Vitamín D, často označovaný aj ako "slnečný vitamín", zohráva zásadnú úlohu v podpore zdravia kostí, imunitného systému a celkovej vitality. Jeho dostatočná hladina je kľúčová pre správne fungovanie organizmu po celý rok, bez ohľadu na sezónu.
Čo je Vitamín D a Prečo Je Dôležitý?
Vitamín D je v tukoch rozpustný vitamín zo skupiny zlúčenín, tzv. sekosteroidov. Pre správne fungovanie organizmu je to nevyhnutný prvok - zodpovedá za reguláciu vstrebávania vápnika, fosfátu, horčíka, železa a zinku v čreve. Ľudské telo produkuje vitamín D prirodzene - tvorí sa v koži, pôsobením UV žiarenia, čo nie vždy stačí. V obmedzenej miere ho možno získať aj z určitých potravín, ako napríklad losos, tuniak či treščia pečeň a aj doplnkov stravy, aby ste si zabezpečili jeho dostatočnú hladinu v krvi.
„Klinická prax už dlhodobo vyžíva z praktických dôvodov výlučne sérové hladiny 25(OH) vitamínu D, čo je dobrý ukazovateľ stavu vitamínu D v organizme, s pomerne vysokou koncentráciou (ng/ml) a dlhým biologickým polčasom dva až päť týždňov. Vitamín D je vlastný aktívny D-hormón, ktorého stanovenie je však veľmi komplikované,“ uvádza prof. PharmDr. Ján Kyselovič, PhD., z Jednotky klinického výskumu V.
Vitamín D má niekoľko dôležitých funkcií. Asi najdôležitejšími sú regulácia vstrebávania vápnika a fosforu a zabezpečenie funkcií imunitného systému. Dostatok vitamínu D je dôležitý pre normálny rast a vývoj kostí a zubov, ako aj pre lepšiu odolnosť voči niektorým chorobám. Jestvujú názory, že deficit „déčka“ sa spája nielen s rednutím kostí, ale aj s astmou, srdcovo-cievnymi problémami, cukrovkou či dokonca s onkologickými ochoreniami.
Pri menopauzálnej osteoporóze sa kladie dôraz na dostatočný príjem vitamínu D v súvislosti so zabudovávaním vápnika do kostí. Predpokladá sa, že vitamín D zlepšuje tiež priebeh autoimunitných, nádorových a metabolických ochorení, ako sú metabolický syndróm či obezita. Viaceré štúdie naznačujú, že vitamín D znižuje riziko vzniku respiračných ochorení. Zohráva dôležitú úlohu v regulácii imunitnej odpovede pri infekcii vírusom SARS-CoV-2, čo je v súčasnosti vskutku aktuálne.
Prečítajte si tiež: Benefity pestreca mariánskeho
Ľudia, ktorí nemajú dostatočnú hladinu vitamínu D, môžu byť vystavení zvýšenému riziku infekcií a autoimunitných chorôb, ako sú reumatoidná artritída, cukrovka 1. Výskum ukázal, že vitamín D môže zohrávať dôležitú úlohu pri regulácii nálady a znižovaní rizika depresie. Súčasný výskum nepodporuje myšlienku, že by vitamín D spôsoboval úbytok hmotnosti, ale zdá sa, že medzi ním a hmotnosťou existuje vzťah.
Feeling Low or Unmotivated? Check Your Vitamin D First
Účinky Vitamínu D na Zdravie
- Zníženie pravdepodobnosti vzniku srdcovo-cievnych ochorení
- Podpora zdravia imunitného systému
- Regulácia nálady
- Ovplyvňovanie telesnej hmotnosti
Nedostatok Vitamínu D
Schopnosť získať dostatok vitamínu D len zo slnečného žiarenia môže ovplyvniť niekoľko faktorov. Je menej pravdepodobné, že zo slnka absorbujete dostatok vitamínu D, ak žijete v oblasti s vysokým znečistením, používate opaľovací krém, trávite väčšinu času v interiéri, žijete vo veľkomeste, kde budovy blokujú slnečné svetlo, máte tmavšiu pokožku, dávate prednosť nízkotučnej či nekvalitnej strave, v dôsledku starnutia sa vám spomalil metabolizmus a trpíte chronickými chorobami a obezitou. Tieto faktory môžu zvýšiť riziko nedostatku tohto dôležitého vitamínu.
„Dlhodobo je známa sezónna variabilita sérových koncentrácií vitamínu D, pretože ho získavame v menšej miere zo stravy a vo väčšej miere ožiarením 7-dehydrocholesterolu v koži slnečným UVB žiarením. Keďže počas zimných mesiacov v našich geografických podmienkach dochádza k nižšej expozícii slnečnému UVB žiareniu, klesá syntéza vitamínu D v koži. Vtedy je logická suplementácia vitamínu D liekmi, či výživovými doplnkami.
Do objavenia vitamínu D sprevádzal ľudstvo celé stáročia masívny výskyt rachitídy (krivice) detí, ktorá v staršom veku ide ruka v ruke s osteopéniou, predstupňom osteoporózy. Mnohé sa zmenilo po odštartovaní plošnej profylaxie vitamínom D v dojčenskom veku, takže dnešné deti už krivicou netrpia. V dospelosti však nedostatok tohto vitamínu súvisí s mnohými vážnymi ochoreniami ako už spomínané osteoporóza, skleróza multiplex, obezita, kardiovaskulárne, autoimunitné, respiračné či infekčné ochorenia, aj s komplikáciami pri gravidite, s cukrovkou, depresiou, rakovinou a Alzheimerovou chorobou. Nedostatok možno diagnostikovať vykonaním jednoduchého krvného testu.
V ľudskom tele v našich podmienkach predstavuje optimum 30 ng/ml, čo je dostatočné pre zdravé fungovanie kostí a svalov. Avšak na ovplyvnenie ostatných systémov, vrátane imunity či centrálnej nervovej sústavy, potrebujete mať oveľa vyššiu hladinu vitamínu D. Na Slovensku nedosahujú optimálnu hladinu vitamínu D viac ako tri štvrtiny jeho obyvateľov. Zle sú na tom najmä deti vo veku 11 až 15 rokov. Ich hladiny sa pohybujú na úrovni seniorov.
Prečítajte si tiež: Vysoký vápnik: Čo robiť?
„Podľa konsenzu môže väčšina pacientov počas pandémie za účelom zabezpečenia optimálneho fungovania muskuloskeletálneho systému bezpečne prijať 400 až 1 000 IU vitamínu D denne v jedle a/alebo vo forme preparátov vitamínu D. Nasycovacie krátkodobé podávanie vysokých dávok vitamínu D majú opodstatnenie pri veľmi nízkych hladinách sérového 25(OH) vitamínu D, v limitovanom časovom období a v špecifických situáciách,“ hodnotí profesor Kyselovič.
Medzi takéto situácie patria opakované respiračné ochorenia vrátane infekcie SRS-Cov-2, obdobie počas chrípky, či obdobie pred operáciou, kedy sa krátkodobo odporúčajú dávky 2 000 až 4 000 IU/deň. Ak užívate nadmerné množstvo doplnkov stravy s vitamínom D, môžete ho získať príliš veľa. Je však nepravdepodobné, že by sa to stalo prostredníctvom stravy alebo vystavenia slnečnému žiareniu.
„Štúdie súvisiace s terapiou covidu vitamínom D ukázali, že nežiaduce účinky či intoxikácia vysokými dávkami nie je častá. Posun času nás každý rok „zaskočí“ viac, než by sme čakali. Jedna hodina hore-dole síce vyzerá nenápadne, no pre naše telo to znamená malý zásah do vnútorných hodín.
Ako Získať Vitamín D?
Vystavenie slnku je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako si zabezpečiť potrebnú dávku vitamínu D, ale môžeš ho získať aj z niektorých potravín, ako sú huby, losos, makrela, tuniak, červené mäso, špenát, vaječný žĺtok a ďalšie.
Podľa Examine je odporúčaná denná dávka vitamínu D zhruba 1 000 až 2 000 IU, pričom maximálna denná dávka by nemala prekročiť 4 000 IU. Pri suplementácii sa preferuje vitamín D3 (cholekalciferol) pred D2 (ergokalciferol). Hoci sa oba efektívne vstrebávajú do krvného obehu, ich metabolizmus v pečeni prebieha odlišne. Zistilo sa, že D3 je takmer dvakrát účinnejší pri zvyšovaní krvných hladín kalcifediolu ako D2.
Prečítajte si tiež: Komplexné účinky Ginkgo Biloba
Odporúčané Dávkovanie Vitamínu D
„Odborné spoločnosti vo svojich odporúčaniach udávajú denný príjem 600 až 1000 UI vitamínu D3. Bol potvrdený vzťah medzi vyšším výskytom respiračných infekcií a nízkymi sérovými koncentráciami vitamínu D. Dá sa to vysvetliť stimuláciou imunitného systému, čo ho pri prekrývajúcom sa efekte deficitu vitamínu D a ťažkého priebehu covidovej infekcie predurčilo aj na terapiu covidu. Hodnotila sa najmä účinná hladina sérového 25(OH) vitamínu D a zníženie výskytu ochorenia, ťažkého priebehu a úmrtnosti na covid. Potvrdenie efektívnosti vyšších sérových hladín 25(OH) vitamínu D viedlo až podávaniu extrémnych megadávok vitamínu D3. Dnešné zistenia nepotvrdzujú, že by takéto dávky zabezpečili požadovaný dramatický nárast sérových 25(OH) vitamínu D, pretože je to limitované regulačnými mechanizmami ľudského tela,“ vysvetľuje profesor Ján Kyselovič.
Štúdie z rokov 2023 - 2025 u dospelých a starších ľudí odporúčajú dávky 2000 - 6000 IU, u detí 600 - 1000 IU a u tehotných a dojčiacich žien 2000 - 4000 IU denne.
Vitamín D3 vs. Vitamín D2
Vo výživových doplnkoch je vhodné uprednostniť vitamín D vo forme D3 - cholekalciferol. existuje aj rastlinná forma D2 - ergokalciferol - tá je však oveľa horšie vstrebateľná. Vitamín D3 podporuje viaceré dôležité funkcie organizmu a jeho dostatočná hladina je nevyhnutná pre zdravie. Naše telo ho prirodzene vytvára v pokožke pôsobením UVB žiarenia. Vitamín D2 sa nachádza najmä v rastlinách a hubách a v porovnaní s vitamínom D3 má horšiu biologickú dostupnosť a kratší polčas rozpadu v organizme (tzn. kratšie pôsobenie).
Vitamín D a Vitamín K2
Keďže vitamín D3 zvyšuje hladinu vápnika v krvi, je potrebné ho niekam z krvi “uložiť” - o tom rozhoduje vitamín K2. Vitamín K2 aktivuje špeciálne bielkoviny, ktoré usmerňujú vápnik do kostí a zubov a zabraňujú tak jeho nadmernému ukladaniu do ciev a mäkkých tkanív.
Záver
Vitamín D je esenciálny pre mnohé telesné funkcie a jeho nedostatok môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Zabezpečte si dostatočný príjem vitamínu D prostredníctvom slnečného žiarenia, stravy alebo doplnkov stravy, aby ste si udržali optimálne zdravie a vitalitu.