Imunita, imunitný systém alebo inak obranyschopnosť tvorí ochranu a obranu pred baktériami, vírusmi či inými patogénmi z okolitého prostredia. Ak hľadáte, ako ju posilniť prirodzenou cestou, zamerajte sa na pestrú stravu, kvalitný spánok, pohyb a prírodné zdroje vitamínov, minerálov a bioaktívnych látok, ktoré si dnes podrobne predstavíme.
Kľúčové vitamíny a minerály pre imunitu
Aké vitamíny na posilnenie imunity sú najlepšie? Zrejme najvýznamnejšími sú vitamíny C a D. Rovnako dôležitý je aj vitamín A, B alebo E, ktorý má antioxidačné účinky. Čo sa týka minerálov, pre imunitu je kľúčový hlavne zinok a hneď po ňom nasleduje selén.
Vitamín C
Vitamín C - je vo vode rozpustný vitamín, ktorý prispieva k normálnej funkcii imunitného systému. Pôsobí, ako antioxidant zachytáva voľné radikály v tele a robí ich neškodnými. Prispieva k normálnej tvorbe kolagénu. Vitamín C je dôležitý pri hojení rán, udržiavaní zdravých kostí, zubov, kože a v neposlednom rade podporuje náš imunitný systém. Zvyšuje efektivitu bielych krviniek, pomáha pokožke vytvárať silnejšiu bariéru proti baktériám a ukázalo sa, že má potenciálne schopnosť znížiť závažnosť prechladnutia.
Najvyšší prísun céčka získame konzumáciou čiernych ríbezlí, kivi, šípok a rakytníka. Zo zeleniny je bohatým zdrojom vitamínu C paprika, kapusta, petržlen a brokolica. Zo živočíšnych zdrojov je najväčším zdrojom obličky a pečeň. Dokonca zdrojom vitamínu C je aj materské mlieko.
Maximálna dávka céčka je 2000 mg na deň. Pre efektívne vstrebávanie jeho vyšších dávok, je potrebné rozdeliť dennú dávku na viacero menších dávok alebo užívať tablety s postupným uvoľňovaním. Účinok céčka podporujú šípky, ktoré sú okrem obsahu vitamínu C aj zdrojom bioflavonoidov. Tie pomáhajú vstrebávať vitamín a navyše podporujú jeho antioxidačný účinok.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Vitamín D
Vitamín D si naše telo produkuje prirodzene za pomoci slnečných lúčov. Tento vitamín je dôležitý pre rast a vývoj, pomáha posilňovať imunitný systém a potenciálne znižuje riziko depresie a úzkosti. Enzýmy metabolizujúce vitamín D a receptory pre vitamín D sú prítomné v mnohých typoch buniek vrátane tých imunitných, ako sú B- a T- lymfocyty. Tieto imunologické bunky sú schopné syntetizovať aktívny metabolit vitamínu D, ktorý môže modulovať vrodenú a získanú imunitnú odpoveď.
Hlavný rozdiel je v tom, že „vitamín D“ je všeobecné označenie (najčastejšie pre D2 a D3), zatiaľ čo vitamín D3 (cholekalciferol) je forma, ktorú si telo prirodzene vytvára zo slnečného žiarenia a ktorá sa preto v doplnkoch často uprednostňuje. Riziko nedostatku je vyššie počas zimných mesiacov, preto by mal každý doplniť dennú udržiavaciu dávku.
Zinok a selén
Zinok - je nevyhnutný stopový prvok, ktorý reguluje niektoré z najdôležitejších procesov v tele. Okrem iného prispieva k dobre fungujúcemu imunitnému systému, preberá dôležité úlohy v metabolizme bielkovín, sacharidov a tukov a podporuje rast zdravých vlasov, pokožky a nechtov. Zinok je dôležitý pre vývoj a funkciu imunitných buniek, ako aj pre zvýšenie ich aktivity. Prehľad siedmich rôznych štúdií zistil, že zinok skracuje dĺžku bežného prechladnutia až o 33 %.
Selén je životne dôležitý minerál, ktorý musíme prijímať prostredníctvom stravy. Príjem vitamínu C spolu s vitamínom D a so zinkom a selénom prispievajú k liečbe infekčného ochorenia a znižujú riziko vzniku ochorení. Navyše včasné dopĺňanie zinku pri prechladnutí môže skrátiť trvanie ochorenia o 1-3 dni.
Prírodné potraviny a rastliny podporujúce imunitu
Rakytník rešetliakový
Rakytník rešetliakový - Hippophae rhamnoides obsahuje viac než 200 aktívnych látok. Pre liečiteľstvo je využiteľný celý ker - od koreňa až po semená - no najvyhľadávanejšie sú práve plody rakytníka. Plody obsahujú naozaj vysoké množstvá vitamínu C, a to aj v porovnaní s citrusmi či iným ovocím bohatým na vitamín C. Ak by sme sa v skratke mali pozrieť na účinky rakytníka, vyzdvihnúť musíme predovšetkým jeho schopnosť pomáhať budovať imunitu a chrániť tak organizmus pred vznikom ochorení.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných antioxidantov
Rakytník môžete užívať preventívne, alebo s ním začať až počas vzniknutej choroby pre rýchlejšie vyliečenie. Výťažok z rakytníka pritom nájdete v rôznych formách - kapsuliach, sirupoch, žuvacích pastilkách, čajoch aj olejoch. Výhodou rakytníka je, že extrakt z neho môžu užívať aj deti.
Hliva ustricová a betaglukány
Azda už dnes neexistuje nikto, kto by niekedy aspoň okrajovo nezačul, že hliva ustricová je veľmi zdravá. Táto drevokazná huba (Pleurotus ostreatus) obsahuje rôzne vitamíny, minerály, stopové prvky, no okrem toho tiež látky nazývané betaglukány - jedny z najúčinnejších prírodných imunostimulátorov. Látky, ktoré stimulujú imunitné bunky nazývané makrofágy k tomu, aby pohlcovali vírusy alebo baktérie.
Práve vďaka obsahu a kombinácii všetkých obsiahnutých látok môže hliva ustricová zvyšovať odolnosť ľudského organizmu proti vírusom, baktériám či iným parazitom. Má výborné antioxidačné účinky, takže pomáha spomaľovať proces starnutia buniek. Priaznivo pôsobí aj na liečbu zápalov v tele a jej dlhodobé užívanie podporuje imunitu.
Reishi
Do nášho zoznamu prírodných látok podporujúcich imunitu musíme pripísať aj ďalšiu hubu - reishi. Jej možné účinky sa častokrát prirovnávajú k hlive ustricovej. Obsahuje bioaktívne látky, betaglukány, triterpény a triterpenoidy, esenciálne aminokyseliny, nenasýtené mastné kyseliny a množstvo vitamínov aj minerálov.
Rovnako ako všetky predošlé látky, reishi tiež môžete užívať dvojakým spôsobom - buď preventívne alebo až po prepuknutí niektorého ochorenia. Všetky spomenuté látky môžu byť v doplnkoch obsiahnuté buď samostatne, alebo v kombinácii s inými zložkami na podporu imunity.
Prečítajte si tiež: Probiotiká pre deti a ich význam
Echinacea
Echinacea purpurová bola dlho považovaná len za okrasnú rastlinku. Obsahuje veľa pre telo prospešných látok, ako sú flavonoidy, alkamidy či kyseliny. Užívanie výťažkov z echinacey znižuje riziko vzniku vírusových respiračných infekcií ako aj ich komplikácií. Dokonca bol preukázaný lepší efekt voči vírusu chrípky, ak sa užívala v kombinácii s výťažkom z bazy čiernej.
V lekárňach ju nájdeme vo forme čajov, tabliet alebo kvapiek a sirupov. Niektoré výskumy ukazujú, že echinacea prirodzene zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, čo môže znamenať schopnosť znižovať hladinu cukru v krvi.
Kolostrum
Kolostrum poznajú predovšetkým mamičky, pretože ide o prvé mlieko, ktoré sa produkuje hneď po pôrode. Poznáme kravské alebo kozie kolostrum. Obsahuje rôzne enzýmy a imunoglobulíny dôležité pre dostatočnú obranyschopnosť. Dokonca kravské kolostrum obsahuje viac imunoglobulínu IgG ako ľudské.
Kolostrum sa užíva za účelom posilnenia imunity ako aj pri infekciách horných dýchacích ciest. Pri kúpe kolostra si treba dávať pozor zvlášť u alergikov na mlieko; v takom prípade je potrebné vybrať výživový doplnok s obsahom kolostra, ktoré je odtučnené a zbavené kazeínu.
Propolis a kapucínka
Propolis skrýva v sebe viaceré vitamíny (C, E, B-vitamíny) a minerály (horčík, vápnik). Dôležitou zložkou sú flavonoidy, ktoré určujú jeho blahodarný účinok na zdravie človeka. Propolisovú tinktúru si vieme pripraviť aj sami doma. Postačí, ak rozdrvený propolis necháme pár týždňov lúhovať v liehu (min. 60 %).
Kapucínka väčšia obsahuje vysoké množstvo vitamínu C, viaceré minerály, niacín či riboflavín, čo posilňuje našu obranyschopnosť voči infekciám. Označujeme ju ako prírodné antibiotikum. Najlepšou formou je tinktúra, avšak nájdeme ju vo forme tabliet alebo ako súčasť čajových zmesí.
Aloe vera a probiotiká
Šťava z aloe vera skrýva v sebe 75 biologicky aktívnych zložiek, z ktorých sú najaktívnejšie polysacharidy. Okrem nich sú významné aj prítomné vitamíny, enzýmy či aminokyseliny. Blahodárne pôsobí aj na tráviaci trakt a črevá, čím prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.
Slabá imunita? Málokto z nás si spája zdravú črevnú mikroflóru s imunitou. Avšak bolo dokázané, že užívanie vhodných probiotických doplnkov výživy posilňuje obranyschopnosť človeka. Preto sa odporúča predovšetkým v období zvýšeného výskytu rôznych vírusových infekcií dostatočný príjem probiotík. Ak chceme podporiť našu obranyschopnosť, mali by sme užívať predovšetkým tieto druhy probiotických mikroorganizmov: Bifidobacterium animalis, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium lactis.
Potraviny, ktoré by mali byť súčasťou jedálnička
Vašu imunitu bude ovplyvňovať všetko, čo zjete. Najviac imunitných buniek sa totiž nachádza práve v črevách, a tak všetko, čo cez ne prejde, môže pozitívne alebo naopak negatívne ovplyvniť obranyschopnosť vášho organizmu.
- Všetky druhy zeleniny a ovocia (špeciálne paprika, brokolica, kapusta, kivi, citrusy, šípky, čierne ríbezle).
- Mliečne potraviny: kefír, jogurt a bryndza (probiotické a bielkoviny).
- Fermentované potraviny: kyslá kapusta, kimchi, kombucha.
- Oriešky a semienka (zdroj zdravých tukov a minerálov).
- Ryby a kvalitné zdroje omega-3 (podpora regenerácie pri zvýšenej záťaži).
Praktické odporúčania ako kombinovať a užívať
Vyššie sme vás zoznámili s dôležitými látkami pre imunitu. Imunita sa nedá „zapnúť na povel“, ale môžete ju podporovať a dať jej presne to, čo v danej chvíli najčastejšie chýba.
- Každodenná prevencia (dlhodobo): Základom býva vitamín D3, ideálne spolu s horčíkom (telo ho potrebuje pre správne využitie vitamínu D).
- Keď ste pod tlakom (málo spánku, stres, cestovanie, kontakt s ľuďmi): Tu sa často hodí vitamín C.
- Keď cítite, že sa „niečo rozbieha“: V tú chvíľu býva užitočné spojiť sily a zvoliť kombináciu vitamínu C + zinok, pretože podporujú rôzne časti imunitnej odpovede.
- Kedy pridať omega-3: Pokiaľ máte dlhodobo vyššiu záťaž, ste často chorí, riešite regeneráciu, alebo máte stravu chudobnejšiu na ryby, omega-3 zaraďte priebežne.
Životný štýl a prevencia
Najlepšie ju posilníte zmenou životného štýlu. Doprajte si dostatok spánku, jedzte viac ovocia a zeleniny, viac zdravých tukov, viac fermentovaných potravín alebo užívajte probiotické výživové doplnky, obmedzte pridané cukry, dbajte na pitný režim, snažte sa minimalizovať stres a pravidelne sa hýbte. Snažte sa vyhýbať fajčeniu a pitiu alkoholu. Posilnenie imunity vieme dosiahnuť aj otužovaním či saunovaním.
Až 70 % imunitných buniek sa nachádza práve v črevách, preto je starostlivosť o črevný mikróbiom zásadná. Pre správnu funkciu čriev treba konzumovať dostatok vlákniny. Nečakajte, kým váš imunitný systém vypovie službu a starajte sa oň preventívne.
Špecifiká pre deti, tehotné a obdobia roka
Čo je najlepšie na posilnenie imunity u detí? Podobne ako u dospelých aj u detí je dôležité doplnenie vitamínu C, vitamínu D a zinku. Mamičky veľmi často siahajú po produktoch s obsahom betaglukánov v kombinácii s céčkom, resp. rakytníkom. Podobne si vyberajú produkty s obsahom kolostra či už vo forme sirupov alebo tabliet.
Budúce mamičky by sa nemali báť siahnuť po výživových doplnkoch na podporu imunity s obsahom betaglukánov alebo rakytníka. Z rastliniek je ešte vhodná echinacea purpurová, kde by tehotná žena mala zvoliť skôr čaj, tinktúry sa v období tehotenstva neodporúčajú. Náhle výkyvy teplôt a viac ľudí vo vnútorných priestoroch znamenajú v zimných mesiacoch veľkú výzvu pre váš imunitný systém.
Bezpečnosť a odporúčania
Uvedené informácie slúžia výlučne na informačné účely a nenahrádzajú odbornú zdravotnú starostlivosť alebo konzultáciu s farmaceutickým pracovníkom. Pri kúpe kolostra si treba dávať pozor zvlášť u alergikov na mlieko. Pri užívaní vysokých dávok vitamínu C (nad 2 000 mg denne) sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, medzi ktoré patrí hnačka, nevoľnosť a problémy so spánkom.
| Látka | Hlavné zdroje | Účinok na imunitu |
|---|---|---|
| Vitamín C | Rakytník, šípky, paprika, kivi, čierne ríbezle | Antioxidant, podporuje biele krvinky, znižuje únavu |
| Vitamín D | Slnečné žiarenie, ryby, doplnky (D3) | Moduluje imunitnú odpoveď, podporuje kosti |
| Zinok | Hovädzie mäso, orechy, strukoviny | Podpora vývoja a funkcie imunitných buniek |
| Betaglukány | Hliva ustricová, reishi, kvasnice, jačmeň, ovos | Imunostimulátory, aktivujú makrofágy |
Nešpecifická alebo vrodená imunita je taká, s ktorou sa už človek narodí a ktorá je geneticky podmienená. Špecifická imunita sa formuje až po narodení tým, že sa učí rozpoznávať antigény, na ktoré si vytvára protilátky. Keď má teda telo dostatok zinku aj vitamínu C, vedie to k prirodzenej obranyschopnosti.
Ak sa cítite vyčerpaní alebo vás trápi časté prechladnutie, je najvyšší čas zamerať sa na podporu imunity. Po zimných mesiacoch býva organizmus vyčerpaný a potrebuje doplniť dôležité látky. Stačí dbať na pestrú stravu bohatú na vitamíny na imunitu, dostatok pohybu, kvalitný spánok a elimináciu stresu.