Väčšina Slovákov má nedostatočný každodenný príjem vlákniny. Odporúčaný denný príjem vlákniny je zhruba 30 gramov, čo sa môže zdať na prvý pohľad veľa! V takom prípade máme niekoľko možností, čo s tým vieme urobiť.
Môžeme zvýšiť príjem vlákniny zmenou stravovacích zvyklostí alebo môžeme zvoliť vhodný doplnok stravy, ktorým je napríklad psyllium. Vláknina v podobe psyllia neponúka len riešenie ako zvýšiť denný príjem vlákniny, ale ponúka pri pravidelnom užívaní aj množstvo ďalších zdravotných benefitov. Po stáročia sa psyllium používalo v starovekej tradičnej medicíne na podporu celkového zdravia tela. Tieto starodávne poznatky boli potvrdené modernou vedou a my si ich v tomto článku priblížime.
Psyllium, tak ako ho poznáme, pochádza z rastliny s názvom skorocel indický alebo skorocel vajcovitý, latinsky Plantago ovata. Je to bezbyľová, mäkká, chlpatá jednoročná bylina z čeľade Plantaginaceae dorastajúca do výšky 30-45 cm a rastie po celom svete. Najbežnejšie ju však môžeme nájsť v Indii.
Psyllium je dnes jedným z najobľúbenejších doplnkov stravy, ktorý ľudia používajú nielen na podporu správneho trávenia, ale aj ako zdroj vlákniny. Táto látka, ktorá pochádza zo semien skorocelu indického, je často odporúčaná ľuďom, ktorí trpia zápchou, črevnými problémami alebo ktorí chcú zlepšiť svoj celkový zdravotný stav.
Psyllium, známe aj ako skorocel indický (Plantago ovata), je bezbyľová jednoročná bylina pestovaná po celom svete, no najmä v Indii. Najpodstatnejšie na nej sú pritom šupky (vonkajšia vrstva) semien rastliny bohaté na vlákninu. Popularita psyllia spočíva najmä vo fakte, že ide o prirodzený zdroj rozpustnej vlákniny, ktorá je bezlepková, nízkokalorická a vhodná aj pre vegánov. Ide tak o dobrú voľbu výživového doplnka na doplnenie vlákniny do tela.
Prečítajte si tiež: Nadýchaný bezlepkový chlieb: recept
Psyllium a jeho pravidelné užívanie dokáže s nedostatkom vlákniny pozitívne bojovať. Psyllium neobsahuje prakticky žiadne makroživiny, medzi ktoré sa radia proteíny, sacharidy alebo tuky. Vláknina v ňom obsiahnutá je veľmi podobná vláknine v ovocí alebo zelenine.
Vravíte si, že ste doteraz o psylliu nepočuli a máte tak pochybnosti o jeho účinkoch? Môžete ich rýchlo hodiť do koša. Psyllium totiž poznáme a používame už viac ako 2000 rokov.
Prečo by ste mali byť opatrní s doplnkom vlákniny z psyllia
Na čo je psyllium dobré?
Vláknina psyllium má schopnosť absorbovať vodu a tvoriť gelovú hmotu. Táto vlastnosť jej pomáha pri regulácii črevného traktu a udržiavaní zdravej hladiny cholesterolu v krvi. Okrem toho prispieva k zlepšeniu peristaltiky čriev, čo môže mať pozitívny vplyv na prevenciu zápchy a iných tráviacich problémov.
Vláknina psyllium vám môže pomôcť pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému. Keďže absorbuje vodu, čím zvyšuje objem stolice a zlepšuje peristaltiku čriev (pohyb umožňujúci posun potravy). Niektoré výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia vlákniny psyllium môže pomôcť pri znížení hladiny LDL cholesterolu (tzv. "zlý" cholesterol) v krvi.
Skvelou správou je, že vláknina má schopnosť navodiť pocit sýtosti, čo vám môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. Pravidelná konzumácia vlákniny môže prispieť k prevencii niektorých črevných ochorení, vrátane určitých druhov rakoviny hrubého čreva.
Prečítajte si tiež: Recenzie na Psyllium v kapsulách od Dr. Popova
Psyllium funguje ako prírodné preháňadlo v prípade zápchy - v tele napučí, zmäkčí stolicu a uľahčí vyprázdňovanie. Jeho výhodou v porovnaní s inými preháňadlami je, že pôsobí mechanicky, teda podporuje pohyb čriev. Zároveň viaže prebytočnú tekutinu, čím pomáha aj pri miernej hnačke.
Psyllium je prebiotikum - látka potrebná na rast zdravých kolónií probiotík v čreve. Zdravá kolónia dobrých baktérií v tráviacom systéme je nevyhnutná pre našu spoľahlivú imunitnú funkciu. Naše telo je dokáže lepšie bojovať s infekciami, znižovať zápaly a udržiavať zdravé tkanivá a bunky. Okrem toho, že nám psyllium pomáha udržať pravidelnú stolicu a podporovať imunitu, má aj schopnosť pri dostatočnom pitnom režime zmäkčiť stolicu.
Výskum ukázal, že užívanie rozpustnej vlákniny môže ľuďom pomôcť lepšie zvládať hladinu cholesterolu. Správna regulácia cholesterolu je dôležitá pre každého z nás, ale je dokonca životne dôležitá pre ľudí nad 50 rokov. Jedna zo štúdií ukazuje, že aspoň šesť týždňov denného užívania psyllia má pozitívne účinky pre ľudí, ktorí sú obézni alebo trpia nadváhou. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu s veľmi malým rizikom nežiaducich účinkov.
Psyllium pri chudnutí
Vzhľadom na to, že medzi účinky psyllia patrí absorpcia tekutín v našom tele a mnohonásobne zväčšuje svoj objem, môže nám prispieť k pocitu sýtosti. Vláknina v čreve vie spomaliť vstrebávanie glukózy do krvi po jedle. Keď sa cukry a sacharidy z jedla zmiešajú s gélom, ktorý vytvorí psyllium, spomalí sa ich vstrebávanie, čo pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a predchádzať veľkým výkyvom.
Tento účinok psyllia je cenným benefitom pre ľudí s cukrovkou, ktorí si musia dávať veľký pozor na svoju stravu (konkrétne na cukry a sacharidy), aby si udržali zdravú rovnováhu inzulínu a krvného cukru (glukózy). V jednej štúdii vedci podávali 51 ľuďom s diabetom 2. typu a zápchou 10 g psyllia dvakrát denne.
Prečítajte si tiež: Čo by ste mali vedieť o HIT a psylliu
Ako psyllium funguje?
Ako sme už spomenuli, tak Psyllium obsahuje vysoké množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá je zodpovedná za väčšinu jeho priaznivých účinkov na zdravie. Rozpustná vláknina má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody a tvoriť gélovú hmotu, čo ovplyvňuje tráviaci systém niekoľkými spôsobmi.
Po požití psyllia dochádza k absorpcii vody, čo zvyšuje objem stolice. Tento efekt môže byť prospešný pri zmäkčovaní stolice a uľahčení jej priechodu cez črevný trakt. Gélová hmotná vrstva, ktorú vytvára rozpustná vláknina psyllium, môže pomôcť zlepšiť peristaltiku čriev. Rozpustná vláknina v psylliu sa môže viazať na cholesterol v čreve a zamedziť jeho vstrebávaniu. To môže viesť k zníženiu hladiny LDL cholesterolu (tzv.
Psyllium môže pomáhať pri stabilizácii hladiny cukru v krvi tým, že spomaľuje vstrebávanie cukrov z tráviaceho traktu. Tento efekt môže byť prospešný pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí chcú udržať stabilnú hladinu krvného cukru. Vzhľadom na tieto účinky sa psyllium často používa ako pomocný prostriedok pri liečbe rôznych tráviacich problémov, ako sú zápcha, hnačka, ale aj pri kontrole hmotnosti a zdraví srdca.
Psyllium sa používa na riešenie zápchy, hnačky, fekálnej inkontinencie, hemoroidov a ďalších tráviacich ťažkostí. Psyllium funguje ako prírodné preháňadlo v prípade zápchy - v tele napučí, zmäkčí stolicu a uľahčí vyprázdňovanie. Jeho výhodou v porovnaní s inými preháňadlami je, že pôsobí mechanicky, teda podporuje pohyb čriev.
Psyllium je známe objemové laxatívum (preháňadlo). V praxi to znamená, že viaže vodu a zväčšuje tak objem stolice, ktorá sa následne ľahšie pohybuje cez tráviaci trakt. Pomáha tiež zmäkčovať stolicu a zlepšovať jej konzistenciu. Dokáže tak normalizovať vyprázdňovanie a podať pomocnú ruku pri oboch týchto protichodných ťažkostiach.
Psyllium sa v štúdiách dokonca ukazuje účinné aj u ľudí, ktorí trpia syndrómom dráždivého tračníka (Irritable Bowel Syndrome - IBS) Ide o nepríjemný problém, ktorý sa prejavuje nepravidelným vyprázdňovaním, plynatosťou, kŕčmi či striedaním stavov hnačky a zápchy, pričom tieto príznaky sa rôzne kombinujú a nepravidelne striedajú. Príčiny tohto problému sú typicky veľmi komplexné.
Veľkou výhodou psyllia je, že na rozdiel od ostatných druhov rozpustnej vlákniny (napr. inulín typický pre čakankový sirup či glukomanán) preňho ani v nadmerných množstvách nie je typické nafukovanie. Plyny sa totiž bežne tvoria vtedy, keď vlákninu metabolizujú črevné mikroorganizmy. Ak teda hľadáte suplement, ktorý by podal pomocnú ruku pri problémoch s vyprázdňovaním, ale zároveň vás trápi plynatosť a nafúknuté brucho, psyllium by mohlo byť dobrou voľbou.
Aké účinky má psyllium?
Psyllium, najmä vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny, môže mať niekoľko prospešných účinkov na zdravie. Medzi najvýznamnejšie patria:
- Zlepšenie trávenia a prevencia zápchy
- Podpora redukčných diét
- Zníženie cholesterolu a cukru v krvi
- Podpora zdravia srdcovo-cievneho systému
Vláknina psyllium sa často spomína taktiež v súvislosti s chudnutím, a to pre niekoľko dôvodov. Vláknina je známa tým, že poskytuje pocit sýtosti, keďže absorbuje vodu a zväčšuje svoj objem v tráviacom trakte. Psyllium môže byť súčasťou stravy pri chudnutí, keďže podporuje správnu funkciu čriev a pomáha prevencii zápchy.
Niekedy sa hovorí, že psyllium môže mať pozitívny vplyv na metabolizmus cukrov a tukov v organizme. Vláknina môže pomôcť v procese chudnutia aj tým, že "zaberie miesto" v jedle. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu môže znamenať, že budete menej pravdepodobne konzumovať potraviny s vysokým obsahom kalórií.
Vďaka tomu, že v čreve nabobtnáva, znižuje pocit hladu, zvyšuje pocit sýtosti a môže tak byť súčasťou rôznych diétnych opatrení. Už niekoľko rokov sa vie, že základným pravidlom chudnutia je znížiť príjem a zvýšiť výdaj kalórií počas dňa - cieľom je teda dostať sa do tzv. kalorického deficitu.
Aby bolo možné aj pri nižšom množstve kalórií podávať dostatočný výkon bez „škvŕkania v bruchu“, je potrebné tomu prispôsobiť aj stravu, t. j. konzumovať potraviny s dobrým sýtiacim efektom, napr. Vďaka tomu, že psyllium je bohatým zdrojom vlákniny, dokáže bobtnať a vďaka svojmu väčšiemu objemu stimulovať mozog k pocitu sýtosti, prirodzene sa znižuje chuť do jedla, a tým aj kalorický príjem.
Kde kúpiť psyllium?
Psyllium je bežne dostupné vo forme prášku, kapsúl alebo vlákninových doplnkov a môže sa zakúpiť v rôznych obchodoch, lekárňach, online na e-shopoch, ktoré sa špecializujú na doplnky stravy, či v kamenných bioobchodoch.
Ako užívať a dávkovať psyllium?
Psyllium sa obvykle užíva pred jedlom s dostatočným množstvom vody. Dávkovanie závisí od konkrétneho produktu, a preto je dôležité dodržiavať odporúčania uvedené na obale alebo od výrobcu.
Zmiešajte odporúčané množstvo prášku s dostatočným množstvom vody, šťavy alebo iného nápoja. Dôkladne premiešajte a ihneď vypite. Užívajte odporúčané množstvo kapsúl s dostatočným množstvom vody. Dávkovanie sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho produktu. Psyllium môžete pridať do jogurtu, kaše alebo iných potravín podľa odporúčaní na obale.
Je nevyhnutné, aby ste dodržiavali odporúčané dávkovanie, pretože nadmerná konzumácia psyllia bez dostatočného množstva vody (ako sme spomenuli vyššie), môže viesť k problémom s prehĺtaním a obštrukcii. Taktiež by ste mali rešpektovať individuálnu toleranciu a postupne zvyšovať dávky, aby sa telo malo čas prispôsobiť.
Odporúčaná denná dávka psyllia
Dávkovanie sa u jednotlivých produktov s obsahom psyllia môže líšiť, preto vždy skontrolujte príbalovú informáciu jednotlivých produktov.
Neexistuje presné odporúčanie, ktoré by nám hovorilo, koľko psyllia by sa malo denne užívať. Dôvod je vlastne veľmi jednoduchý. Ideálna denná dávka sa bude totiž odvíjať od toho, koľko vlákniny všeobecne obsahuje náš jedálniček. Záleží aj na tom, s akým cieľom chceme psyllium užívať.
Zápcha a ťažkosti s vyprázdňovaním: Vhodných môže byť 15 g denne rozdelených do troch dávok (3-krát 5 g denne), pričom množstvo sa môže podľa potreby prípadne zvyšovať. Udržiavanie dobrého trávenia a vyprázdňovania: Môže stačiť jednorazová dávka 5 g denne, ale v prípade nízkeho množstva vlákniny v jedálničku môže byť žiaduca aj vyššia dávka.
V posledných rokoch sa psyllium stalo mimoriadne populárnym doplnkom výživy. Ľudia ho vyhľadávajú najmä pre jeho schopnosť zlepšovať trávenie, podporovať chudnutie či prispievať k zdravšiemu srdcovo-cievnemu systému. No napriek tomu, že ide o prírodný produkt, je dôležité poznať nielen jeho benefity, ale aj možné riziká.
V kombinácii s pestrou stravou tak môže psyllium potešiť nielen naše zažívanie, ale aj celkové zdravie.
| Forma psyllia | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|
| Psyllium šupky (psyllium husk) | Vysoko koncentrovaný zdroj vlákniny, efektívny pre zlepšenie zažívania, riešenie zápchy a znižovanie hladiny cholesterolu. | Môže byť ťažšie na konzumáciu kvôli textúre, nutnosť dostatočného príjmu tekutín na zabránenie upchatiu. |
| Psyllium prášok | Jednoduchšie na konzumáciu, je možné miešať s jedlom alebo nápojmi, rýchlejší účinok. | Niekedy obsahuje prídavné látky na zlepšenie chuti a textúry, čo môže byť nevýhoda pre tých, ktorí hľadajú čo najčistejšie a najjednoduchšie zloženie, ale naopak to môže byť výhodou pre pohodlnejšie a príjemnejšie užívanie. |
| Potraviny obohatené o psyllium (napr. pečivo, cereálie) | Jednoduchý spôsob zvýšenia príjmu vlákniny v bežnej strave. | Často obsah nižšieho množstva psyllia než u doplnkov, navyše potraviny môžu obsahovať ďalšie prísady, cukry alebo tuky a príjem psyllia sa v tomto prípade horšie kontroluje. |
Môže spôsobiť psyllium vedľajšie účinky?
Užívanie doplnkov psyllia zvyčajne nespôsobuje žiadne závažné vedľajšie účinky. Psyllium by však mohlo spomaliť vstrebávanie niektorých liekov, a preto lekári často odporúčajú, aby sa ľudia vyhýbali užívaniu psyllia spolu s inými liekmi súčasne.
Aby ste predišli možným negatívnym vedľajším účinkom psyllia, vždy pite aspoň 250-300 ml vody pri každom užití.
Väčšina ľudí toleruje psyllium dobre, avšak niektorí z vás môžu zažiť nadúvanie alebo plynatosť. Preto je vhodné začať s nižšími dávkami a postupne ich zvyšovať, aby sa organizmus mohol prispôsobiť.
Psyllium negatívne účinky Hoci vláknina psyllium má väčšinou pozitívne účinky na tráviaci systém a zdravie, môžu sa vyskytnúť aj niektoré negatívne účinky, najmä ak sa nepoužíva správne alebo ak je konzumovaná v nadmernom množstve. U niektorých ľudí s cukrovkou môže psyllium ovplyvniť hladiny cukru v krvi. Preto by mali diabetici pred začatím užívania konzultovať so svojím lekárom.
Medzi najčastejšie vedľajšie účinky užívania psyllia patria tráviace ťažkosti, hlavne na začiatku užívania. Radíme sem nadúvanie, plynatosť, pocit plnosti či kŕče v bruchu. Tieto prejavy vznikajú v dôsledku fermentácie väčšieho množstva vlákniny v črevách. Ide o prirodzenú reakciu organizmu, ktorý si na ňu postupne zvyká.
Psyllium tiež môže znižovať vstrebávanie niektorých liekov, preto sa odporúča užívať ho s minimálne 2-hodinovým odstupom od medikamentov. V ojedinelých prípadoch sa môžu vyskytnúť alergické reakcie (svrbenie, vyrážka, ťažkosti s dýchaním).
Ak začnete užívať psyllium bez dostatočného príjmu vody, môže dôjsť k upchatiu čriev. Vláknina potrebuje dostatok tekutín, aby mohla správne fungovať. Ak sa tak nestane, psyllium môže vytvoriť príliš tuhú hmotu, ktorá spôsobí zápchu namiesto jej liečenia. Ďalšími možnými tráviacimi problémami sú nadúvanie a plynatosť. Tieto príznaky sa môžu objaviť najmä na začiatku užívania psyllia, keď telo nie je zvyknuté na zvýšený príjem vlákniny.
Psyllium môže spôsobiť aj opačný problém, teda hnačku. Tento nežiadúci účinok psyllia sa objavuje väčšinou v prípadoch, keď ľudia užívajú nadmerné množstvo vlákniny naraz.
Napriek tomu, že sú alergie na psyllium vzácne, môžu sa vyskytnúť. Príznaky alergickej reakcie môžu zahŕňať svrbenie, vyrážky, opuchy alebo v najhorších prípadoch aj problémy s dýchaním.
Psyllium môže ovplyvňovať vstrebávanie niektorých liekov. To je spôsobené tým, že psyllium spomaľuje proces trávenia, čo môže viesť k tomu, že nie sú lieky absorbované do krvného obehu tak rýchlo, ako by mali. Ak užívate lieky na predpis, je vhodné konzultovať s lekárom, či je pre vás užívanie psyllia bezpečné.
Medzi riziká užívania psyllia patrí aj alergická alebo astmatická reakcia. Tiež môže dôjsť k zníženému vstrebávaniu iných liekov, minerálov, vitamínov a pod. V zriedkavých prípadoch môže nastať ileus (nepriechodnosť čriev), resp. ak užívate lieky, napr. pri epilepsii.
Napriek tomu, že je psyllium považované za relatívne bezpečný doplnok stravy, môžu sa objaviť určité nežiadúce účinky. Tie sú často spojené so zlým dávkovaním alebo nedostatočným príjmom tekutín.
Ako predísť nežiadúcim účinkom?
Dostatočný príjem vody: Psyllium potrebuje na svoje fungovanie dostatok vody. Pri každej dávke psyllia by ste mali vypiť minimálne pohár vody (250 ml). Postupné zvyšovanie dávky: Ak ste nikdy predtým psyllium neužívali, začnite s malou dávkou a postupne ju zvyšujte. Konzultácia s lekárom: Ak trpíte zdravotnými problémami alebo užívate lieky na predpis, je vhodné konzultovať užívanie psyllia s odborníkom.
Ak dodržíte správne postupy a budete opatrní pri užívaní, môžete si užívať všetkých výhod, ktoré psyllium ponúka, bez nepríjemných následkov.
Psyllium u starších ľudí
U starších osôb sa odporúča používať psyllium s opatrnosťou.