Kolagén patrí k najčastejšie spomínaným doplnkom v súvislosti s krásou a zdravím kĺbov. Je to najrozšírenejšia bielkovina v ľudskom tele. Zjednodušene povedané - drží nás pokope. Je to niečo ako „lepidlo“, ktoré spája bunky a tkanivá, udržiava ich pružné, pevné a funkčné.
Kolagén je významnou a zložitou živočíšnou bielkovinou, ktorá je základným stavebným prvkom kože, ciev, zubov, kostí a spojivových tkanív, ako sú napr. šľachy, väzy, chrupavky. Patrí medzi štrukturálne fibrilárne bielkoviny, čo znamená, že je zložený z dlhých vlákien. Zodpovedá najmä za ich pevnosť a pružnosť. Okrem toho, tvorí až tretinu všetkých bielkovín, ktoré sa nachádzajú v ľudskom tele.
Čo sa týka chemickej štruktúry, vytvára trojitú špirálu, ktorá zabezpečuje jeho stabilitu a pevnosť. Základnou stavebnou jednotkou sú aminokyseliny, pričom kolagén je bohatý najmä na 3 konkrétne: glycín (tvorí asi 33 %, pričom sa podieľa na stáčaní špirály), prolín (resp. hydroxyprolín; tvorí asi 22 % a podieľa sa na stabilizácii špirály vytváraním slabých interakcií) a lyzín (resp. hydroxylyzín; tvorí krížové väzby zvyšujúce odolnosť a pevnosť celej bielkoviny).
Hlavné vlastnosti kolagénu
Kolagén sa vyznačuje tromi špecifickými vlastnosťami: pevnosť (je schopný odolať záťaži bez roztrhnutia), pružnosť (umožňuje elasticitu) a hydratácia (viaže vodu). Kolagén viaže vodu, preto sa podieľa na hydratácii pokožky. Okrem toho, vďaka svojej štruktúre zlepšuje pevnosť pokožky a elasticitu, čím znižuje tvorbu vrások.
Typy kolagénu a ich význam
V súčasnosti poznáme 27 typov kolagénov, ktoré sa nachádzajú v rôznych živočíšnych tkanivách. Najčastejšie sú v tele zastúpené typy I, II a III (spolu tvoria až 90% kolagénu v tele). Každý z nich má špecifické účinky a vlastnosti:
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
- Kolagén typu I - Je najbežnejšie sa vyskytujúci typ kolagénu v tele (tvorí asi 90 % všetkého kolagénu). Nachádza sa preto vo všetkých častiach tela - koži, kostiach, zuboch aj spojivových tkanivách. Poskytuje pevnosť a odolnosť tkanivám, ako aj podporuje rýchlu hojivosť rán.
- Kolagén typu II - Tento typ kolagénu je dominantný v chrupavkách a kĺboch, kde sa podieľa na podpore ich zdravia, tlmení bolesti pri kĺbových ochoreniach či regenerácii chrupavkového tkaniva. Má viac gélovitú a elastickú povahu.
- Kolagén typu III - Je hlavný kolagén kože, ciev a orgánov, ktorý sa často vyskytuje spolu s kolagénom I, s ktorým sa dopĺňajú. Tento typ kolagénu podporuje elasticitu kože a ciev, zdravie mäkkých tkanív (orgánov) a podporuje hojenie rán.
- Kolagén typu IV - Kolagén IV je súčasťou bunkových membrán a podieľa sa napríklad na filtrácii moču v obličkách. Tvorí základnú časť bazálnej membrány, ktorá oddeľuje rôzne tkanivá a orgány.
- Kolagén typu V - Nachádza sa v pokožke, bunkových membránach aj placente. Tvoria malé fibrilárne štruktúry a pomáha regulovať a organizovať iné kolagénové vlákna.
Účinky kolagénu na konkrétne časti tela
Pokožka
Podporuje zdravie pokožky - kolagén viaže vodu, preto sa podieľa na hydratácii pokožky. V jednej zo štúdií sa to preukázalo u skupiny žien užívajúcich hydrolyzovaný kolagén už po 8 týždňoch. Výsledkom je vypnutejšia, zdravšia a hydratovanejšia pleť. Výsledok môžete na pleti vidieť napríklad aj tak, že väčšie vrásky sa zmiernia, tie menšie sa môžu dokonca úplne vyhladiť. Môže dôjsť aj k zlepšeniu akné, hojeniu jazvičiek po akné alebo zmierneniu príznakov atopickej, suchej a šúpajúcej sa pokožky.
Vlasy a nechty
Podporuje zdravie vlasov a nechtov - pokiaľ prijímame dostatok kolagénu, znižuje sa lámanie vlasov a podporuje ich zdravý rast. Najnovšie výskumy naznačujú, že hydrolyzovaný kolagén môže podporovať zdravie vlasových folikulov, tvorbu keratínu, kvalitu vlasového vlákna aj niektoré parametre súvisiace s hustotou a rastom vlasov. Klinické štúdie naznačujú, že hydrolyzovaný kolagén môže priaznivo vplývať aj na zdravie nechtov, najmä u ľudí, ktorí trpia ich zvýšenou lámavosťou. Jedna zo štúdií zistila, že po 24 týždňoch užívania bioaktívnych kolagénových peptidov sa rýchlosť rastu nechtov zvýšila približne o 12 % a frekvencia ich lámania sa znížila o 42 %.
Kĺby, chrupavky a pohybový aparát
Posilňuje kĺby a chrupavky - kolagén je súčasťou intraartikulárnych injekcií (injekcií do kĺbov), ktoré sa používajú pri osteoartritíde (artróze). Injekcie sa aplikujú za účelom zlepšenia regenerácie a zníženia opotrebovania kĺbov, dokonca boli potvrdené aj ich analgetické (proti bolesti) a protizápalové účinky. Systematické prehľady opakovane uvádzajú zlepšenie funkcie kĺbov, zníženie bolesti a podporu obnovy spojivových tkanív. Randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila účinky suplementácie kolagénovými peptidmi u mladých mužov; novšie klinické štúdie a meta-analýzy dokonca naznačujú, že hydrolyzovaný kolagén môže v kombinácii so silovým tréningom podporovať nárast beztukovej telesnej hmoty a svalovej sily.
Kosti a zubaté tkanivá
Posilňuje kosti - kolagén zvyšuje kostnú denzitu (hustotu), čím sa znižuje riziko zlomenín. Kolagén je súčasťou kostnej matrix a jeho dopĺňanie môže byť prospešné pri ochrane kostí pred stratou hustoty.
Tráviaci trakt a cievy
Tráviaci trakt - kolagén obsahujúci aminokyselinu glycín podporuje zdravie tráviaceho traktu. Podieľa sa na tvorbe štruktúry tepien a krvných ciev, ktoré prenášajú krv zo srdca do zvyšku tela. Nedostatok kolagénu môže tieto štruktúry oslabiť, čo vedie k ateroskleróze (zúženie tepien).
Prečítajte si tiež: Zdravé telo
Zdroj kolagénu v prírode a v potravinách
Kolagén vieme vo veľkej miere prijímať aj z potravy. Najbohatším (a jediným) zdrojom sú živočíšne produkty, najmä mäso. Najviac kolagénu obsahuje hovädzie mäso, ktoré je bohaté na kolagén I a III (regenerácia a zdravie pokožky a kostí). Dostatok ho obsahuje aj kuracie mäso, ktoré je bohaté na kolagén II (regenerácia a zdravie kĺbov). Bohatým zdrojom ľahko vstrebateľného kolagénu sú aj ryby, ktoré obsahujú kolagén I (pokožka).
Čo sa týka rastlinných zdrojov, žiadna z rastlín neobsahuje priamo bielkovinu kolagén, v rastlinách môžeme nachádzať len aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými zložkami kolagénu, a sú dôležité pre jeho syntézu v tele. Podľa receptov starých materí má byť zdrojom kolagénu vývar z hovädzích či hydinových kostí, želatína, aspik, či huspenina. Avšak kolagén v potravinách ľudské telo veľmi zužitkovať nevie, jeho molekula je priveľká a ťažko sa vstrebáva.
Formy kolagénu v doplnkoch a vstrebateľnosť
Pokiaľ chcete cielene doplniť kolagén, prírodný nebude tou správnou cestou. Prírodný kolagén sa veľmi zle vstrebáva, preto je vhodné ho upraviť procesom hydrolyzácie na kolagénové peptidy - v takejto upravenej forme sa väčšinou nachádza vo výživových doplnkoch. Väčšina kolagénových doplnkov obsahuje kolagén v hydrolyzovanej forme. Kolagén v hydrolyzovanej forme je rozštiepený na menšie úseky (peptidy), ktoré sú ľahšie stráviteľné, aj lepšie vstrebateľné ako kolagén „vcelku“.
Kolagén je najčastejšie dostupný vo forme prášku alebo granulátu rozpustného vo vode, džúse alebo dokonca káve. Kolagénové tablety a kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorým nevyhovujú práškové formy, potrebujú cestovať alebo vyžadujú efektívnejšie dávkovanie. V tejto liekovej forme sú však menšie dávky, preto je potrebné prijímať viac kapsúl viackrát denne. Okrem týchto foriem je kolagén dostupný aj v nápojoch, tyčinkách alebo gumových cukríkoch, kde sa okrem kolagénu nachádzajú aj iné vitamíny a minerály.
Odporúčané dávkovanie a spôsob užívania
Čo sa týka odporúčanej dennej dávky, uvádza sa 2 - 5 gramov, najbežnejšie 2 - 3 gramy hydrolyzovaného kolagénu. Pokiaľ chceme pozorovať aj zdravotné benefity, denná dávka by mala byť spomínaných 2 - 5 gramov. Pri vyšších dávkach dochádza k obsadeniu kolagénových transportérov, kvôli čomu kolagén zostáva v tráviacej sústave a je degradovaný príslušnými enzýmami. Kolagén by sa mal užívať ráno nalačno (kvôli lepšej absorpcii), počas dňa, ak je súčasťou snacku alebo jedla, a večer, pokiaľ ide o regeneráciu svalov po fyzickej aktivite.
Prečítajte si tiež: Význam horčíka v strave
Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia dávka), po uplynutí 3 mesiacov dlhodobo 3-krát týždenne. Práškové kolagény sú praktické na prípravu, namiešate si ich s vodou až priamo vo chvíli užívania a nápoj vypijete.
Bezpečnosť, mýty a upozornenia
Pri správnom užívaní je veľmi malá šanca, že človek pocíti akékoľvek negatívne účinky kolagénu. Za zmienku stojí azda možnosť nežiaducich alergických reakcií, čo sa týka hlavne ľudí s precitlivelosťou na morské plody. V prípade alergie teda starostlivo zvážte, od koho kolagén kupujete a použitý zdroj kolagénu. Ak máte konkrétne otázky alebo si nie ste istí dávkovaním a vhodnosti pre vás, môžete sa obrátiť na našich odborníkov na výživu. Pred začatím užívania kolagénu by ste mali konzultovať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorí vám môžu poskytnúť odporúčania na základe vašich konkrétnych potrieb a zdravotného stavu.
Súčasťou bežného diskurzu sú aj prehnuté tvrdenia a mýty: „Používaním krémov s kolagénom zvyšujeme množstvo kolagénu v pokožke.“ Kolagénové molekuly sú veľmi veľké na to, aby prenikli cez vrchnú vrstvu pokožky. „Kolagén je len pre starších ľudí.“ Produkcia kolagénu začína klesať už od 25. roku života. „Čím viac kolagénu, tým lepšie.“ Nadbytočné množstvo kolagénu nemá transportéry, na ktoré sa môže viazať, preto sa štiepi a vylučuje. „Vegetariánsky kolagén je rovnaký ako živočíšny.“ Vegetariánske a vegánske alternatívy neobsahujú kolagén ani hydrolyzovaný kolagén, ale zložky potrebné pre jeho syntézu. „Najlepší zdroj kolagénu je vývar z kostí/huspenina.“ Vývar aj huspenina obsahujú kolagén, ale v porovnaní s kolagénovými výživovými doplnkami len v malých množstvách. „Z kolagénu priberiem.“ Kolagén má veľmi nízku kalorickú hodnotu. Môže dokonca podporovať metabolizmus a udržiavať a regenerovať svalovú hmotu.
Pochopenie typov kolagénu vysvetlené Dr. Bergom
Pre koho je dopĺňanie kolagénu vhodné
Doplňanie kolagénu je užitočné najmä vo vyššom veku a pri zvýšených fyzických výkonoch. Pri pravidelnom cvičení môže kvalitný kolagén pomôcť chrániť pohybový aparát pred rýchlym opotrebovaním a znížiť tak riziko zranení. Vekom sa štruktúra kostí, kĺbov a chrupaviek oslabuje, čo môže viesť k mnohým ochoreniam. Práve pri takýchto problémoch môže byť hydrolyzovaný kolagén na kĺby a chrupavky nápomocný.
Je dôležité zdôrazniť, že kolagén nie je „liek na všetko“ a jeho účinky sú špecifické pre tkanivá, ktoré oslabujú jeho nedostatok. Kolagén je stavebná bielkovina, starajúca sa o pružnosť tkanív, v žiadnom prípade nefunguje ako spaľovač tukov. Na chudnutie musíte mať kalorický deficit, teda prijať denne menej kalórií, než spotrebujete.
Praktické odporúčania pri výbere kolagénu
- Dôležitá je forma kolagénu - najlepšie sú hydrolyzované peptidy, pôvod (podľa preferovaných účinkov) a čistota (certifikáty kvality a označenie pôvodu).
- Vždy čítajte etiketu produktu a dodržiavajte odporúčané dávkovanie uvedené na obale produktu.
- Ak chcete cielene doplniť kolagén, prakticky jediný účinný spôsob je vnútorné užívanie vo forme kvalitného doplnku s hydrolyzovaným kolagénom v prášku, z ktorého sa dá pripraviť nápoj na pitie.
| Forma | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|
| Hydrolyzovaný prášok | Dobrá vstrebateľnosť, jednoduché dávkovanie | Chuť niektorých morských kolagénov |
| Tablety/kapsuly | Praktické na cestovanie, presné dávkovanie | Menšia dávka na kapsulu, potrebné viac kapsúl |
| Tekuté formy / potraviny | Komfortné užívanie, často s doplnkovými látkami | Môže obsahovať prísady, nižšia koncentrácia kolagénu |
U kolagénu vo forme výživového doplnku totiž veľmi záleží na tom, odkiaľ pochádza a ako sa vyrába. Čistota kolagénu je podstatná. Vyrába sa z kvalitných zdrojov a podľa odborníkov sú práve morské ryby vynikajúcim zdrojom kolagénu.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.