Tuky sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie nášho organizmu, poskytujú zdroj energie, rozpúšťajú sa v nich niektoré vitamíny a sú prekurzormi v tvorbe hormónov. To, čo nám však uškodiť môže, je nevedomosť, aké tuky sú dobré a ktorým by sme sa, naopak, mali vyhnúť, ktoré oleje sa používajú na čo a ako. Do kategórie užitočných informácií však určite patria aj vedomosti týkajúce sa bežne dostupných olejov, ako rozpoznávať kvalitné od tých menej kvalitných a tiež ako zaraďovať tuky a oleje do našej stravy tak, aby sme z nich získali čo najviac benefitov.
V racionálnej a vyváženej strave by mal byť príjem tukov u dospelého človeka 1 g/kg telesnej hmotnosti, v období puberty a pri dospievaní pokojne aj 1,5 g/kg hmotnosti. Nie je však tuk ako tuk a olej ako olej, a tak je z pohľadu racionálnej výživy dôležitý hlavne pomer medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi.
Vo Fitshakeri sme si pre vás pripravili veľký prehľad olejov a tukov, pomocou ktorého sa rýchlo zorientuješ v tejto náročnej, ale dôležitej téme!
Trochu chémie o tukoch
Tuky sa odborne nazývajú lipidy a z chemického hľadiska sa delia na triacylglyceroly, fosfolipidy a cholesterol. Ak sa na tuky pozeráme z pohľadu stravy, najviac nás budú zaujímať triacylglyceroly, keďže práve tie tvoria väčšinu tukov, ktoré prijímame v potrave. Ak by sme nazvali triacylglycerol „základným tukom“, skladá sa z molekuly glycerolu a naviazaných karboxylových kyselín, ktoré zrejme poznáte pod názvom mastné kyseliny. Tieto môžeme rozdeliť aj na nasýtené a nenasýtené, jednoduché a vyššie - všetko v závislosti od ich chemickej štruktúry.
Platí, že náš organizmus je schopný vyrábať si väčšinu vyšších mastných kyselín sám, nedokáže však vytvárať kyseliny s vyšším množstvom nenasýtených väzieb a tieto mastné kyseliny je preto potrebné prijímať v potrave. Tieto kyseliny, ktoré potrebujeme, ale naše telo ich nevie vytvoriť samo, nazývame esenciálne - t. j. nenahraditeľné.
Prečítajte si tiež: Účinky omega 6 na zdravie
Nasýtené tuky od nenasýtených dokáže rozoznať aj laik bez toho, aby si kreslil chemické vzorce a hľadal nasýtené a nenasýtené väzby. Ako ich teda rozoznáme? Vo všeobecnosti platí, že nasýtené tuky sú pri izbovej teplote v tuhom stave a nenasýtené sú zväčša tekutej konzistencie.
Čo sa týka názvu omega mastné kyseliny, s ktorým ste sa už určite stretli, ten nám označuje umiestnenie nenasýtenej väzby od konca molekuly, teda pri omega-6 je dvojitá väzba na šiestom mieste od konca molekuly a pri omega-3 zas na treťom. Ďalej závisí aj od konfigurácie (priestorovom umiestnení) kyselín, ktorá môže byť cis alebo trans, čo je však už pokročilejšia téma, a tak si vysvetlíme praktické využitie týchto vedomostí.
Aj keď sú tuky sekundárnym zdrojom energie (až po sacharidoch), uvoľňuje sa z nich najvyššie množstvo energie na 1 g. Z 1 gramu tukov sa pri metabolizme uvoľní 9,3 kcal, čo je zrejme aj dôvod, prečo si mnohí myslia, že z tukov sa priberá, keďže z jedného gramu cukru získame 4 kalórie, zatiaľ čo pri tuku až 9,3 kalórie.
Dnes však už vďaka poznatkom modernej medicíny prevláda trend znižovania podielu nasýtených tukov, keďže práve tie podporujú priberanie (obezitu) či rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a aterosklerózy. Dôležité je teda hlavne kvalitatívne zastúpenie tukov v našej potrave, pričom medzi dôležité patria najmä:
- Omega-9: Kyselina olejová (olivový olej, avokádo...)
- Omega-6: Kyselina linolová (mliečne výrobky, hovädzie mäso, ľanový olej...)
- Omega-3: Kyselina linolénová (orechy, slnečnicové semienka, slnečnicový olej...)
- Kyselina eikozapentaénová - EPA (ryby a morské živočíchy)
- Kyselina dokozahexaénová - DHA (ryby a morské živočíchy)
Solgar Omega 3-6-9 je výživový doplnok, ktorý obsahuje kombináciu troch základných mastných kyselín - omega-3, omega-6 a omega-9. Tieto esenciálne tuky sú dôležité pre zdravie srdca, mozgu a kĺbov. Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) podporujú správnu činnosť kardiovaskulárneho systému, zatiaľ čo omega-6 a omega-9 zlepšujú flexibilitu a pohyblivosť kĺbov.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Aký je rozdiel medzi Omega 3-6-9? | GymBeam | Fitness Academy
Omega-3 mastné kyseliny a ich význam pre rôzne vekové skupiny
Omega-3 kyseliny, teda tuky, ktoré sú kľúčové pre správny rozvoj a fungovanie organizmu, hrajú dôležitú úlohu v rôznych vekových skupinách a pri mnohých ochoreniach.
U detí je DHA nevyhnutná pre správny rozvoj mozgových štruktúr, vrátane synapsií a nervových spojení. Nedostatok DHA môže viesť k oneskorenému rozvoju, poruchám učenia a problémom s koncentráciou. Omega-3 tiež ovplyvňuje imunologickú reakciu, môže zvýšiť odolnosť voči infekciám a zmierniť zápaly. Dojčatá môžu prijímať DHA od dojčiacej matky alebo pomocou umelého mlieka, v ktorom je DHA povinnou zložkou. Odhaduje sa, že od 1 do 8 roku života sa potreba zvyšuje z približne 100 na 200-250 mg denne.
U dospelých hrajú omega-3 mastné kyseliny dôležitú úlohu v prevencii srdcových chorôb. Môžu znižovať hladinu triglyceridov a LDL cholesterolu a tiež regulovať krvnú zrážanlivosť a tlak. Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež zabrániť alebo spomaliť neurodegeneratívne procesy, ako je Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba, a niektoré štúdie tiež naznačujú, že EPA a DHA môžu pomôcť pri liečbe alebo prevencii porúch nálady. Dospelí by mali užívať 250 až 1000 mg EPA a DHA denne. Ľudia so srdcovým ochorením môžu potrebovať vyššie dávky, až 2 000 mg denne alebo viac.
U seniorov môžu protizápalové účinky omega-3 mastných kyselín zmierňovať príznaky degenerácie kĺbov, ako je bolesť a stuhnutosť, a podporovať pohyblivosť kĺbov, ktorá je zásadná pre udržanie kondície v priebehu starnutia. EPA a DHA môžu tiež podporovať kognitívne funkcie, čo môže pomôcť predchádzať demencii a strate pamäti, rovnako ako zhoršenej koncentrácii a schopnosti riešiť problémy. Odporúčaná dávka pre seniorov sa môže pohybovať od 1000 do 2000 mg EPA a DHA denne, ale ak užívate rôzne lieky, oplatí sa suplementáciu konzultovať so špecialistom.
Riziká konzumácie rýb a alternatívne zdroje omega-3
Ryby sú dobrým zdrojom omega-3, ale nemožno ich konzumovať bez obmedzenia. Surové ryby z horších zdrojov môžu byť prenášačmi parazitických mikroorganizmov, ktoré spôsobujú gastroenterologické problémy. V prípade údených rýb môže proces údenia viesť k vzniku polycyklických aromatických uhľovodíkov, ktoré sa považujú za karcinogénne. Rybie konzervy môžu obsahovať veľké množstvo BPA (bisfenol A), čo je hormonálny disruptor. Niektoré ryby môžu obsahovať stopy ťažkých kovov, ako je olovo, ktoré sa môžu hromadiť v organizme a viesť k dlhodobým zdravotným problémom.
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
Synergické účinky omega-3 s ďalšími látkami
Vitamín D a omega-3 mastné kyseliny sa vyskytujú v rybách. Oba typy zlúčenín sú známe pre svoj vplyv na imunitný systém. Vitamín D je navyše známy pre svoje protizápalové účinky. Kombinácia s omega-3 môže byť dôležitá v prevencii mnohých chronických ochorení. Zlepšením vstrebávania vápnika môže tiež posilniť kostru a dokonca pomôcť znížiť bolesť.
Polyfenoly a flavonoidy sú prírodné rastlinné zlúčeniny so silnými antioxidačnými a protizápalovými účinkami. Môžu pôsobiť synergicky s omega-3 kyselinami, čím zvyšujú ich protizápalové a protirakovinové účinky.
Horčík a zinok sú nevyhnutné prvky pre mnoho telesných funkcií a môžu podporovať vstrebávanie a pôsobenie omega-3 mastných kyselín. Oboje ovplyvňuje fungovanie imunitného, nervového a hormonálneho systému. Horčík tiež pomáha regulovať krvný tlak a posilňovať kosti, zatiaľ čo zinok je potrebný na udržanie dobrého stavu kožných buniek, čuchu a chuti.
Probiotiká, teda živé mikroorganizmy s priaznivým vplyvom na zdravie hostiteľa, môžu nepriamo podporovať niektoré zdraviu prospešné vlastnosti omega-3 mastných kyselín. Vhodné zloženie črevnej mikrobioty zohráva kľúčovú úlohu pri vstrebávaní všetkých živín, vrátane tukov. Doteraz bolo pozorované, že poruchy gastrointestinálneho mikrobiomu sa vyskytujú častejšie u ľudí s obezitou a metabolickými poruchami ako u zdravých ľudí.
Kvalitné rybie oleje OMEGA-3 HP
Veľa zákazníkov si možno neuvedomí, že rybie oleje vo forme kapsúl sú často neznámeho pôvodu, vyrobené z neoveriteľných zdrojov pochádzajúcich z Južnej Ameriky alebo Číny, prípadne z oblastí s ekosystémom zaťaženým nadlimitným obsahom toxínov. NUTRACEUTICA rybie oleje sú vyrobené z najkvalitnejšej základnej suroviny - rybieho oleja produkovaného najväčším Európskym výrobcom Lysi Island s certifikovaným systémom kvality. Výrobca suroviny patrí k svetovým expertom na morské tuky. Starostlivým výberom vhodných druhov severských rýb obsahuje OMEGA-3 HP natural rybí olej bez použitia technológie koncentrovania až 20% EPA, 13% DHA a 7% ALA. Celkový obsah omega-3 dosahuje hodnotu presahujúcu 40%!
Z dôvodu predchádzajúcich nepríjemných skúseností s užívaním rybích olejov iných výrobcov sa mnohí ľudia vyhýbajú konzumácii v tekutej forme. Produkty OMEGA-3 HP sa odlišujú. Chutia skvelo, pretože sú čerstvé a zároveň zbavené zápachu. Výskumy dokázali, že vyskytujúci sa nepríjemný zápach je spôsobený oxidáciou a rozkladom molekúl tukov. Oxidované polynenasýtené tuky sú zdrojom voľných radikálov. Výrobný proces rybích olejov OMEGA-3 HP používa vo všetkých stupňoch ochrannú dusíkovú atmosféru alebo vákuum - neprítomnosť akejkoľvek atmosféry. Oxidácia bez prístupu kyslíka jednoducho nie je možná, preto si olej zachováva svoju čerstvosť, chemicky sa nemení.
Pri výrobnom procese sa prísne sleduje teplota, aby nedochádzalo k rozkladu molekúl. Väčšina operácií sa vykonáva pri nízkej teplote. Takmer všetky omega-3 koncentráty v kapsliach alebo bežné produkty vysokej čistoty sa získavajú takzvanou molekulárnou destiláciou. Samotný rybí olej nie je dostatočne prchavý na to, aby ho bolo možné destilovať za zníženej teploty. Za účelom umožnenia špecifickej destilácie a získania buď koncentrátov alebo čistejších produktov sa prirodzený rybí olej - triglycerid musí najskôr chemicky zmeniť na etylestery mastných kyselín, ktoré majú fyzikálne vlastnosti umožňujúce tzv. molekulárnu destiláciu. Po destilácii sa etylestery opätovne zložitým chemickým postupom prevádzajú späť na triglyceridy. To výrazne predražuje výsledný produkt, preto mnoho výrobcov tento stupeň vynecháva.
Rybie oleje OMEGA-3 HP natural nevyužívajú pri čistení žiadne chemické zmeny molekúl - hydrolýzu, esterifikáciu, deesterifikáciu a spätný prevod voľných mastných kyselín na triglycerid. Nepoužívajú ani metódu čistenia molekulárnou destiláciou. Analýzy nezávislých laboratórií pravidelne potvrdzujú výnimočnú čerstvosť niekoľkými parametrami.
Vždy vynikajúca chuť: natural alebo s prírodnými ovocnými silicami chutia skvelo! Dodržiavaním vysokých štandardov na čerstvosť sú produkty OMEGA-3 HP výnimočne čerstvé bez akéhokoľvek zápachu a chuti po rybách. Dôkazom najvyššej čistoty a neprítomnosti nepríjemného zápachu je výnimočne čistý prírodný rybí olej, bez príchute a bez akýchkoľvek aditív - OMEGA-3 HP natural, vhodný na priame užívanie alebo ako prídavok do studených jedál. Pridávanie ovocných vôní do ochutených olejov umožňuje produktom získať atraktívnu a skvelú chuť uprednostňovanú viacerými konzumentami pri priamom užívaní po lyžičkách, čo vedia najlepšie oceniť deti.
Všetky produkty OMEGA-3 HP označené symbolom HP = high purity = najvyššia čistota - vysoko prekračujú kvalitatívne parametre požadované Európskym liekopisom. Sú teda čistejšie a čerstvejšie ako klasický rybí olej (oleum jecoris aselli) predávaný v lekárňach alebo ryby, ktoré bežne konzumujeme.
Prísny systém kontroly kvality začína starostlivým výberom vhodných druhov rýb s prirodzene najnižším obsahom toxínov a vysokým obsahom omega-3. Rybie oleje sa filtrujú a vinterizujú. Ochladením na presnú teplotu a stanovený čas dochádza k zmrznutiu nasýtených tukov, ktoré sa následne oddeľujú filtráciou. Oleje sa čistia adsorpciou na ultra jemne mletý prírodný minerál, čím sa zbavujú ťažkých kovov. Filtráciou cez aktívne uhlie sa zbavujú pesticídov, ktoré sú odplavované do morí a ich stopy sa zachytávajú v rybách. Rybie oleje sa odpachujú prebublávaním vodnou parou vo vákuu za nízkej teploty. Taktiež sa zbavujú sa vlhkosti, čo prispieva k zvýšeniu trvanlivosti a zachovaniu čerstvosti výsledného produktu. Kvalita produktov sa v záverečnej fáze distribúcie testuje nezávislým slovenským akreditovaným laboratóriom, ktoré vystavuje analytický certifikát potvrdzujúci deklarovanú kvalitu.
Rybie oleje OMEGA-3 HP natural obsahujú výlučne prirodzené formy tukov, odborne pomenované triglyceridy. Ochutené oleje obsahujú prírodné silice farmaceutickej kvality vyťažené z kôry citrónov alebo pomarančov.
Tuky - triglyceridy obsahujú v molekule viazaný glycerol, ktorý stabilizuje molekulu v jej prirodzenej forme. Rybí olej v neprirodzenej, syntetickej etylesterovej forme býva často používaný do kapslí. Má nižšiu stabilitu a vyššiu náchylnosť na rozklad. Pri trávení prirodzeného rybieho oleja prebieha konverzia na jednoduché mastné kyseliny. Po vstrebaní cez epitelové bunky sa voľné mastné kyseliny znovu zoskupujú a viažu s glycerolom na triglyceridy. V prípade, že glycerol chýba (pri syntetických etylesteroch), mastné kyseliny nemôžu konvertovať späť na triglyceridové formy.
Mastné kyseliny konvertované na triglyceridy sú lepšie chránené pred oxidáciou a v tele vytvárajú menej voľných radikálov.
Rybí olej s organicky viazaným jódom obsahuje organicky viazaný jód s vysokou vstrebateľnosťou a biologickou využiteľnosťou. Rybí olej s vitamínom D umožňuje rýchly nárast potrebných hladín vitamínu D bez rizika predávkovania vitamínom A. Na rozdiel od oleja z treščej pečene neobsahuje žiaden A vitamín a zároveň obsahuje 4-krát viac vitamínu D. Tuk umožňuje ideálne vstrebávanie vitamínu D a vytváranie telesných zásob.
Nutraceutica ako prvý výrobca aplikuje jedinečný prírodný vitamín E úplného spektra, nazývaný tiež vitamín E 2. generácie. Biologické účinky sú v niektorých prípadoch 50-krát vyššie v porovnaní so syntetickými formami vitamínu E, ktoré bežne pridávajú iní výrobcovia tekutých rybích olejov. Nepoužívame syntetické formy vitamínu E.
| Olej | Omega-3 | Omega-6 | Omega-9 | Dymový bod | Použitie |
|---|---|---|---|---|---|
| Olivový olej | Áno | Nie | Áno | Do 190°C | Studená kuchyňa, šaláty, dusenie, pečenie |
| Kokosový olej | Nie | Áno | Nie | 177°C | Studená kuchyňa, pečenie (s mierou) |
| Ľanový olej | Áno | Nie | Nie | 107°C | Studená kuchyňa, šaláty |
| Repkový olej | Áno | Áno | Áno | Vysoký | Vyprážanie, pečenie |
| Slnečnicový olej | Áno | Áno | Nie | Vyšší | Vyprážanie (kvalitný) |
| Avokádový olej (rafinovaný) | Áno | Nie | Nie | 270°C | Najzdravší na vyprážanie |
| Sezamový olej | Áno | Áno | Nie | Pomerne vysoký | Ázijská kuchyňa |
| Ghee (prepustené maslo) | Nie | Áno | Nie | Nad 250°C | Varenie pri vysokých teplotách |
| Bravčová masť | Nie | Áno | Nie | Vysoký | Vysmážanie |