráždenosti.
- Má priaznivý vplyv na sústredenie sa: Podporuje schopnosť sústrediť sa pri strese a vyššom napätí. Ideálne sa hodí pri učení sa na skúšku alebo pri príprave na prezentáciu nového projektu v práci a pri iných príležitostiach, keď sa cítite pod tlakom.
Vyššie dávky (typicky prekračujúce 680 mg na deň) sa však už neodporúčajú. Aj tu platí, že väčšie množstvo neznamená lepší efekt.
10. Kreatín
Kreatín je ďalšia látka, ktorú by ste zrejme nečakali na tomto zozname. Vďaka svojim unikátnym vlastnostiam, hlavne vďaka vplyvu na obnovu bunkovej energie ATP, má svoje čestné miesto aj v tomto prehľade nootropík. Môže totiž pomôcť dodávať energiu nielen svalom, ale aj nervovým bunkám.
- Podporuje mozgovú energiu: Prostredníctvom obnovy energie vo forme ATP dokáže znížiť mentálnu únavu. Z výsledkov jedného výskumu dokonca vyplýva, že suplementácia kreatínom (8 g/ deň počas 5 dní) zvyšuje využitie kyslíka v mozgu a znižuje duševnú únavu. S jeho pomocou teda môžete zvýšiť svoju produktivitu a zvládnuť viac pracovných či študijných povinností.
- Má vplyv na tvorbu neurotransmiterov: Dostatok ATP sa spája tiež s tvorbou neurotransmiterov.
Tabuľka najznámejších nootropík a ich účinkov:
| Nootropikum | Účinky |
|---|---|
| Kofeín | Povzbudenie, zvýšenie ostražitosti, oddialenie únavy |
| L-teanín | Povzbudenie, zníženie psychického napätia |
| Bakopa drobnolistá | Podpora pamäti a nálady |
| Acetyl l-karnitín | Podpora produkcie energie v mozgu |
| Cholín | Súvisí so správnou funkciou pamäti |
| Fosfatidylserín | Podieľa sa na zachovaní kognitívnych funkcií |
| Herícium (Lion’s mane) | Podporuje životnosť mozgových buniek |
| Ginkgo biloba | Podporuje pamäť a má antioxidačné účinky |
| Rhodiola rosea | Pomôže so sústredením aj v stresových situáciách |
| Kreatín | Pomáha dodávať energiu mozgu |
| Rybí olej | Podporuje správnu činnosť mozgu |
tags: #suplementy #podpora #pamate